card payments
Darmowa dostawa dostępna dla wszystkich zamówień

Fosfatydyloseryna: Fundamentalny przewodnik po suplementach

Fosfatydyloseryna może poprawić wytrzymałość i sprawność fizyczną

W tym Fundamentalnym przewodniku po suplementach podsumowujemy literaturę naukową i wyjaśniamy wszystko, co powinieneś wiedzieć na temat fosfatydyloseryny w pokarmach i suplementach. Cała niezbędna wiedza w jednym miejscu!

W poniższym artykule opieramy się na ponad 20 źródłach, w skład których wchodzą uznane strony internetowe o tematyce medycznej czy publikacje naukowe. Przekopaliśmy się przez sterty naukowej literatury, żebyś Ty nie musiał!

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, wątpliwości, a nawet dowody obalające nasze teorie, skontaktuj się z nami lub zostaw komentarz poniżej. Nie wahaj się zwrócić do nas o pomoc!

Czym jest fosfatydyloseryna, a czym są fosfolipidy?

Uśmiechnięta starsza kobieta

Fosfolipidy są tłuszczami, które pomagają komórkom w naszym ciele zachować strukturę. Wszystkie komórki w Twoim organizmie je zawierają, a najwięcej mają ich komórki mózgowe (zwłaszcza w ścianach komórkowych). (1)

Niektóre fosfolipidy są ważniejsze niż pozostałe. Fosfatydyloseryna jest jednym z najbardziej kluczowych tłuszczów. Pozwala ona zachować spójność komórek mózgowych, a także pomaga składnikom odżywczym wytwarzającym energię przeniknąć do wewnątrz. Wspiera też komunikowanie się między sobą komórek mózgowych, a dodatkowo usprawnia metabolizm energetyczny w mózgu. (1)

Dzięki tym właściwościom fosfatydyloseryna jest bardzo ważnym tłuszczem, jeśli chodzi o pamięć i inne funkcje poznawcze.

Kompleks ten jest wytwarzany w Twoim mózgu w sposób naturalny, niestety produkcja ulega zmniejszeniu wraz ze starzeniem się. Jednak bez względu na wiek, większość naszych zapasów fosfatydyloseryny pochodzi z pokarmów.

Suplementy z fosfatydyloseryną kiedyś wytwarzano z mózgów wołowych, jednak obecnie do ich produkcji stosuje się lecytynę sojową, a czasem kapustę. W Intelligent Labs nasz suplement z fosfatydyloseryną otrzymywany jest z lecytyny słonecznikowej, dzięki czemu jest on przyjazny także wegetarianom i weganom. Zresztą, na co komu mózgi wołowe?

Na co stosuje się fosfatydyloserynę?

Suplementy z fosfatydyloseryną przeważnie zalecane są przez lekarzy jako kuracja na następujące schorzenia: (2)

  • Wczesne stadium choroby Alzheimera
  • Spadek zdolności poznawczych
  • Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)
  • Depresja
  • Napięcie fizyczne i ból wskutek ćwiczeń
  • Stwardnienie rozsiane (MS)

Zaleca się także stosowanie tego kompleksu w celu usprawnienia funkcji poznawczych i wyników sportowych. 

Korzyści płynące ze spożywania tego wszechstronnego kompleksu tłuszczowego omówimy bardziej szczegółowo w sekcji “Jakie korzyści płyną ze spożywania fosfatydyloseryny”.

Czy wegetarianie powinni przyjmować suplementy z fosfatydyloseryną?

Biała fasola jest dobrym źródłem fosfatydyloseryny

Nie ma zbyt wielu roślinnych pokarmów stanowiących bogate źródło tego kompleksu. Według strony internetowej Doktora Josha Axe’a, diety ubogie w tłuszcze czy cholesterol nie dostarczają nam dużych ilości fosfatydyloseryny. Tyczy się to również przeciętnej diety wegetariańskiej. Kiedyś ludzie spożywali fosfatydyloserynę w postaci tłuszczów i olejów, jednak we współczesnych czasach w trakcie produkcji przeważnie redukuje się zawartość fosfatydyloseryny. Jeżeli jednak jesz dużo białej fasoli, to bardzo możliwe, że dostarczasz swojemu organizmowi porządną ilość tego kompleksu. (3)

Jeśli mimo to nie masz ochoty dziennie objadać się białą fasolą, spróbuj naszego suplementu!

Jakie pokarmy są najlepszymi źródłami fosfatydyloseryny?

Produkty spożywcze o najwyższej ilości fosfatydyloseryny + zawartość wyrażona w mg/100g: (3)(4)

  • Makrela atlantycka, 480
  • Śledź atlantycki, 360
  • Tuńczyk, 194
  • Węgorz, 335
  • Serce drobiowe, 414
  • Wątróbka drobiowa, 123
  • Kurczak z nogami i skórą, 134
  • Nerka wieprzowa, 218
  • Lecytyna sojowa, 5,900
  • Biała fasola, 107
  • Mózg wołowy, 713

Lista ta przypomina listę zakupów wiedźmy, jednak są na niej najlepsze źródła fosfatydyloseryny. Dobrymi źródłami są również: cielęcina, wołowina, barwena, pierś z kurczaka, i małgiew piaskołaz. Jednak w pokarmach tych zawartość fosfatydyloseryny wynosi mniej niż 100 mg na 100 g. Wiele gatunków ryb – jak np. dorsz, sardynki, sardele, i pstrąg – zawiera jedynie znikome ilości.

Węgorz jest bogaty w fosfatydyloserynę, i poprawia pamięć

Jakie korzyści płyną ze spożywania fosfatydyloseryny?

Usprawnia pamięć i funkcje poznawcze

Fosfatydyloserynę stosuje się we wczesnych stadiach choroby Alzheimera, by złagodzić niektóre symptomy. Jest mniej skuteczna, kiedy objawy przybiorą już na sile. Pacjenci, którzy we wczesnych stadiach przyjmowali standardową dawkę 300 mg dziennie, doświadczyli redukcji niektórych symptomów choroby (w porównaniu z grupą placebo), chociaż wyniki niektórych testów funkcji poznawczych nie uległy poprawie. Suplement był wyprodukowany z mózgów wołowych. W ogólnym ujęciu, jakość ich życia polepszyła się. (5)

Badanie z 1993 roku, w którym wzięły udział 494 osoby cierpiące na zaburzenia funkcji poznawczych niezwiązane z chorobą Alzheimera wykazało poprawę funkcji poznawczych oraz zachowań (w porównaniu do grupy placebo). Pacjenci przyjmowali przez sześć miesięcy dzienną dawkę 300 mg fosfatydyloseryny wyprodukowanej z mózgów wołowych. (6)

W podobnym badaniu z 2010 roku zbadano 78 osób starszych z lekkimi zaburzeniami funkcji poznawczych; eksperyment ten również trwał sześć miesięcy. Ich pamięć w tym okresie uległa znacznej poprawie. Pacjenci przyjmujący fosfatydyloserynę odnieśli lepsze wyniki na testach pamięciowych niż osoby z grupy placebo, których wyniki nie polepszyły się po sześciu miesiącach. Największej poprawie uległ obszar opóźnionego przypominania słów. Dawka była podobna jak w poprzednich badaniach, jednak tym razem suplement był wyprodukowany z lecytyny sojowej. (7)

Jak to się ma do zdrowych dorosłych osób bez zaburzeń poznawczych?

18 mężczyzn w przedziale wiekowym 18-29 lat przystąpiło do badania w 2011 roku, by przyjrzeć się tej kwestii. Było to badanie skrzyżowane, co oznacza, że w jednej próbie przyjmowali oni fosfatydyloserynę, a w drugiej placebo. Przez 14 dni zażywali oni dzienną dawkę 400 mg formuły sojowej w postaci batonika proteinowego. Rolę placebo pełniły batoniki proteinowe bez dodatku fosfatydyloseryny. (8)

Po 14 dniach, przeszli oni trening oporowy dolnych partii ciała. Zbadano ich pod kątem zmian w nastroju i zdolności poznawczych (test seryjnego odejmowania; SST, od ang. Serial Subtraction Test), a ich krew przebadano w kontekście zmian zawartości kortyzolu i testosteronu. Badania były wykonane tuż przed ćwiczeniami, na kilka minut po wysiłku fizycznym, i godzinę później.

14 dni przyjmowania fosfatydyloseryny zredukowało liczbę błędów w SST o 39%, a czas potrzebny do wykonania działań skrócił się o 20%. W testach tego typu przeważnie zaczyna się z liczbą jak np. 100, i dokonuje się obliczeń, wielokrotnie odejmując inną liczbę, jak np. 7. Może to więc wyglądać następująco: 100, 93, 86, 79, 72, itd.

Nastrój ani wyniki krwi nie uległy żadnym zmianom – ani przy próbie z fosfatydyloseryną, ani przy placebo.

Jednak SST dotyczy tylko specyficznych funkcji związanych z pamięcią i koncentracją. Naukowcy mogą jedynie spekulować na temat poprawy innych poznawczych funkcji u młodych i zdrowych ludzi poprzez studiowanie badań z udziałem osób starszych cierpiących na problemy z pamięcią. W przyszłości z pewnością zostanie przeprowadzonych więcej badań na młodych osobach.

Fosfatydyloseryna łagodzi objawy ADHD

Fosfatydyloseryna łagodzi objawy ADHD u dzieci i dorosłych

Badanie z 2014 roku, w którym udział wzięło 36 dzieci w wieku 4-14 lat, wykazało znaczną poprawę w kontekście objawów ADHD po dwóch miesiącach.

Wyniki dotyczyły krótkotrwałej pamięci słuchowej, nieuwagi i zachowań impulsywnych – grupa placebo nie doświadczyła żadnej poprawy w porównaniu z grupą przyjmującą fosfatydyloserynę. Dzienna dawka wynosiła 200 mg, a suplement był wyprodukowany na bazie soi. (9)

Pomaga przy bezsenności i stresie poprzez obniżenie poziomu kortyzolu

Fosfatydyloseryna obniża poziom kortyzolu, głównego hormonu stresu, w sytuacjach napięcia fizycznego czy psychicznego. Współczesny styl życia w krajach rozwiniętych często prowadzi do wysokiej produkcji kortyzolu oraz wzrostu stresu, a co za tym idzie, do bezsenności.

W badaniu z 2004 roku przyjrzano się 80 zdrowym dorosłym osobom, które przez trzy tygodnie przyjmowały różne dawki fosfatydyloseryny o pochodzeniu roślinnym. Niektórzy przyjmowali placebo. Po trzech tygodniach uczestników poddano testowi stresu. Osoby stosujące dzienną dawkę 400 mg miały podczas testów niższy poziom kortyzolu i ACTH we krwi, a także niższy poziom kortyzolu w ślinie w porównaniu do grupy placebo (ACTH reguluje kortyzol oraz pobudza jego produkcję).  Osoby te były także mniej zestresowane samymi próbami i cieszyły się lepszym nastrojem. Wyższe dawki, tj. 600 czy 800 mg nie przynosiły takich korzyści. (10)

Większość ludzi przyjmujących fosfatydyloserynę stosuje dzienną dawkę 300 mg. Przeważnie jest to wystarczająco, by doświadczyć obniżenia poziomu stresu. Klienci regularnie zgłaszają redukcję stresu oraz problemów ze snem w wyniku przyjmowania 100 mg trzy razy dziennie.

Bezsenność jest jednym z początkowych objawów choroby Parkinsona, co jest spowodowane deficytem fosfatydyloseryny. W badaniu z 2018 roku naukowcy zdołali przywrócić normalny rytm snu u zwierząt z tym problemem. (11)

Może łagodzić symptomy depresji

W 12-tygodniowym badaniu z 2015 roku wzięto pod lupę efekty nie tylko fosfatydyloseryny, ale suplementu łączącego ją z omega-3.  Pacjentami były osoby starsze cierpiące na depresję wieku późnego. Dzienna dawka wynosiła 300 mg fosfatydyloseryny, 357 mg omega-3 w formie DHA, i 210 mg omega-3 w formie EPA. (12)

Jeśli czytałeś nasz artykuł Omega-3: Fundamentalny przewodnik po suplementach, wiesz zapewne, że wysokie dawki omega-3 w formie DHA i EPA (od 1,000 mg do 6,000 mg dziennie łącznie) obniżają symptomy wielu postaci depresji. Sprawdza się to zwłaszcza, jeśli stosunek EPA do DHA wynosi 60:40 lub więcej. W powyższym badaniu stosowano znacznie mniejsze dawki, łącząc je ze standardową dawką 300 mg fosfatydyloseryny.

W innym badaniu wzięto pod uwagę wpływ samej fosfatydyloseryny (bez omega-3) na objawy depresji. W akapicie “Usprawnia pamięć i funkcje poznawcze” mowa jest o badaniu z 1993 roku, w którym udział wzięły 494 osoby starsze z problemami poznawczymi. Pacjenci, którzy przyjmowali 300 mg dziennie doświadczyli dużej poprawy po sześciu miesiącach. Suplementacja miała też korzystny wpływ na objawy depresji, w porównaniu do grupy placebo. (6)

W badaniu z 1990 roku, w którym uczestniczkami było 10 starszych kobiet cierpiących na depresję, ich problemy z pamięcią oraz objawy depresji uległy poprawie zaledwie po kilku dniach w porównaniu z próbą, w której przyjmowały placebo. Dzienna dawka wynosiła 300 mg fosfatydyloseryny pochodzenia zwierzęcego (konkretnie od krów). Naukowcy nie byli pewni, czy to poprawa pamięci korzystnie wpłynęła na depresję, czy vice versa, ani czy fosfatydyloseryna bezpośrednio wpłynęła na którykolwiek z tych czynników, a może na oba z nich. (13)

Objawy depresji można zredukować dzięki odpowiednim składnikom odżywczym

Obniża poziom lęku

Czytałeś już pewnie, że fosfatydyloseryna redukuje stres poprzez obniżenie poziomu kortyzolu oraz poprawę nastroju. Obniża ona także poziom innego hormonu stresu, nazywanego kortykoliberyną (CRH, od ang. corticotropin-releasing hormone). CRH jest kolejną przyczyną zaburzeń związanych z lękiem, a jej podwyższony poziom zdecydowanie wywołuje uczucie niepokoju. (14)

Poprawia wydolność fizyczną

Pierwsze badanie, w którym przyjrzano się wpływowi fosfatydyloseryny na wytrzymałość miało miejsce w 2006 roku. 14 kolarzy przez 10 dni przyjmowało dzienną dawkę 750 mg suplementu pochodzenia roślinnego lub placebo. Suplement znacznie wydłużył czas, po którym dochodziło do zmęczenia organizmu. (15)

Wspomaga regenerację po wysiłku fizycznym

Korzyści te mogą zależeć od dawki, rodzaju ćwiczeń, natężenia wysiłku, okresu przyjmowania fosfatydyloseryny, oraz od innych czynników. Naukowcy często sami mają wątpliwości, jak interpretować naukę w tym ujęciu.

Badacze z California State University przeprowadzili eksperyment na grupie 11 młodych mężczyzn uprawiających podnoszenie ciężarów, by zobaczyć, czy fosfatydyloseryna pomogłaby im dojść do siebie po przetrenowaniu. Przez dwa tygodnie przyjmowali oni dzienną dawkę 800 mg fosfatydyloseryny pochodzenia roślinnego lub placebo. Mierzono ból mięśni oraz subiektywnie postrzegane dobre samopoczucie. Fosfatydyloseryna poprawiła oba wskaźniki, zwłaszcza po jednym tygodniu przetrenowania. (16)

Naukowcom z St. Cloud University udało się uzyskać dobre wyniki podczas badań na wyćwiczonych biegaczach, którzy musieli biec przez 90 minut. 12 osób na 15 dni przed biegiem zaczęło przyjmować 300 mg lub 600 mg suplementu albo placebo. Chemiczne wskaźniki wykazały mniejsze uszkodzenia mięśni. (16)

W badaniu z 2006 roku, w którym udział wzięło ośmiu zjazdowców, zmierzono przy pomocy wskaźników chemicznych uszkodzenie mięśni, zakwasy oraz stres oksydacyjny. Zbadano także subiektywnie postrzegany ból mięśni. Dzienna dawka 750 mg fosfatydyloseryny przyjmowana przez siedem dni przed intensywnym biegiem nie miała korzystnego wpływu na te wskaźniki w porównaniu z placebo. Pomiarów dokonano tuż przed i po biegu, a także 24 i 48 godzin później. (17)

Niektóre badania wskazują, że fosfatydyloseryna powstrzymuje kortyzol od gwałtownych skoków podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Może to pomóc zarówno w wynikach sportowych, jak i w regeneracji. (18)(19)

Czy konieczne jest przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w formie DHA wraz z fosfatydyloseryną?

Ptak łapie kraba owoce morza

W 2012 roku naukowcy wzięli pod lupę związek między fosfatydyloseryną a niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, takimi jak omega-3 w formie DHA i EPA. Zaobserwowali oni, że właściwy poziom DHA w mózgu jest konieczny do zachowania odpowiedniego poziomu fosfatydyloseryny. (20)

Oto fragment owej publikacji:

“… Poziom fosfatydyloseryny w błonie zależy od stanu DHA w neuronach. Poziom fosfatydyloseryny w błonie neuronów może być zwiększony suplementacją DHA, podczas gdy poziom fosfatydyloseryny może ulec zmniejszeniu w ciele poprzez obniżenie DHA w tkankach nerwowych… Podniesienie poziomu DHA może być wyjątkowym sposobem na zwiększenie zawartości fosfatydyloseryny z błonach komórkowych u ssaków, chociaż zjawisko to ogranicza się do komórek nerwowych”.

Badanie z 2017 przeprowadzone przez Purdue University opublikowane w dzienniku “Nutrients” wykazało, że 98% Amerykanów i Niemców nie spożywają wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, która pozwoliłaby zapobiegać wielu problemom zdrowotnym. Większość z tych 98% uważała, że dostarcza organizmowi wystarczająco omega-3 wraz z pokarmami, chociaż w rzeczywistości wcale tak nie było. (21)

W Intelligent Labs wiemy, jak ważne są niezbędne kwasy tłuszczowe, w związku z czym opracowaliśmy suplement Ultra czysty kwas omega-3. Jest on silniejszy niż inne suplementy na rynku. Powszechne zalecenia rządowe dotyczące dziennej dawki są zazwyczaj niewystarczające, by odczuć dobroczynne właściwości DHA i EPA. Możesz przeczytać więcej na ten temat w naszym artykule Omega-3: Fundamentalny przewodnik po suplementach.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu z fosfatydyloseryną?

Testowanie przez postronne laboratoria

Rzetelni producenci korzystają z usług niezależnych i renomowanych laboratoriów postronnych, które badają produkt pod kątem bezpieczeństwa, jakości, czystości i poprawnego etykietowania. Intelligent Labs zalicza się do takich producentów.

Skąd masz wiedzieć, czy dany suplement był przetestowany przez postronne laboratorium? Laboratorium zapewnia “certyfikat analizy” dla każdego produktu, wraz z pełnymi wynikami. Jeśli poprosisz producenta o takowy certyfikat, może Ci go on udostępnić w formie papierowej lub PDF.

Brak sztucznych aromatów, konserwantów, barwników czy substancji wiążących

Nie ma sensu faszerować się dziwnymi substancjami chemicznymi. Fosfatydyloseryna jest bezpieczna w użyciu i działa świetnie bez tych wszystkich dodatków.

Zakład produkcyjny posiada certyfikat Dobrych Praktyk Wytwarzania (GMP, od ang. Good Manufacturing Processes)

GMP jest międzynarodowym standardem uznawanym przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków oraz inne rządowe jednostki regulacyjne.

Fosfatydyloseryna 100 mg wytwarzana przez Intelligent Labs spełnia wszystkie powyższe wymagania, i jest wolna od GMO. Nasz suplement jest produkowany na bazie lecytyny słonecznikowej zamiast lecytyny sojowej.

Czy istnieją jakieś skutki uboczne, o których powinienem wiedzieć?

Dwoma efektami ubocznymi, o których informuje wzmianka na stronie WebMD, są bezsenność i niestrawność, występujące zwłaszcza przy dawkach wyższych niż 300 mg. Jednak przeważnie fosfatydyloseryna pomaga na sen. Przeciwny efekt dotyka bardzo niewielkiej liczby osób, to samo tyczy się niestrawności. (22)

Nie ma zbyt wielu informacji na temat ewentualnych przeciwwskazań dla kobiet w ciąży lub karmiących, a także czy suplement może być niebezpieczny dla noworodków lub płodów. Przed rozpoczęciem kuracji skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Starszy pan w dobrej kondycji

Kiedy powinienem przyjmować fosfatydyloserynę?

Prawie w każdym z powyższych badań pacjenci/uczestnicy przyjmowali suplement trzy razy dziennie. Dobrze jest rozłożyć dawki w czasie na tyle, na ile to możliwe.

Jako że fosfatydyloseryna jest lipidem rozpuszczalnym w tłuszczach, najlepiej przyjmować ją z pokarmami bogatymi w tłuszcze, gdyż zapewniają one lepsze wchłanianie produktu. Jeśli spożywasz trzy posiłki dziennie, przyjmuj suplement przy każdym z nich.

Jaka jest odpowiednia dawka dla dorosłych i dla dzieci?

W większości przypadków, zażywanie 100 mg trzy razy dziennie to odpowiednia dawka. W ww. badaniach naukowych zastosowano właśnie to zalecenie. W badaniach z udziałem sportowców dawki przeważnie są nieco bardziej zróżnicowane – mogą się wahać od 300 mg do 800 mg, i przeważnie są rozłożone na trzy porcje dziennie.

Niektórzy ludzie z bardzo wysokim poziomem kortyzolu mogą potrzebować więcej niż 300 mg dziennie (są osoby, które będą potrzebować nawet do 800 mg).

Naukowcy, którzy badali dzieci z ADHD stosowali dawkę 100 mg dwa razy dziennie. Jest to optymalna dawka dla dzieci, bez względu na to, czy mają one ADHD, czy nie.

Po jakim czasie fosfatydyloseryna przynosi efekty?

Wszystko zależy od Twojego celu. W wielu z powyższych badań naukowych zmierzono sprawność fizyczną i psychiczną oraz inne wskaźniki, przed i po konkretnym okresie suplementacji. W niektórych badaniach odnotowano pozytywne wyniki już po tygodniu czy dwóch. Możesz więc poczuć pewną różnicę po kilku dniach lub tygodniach od rozpoczęcia kuracji. Niektóre korzyści mogą z czasem przybrać na sile, inne niekoniecznie.

O naszym Fundamentalnym przewodniku po supleme