card payments
Darmowa dostawa dostępna dla wszystkich zamówień

Jak istotne są proporcje między omega-3 a omega-6?

olej rybny i owoce morza są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Tak często słyszymy o negatywnym wpływie współczesnej zachodniej diety na nasze zdrowie. Od sztucznych słodzików poprzez syrop glukozowo-fruktozowy, aż po uwodornione tłuszcze, oleje roślinne, zboża, itp.;wydaje się, że końca nie widać, jeśli chodzi o listę potencjalnych trucizn w pożywieniu. Jednym ze sposobów, w jaki wszystkie te sztuczne i przetworzone produkty spożywcze niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie jest fakt, że zaburzają one proporcje między omega-3 a omega-6 w naszych organizmach. Najprościej mówiąc, spożywamy zdecydowanie za dużo omega-6, jednocześnie nie dostarczając ciału wystarczająco dużo omega-3. Prowadzi to do wzrostu licznych chorób i schorzeń, takich jak choroby serca czy różnego typu nowotwory.

W tym artykule omówimy, dlaczego aktualny stosunek między kwasami tłuszczowymi jest dla nas tak zły, a następnie zastanowimy się nad lepszymi proporcjami, które możesz wprowadzić do swojej diety, by poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.

Czego uczy nas historia?

W trakcie ostatnich 2,5 miliona lat ludzkiej ewolucji, od kiedy hominini po raz pierwszy pojawili się na Ziemi, nasza dieta mocno się zmieniała. Przez ponad 99,9% z tych 2,5 miliona lat, przetrwanie było bezpośrednio zależne od mieszkania w pobliżu wody. Wodą tą mogło być jezioro, rzeka lub morze, jednak bez względu na formę, tłuste ryby i owoce morza były podstawowymi produktami w diecie, zapewniając naszym dalekim przodkom ogromną ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Tak duże spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 było połączone z porównywalnym spożyciem omega-6. W rzeczy samej, istnieją pewne dowody wskazujące na to, że proporcje między omega-3 a omega-6 w diecie wynosiły mniej więcej 1:1. [1]

Jednak w dzisiejszych czasach proporcje te uległy sporej zmianie, bowiem wynoszą one obecnie przeciętnie 10:1, a zdarza się, że nawet 25:1. [2]

Tak drastyczna zmiana w proporcjach tych kwasów tłuszczowych jest stosunkowo niedawnym fenomenem. Przez ostatnich parę wieków, zwłaszcza od czasów rewolucji przemysłowej, pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 stały się coraz bardziej powszechne. Używa się ich wszędzie – od produkcji olejów spożywczych, aż po produkcję mieszanek paszowych dla zwierząt hodowlanych.

orzechy i ziarna

Doprowadziło to nie tylko do spożywania przez nas więcej pokarmów takich jak kukurydza, orzeszki ziemne czy olej bawełniany (z czego wszystkie są praktycznie pozbawione omega-3), ale dodatkowo zmieniło to profil kwasów tłuszczowych w mięsie i innych produktach zwierzęcych, które spożywamy. [3] Spowodowało to także alarmujący wzrost zachorowań na choroby autoimmunologiczne czy stany zapalne u ludzi.

Dlaczego obecny stosunek omega-3 do omega-6 jest tak bardzo niekorzystny?

Jednym z ważniejszych problemów, które należy wziąć pod uwagę, jest fakt, że nasze spożycie omega-3 jest w dużej mierze podyktowane ilością spożywanych kwasów omega-6, i vice versa.

Kwasy tłuszczowe omega-6 stanowią około 10% zawartości kalorycznej w typowej zachodniej diecie. Poziom ten jest zdecydowanie zbyt wysoki dla organizmu.

Problem polega na tym, że zarówno kwasy tłuszczowe omega-6, jak i omega-3 używają tych samych enzymów w ciele, by stymulować różne przekształcenia biochemiczne czy reakcje. Oznacza to, że omega-3 i omega-6 dosłownie konkurują między sobą. Nie byłoby to złe, gdyby proporcje między nimi były mniej więcej zrównoważone, jednak w dzisiejszym świecie oznacza to, że zdecydowany nadmiar omega-6 może doprowadzić do zmniejszenia zdolności organizmu do przyswojenia i pełnego wykorzystania kwasów tłuszczowych omega-3. [4]

Jakie mogą być konsekwencje nadmiernego spożycia omega-6?

Dla wielu ludzi może to oznaczać wzrost prawdopodobieństwa wystąpienia chorób wynikających ze stanów zapalnych, w tym cukrzycy, astmy, syndromu jelita drażliwego, chorób serca, i oczywiście otyłości. Równie alarmująca jest korelacja między stanami zapalnymi wywołanymi nadmiernym spożyciem omega-6 a wzrostem zaburzeń psychicznych. Źle zbalansowana dieta może wpływać zarówno na Twój umysł, jak i Twoje ciało!

Jednak dobra wiadomość jest taka, że możemy stosunkowo łatwo przywrócić równowagę poprzez kilka prostych zmian w naszej diecie oraz ograniczenie spożycia omega-6. Najłatwiej uczynić to poprzez wzbogacenie diety o ryby i owoce morza oraz zamianę olejów roślinnych (takich jak olej sojowy, olej rzepakowy, olej z krokosza barwierskiego czy olej słonecznikowy) na olej kokosowy, masło, masło klarowane czy oliwę z oliwek. Dodatkowo, warto ograniczyć spożycie zbóż, zwłaszcza pszenicy, a także regularnie spożywać mięso, ryby i jajka pochodzące od zwierząt hodowanych w naturalnych warunkach.

Zastosowanie się do tych zaleceń oznacza ogólną redukcję stanów zapalnych w ciele oraz ograniczenie prawdopodobieństwa zachorowania na pokrewne schorzenia.

Jakie więc są idealne proporcje między omega-3 a omega-6?

Badanie z 2002 roku opublikowane w czasopiśmie Journal of Biomedicine & Pharmacotherapy miało jako cel wykazać istotność stosunku niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Badacze wzięli pod uwagę różne proporcje kwasów tłuszczowych, by sprawdzić, które sprawdzą się najlepiej w kontekście utrzymania optymalnego stanu zdrowia i samopoczucia.

We wszystkich wypadkach okazało się, że zmniejszenie spożycia omega-6 prowadziło do poprawy zdrowia. Stosunek omega-6 do omega-3 wynoszący 4:1 spowodował zmniejszenie śmiertelności wskutek chorób układu krążenia o 70%, natomiast stosunek wynoszący 2,5:1 zredukował rozmnażanie się komórek u pacjentów cierpiących na raka jelita grubego. Co więcej, czynniki ryzyka u kobiet chorych na nowotwór piersi były niższe po ograniczeniu spożycia kwasów tłuszczowych omega-6.

Oprócz tego, stosunek wynoszący 2,5:1 pomógł zredukować stany zapalne u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Nawet osoby chore na astmę doświadczyły znacznej poprawy w zakresie symptomów po zmniejszeniu proporcji między omega-6 a omega-3 do 5:1.

W ramach podsumowania, naukowcy stwierdzili: “Niższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 jest bardzo pożądany, jeśli mamy za cel redukcję wielu symptomów chorób przewlekłych powszechnie występujących w zachodnich społeczeństwach i krajach rozwijających się, które rozprzestrzeniają się także do pozostałych rejonów świata”. [5]

zdrowa dieta

Słowo końcowe

Wyniki ww. badania sugerują, że idealne proporcje kwasów tłuszczowych mogą się nieco różnić w zależności od rodzaju i stopnia choroby, na którą cierpi pacjent. Możemy jednak wnioskować, że jakiekolwiek zmiany w stosunku omega-3 do omega-6 na rzecz zwiększenia ilości omega-3 mogą mieć dobroczynny wpływ na zdrowie, zarówno w ujęciu krótko-, jak i długoterminowym.

By zrównoważyć proporcje między omega-3 a omega-6, zalecamy wzbogacenie diety o tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, a także ograniczenie spożycia rafinowanych olejów roślinnych oraz zbóż. Co więcej, warto kupować mięso, ryby i jajka pochodzące od zwierząt hodowanych naturalnie oraz karmionych na pastwisku (w przeciwieństwie do karmionych paszą).

Jednak w przypadku takich porad trudno nie wziąć pod uwagę krytyki wynikającej z faktu, że zdrowa żywność często jest o wiele droższa niż przetworzone produkty spożywcze. Przestawienie się na zdrowsze jedzenie oznacza ogromną redukcję zbędnych dodatków z przetworzonej żywności, takich jak gluten, gliadyna czy syrop glukozowo-fruktozowy. Substancje te (między innymi) albo bezpośrednio stymulują obszary mózgu odpowiedzialne za apetyt, albo powodują zachwianie w hormonach kontrolujących apetyt i poziom cukru we krwi, takich jak insulina, leptyna, cholecystokinina czy grelina, co również powoduje, że w efekcie końcowym jemy więcej.

Tak więc zmiana diety na lepsze nie tylko poprawi stosunek między omega-6 a omega-3, ale także podniesie Twój poziom energii i zredukuje nudności. Co więcej, zdrowa dieta może sprawić, że nie będziesz musiał stosować aż tylu lekarstw na receptę, a dodatkowo nie będziesz też aż tak głodny.

Źródła

[1] PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth,Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, andTerry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr January 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S

[2] Russo GL. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28.

[3] Leaf, A. Weber, P.C. Cardiovascular effects of n-3 fatty acids. N Engl J Med. 1988 Mar 3;318(9):549-57.

[4] Lands WE. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids. FASEB J. 1992 May;6(8):2530-6.

[5] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.