Odżywianie
Jak naturalnie poprawić wrażliwość na insulinę
Ciężko w dzisiejszych czasach nie słyszeć o epidemii otyłości i cukrzycy typu 2. Insulinooporność jest jednym z popularniejszych tematów współczesnego świata i jednym z największych wyzwań dla naszego zdrowia. Jest ona kluczową przyczyną cukrzycy, a także nadciśnienia i wysokiego poziomu tłuszczu we krwi.
Na szczęście możemy wiele zrobić, aby przeciwdziałać insulinooporności. Choroba przewlekła wcale nie musi być nieunikniona. Czasem wystarczy wprowadzić kilka zmian w diecie, aktywności fizycznej i stylu życia, a nasza wrażliwość na insulinę i kondycja ulegną ogromnej poprawie. Co więcej, nie muszą to być nieprzyjemne zmiany. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak naturalnie poprawić wrażliwość na insulinę.
1) Ogranicz węglowodany
Insulina zostaje wydzielana pod wpływem spożycia węglowodanów. Cukier rafinowany sprawia, że skok insuliny jest większy niż w przypadku węglowodanów złożonych. Jednak prawda jest taka, że zmniejszenie ogólnego spożycia węglowodanów sprawi, że nasz organizm będzie produkować mniej insuliny.
Jako że insulina przyczynia się do magazynowania tłuszczu, mniejsza ilość krążącej insuliny może zapobiec, zmniejszyć lub odwrócić proces przybierania na wadze. Białko i tłuszcz są bardzo sycące, więc osoby stosujące diety niskowęglowodanowe czują się mniej głodne i naturalnie jedzą mniej kalorii. Innymi słowy, ograniczenie spożycia węglowodanów (1) pomaga schudnąć i poprawić wrażliwość na insulinę.
Wyeliminuj więc z diety rafinowany cukier i węglowodany proste, które nawet w umiarkowanych ilościach mogą negatywnie wpływać na wrażliwość na insulinę (2). Uważaj jednak, aby nie posunąć się za daleko – dostarczaj organizmowi węglowodanów złożonych z dużej ilości warzyw i owoców jagodowych, orzechów i nasion. Jeśli przejdziesz w stan ketozy, w którym twoje ciało przystosowuje się do spalania tłuszczu zamiast glukozy jako paliwa, Twoje tkanki mogą rozwinąć mechanizm obronny w postaci lekkiej oporności na insulinę, aby zabezpieczyć zapasy glukozy dla mózgu (3).
2) Ćwicz podnoszenie ciężarów lub trening HIIT
Wysiłek fizyczny może poprawić Twoją wrażliwość na insulinę, ale musisz się odpowiednio do tego zabrać. Paradoksalnie, długie godziny spędzone na spacerowaniu czy bieganiu mogą podnosić poziom kortyzolu, jednocześnie powodując insulinooporność. Zamiast tego lepiej wybrać podnoszenie ciężarów lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Te rodzaje aktywności fizycznej korzystnie wpłyną na Twój profil metaboliczny i na Twój organizm.
Koniec końców wszystko sprowadza się do hormonu zwanego kortyzolem. Odgrywa on kluczową rolę w kontekście fizjologii, jest bowiem jednym z tzw. hormonów stresu. Gdy zostaje uwolniony, jesteśmy w stanie szybciej biegać i walczyć ze zwiększoną siłą. Z drugiej strony kortyzol zmniejsza naszą wrażliwość na insulinę (4) – ma to miejsce zwłaszcza, gdy poziom tego hormonu utrzymuje się na wysokim poziomie przez dłuższy czas. Na wydzielanie kortyzolu ma wpływ długość i intensywność treningu. Jeśli chodzi o ćwiczenia, więcej nie zawsze znaczy lepiej. Trening trwający dłużej niż 60 minut, nawet o niskiej intensywności, spala zapasy glikogenu w organizmie i stymuluje uwalnianie kortyzolu. Pewne badanie (5) potwierdziło, że długotrwała ekspozycja na kortyzol była znacznie wyższa u sportowców wytrzymałościowych.
Z kolei krótki wysiłek fizyczny o wysokiej intensywności, taki jak sprint, HIIT czy trening siłowy powoduje mniejszy wzrost stężenia kortyzolu w osoczu. Jednak poziom ten może gwałtownie wzrastać, jeżeli okres odpoczynku jest krótki, a wysiłek bardzo duży. Jest to szczególnie istotne w przypadku ćwiczeń wykonywanych w stanie głodu lub wyczerpania żywieniowego. Zjawisko to może być również powodowane przez trening we wczesnych godzinach porannych, kiedy poziom kortyzolu jest naturalnie wyższy (6), a reakcja ciała na ćwiczenia może być większa. Podsumowując, ciężki trening o 6 rano przed śniadaniem może ostatecznie przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli chodzi o poprawę wrażliwości na insulinę.
3) Monitoruj poziom Omega-3
Istnieje coraz więcej dowodów wskazujących na to, że kwas tłuszczowy omega-3 może poprawiać wrażliwość na insulinę i zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Wykazano, że wyższy poziom omega-3 w diecie lub w krwi robi ogromną różnicę. Wcześniejsze badania (7) pokazały, że suplementacja oleju rybnego omega-3 może korzystnie wpływać na wykorzystanie glukozy w ciele, a także obniżać insulinooporność (8).
Warto więc zadbać o regularne spożywanie ryb, zwłaszcza tych tłustych, aby zapewnić swojemu organizmowi wysoki poziom omega-3. Makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk i krab przyniosą Ci korzyści niezależnie od tego, czy są mrożone, świeże, czy z puszki. Aby uzyskać wystarczającą ilość omega, należałoby jeść ryby lub inne owoce morza co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Idealnie byłoby jednak jeść owoce morza codziennie, jeśli chcesz zobaczyć dużą różnicę we wrażliwości na insulinę. W szczególności warto wybierać ciemne, bardziej tłustsze mięso, które jest bogatsze w niezbędne kwasy tłuszczowe. Jeśli jednak nie jesteś fanem owoców morza, sięgnij po suplementy, które również pozwolą Ci uzyskać wszystkie potrzebne Ci kwasy omega-3.
4) Zaprzyjaźnij się z przyprawami
Może się to wydać zaskakujące, ale jeśli chcesz naturalnie zwiększyć wrażliwość na insulinę, dodaj nieco smaku spożywanym przez siebie potrawom. Badania (9) wskazują, że jeżeli Twoja insulinooporność wynika ze zbyt małej ilości snu, cynamon może pomóc cofnąć jej skutki. Tylko nie posypuj nim pączków czy innych słodkości!
Jeśli wolisz coś bardziej wytrawnego, spróbuj częściej sięgać po imbir, czosnek i kurkumę (10, 11). Nie dość, że z ich pomocą przyrządzisz pyszne curry, to jeszcze poprawisz swoją tolerancję na glukozę i zwiększysz wrażliwość na insulinę. Brzmi całkiem nieźle, co?
5) Wystaw się na słońce (mało znany sposób pomagający podnieść wrażliwość na insulinę)
Nasze ciała mogą wytwarzać witaminę D pod wpływem światła słonecznego. Jest ona często również dodawana do różnych produktów spożywczych. Jednak praca z biura, uzależnienie od ekranów i regularne stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym sprawia, że wiele osób cierpi na niedobór witaminy D.
Na szczęście zachorowalność na krzywicę jest obecnie niewielka, ale zbyt niski poziom witaminy D może prowadzić do innych problemów zdrowotnych. Naukowcy powiązali niski poziom witaminy D z opornością na insulinę i cukrzycą typu 2. Dlatego zadbaj o jej poziom, korzystając z odrobiny słońca, jedząc duże ilości tłustych ryb, nabiału i wątróbki. Zwiększenie poziomu witaminy D poprzez samą dietę może być trudne, dlatego warto rozważyć codzienną suplementację (12).
6) Dbaj o bliskość z innymi
Czyżby to jakaś pomyłka? Skądże! Miłość i bliskie relacje mogą przyczyniać się do ochrony przed cukrzycą. Wygląda na to, że efekt ten jest powiązany z oksytocyną – hormonem miłości i tworzenia więzi. Oksytocyna jest bowiem wydzielana, gdy matka karmi dziecko, kiedy przytulamy się do ukochanej osoby, a nawet gdy nawiązujemy nową relację społeczną lub głaszczemy naszego zwierzaka. Nie bez powodu hormon ten nazywany jest hormonem przytulania.
Pod wpływem oksytocyny czujemy się spokojniejsi, szczęśliwsi i bezpieczniejsi. O dziwo ma ona również wpływ na naszą reakcję na insulinę. Jedno badanie wykazało, że oksytocyna jest w stanie cofnąć efekty insulinooporności i poprawić tolerancję na glukozę u myszy z otyłością (13). Może więc to prawda, że czasem miłość to lek na całe zło.
7) Przyjmuj Berberynę
Nasza ostatnia porada dotycząca tego, jak zwiększyć wrażliwość na insulinę? Sięgnij po Berberynę! Jest ona stosunkowo nowym suplementem na rynku i bywa nazywana „naturalną Metforminą”.
Berberyna występuje w kilku różnych roślinach, w tym w berberysie europejskim, winogronie oregońskim, gorzkniku kanadyjskim, złotnicy, filodendronie i berberysie indyjskim. Berberyna może zmniejszyć produkcję glukozy w wątrobie. Badania wykazały, że dawka 1500 mg berberyny, przyjmowana w ilości 500 mg podczas śniadania, obiadu i kolacji, jest tak samo skuteczna jak 1500 mg metforminy lub 4 mg glibenklamidu (14, 15).
Berberyna ma właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne i wzmacniające odporność. Wykazuje też działanie zwiększające wrażliwość na insulinę (16 – 20).
Słowa końcowe (i bonusowa porada)
Każda z powyższych wskazówek może pomóc Ci naturalnie zwiększyć wrażliwość na insulinę i poprawić swoje zdrowie. Jednak ostatnie badania wykazały, że również suplementacja inozytolu w proszku może pomóc zmniejszyć insulinooporność. Nie zapomnij nam dać znać w komentarzu, która wskazówka przydała Ci się najbardziej.
Źródła
1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065
2) Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540
3) Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010
4) Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x
5) Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001
6) Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566
7) Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82
8) Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003
9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72)
10) Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223
11) Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081
12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8
13) Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477
14) Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654
15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6
16) Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153
17) Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552
18) Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006
19) Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009
20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005
