card payments
Darmowa dostawa dostępna dla wszystkich zamówień

Jak wzmocnić układ odpornościowy w obliczu wybuchu koronawirusa?

Napisane przez Lamia A Kader, MD
Pomarańcze są bogate w witaminę C, która wzmacnia układ odpornościowy

COVID-19 jest chorobą zakaźną układu oddechowego wywołaną nowym wirusem, którego występowanie u ludzi nie było wcześniej udokumentowane. Aktualnie nie mamy szczepionki, która pomogłaby zapobiegać COVID-19. Najlepszym sposobem na przeciwdziałanie rozprzestrzenianiu się choroby jest nie wystawianie się na kontakt z wirusem. Inną metodą jest zadbanie o właściwą dietę oraz ćwiczenia fizyczne. W tym artykule omówimy dokładnie, jak zadbać o układ odpornościowy w obliczu panującej pandemii.

Koronawirus zaraża ludzi, i bardzo łatwo roznosi się poprzez kontakty międzyludzkie. Przypadki zachorowań wykryto już w większości państw na całym świecie, i w wielu z nich wciąż da się obserwować rozprzestrzenianie się choroby. 11 marca Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała wybuch koronawirusa (COVID-19) za pandemię.

Uznaje się, że koronawirus przenosi się przez bliskie kontakty (tj. w odległości mniejszej niż 2 m) między ludźmi, głównie drogą kropelkową – gdy osoba zakażona kicha lub kaszle. Wirus może w ten sposób dostać się do jamy ustnej lub nosa osoby będącej w pobliżu; może on także dostać się do płuc wraz z wdychanym powietrzem.

Koronawirus (COVID-19)

Kto powinien szczególnie uważać na COVID-19?

Według informacji podanych przez Centra Kontroli i Prewencji Chorób, niektórzy ludzie są bardziej podatni na gorszy przebieg tej choroby..

Należą do nich m.in.:

  • Osoby starsze
  • Osoby cierpiące na choroby przewlekłe, takie jak:
    • Choroby serca
    • Cukrzyca
    • Choroby płuc

Jeśli ze względu na swój wiek lub inne choroby jesteś w grupie ryzyka, zwróć szczególną uwagę na podjęcie odpowiednich działań w celu zredukowania ryzyka zachorowania.

Nie daj się zwariować mediom! Nie panikuj, a zamiast tego chroń siebie i innych.

W jaki sposób wzmocnić układ odpornościowy?

Kwestia tego, jak zadbać o układ odpornościowy jest teraz często poruszanym tematem, jednak jakie dokładnie kroki należy podjąć, by Twój układ immunologiczny był silny i zdrowy?

Swoją odporność możesz wzmocnić w ujęciu krótko- i długoterminowym, by zmniejszyć ryzyko zachorowania.

1. Obniż poziom stresu

Stres bezpośrednio wpływa na odporność. Gdy jesteś w stresującej sytuacji, Twój organizm reaguje poprzez wydzielanie hormonów takich jak kortyzol i adrenalina, które regulują produkcję limfocytów T (1), które są typem komórek immunologicznych odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji. Twój układ odpornościowy radzi sobie z krótkotrwałym stresem, jeśli jednak przyjmuje on formę chroniczną, możesz być bardziej narażony/a na infekcje wirusowe (w tym koronawirusa) i bakteryjne. Więc w jaki sposób zadbać o układ immunologiczny, kiedy odczuwasz stres?

Lęk w obliczu koronawirusa jest normalny, ale nie pozwól, by przejął nad Tobą całkowitą kontrolę.

Kluczowa jest wiedza na temat, w jaki sposób radzić sobie ze stresem i obniżać jego poziom. Warto zadbać o specjalny czas przeznaczony na relaksację, regularne ćwiczenia fizyczne, odpowiednią ilość snu, a także zabawę i rozrywkę, by podtrzymać kreatywne myślenie.

Jeśli nie przepadasz za rysowaniem czy malowaniem, warto rozważyć opcję kolorowanek antystresowych. Coraz bardziej zyskują one na popularności, a to dlatego, że kolorowanie doskonale pomaga obniżać poziom stresu (2).

Badania stale wykazują, że kolorowanie wpływa na nas w podobny sposób co medytacja. W jednym badaniu udowodniono, że poziom lęku uległ obniżeniu u osób, które zajmowały się skomplikowanymi geometrycznymi kolorowankami, co dowodzi ich antystresowych właściwości (3).

Inne badanie wykazało, że muzyka również korzystnie wpływa na układ odpornościowy (4).

W czasie pandemii ćwicz w domu, by usprawnić układ odpornościowy

2. Ćwicz regularnie (w domu)

Badania pokazują, że umiarkowany poziom aktywności fizycznej usprawnia układ odpornościowy i może potencjalnie zmniejszać stopień zaawansowania choroby w wypadku infekcji górnych dróg oddechowych. Jednak przesadne ćwiczenia mają przeciwny efekt, bowiem dokładają do stresu, podnoszą poziom kortyzolu i osłabiają układ immunologiczny (5).

Umiarkowany poziom aktywności fizycznej oznacza utrzymywanie tętna na poziomie 50%-70% maksymalnego tętna przez około 150 minut tygodniowo. Możesz to osiągnąć poprzez żwawe spacerowanie lub bieganie. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz wcale wychodzić z domu, a tym bardziej iść na siłownię, by ćwiczyć. Dopóki nie minie ryzyko związane z koronawirusem, spokojnie możesz ćwiczyć w domowym zaciszu. Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu:

  • Spacer lub bieg na bieżni
  • Orbitrek
  • Bieg w miejscu
  • Skakanka
  • Pajacyki
  • Kickboxing
  • Taniec
  • Wchodzenie po schodach
  • Prace ogrodowe i domowe, np. odkurzanie.

3. Rzuć palenie

Jest wiedzą powszechną, że palenie zwiększa ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych. Koronawirus atakuje płuca, a jeśli są już one uszkodzone przez palenie, zwiększa to ryzyko pojawienia się komplikacji. Jeśli więc zastanawiasz się, w jaki sposób wzmocnić układ odpornościowy, odstaw papierosy.

Rzucenie palenia pomoże Twojemu organizmowi lepiej uporać się ze skutkami koronawirusa. Co więcej, jeśli lubisz czasem wieczorem sięgnąć po lampkę wina, to także może mieć pozytywny wpływ, jednak tyczy to się tylko osób niepalących (6).

4. Porządnie się wysypiaj

Sen odgrywa ważną rolę, jeśli chodzi o regulację i usprawnianie układu odpornościowego.

Niedawne badania wykazują, że układ odpornościowy regeneruje się w trakcie snu. Co więcej, zarwanie nawet jednej nocy wpływa na wrodzony układ odpornościowy.

Wrodzony układ odpornościowy jest pierwszą linią obrony przeciwko infekcjom wirusowym. W wypadku styczności ciała z wirusem, reaguje on w tempie natychmiastowym, by zapobiec rozwojowi infekcji. Komórki NK (z ang. “natural killer”) są typem limfocytów występujących w układzie krwionośnym. Pełnią one kluczową funkcję w kwestii tej pierwszej linii obrony przeciwko wirusom, ponieważ od razu rozpoznają one zakażone wirusem komórki i w błyskawicznym tempie pozbywają się ich. Tak więc jeśli chcesz, by Twój układ odpornościowy był w 100% sprawny w obliczu panującej pandemii, koniecznie zadbaj o dobry sen.

Szczeniak śpiący w łóżku

Deficyt snu źle wpływa na białe krwinki

Naukowcy odkryli, że w wyniku zakłóconego snu aktywność komórek NK spada. Oznacza to, że jeśli się nie wysypiasz, Twoje komórki NK nie spełniają wystarczająco swojej funkcji ochronnej, więc jesteś bardziej podatny na infekcje wirusowe, w tym na przeziębienie, grypę, a nawet koronawirusa. Czy można więc wzmocnić swój układ odpornościowy po prostu wysypiając się? By odpowiedzieć na to pytanie, przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo wynikom badań.

Badania na temat snu i aktywności komórek NK

Grupa naukowców przeprowadziła serię badań, by sprawdzić, czy mniejsza ilość snu wpływa na wartość funkcji immunologicznych komórek w ciągu dnia, a także jaka istnieje zależność pomiędzy deficytem snu a aktywnością komórek NK. W jednym badaniu udział wzięło 23 wolontariuszy płci męskiej, bez problemów zdrowotnych (zarówno w ujęciu fizycznym, jak i psychicznym).

Po jednej nocy, w trakcie której do deprywacji snu doszło między 3:00 a 7:00 rano, aktywność komórek NK spadła u 18 z 23 badanych, a przeciętna zdolność komórek do walki z wirusami znacznie zmalała.

W innym badaniu udział wzięło 42 zdrowych mężczyzn. Po nocy, w trakcie której do deprywacji snu doszło między 22:00 a 3:00 w nocy, wykazano redukcję naturalnej odpowiedzi immunologicznej, mierzonej poprzez aktywność komórek NK.

W obu badaniach, po nocy z przywróconą normalną ilością snu, aktywność komórek NK powróciła do wyjściowego poziomu.

Badania te wskazują, jak ważną rolę w kwestii naturalnej odporności odgrywa sen we wczesnej fazie nocy. Nawet najmniejsze zakłócenia snu powodują spadek aktywności komórek NK.

Warto więc zadbać o odpowiednią ilość (i jakość!) snu, by usprawnić aktywność komórek NK, które pomagają w walce z wirusami, dzięki czemu nie chorujesz. Niedobór snu ma z kolei przeciwny efekt, bowiem redukuje odpowiedź immunologiczną (7, 8).

Powiązanie między snem a infekcjami oddechowymi

Co więcej, istnieje zależność między niedoborem snu a infekcjami górnych dróg oddechowych. Badanie z udziałem 22000 Amerykanów wykazało, że uczestnicy, którzy przesypiali 5 lub mniej godzin każdej nocy, lub którzy skarżyli się na sen słabej jakości, byli w grupie podwyższonego ryzyka, jeśli chodzi o występowanie kataru lub infekcji dróg oddechowych na przestrzeni minionego miesiąca – w porównaniu do osób, które przesypiały od 6 do 9 godzin (9).

Jeśli masz problemy ze snem z powodu stresu związanego z koronawirusem, spróbuj się odprężyć przed pójściem spać, by uniknąć budzenia się w nocy wywołanego lękiem.

Oto kilka wskazówek, jak podnieść jakość snu:

  • Zajmij się czymś odprężającym, jak np. czytanie czy słuchanie muzyki, aż ogarnie Cię uczucie senności.
  • Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni: o właściwą temperaturę i oświetlenie, a także o redukcję hałasu; wszystko to pozwoli Ci spać spokojniej.
  • Upewnij się, czy Twoje łóżko jest wystarczająco wygodne.
  • Odłóż wszelkie urządzenia elektryczne (w tym telefon!), by zapewnić sobie ciszę wolną od zakłóceń.
  • Zwróć uwagę na to, co jesz i pijesz; unikaj ciężkostrawnych i dużych posiłków na parę godzin przed pójściem spać.
  • Unikaj kofeiny po południu i wieczorem.
  • Ogranicz długie lub nieregularne drzemki w trakcie dnia.
  • Przyjmuj dobry suplement z magnezem.
  • Sięgnij po kojące napoje, takie jak rumianek, które wspomagają sen i relaksację.
  • Utrzymuj regularny rytm snu, staraj się codziennie chodzić spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze.

5. Dobrze się odżywiaj

Istnieje wiele badań wskazujących na to, że niedobory żywieniowe mogą osłabiać Twój układ odpornościowy i zwiększać Twoją podatność na infekcje.

Podczas gdy niedobory większości składników odżywczych negatywnie wpływają na odpowiedzi immunologiczne, delikatne zwiększenie spożycia niektórych mikroelementów może być powiązane z usprawnieniem pewnych odpowiedzi immunologicznych (10).

Spożywanie zdrowych świeżych produktów jest niezbędne do utrzymania zdrowia i może wzmacniać układ odpornościowy, jednak mimo to możliwe są niedobory niektórych składników odżywczych. Wiele osób starszych nie dostarcza swojemu organizmowi wystarczająco dużo składników odżywczych wraz z dietą. Na szczęście można te niedobory uzupełnić, przyjmując odpowiednie suplementy.

Najlepszym sposobem, by wzmocnić układ odpornościowy jest spożywanie owoców i warzyw

Spożywanie odpowiedniej ilości owoców i warzyw

Istnieją dowody wskazujące na to, że dieta bogata w owoce i warzywa ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, a także na wskaźniki stanów zapalnych.

Badania pokazują, że spożywanie owoców i warzyw zwiększa produkcję komórek T, a także może być kojarzone z niższym poziomem białka C-reaktywnego, będącego wskaźnikiem stanu zapalnego (11). W ciężkich przypadkach infekcji wywołanych koronawirusem odpowiedź immunologiczna jest nadmierna. Oznacza to, że organizm atakuje nie tylko wirusa, ale także zdrowe tkanki. Utrzymanie niskiego poziomu stanów zapalnych poprzez zdrową dietę może przyczynić się do ochrony przeciwko najgorszym skutkom choroby.

Ograniczenie spożycia tłuszczów także pomaga usprawnić odpowiedź immunologiczną. Badania pokazują, że olej może negatywnie wpływać na funkcjonowanie białych krwinek, a dieta bogata w tłuszcz może zmieniać florę bakteryjną jelit, która również ma swój udział w reakcjach immunologicznych (12, 13). Dodatkowo, utrzymanie masy ciała na zdrowym poziomie może korzystnie wpływać na układ odpornościowy, jako że zbędny tłuszcz osłabia układ odpornościowy. Otyłość została powiązana ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na grypę (influenza) i inne infekcje, takie jak zapalenie płuc (14).

Unikaj także przetworzonych pokarmów, smażonego jedzenia, nadmiaru węglowodanów (w tym cukrów), a także konserwowanego czy peklowanego mięsa, itd.

Zdaniem Centrów Kontroli i Prewencji Chorób, koronawirus (COVID-19) został powiązany ze zwierzętami – zadbaj więc o odpowiednie przygotowanie swoich posiłków, zwłaszcza mięsa i jajek. Dodatkowo, w razie dzielenia się posiłkiem. pamiętaj o używaniu własnych sztućców.

W jaki sposób wzmocnić układ odpornościowy poprzez zmiany w diecie

✶ Pokarmy, które mogą usprawnić Twój układ odpornościowy (według badań klinicznych)

  • Bezmleczna, niesłodzona gorzka czekolada

Teobromina, antyoksydant, który możemy znaleźć w gorzkiej czekoladzie, wzmacnia Twój układ odpornościowy i pomaga w walce ze stanami zapalnymi (15).

Ciemna czekolada pomaga także redukować stres.

Jagody są bogate w antyoksydanty, które dobrze wpływają na układ odpornościowy

  • Jagody

Antocyjany, które znaleźć można w jagodach, są typem flawonoidów o właściwościach przeciwutleniających, dzięki czemu wspomagają Twój układ odpornościowy.

Przegląd systematyczny z 2016 roku wraz z metaanalizą wykazały, że flawonoidy odgrywają kluczową rolę w funkcjach obronnych układu oddechowego. W przeglądzie uwzględniono 14 badań, a wyniki pokazały, że osoby spożywające pokarmy bogate we flawonoidy są mniej narażone na infekcje górnych dróg oddechowych czy przeziębienie, w porównaniu do osób, które takowych pokarmów nie spożywały (16).

  • Kurkuma

Kurkuma jest przyprawą powszechnie stosowaną w kuchniach azjatyckich. Spożywanie kurkumy może poprawić odpowiedź immunologiczną ze względu na wysoką zawartość kurkuminy.

Według przeglądu z 2017 roku, kurkumina ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Suplement z kurkuminą sprzedawany przez Intelligent Labs ma świetne działanie przeciwzapalne; badania biorące pod uwagę redukcję poziomu białek c-reaktywnych wykazały, że zmniejsza poziom stanów zapalnych o 1600% (17).

  • Ryby bogate w kwas tłuszczowy omega-3

Tuńczyk, łosoś, sardynki, a także inne tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc wzmocnić Twój układ odpornościowy.

Według najnowszych badań, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 mogą usprawnić układ odpornościowy poprzez poprawę funkcjonowania komórek immunologicznych. Odkrycia te wykazują także, że olej rybny bogaty w DHA zwiększa aktywność limfocytów B odpowiedzialnych za ochronę organizmu przed infekcjami wirusowymi.

Limfocyty B znajdujące się w odprowadzających węzłach chłonnych w drogach oddechowych są odpowiedzialne za większość odpowiedzi obronnych generowanych podczas infekcji grypowej (18).

Suplement Ultra czysty kwas Omega-3 produkcji Intelligent Labs zawiera najmocniejszy i najskuteczniejszy olej rybny o największej sile omega-3. Każda porcja zawiera 3000 mg oleju rybnego w postaci triglicerydów, które składają się z 1224 mg EPA i 816 mg DHA.

  • Brokuły

Brokuł, będący warzywem kapustnym, jest źródłem witaminy C. Zawiera także silne antyoksydanty, takie jak sulforafan. Z tego powodu doskonale sprawdzi się jako stały element diety, jeśli chcesz usprawnić swój układ odpornościowy.

Badania wykazały, że właściwości przeciwutleniające brokułów rosną po przygotowaniu w kuchence mikrofalowej, natomiast gotowanie w wodzie wypłukuje cenne substancje – im dłuższe gotowanie, tym większa strata właściwości antyoksydacyjnych (19).

Brokuły są źródłem witaminy C, która pomaga wzmacniać układ odpornościowy

  • Bataty

Bataty słyną przede wszystkim z dużej zawartości beta-karotenu, tj. antyoksydantu, który nadaje słodkim ziemniakom charakterystyczny pomarańczowy kolor. Beta-karoten jest źródłem witaminy A.

Witamina A znana jest jako witamina o działaniu przeciwzapalnym ze względu na kluczową rolę, jaką odgrywa we wspomaganiu funkcji odpornościowych.

  • Szpinak

Szpinak może usprawnić Twój układ odpornościowy, ponieważ zawiera wiele kluczowych składników odżywczych i antyoksydantów (21), w tym flawonoidy, karotenoidy, witaminę C i witaminę E, które mogą zwiększać zdolność Twojego układu immunologicznego do zwalczania infekcji (22).

Wcześniejsze badania wskazują także, że flawonoidy mogą pomagać ograniczać zachorowalność na przeziębienie u zdrowych osób (23).

  • Imbir

Imbir jest silnym antyoksydantem, który w naturalny sposób pozytywnie wpływa na układ odpornościowy.