Jaka dzienna dawka omega-3 jest bezpieczna?

Ta przepyszna ryba, której zdjęcie masz właśnie przed sobą, to nie taka zwykła ryba… To łosoś – jedno z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera on tak dużą ilość omega-3, że nawet porcja wynosząca 85 g może zawierać co najmniej 1000 mg! Ale jaka dzienna dawka omega-3 jest tak naprawdę bezpieczna? Co więcej, ile wynosi ta dawka jeśli przyjmujesz suplementy z olejem rybnym zamiast spożywać tłuste ryby? Wpisując owe zapytanie w wyszukiwarkę Google, otrzymamy wiele różnych odpowiedzi. Z niektórych z nich wynika, że można przyjmować kilkaset mg omega-3 dziennie, a inne sugerują, że bezpieczna dawka wynosi nawet do kilku tysięcy mg dziennie. Naprawdę ciężko znaleźć jednoznaczną odpowiedź, ale my spróbujemy! Po przeczytaniu tego artykułu będziesz znać ostateczną odpowiedź na to skomplikowane pytanie.

Co na temat dziennej dawki omega-3 twierdzą organy ds. zdrowia?

Niestety nie ma oficjalnych ustaleń czy wytycznych na temat bezpiecznej dziennej dawki omega-3. Trochę to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że omega-3 należy do grupy niezbędnych kwasów tłuszczowych i przeprowadzono setki badań na temat tego składnika odżywczego. Jednak wciąż nie ma jednoznacznych wniosków w tej kwestii. Poniżej znajdziesz niektóre zalecenia dotyczące dawkowania omega-3 podane przez różne organy:

• US Academy of Nutrition and Dietetics – zalecają 500 mg DHA+EPA, by zapobiegać niedoborom omega-3
• American Heart Association – zalecają 2 000-4 000 mg DHA+EPA, by obniżyć poziom triglicerydów
• 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans – zalecają 250 mg omega-3 z owoców morza, by obniżyć ryzyko chorób układu krążenia
• US FDA – wymagają, by etykiety na suplementach zalecały dzienną dawkę DHA+EPA nieprzekraczającą 2 000 mg.

Ciężko się w tym nie pogubić, prawda? Pewnie do głowy przychodzi ci teraz jeszcze więcej pytań… Na przykład, czym jest DHA lub EPA? I czyich porad słuchać? Czy można przedawkować ten kwas tłuszczowy?  Nieco później odpowiemy na te wszystkie dodatkowe pytania, ale na razie zajmijmy się pierwszym…

Czym tak naprawdę jest DHA i EPA?

DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) to dwie najważniejsze formy omega-3. Oba z tych kwasów tłuszczowych odgrywają kluczową rolę, jeśli chodzi o utrzymanie aktywności w błonach komórkowych. Jest to bardzo ważne, biorąc pod uwagę fakt, że w ludzkim ciele znajduje się ponad 30 bilionów komórek – a każda z nich jest niemal zupełnie zależna od DHA i EPA! DHA znajduje się w komórkach mózgowych, komórkach narządu wzroku i skóry (1), więc wystarczający poziom DHA jest niezbędny, by organy te funkcjonowały poprawnie. Z kolei EPA pomaga w walce ze stanami zapalnymi i wzmacnia układ krążenia (2). To jednak dopiero wierzchołek góry lodowej, jeśli chodzi o dobroczynne właściwości tych kwasów tłuszczowych!

Najlepszymi źródłami DHA i EPA są…

Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 mogą być zarówno pokarmy pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Trzeba jednak przyznać, że zdecydowanie najlepszymi źródłami DHA i EPA są tłuste ryby i owoce morza (3), takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, śledź, sardela, olej z wątroby dorsza, i ostrygi. A co jeśli nie przepadasz za rybami ani owocami morza? Na szczęście ryby nie są jedynym źródłem DHA i EPA. Istnieją bowiem suplementy diety z olejem rybnym. Pamiętaj jednak, że suplement suplementowi nie równy! Niektóre suplementy zawierają bardzo mało DHA i EPA. Z kolei w innych znajduje się kwas tłuszczowy omega-3 pochodzący od estru etylowego, który produkowany jest w warunkach laboratoryjnych w częściowo sztuczny sposób. W wypadku jeszcze innych suplementów, do produkcji stosuje się stare techniki oczyszczania, przez co olej rybny szybko jełczeje (co łatwo można zauważyć po zmianie koloru oraz rybim zapachu). Oto powody, dla których nasz Ultra czysty kwas omega-3 jest najlepszy:

• Każda porcja (3 miękkie kapsułki dziennie) zawiera 2 250 mg kwasów tłuszczowych omega-3. Stosujemy najskuteczniejszy stosunek EPA do DHA, tj. 3:2 (innymi słowy, 60/40). Oznacza to, że w każdej porcji znajdziesz 1 224 mg EPA, 816 mg DHA, i 210 mg innych kwasów tłuszczowych omega-3.
• Nasz kwas tłuszczowy omega-3 ma postać naturalnego triglicerydu w przeciwieństwie do niskiej jakości estru etylowego używanego przez większość producentów.
• Nasz olej rybny pochodzi od dostawcy, który posiada certyfikat „Przyjaciół Morza”. By pozbyć się wszelkich zanieczyszczeń z oleju, jest on destylowany w zakładach zarejestrowanych w Agencji Żywności i Leków (z ang. FDA, od Food and Drug Administration), które stosują dobre praktyki wytwarzania. Co więcej, każda partia jest testowana przez postronne laboratoria pod względem całkowitej czystości. Dzięki temu Twój olej rybny dociera do Ciebie w idealnym stanie!

Wiesz już, jakie są najlepsze źródła omega-3, przejdźmy więc do dziennych dawek!

W takim razie jaka dawka omega-3 (DHA i EPA) jest bezpieczna?

Ze spożywania omega-3 płynie wiele korzyści – ten składnik odżywczy może pozytywnie wpłynąć na Twój umysł, ciało, i ogólne zdrowie. Dawka omega-3, jaką powinieneś przyjmować, zależy w dużej mierze od konkretnych schorzeń, które chcesz wyleczyć, lub którym chcesz zapobiec. Co za tym idzie, istnieje wiele różnych dawek, a ta właściwa dla Ciebie będzie zależeć od Twojego stanu zdrowia. Uwaga: Sugerowane poniżej dawki są poparte badaniami (odnośnik do badania znajduje się w nawiasie w drugiej kolumnie). Dla najlepszych efektów skonsultuj się z lekarzem, który pomoże Ci ustalić odpowiednią dla Ciebie dawkę.  

Cel, jaki chcesz osiągnąć	Zalecane dzienne dawki omega-3 (EPA i DHA), oparte na źródłach naukowych	Zalecana dawka suplementu z olejem rybnym Intelligent Labs
Redukcja stanów zapalnych związanych z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak artretyzm czy choroba Crohna	Przynajmniej 2 700 mg DHA+EPA (4)	3 kapsułki dziennie
Redukcja triglicerydów	2 000-4 000 mg DHA+EPA (5)	3 kapsułki dziennie
Poprawa poziomu cholesterolu	2 300-4 000 mg DHA+EPA w proporcjach 3:2 (6)	3 kapsułki dziennie
Obniżenie ciśnienia krwi	Przynajmniej 3 000 mg DHA+EPA (7)	3 kapsułki dziennie
Obniżenie ryzyka ataku serca	Przynajmniej 1 000 mg DHA+EPA (8)	3 kapsułki dziennie
Poprawa funkcji poznawczych	Przynajmniej 1 000 mg DHA (9)	3-4 kapsułki dziennie
Regeneracja po wysiłku fizycznym	Przynajmniej 1 800 mg DHA+EPA (10)	3 kapsułki dziennie
Wzrost masy mięśniowej	Przynajmniej 3 860 mg DHA+EPA (11)	4 kapsułki dziennie
Zdrowa ciąża	Przynajmniej 2 500 mg DHA+EPA (12)	3 kapsułki dziennie
Leczenie depresji (u dorosłych)	1 000-6 600 mg DHA+EPA w stosunku 3:2 (13)	3 kapsułki dziennie
Leczenie depresji (u dzieci w wieku 6-12 lat)	600 mg DHA+EPA (14)	1 kapsułka dziennie
Łagodzenie objawów zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)	20-25 mg EPA/kg masy ciała 8.5-10.5 mg DHA/kg masy ciała (15)	1-3 kapsułki dziennie (w zależności od masy ciała)
Leczenie zaburzeń lękowych	3 000 mg DHA+EPA (16)	4 kapsułki dziennie
Obniżenie ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej	1 100-5 000 mg DHA+EPA (17, 18)	3-4 kapsułki dziennie
Leczenie zespołu suchego oka	750-1 000 mg DHA+EPA (19)	3 kapsułki dziennie

Czy można „przedawkować” omega-3? Jakie mogą być skutki uboczne? Przeprowadzono wiele badań na temat kwasów tłuszczowych omega-3. Dowody pokazują, że nawet przy wysokich dawkach organizm dobrze toleruje nadmiar kwasów tłuszczowych. Jak widać w tabeli powyżej, większość zalecanych dawek przekracza ilość sugerowaną przez różne organy rządowe. Nie są to jednak przypadkowe liczby – są one poparte naukowymi rekomendacjami. Sęk w tym, że omega-3 występuje w naturze. W kulturach, gdzie podstawą diety są ryby i owoce morza, normalne jest, że dziennie spożywa się więcej niż kilka gramów omega-3. Mówi się, że niektóre arktyczne plemiona spożywają nawet około 20 000 mg omega-3 dziennie, a mimo to ludzie ci są zdrowi jak ryby! Możliwe, że są to tylko legendy, jednak ogólny wniosek jest taki, że kwasy omega-3 są bezpieczne nawet w wysokich dawkach. Jeśli jednak Twoja dieta nie jest bogata w omega-3, możesz doświadczać pewnych skutków dolegliwości, takich jak nudności czy biegunka. Co więcej, olej rybny jest również naturalnym środkiem przeciwkrzepliwym, więc wysokie dawki mogą rozrzedzać krew. Warto o tym pamiętać, jeśli planujesz w najbliższym poddać się operacji (albo chociażby zrobić sobie tatuaż).

Podsumowanie

Jak wspomnieliśmy w tym artykule, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na temat jednej właściwej dziennej dawki omega-3. Zalecane spożycie będzie się różniło w zależności od osoby oraz jej indywidualnych schorzeń. Jednak badania sugerują, że przekroczenie rekomendowanej dawki przeważnie nie skutkuje żadnymi (lub jedynie niewielkimi) efektami ubocznymi. Podsumowując, korzyści płynące ze spożywania stosunkowo dużych ilości omega-3 – bez względu na to, czy źródłem jest dieta, czy suplementy – przewyższa potencjalne ryzyko. A jak sprawa wygląda w Twoim wypadku? Skąd czerpiesz omega-3? Czy Twoja dieta jest bogata w ryby i owoce morza, czy wolisz raczej spożywać suplementy z olejem rybnym? Opowiedz nam w komentarzu! Źródła:

1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000.
2. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43.
3. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9.
4. Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, and Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010).
5. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S.
6. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1085-94.
7. Does Supplementation of Diet With ‘Fish Oil’ Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438.
8. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Jul;11(3):485-91.
9. DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1093-8.
10. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9.
11. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, and Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412.
12. Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, January 2003, VOLUME 111 / ISSUE 1.
13. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé, and A H Schene, Transl Psychiatry. 2016 Mar; 6(3): e756.
14. Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry June 2006 Volume 163 Number 6.
15. Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007.
16. Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers,Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575.
17. Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31.
18. Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, January 2014, Pages 8–11.
19. A multicentre, double-masked, randomized, controlled trial assessing the effect of oral supplementation of omega-3 and omega-6 fatty acids on a conjunctival inflammatory marker in dry eye patients, Françoise Brignole-Baudouin, Christophe Baudouin, Pasquale Aragona6, Maurizio Rolando, Marc Labetoulle, Pierre Jean Pisella, Stefano Barabino, Raphaele Siou-Mermet, and Catherine Creuzot-Garcher, Acta Ophthalmologica, Volume 89, Issue 7, pages e591–e597, November 2011.