card payments
Darmowa dostawa dostępna dla wszystkich zamówień

Magnez: przewodnik po suplementach

orzechy są znakomitym źródłem magnezu

Magnez jest minerałem niezbędnym do setek różnych reakcji chemicznych w Twoim ciele. Twoje komórki potrzebują magnezu do prawidłowego funkcjonowania. Magnez jest szczególnie ważny dla układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i szkieletowego. (1) Niestety większość ludzi ma niedobór magnezu i dlatego potrzebuje suplementu magnezu.

Kilka z wielu funkcji magnezu:

  • Umożliwia komunikację między neuronami (2)
  • Pomaga tworzyć i naprawiać DNA (3)
  • Wspomaga i przyspiesza tworzenie białek (3)
  • Aktywuje witaminę D dla kości oraz zdrowia układu odpornościowego (4)
  • Odgrywa istotną rolę w zamianie węglowodanów, tłuszczów oraz białek w energię (5)

Spis treści

Większość ludzi cierpi na niedobór magnezu

Ten minerał jest tak ważny, a jednak duży procent z nas ma niedobór magnezu! Średnie wartości różnią się w zależności od kraju. Nawet w najbogatszych krajach na Ziemi odsetek osób z niedoborem magnezu wynosi 70%-80%. (6)

Niedobór jest zwykle źle zdiagnozowany, ponieważ magnez w surowicy krwi stanowi zaledwie 1% ilości obecnej w organizmie. W rzeczywistości 80%-90% jest w mięśniach i kościach. Utrudnia to oszacowanie, ile osób ma jego niedobory. (6)(7)

Niniejszy przewodnik po suplementach magnezu ma na celu odpowiedzieć na wszystkie pytania dotyczące magnezu w żywności i suplementach. Zawiera odniesienia do ponad 40 badań naukowych i renomowanych stron medycznych. Jeśli po przeczytaniu nadal masz pytania lub wątpliwości, nie wahaj się do nas odezwać. Skontaktuj się z nami lub zostaw komentarz poniżej.

Jakie są korzyści z magnezu w żywności oraz suplementów magnezu?

burak liściowy jest jednym z najlepszych zielonych warzyw z wysoką zawartością magnezu

Lista zalet magnezu jest długa, ale poniżej znajdują się jego najpopularniejsze korzyści:

  • Uspokaja nerwy i niespokojne myśli (8)
  • Skraca czas przed zaśnięciem oraz zwiększa efektywność i długość snu, podnosi poziom melatoniny i reniny (9)
  • Zwiększa energię (10)(11)
  • Zmniejsza stan zapalny (12)
  • Łagodzi skurcze mięśni związane z niedoborem magnezu (13)
  • Poprawia krążenie, ciśnienie krwi i zdrowie serca (14)
  • Jest najlepszym przyjacielem kobiet podczas epizodów PMS (15)(16)
  • Wspomaga pamięć i uczenie się (17)
  • Zapobiega złamaniom kości, gdy poziomy magnezu nie są zbyt wysokie ani zbyt niskie (18)
  • Wspiera zdrowie stawów i utrzymanie chrząstki (19)
  • Pomaga eliminować resztki pożywienia i przyciąga wodę do jelit, utrzymując regularność wypróżnień (20)
  • Poprawia wyniki sportowe i regenerację mięśni (21)(22)
  • Zmniejsza potrzebę stosowania inhalatorów dla astmatyków (23)
  • Pomaga redukować insulinooporność (24)

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Najpowszechniejsze objawy niedoboru magnezu obejmują: (6)(10)(26)

  • Skurcze mięśni
  • Migreny
  • Bezsenność
  • Mgłę umysłową i problemy z pamięcią
  • Osteoporozę i wrodzoną łamliwość kości
  • Próchnicę
  • Zaburzenia erekcji
  • Zaparcia
  • Nieregularne bicie serca
  • Niepokój i depresję
  • Zmęczenie
  • Utratę apetytu.

Skrajne przypadki mogą obejmować drgawki i konwulsje.

Uwaga: jeśli masz kilka z tych objawów, mogą one nie wynikać z niedoboru magnezu. Wiele z tych symptomów pojawia się również w innych zaburzeniach. Nie diagnozuj się sam. Porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Jakie jedzenie zawiera najwyższe wartości magnezu?

Produkty zielone, pełnoziarniste, fasola i ryby są świetnymi źródłami magnezu.

Produkty zielone: zwycięzcą wydaje się szpinak i buraki liściowe. (25)

Produkty pełnoziarniste: Komosa ryżowa znajduje się na szczycie listy zbóż lub blisko niej. Mąka pełnoziarnista ma sześciokrotnie większą ilością magnezu niż mąka biała. (25)

Fasola: Podczas gdy wszystkie ziarna są dobrym źródłem magnezu, na wyróżnienie zasługuje czarna fasola. (25)

Nasiona: Zacznij z dynią. Pestki słonecznika nie mają tyle magnezu, co pestki dyni, ale mają go o wiele więcej niż większość innych produktów spożywczych.

Lista najlepszych produktów żywnościowych z dużą koncentracją magnezu: (26)(27)

  • Orzechy takie jak migdały, orzechy ziemne i nerkowiec
  • Masło migdałowe
  • Masło orzechowe
  • Szpinak
  • Buraki liściowe
  • Brokuły
  • Awokado
  • Ziemniaki
  • Ryż, w szczególności ryż brązowy
  • Produkty pełnoziarniste
  • Jogurt
  • Kefir
  • Pestki dyni i słonecznika
  • Czarna fasola
  • Mleko sojowe
  • Komosa ryżowa
  • Gorzka czekolada

Jakie są różne rodzaje suplementów magnezu?

A * oznacza formy magnezu, których Intelligent Labs używa w swoim suplemencie magnezu MagEnhance.

Taurynian magnezu *

Jest to sól złożona z magnezu i aminokwasu, tauryny. Najbardziej znany jest z tego, że wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego i uspokaja umysł. (28)(29)(44)

Woda rozkłada ją na jony magnezu i taurynę. Oba mają silne powinowactwo do receptorów GABA, podobnie jak benzodiazepiny, Valium i alkohol. (30)(31)

GABA to neuroprzekaźnik, który uspokaja aktywność umysłową i pomaga się zrelaksować. Bez tego nie możesz się odprężyć ani spać. Zarówno magnez, jak i tauryna wspomagają krążenie krwi i serce oraz pomagają poprawić funkcje poznawcze.

L-treonian magnezu *

Suplement ten został opracowany przez naukowców z MIT i dwóch innych uniwersytetów. Ich celem było stworzenie suplementu magnezu, który przekracza barierę krew-mózg i podnosi poziom magnezu w mózgu i kręgosłupie.

L-treonian magnezu – opatentowany pod nazwą Magtein – jest najbardziej znany z poprawiania pamięci i funkcji poznawczych oraz wyciszania dręczących i niespokojnych myśli. Ludzie używają go również w celu zmniejszenia objawów migreny.

Bariera krew-mózg powstrzymuje większość składników odżywczych, leków i toksyn przed dostaniem się do mózgu przez krew. L-treonian magnezu łatwo dostaje się do mózgu. To sprawia, że jest to idealna forma poprawy funkcji poznawczych.

Glicynian magnezu *

Powszechnie reklamowany jako jedna z najbardziej biodostępnych form, stosowana w celu zapewnienia zdrowego poziomu magnezu w całym ciele. Niestety nie przekracza bariery krew-mózg. To doskonałe uzupełnienie, które dobrze komponuje się z L-treonianem magnezu. (32)

Glicynian magnezu jest również znany z tego, że jest łagodny dla układu trawiennego. Suplementy magnezu mogą powodować biegunkę i inne objawy, jeśli zażyjesz ich zbyt dużo. Zazwyczaj jest to tymczasowe. Ci, którzy nadal mają takie problemy z innymi formami magnezu, często zgłaszają mniej lub nie mają żadnych problemów z tym suplementem. (33)

Glicynian magnezu pomaga uspokoić umysł. (32)

Cytrynian magnezu

Reputacja w leczeniu zaparć przyczynia się do popularności tego suplementu. Ludzie, którzy szukają efektów przeczyszczających magnezu, mogą wybrać tę postać zamiast innych. Lekarze nazywają ją przeczyszczającym roztworem soli. Innym powszechnym zastosowaniem jest walka z chorobą refluksową przełyku. Ta forma posiada również wszystkie inne zalety magnezu. (34)

Cytrynian magnezu jest solą rozpuszczalną w wodzie. Około 11% jego masy to pierwiastkowe atomy magnezu. Te 11% ma wyższy wskaźnik absorpcji niż większość innych postaci suplementów magnezowych. (43)

Chlorek magnezu

„Płatki magnezowe” to popularna nazwa tej formy. Cząsteczka składa się z atomu magnezu i dwóch atomów chloru i jest bardzo dobrze rozpuszczalna w wodzie. (35)

Chlorek magnezu jest bardzo dobrze absorbowany przez organizm. (36)

Najczęstsze zastosowania to podniesienie poziomu magnezu we krwi oraz zmniejszenie zgagi i niestrawności kwasu. (38)

Glukonian magnezu

Ta sól magnezowa jest bardzo łatwo przyswajalna przez organizm. Nawet wśród niesolnych form znana jest z wysokiej absorpcji. (39)

Z drugiej strony tabletka 500 mg tego produktu może dawać jedynie około 25 mg rzeczywistego magnezu. Wynika to z faktu, że magnez stanowi zaledwie 5% cząsteczki. (40)

Osoby cierpiące na skurcze nóg, migreny i niektóre problemy jelitowe sięgają po tę postać w dużej liczbie. Glukonian magnezu nie zaburza działania układu pokarmowego.

Tlenek magnezu

Najczęstsza forma na półkach aptecznych i w sklepach spożywczych – sól magnezowa. Jest znana jako suplement magnezu ogólnego zastosowania. Jej dawka 500 mg daje około 300 mg rzeczywistego magnezu. Z drugiej strony nie jest przyswajalna przez organizm tak dobrze, jak inne formy. Oznacza to, że można dostać 4% z 300 mg (36)(37)

Jeśli masz skłonność do działań niepożądanych, takich jak biegunka lub alergie, wypróbuj inną postać.

Mleczan magnezu

Ta forma okazała się łatwo przyswajać do organizmu. Jest świetna do ogólnego użytku i łatwo się wchłania. (36)

Użytkownicy zgłaszają mniej skutków ubocznych w porównaniu do tlenku magnezu i niektórych innych postaci.

Asparaginian magnezu

Dobrze się wchłania w porównaniu do tlenku magnezu, najczęstszej formy suplementu. (36)(37)

Asparaginiany to aminokwasy znane ze zwiększania absorpcji niektórych minerałów do organizmu. Magnez jest jednym z tych minerałów. (41)

Siarczan magnezu

Bardziej znany jako sól Epsom, której ludzie używają do kąpieli mineralnych. Często wykorzystywana do nasączania okładów, aby zmniejszyć stan zapalny, bóle mięśni i inne, skurcze oraz stres. Nie ma jeszcze wielu badań naukowych na ten temat. Niektóre osoby używają jej wewnętrznie w celu przyjmowania magnezu.

Jak poprawnie odczytać etykietę suplementu magnezu?

etykieta suplementu magnezu MagEnhance od Intelligent Labs

Żeby dowiedzieć się, ile magnezu faktycznie otrzymujesz, przeczytaj etykietę.

Jeśli jest na niej napisane: „Magnez z glicynianu magnezu – 140 mg”, oznacza to, że otrzymujesz 140 mg elementarnych atomów magnezu.

Jeśli jest na niej napisane: „Glicynian magnezu – 1000 mg”, oznacza to, że otrzymujesz 1000 mg z glicynianu magnezu, a nie z magnezu elementarnego. Magnez stanowi około 14% masy cząsteczki glicynianu magnezu. Dlatego otrzymujesz około 140 mg elementarnych atomów magnezu. Jest to około 1/3 zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych mężczyzn i nieco ponad 40% dla kobiet.

Ile magnezu można bezpiecznie przyjmować każdego dnia?

pole komosy ryżowej z mnóstwem magnezu

Zalecane dzienne spożycie różni się w zależności od wieku i płci. Dorośli mężczyźni zazwyczaj potrzebują 400-420 mg. W przypadku dorosłych kobiet niebędących w ciąży liczba ta spada do 310-320 mg. Kobiety w ciąży potrzebują od 350 mg do 360 mg. Niektórzy ludzie potrzebują więcej, a inni mniej. (24)

Nadmierne spożywanie alkoholu i niektóre choroby mogą obniżyć ilość zużywaną przez Twoje ciało. Wysokie zużycie cynku może również zakłócać wchłanianie magnezu. Aby to zrekompensować, możesz spożywać większe ilości magnezu lub suplement o wysokiej absorpcji, taki jak glicynian magnezu. (24)

Przedawkowanie magnezu zwykle nie jest wielkim problemem. Możesz dostać biegunkę, ale Twoje nerki – zakładając, że są zdrowe – pozbędą się jego nadmiaru. (24)

Górne limity mogą się różnić w zależności od różnych agencji rządowych i samorządów zawodowych. Nie odchodź zbyt daleko od zalecanego dziennego spożycia bez konsultacji z lekarzem.

Czy są jakieś efekty uboczne lub interakcje, które powinny mnie martwić?

Najczęstsze działania niepożądane to luźne stolce i dyskomfort trawienny. Czasami jest to tymczasowe i skończy się, kiedy Twoje ciało przyzwyczai się do suplementacji. Może to również oznaczać, że spożyto za dużo magnezu i że powinno się obniżyć dzienną dawkę.

Mogą również wystąpić nudności i wymioty, ale te działania niepożądane występują rzadziej. (42)

Poważne efekty uboczne

Poważne działania niepożądane występują rzadko. Należą do nich reakcje alergiczne, niebezpiecznie niskie ciśnienie krwi, splątanie, powolne oddychanie i śpiączka. Większość tych objawów może oznaczać, że w organizmie zgromadzono zbyt dużo magnezu w krótkim czasie. Jeśli wystąpi którykolwiek w tych objawów, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. (42)

Interakcje

Magnez może obniżyć efektywność antybiotyków. To samo dotyczy bisfosfonianów stosowanych w leczeniu osteoporozy. Nadmierne dawki cynku oraz nadużywanie alkoholu mogą zablokować wchłanianie magnezu. (24)

Dlaczego suplement magnezu MagEnhance ma aż trzy formy magnezu?

Suplement magnezu MagEnhance od Intelligent Labs został stworzony, żeby zmaksymalizować poziomy magnezu w mózgu i organizmie, jednocześnie uspokajając umysł i zwiększając możliwości poznawcze.

L-treonian magnezu (Magtein) jest łatwo wchłaniany do mózgu i ośrodkowego układu nerwowego.

Glicynian magnezu skutecznie wchłania się do ciała i szybko podnosi poziom magnezu.

Taurynian magnezu uspokaja umysł za pomocą tauryny.

 

Informacje o tym przewodniku po suplementach

Mamy nadzieję, że ten poradnik będzie pomocny. Nauki medyczne ewoluują z czasem. Dlatego nie zakładaj, że przekazaliśmy Ci absolutnie wszystkie informacje na temat magnezu. Nikt nie może tego obiecać.

Pamiętaj również, że te informacje nie zastępują porady Twojego lekarza. Nie możemy napisać, że suplementy magnezu leczą lub wyleczą każdą chorobę. Nie możemy również stwierdzić, że nasze treści mogą pomóc w samodzielnej diagnozie. Tylko Twój lekarz może postawić odpowiednie diagnozy i zadecydować o leczeniu choroby.

Źródła naukowe:

  1. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  2. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Rolhttps://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882e of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6): E730. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/
  3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/291049?dopt=Abstract
  4. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function J Am Osteopath Assoc. 2018; 118(3):181. Retrieved from https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882
  5. Magnesium. Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center. No date. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Magnesium
  6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018; 5(1): e000668. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
  7. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  8. Legg TJ. Magnesium for Anxiety: Is It Effective? HealthLine. Reviewed March 20, 2019. Retrieved from https://www.healthline.com/health/magnesium-anxiety
  9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12): 1161-9. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  10. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. No date. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  11. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  12. Mazur A, Maier JA, Rock E, Gueux E, Nowacki W, Rayssiguier Y. Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys. 2007; 458(1): 48-56. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16712775
  13. Deans E. A controlled study of magnesium shows clinically significant improvement. Psychology Today. 2018. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201801/magnesium-depression
  14. Key minerals to help control blood pressure. Harvard Health Letter. Harvard Medical School. 2019. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/heart-health/key-minerals-to-help-control-blood-pressure
  15. Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG, Colombo E, Cella S. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clin Drug Investig. 2007; 27(1): 51-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17177579
  16. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-5. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22069417
  17. Broder J. Magnesium May Improve Memory. WebMD. Retrieved from 2010. Retrieved from https://www.webmd.com/brain/news/20100127/magnesium-may-improve-memory
  18. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013; 5(8): 3022-33. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  19. Magnesium. Arthritis Foundation. No date. Retrieved from https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/guide/magnesium.php
  20. O’Neill T. Magnesium for Constipation. Michigan Medicine. University of Michigan. No date. Retrieved from http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/Magnesium.pdf
  21. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance. Nutrients. 2017; 9(9): E946. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
  22. Chen YJ, Chen HY, Wang MF, Hsu MH, Liang WM, Cheng FC. Effects of magnesium on exercise performance and plasma glucose and lactate concentrations in rats using a novel blood-sampling technique. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(6):1040-7. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029512
  23. Blazek N. Magnesium helps prevent, manage asthma attacks. AANP Annual Meeting Coverage. Clinical Advisor. June 11, 2015. Retrieved from https://www.clinicaladvisor.com/home/meeting-coverage/aanp-2015-annual-meeting/magnesium-helps-prevent-manage-asthma-attacks/
  24. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. No date. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
  25. Magnesium. The World’s Healthiest Foods. No date. Retrieved from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75
  26. Magnesium Rich Food: How much magnesium does your body need and which foods are rich in the mineral? Cleveland Clinic. No date. Retrieved from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food
  27. Spritzler F. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. HealthLine. August 22, 2018. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
  28. McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Med Hypotheses. 1996; 46(2): 89-100. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8692051
  29. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2019; 9(2): 119-123. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S222541101730072X
  30. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008; 60(4): 483-9. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799816
  31. Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Review of Neurotherapeutics. 2019; 19(4): 289-291. Retrieved from https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14737175.2019.1593827
  32. Ginta D. Everything You Should Know About Magnesium Glycinate. HealthLine. Reviewed March 23, 2017. Retrieved from https://www.healthline.com/health/magnesium-glycinate
  33. Wu B. The uses and benefits of magnesium glycinate. Medical News Today. Reviewed January 18, 2019. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/315372.php
  34. Magnesium Citrate oral solution. Cleveland Clinic. No date. Retrieved from https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/20745-magnesium-citrate-oral-solution
  35. Magnesium Chloride: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine. No date. Retrieved from