card payments
Darmowa dostawa dostępna dla wszystkich zamówień

Omega-3: Fundamentalny przewodnik po suplementach

omega-3 jest najprawdopodobniej najpopularniejszym suplementem na świecie

W tym Fundamentalnym przewodniku po suplementach podsumowujemy literaturę naukową i odpowiadamy na wszelkie pytania dotyczące omega-3. Dowiedz się, czym są kwasy tłuszczowe omega-3, jakie korzyści płyną z ich spożywania, a także jakie ilości omega-3 są tak naprawdę nam potrzebne.

Mało który składnik odżywczy został tak dogłębnie przebadany, co niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak na długo zanim jeszcze większość tych badań została przeprowadzona, ludzie już stosowali suplementy z tłuszczem z wątroby dorsza, by czerpać korzyści z dobroczynnych właściwości kwasów tłuszczowych omega-3.

W tym artykule opieramy się na ponad 50 źródłach, w skład których wchodzą uznane strony internetowe o tematyce medycznej czy publikacje naukowe. Przekopaliśmy się przez sterty naukowej literatury, żebyś Ty nie musiał!

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, wątpliwości, a nawet dowody obalające nasze teorie, skontaktuj się z nami lub zostaw komentarz poniżej. Nie wahaj się zwrócić do nas o pomoc!

Table of Contents

Czym jest omega-3?

sushi i inne owoce morza są bogate w omega-3 w formie DHA i EPA

Termin “omega-3” odnosi się do grupy kwasów tłuszczowych. Trzy z nich są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe, co oznacza, że są potrzebne Twojemu organizmowi. Są one ważnym elementem membrany każdej komórki Twojego ciała. Ciało ludzie nie wytwarza kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego też muszą być one dostarczane wraz z pokarmem lub suplementami. (1)

Omega-3 występuje w 11 różnych formach. Te najważniejsze z nich, nazywana niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, to: kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA, który znaleźć można w pokarmach roślinnych takich jak len, orzechy czy soja, jest mniej dostępny niż pozostałe dwa. Oznacza to, że Twój organizm przyswoi i wykorzysta go w mniejszym stopniu. (1)

Nie oznacza to jednak, że wegetarianie czy weganie nie mogą otrzymać wystarczającej ilości omega-3 z pokarmów roślinnych, które są bogate jedynie w ALA. Potrzebują oni po prostu więcej ALA niż by potrzebowali EPA lub DHA, które znaleźć można przede wszystkim w rybach czy owocach morza. Ciało przetworzy część ALA w EPA, a nieco mniej także w DHA.

Zawartość procentowa ALA, jaką przyswoi Twoje ciało może się znacznie wahać, w zależności od czynników takich jak:

  • Bycie młodą kobietą w wieku rozrodczym (2)
  • Bycie w ciąży
  • Bycie młodym i zdrowym mężczyzną (3)
  • Spożywanie dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-6 (4)

Niewykorzystany ALA będzie przechowywany i/lub przetwarzany w energię, tak jak inne tłuszcze. (5)

Spożywanie dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-6 zmniejsza zdolność do przetwarzania ALA w bardziej pożyteczne formy omega-3. Analogicznie ma się sprawa pomiędzy byciem młodym mężczyzną a młodą kobietą. Młody mężczyzna może mieć potrzebę spożywać nawet dwa razy tyle ALA, co młoda kobieta, by uzyskać te same rezultaty.

Czytaj dalej, a dowiesz się, jaki wpływ na Twój organizm mają kwasy tłuszczowe omega-3, jakie korzyści przynoszą, jak należy je odpowiednio przyjmować, z jakimi skutkami ubocznymi wiąże się ich spożywanie, itd.

DPA: “Najnowszy” kwas tłuszczowy omega-3

Istnieje czwarty kompleks omega-3, który ostatnio stał się przedmiotem częstszych badań – mowa o kwasie dokozapentaenowym (DPA). Niemowlęta przeważnie otrzymują taką samą ilość DPA i DHA (natomiast mniejszą ilość EPA) z mleka matki. DPA można pozyskać także z oleju rybnego i z owoców morza, są one jednak przede wszystkim źródłem DHA i EPA, które występują tam w większych ilościach niż pozostałe kompleksy. Mimo to, Twój organizm wchłania i wykorzystuje DPA bardziej wydajnie niż inne formy omega-3. (6)

DPA może zostać przetworzone w EPA oraz DHA wewnątrz ciała.

Tak jak inne typy omega-3, DPA jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym (PUFA). Czasem nazywa się go pośredniczącym niezbędnym kwasem tłuszczowym, a czasem po prostu PUFA. Naukowcy wciąż spierają się, czy w ogóle powinien on być uznawany za typ omega-3.

Im szerzej DPA jest badany w kontekście medycznym, tym częściej przypisuje mu się większe znaczenie. Z każdymi nowymi badaniami wykazywane są jego nowe dobroczynne właściwości.

W jaki sposób działają kwasy tłuszczowe omega-3?

Mimo że istnieją podobieństwa między DHA, EPA, DPA, i ALA, każdy z nich jest odpowiedzialny także za specyficzne funkcje.

  • W Twojej skórze, mózgu oraz komórkach oczu znajduje się dużo DHA. (7)
  • EPA może odgrywać znacznie większą rolę w walce ze stanami zapalnymi niż inne kompleksy, ponieważ Twój organizm wykorzystuje go do produkcji przeciwzapalnych molekuł zwanych eikozanoidami.
  • Coraz częściej mówi się o przeciwzapalnych, kognitywnych i krążeniowych korzyściach związanych z DPA, jednak wiedza ta jest wciąż stosunkowo świeża. 

Omega-3 bierze udział w tylu procesach w Twoim ciele, że nie sposób je wszystkie opisać. Jednak szerszy opis różnorakich zadań tego składnika odżywczego znajdziesz poniżej, w sekcji “Jakie korzyści płyną ze spożywania omega-3?

Dlaczego Twój mózg potrzebuje Omega-3?

suplementy z omega-3 łagodzą stany zapalne w mózgu

Twój mózg w 60% składa się z tłuszczu, a duża zawartość tego tłuszczu to omega-3 w formie DHA.

Według badań przeprowadzonych na zwierzętach, niedobór omega-3 w postaci DHA w rozwijającym się mózgu może prowadzić do: (9)

  • Problemów w produkcji nowych komórek mózgowych
  • Problemów w nauce
  • Problemów ze wzrokiem
  • Problemów z metabolizmem w neuroprzekaźnikach.

Twoje komórki mózgowe zawierają także DPA i EPA, jednak zawartość DHA jest sto razy większa. Wszystkie te kompleksy odgrywają ważną rolę w zdrowiu mózgu. DHA zapewnia większą elastyczność błonom komórkowym, a także sprawia, że są one w stanie prawidłowo przekazywać impulsy innym komórkom mózgowym. (10)(11)

Jakie pokarmy są najlepszym źródłem omega-3?

orzechy włoskie są bogate w omega-3 w formie ALA

Lista roślinnych pokarmów bogatych w ALA

Najlepszymi źródłami ALA są: (12)(13)

  • Olej lniany
  • Nasiona chia
  • Orzechy włoskie

Te produkty spożywcze zdecydowanie wygrywają, jeśli chodzi o zawartość ALA omega-3.

Jedna łyżka (14,8 ml) oleju lnianego zawiera od 6,700 mg aż do 7,300 mg.

Uncja (28,35 g) suszonych nasion chia zapewnia 5,100 mg.

Uncja orzechów włoskich zawiera 2,600 mg.

Warto także wspomnieć o nasionach konopi, sercach konopi, oleju rzepakowym i oleju sojowym. Trzeba jednak pamiętać, że oleje rzepakowy i sojowy są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, co zmniejsza wchłanialność omega-3, ponieważ grupy te niejako rywalizują między sobą. Oleje słonecznikowy, a także z krokosza barwierskiego również są bogate w omega-6.

Pokarmy roślinne bogate w DHA i EPA

Gdy szukamy pokarmów roślinnych bogatych w DHA i EPA, często jednym z pierwszych wyników w internecie są wodorosty. Jednak wystarczy przyjrzeć się nieco bliżej, by zorientować się, że 10 g wodorostów nori zawiera jedynie 10-20 mg omega-3. Wodorosty wakame zawierają podobną ilość. Zatem trzeba by zjadać setki gramów wodorostów, by zapewnić organizmowi dzienne zapotrzebowanie na omega-3. Z drugiej strony, wodorosty zawierają znacznie więcej omega-3 niż omega-6, co jest bez wątpienia zaletą. (14)

Jeśli jesteś wegetarianinem i szukasz źródeł DHA i/lub EPA, najlepiej będzie sięgnąć po olej na bazie alg. Większość suplementów algowych zawiera DHA przy niewielkiej ilości EPA, jednak niektóre z nich zawierają oba kompleksy w dużych ilościach. Ludzkie ciało stosunkowo łatwo przyswaja DHA pochodzące z oleju na bazie alg. (15)

Lista pokarmów pochodzenia zwierzęcego bogatych w DHA i EPA

Pokarmami najbogatszymi w DHA i EPA są owoce morze, takie jak tłuste ryby czy skorupiaki.

Najlepszymi produktami spożywczymi pochodzenia zwierzęcego bogatymi w DHA i EPA są: (16)

  • Łosoś
  • Sardynki
  • Śledź
  • Makrela
  • Sardela
  • Olej z wątroby dorsza
  • Tuńczyk
  • Ostrygi

W 100 g łososia znajduje się 2,260 mg omega-3. Śledź i sardela zawierają podobną ilość. Dla porównania, sardynki zawierają 1,480 mg. W 100 g ostryg znajdziemy 435 mg omega-3, co jest przybliżonym dziennym zapotrzebowaniem dla dorosłego człowieka. W jednej łyżce (14,8 ml) oleju z wątroby dorsza znajduje się prawie 2,700 mg omega-3.

Jakie korzyści płyną ze spożywania omega-3?

łosoś zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe

Omega-3 zmniejsza symptomy depresji

W norweskim badaniu, w którym uczestniczyło około 22,000 osób w wieku 40-70 lat wykazano, że 2,5% osób, które codziennie przyjmowały olej z wątroby dorsza zmagało się z “wysokim poziomem objawów depresyjnych”. Wśród osób nieprzyjmujących oleju 3,8% cierpiało na te objawy, tj. 1,5 raza więcej niż w przypadku osób przyjmujących olej. Osoby, które spożywały olej z wątroby dorsza przez dłuższy okres miały łagodniejsze objawy niż osoby, które go spożywały przez krótszy okres. (17)

W analizie z 2016 roku przyjrzano się losowym badaniom z użyciem placebo, w których wzięły udział osoby cierpiące na depresję. Naukowcy wykazali, że suplementacja wysokimi dawkami (1,000 mg – 6,000 mg) omega-3 przyniosła znaczną ulgę w odczuwanych symptomach. Suplementy z omega-3 przyjmowane wraz z antydepresantami przyniosły jeszcze lepsze skutki. Omega-3 w formie EPA lub połączeniu EPA i DHA dało lepsze rezultaty niż DHA w odosobnieniu. (18)

Inna analiza badań wskazała w przypadku EPA działanie poprawiające nastrój oraz przeciwzapalne u osób cierpiących na ciężką depresję. Stwierdzono, że skuteczne suplementy ograniczały się do tych, w których poziom EPA wynosił przynajmniej 60% całej zawartości omega-3. Suplementy o proporcjach niższych niż 60/40 EPA/DHA (na niekorzyść EPA) nie były skuteczne przy redukcji objawów depresji.

Właśnie dlatego w ultra czystym kwasie tłuszczowym omega-3 produkcji Intelligent Labs proporcje te wynoszą 60/40 EPA/DHA.

Omega-3 zmniejsza napięcie

U zdrowych studentów medycyny wykazano o 20% mniej symptomów lęku niż u osób, które brały udział w 12-tygodniowym badaniu z 2011 roku, w którym użyto placebo. Suplement z omega-3, który przyjmowali uczestnicy, zawierał dawkę 2,000 mg EPA i 348 mg DHA. Najlepsze rezultaty zostały osiągnięte u osób z wyższą zawartością omega-3 niż omega-6 w próbkach krwi. (20)

Analiza badań przeprowadzona w 2018 roku wykazała, że przyjmowanie omega-3 miało korzystny wpływ na redukcję niepokoju, zarówno u osób ze zdiagnozowanym zespołem lęku uogólnionego, jak i nie. Naukowcy zauważyli, że w badaniach z użyciem placebo, w których udało się osiągnąć znaczące rezultaty, stosowano dawkę 2,000 mg (lub więcej) omega-3 dziennie. U osób zdiagnozowanych z konkretnymi zaburzeniami lękowymi dało się zaobserwować najlepsze efekty. Łącznie wzięto pod uwagę 1,203 uczestników badania. (21)

Omega-3 łagodzi symptomy ADHD

W analizie z 2017 roku, w której omawiano 16 kontrolowanych badań z udziałem dzieci i młodych ludzi cierpiących na ADHD, odnotowano poprawę w zakresie zachowań impulsywnych, hiperaktywności, zdolności koncentracji, czytania, wizualnego przyswajania, a także pamięci operacyjnej i krótkotrwałej. Stwierdzono, że w zależności od dawki, stosowanie suplementów z omega-3 i omega-6 może pomóc złagodzić powyższe objawy ADHD zarówno jako samodzielna metoda, jak i w połączeniu z tradycyjnym leczeniem. (22)

Omega-3 zmniejsza stany zapalne

Omega-3 w formie EPA przykuło uwagę naukowców w związku ze swoimi właściwościami przeciwzapalnymi.

Badanie z 2017 roku z udziałem zwierząt dowiodło, że część omega-3 przekształca się w ciele w kannabinoidy, które mają działanie przeciwzapalne. (23)

Naukowcy wciąż przeprowadzają badania, by sprecyzować zdolność kwasów tłuszczowych omega-3 do zapobiegania czy łagodzenia różnych schorzeń związanych ze stanami zapalnymi.

Naukowcy z Norweskiego Uniwersytetu Naukowo-Technicznego zasugerowali, że omega-3 może pomóc pacjentom cierpiącym na chorobę Alzheimera, stwardnienie rozsiane, zapalenie opon mózgowych, a nawet niektóre rodzaje nowotworów; wciąż jednak istnieje potrzeba przeprowadzenia dalszych badań. Naukowcy ci zbadali przeciwzapalne procesy, w jakich uczestniczy omega-3. W badaniu wzięto pod uwagę wcześniejsze eksperymenty z tej dziedziny. (24)

Badania nad wpływem EPA na symptomy depresji wskazują na to, że to właśnie właściwości przeciwzapalne są odpowiedzialne za takie działanie. Sugerują one również, że te same mechanizmy spowalniają procesy starzenia.

Chroni mózg i spowalnia upośledzenie poznawcze

Badania nad kilkoma formami omega-3 potwierdziły, że wysoki poziom omega-3 w krwi wspomaga ochronę mózgu przed upośledzeniem poznawczym. Omega-3 wzmacnia połączenia neuronowe i prowadzi do usprawnienia zdolności poznawczych u zdrowych ludzi w dojrzałym wieku. W jednym badaniu udowodniono nawet, że omega-3 (pochodzenia roślinnego) w formie ALA może mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu w podeszłym wieku. (25)

Ludzie cierpiący na chorobę Alzheimera zazwyczaj mają niski poziom omega-3 w mózgu. Jednak analiza badań z 2016 roku wykazała, że stan takich osób nie uległ znacznej poprawie przy suplementacji omega-3, jeśli wcześniej została już u nich stwierdzona choroba Alzheimera. Naukowcy zasugerowali, że niektórzy mogą doznać poprawy przy niektórych codziennych zajęciach, jeśli przyjmują oni omega-3 przez co najmniej rok. Zaleca się przeprowadzenie dalszych badań, by dokładniej zbadać dawki i okres przyjmowania suplementów. (26)

Najprawdopodobniej nie zostały jeszcze przebadane wszelkie możliwe kombinacje dawek EPA/DHA, które mogłyby pomóc osobom cierpiącym na Alzheimera. Tym bardziej niezbędne są kolejne badania, by wyjaśnić tę kwestię.

omega-3 wspomaga naukę, pamięć oraz spowalnia upośledzenie poznawcze

Omega-3 wspomaga zdolność uczenia się, pamięć i przepływ krwi w mózgu

Badanie z 2017 roku wykazało u osób z wyższym poziomem omega-3 we krwi sprawniejszy mózgowy przepływ krwi w niektórych obszarach, a także poprawę pamięci oraz zdolności do nauki. Naukowcy badali w szczególności omega-3 w postaci EPA i DHA. (27)

Mniejsze badanie z 2018 roku nad osobami z lekkimi zaburzeniami funkcji poznawczych wykazało poprawę w przepływie krwi oraz objętości krwi w obszarach mózgu przeważnie łączonych z zaburzeniami funkcji poznawczych. W badaniu wzięło udział pięć osób przyjmujących omega-3 oraz osiem osób przyjmujących placebo. (28)

W badaniu z 2017 roku, w którym wzięły udział 44 osoby, pacjenci w przedziale wiekowym 50-75, którzy przyjmowali dzienną dawkę 2,200 mg przez 26 tygodni wypadli znacznie lepiej w testach pamięciowych niż grupa przyjmująca placebo. (29)

W badaniu nad 11 zdrowymi kobietami i mężczyznami w wieku 18-25 lat przyglądano się zdolności omega-3 do poprawy pamięci operacyjnej. Uczestnicy przyjmujący kapsułki z olejem rybnym przez 6 miesięcy doświadczyli poprawy pamięci operacyjnej średnio o 23%. (30)

W badaniu z 2015 roku uczestniczyło 485 osób średnio w wieku 70 lat zmagających się z typowymi dla podeszłego wieku problemami związanymi z pamięcią. Grupa stosująca omega-3 przyjmowała dawkę 900 mg omega-3 w formie DHA w postaci suplementu, codziennie przez 24 tygodnie. Wszyscy uczestnicy wzięli udział w teście pamięciowym, w którym mieli za zadanie zapamiętać, w którym miejscu na ekranie pojawiały się konkretne wzory. Na początku obie grupy popełniły 13 błędów na 30 możliwych. Po 24 tygodniach, grupa DHA średnio popełniła 8,5 błędów (13 – 4.5), natomiast grupa placebo 10,6 błędów (13 – 2.4). Wyniki obu grup uległy poprawie, jednak była ona znacznie wyraźniejsza w grupie przyjmującej suplement z omega-3. (31)(32)

Omega-3 spowalnia starzenie skóry

Omega-3 w postaci EPA i DHA uznaje się za niezbędne dla skóry składniki odżywcze. Wiele badań wykazało, że przyjmowanie tych kompleksów zarówno w formie doustnej, jak i miejscowo, pomaga w zachowaniu zdrowego stanu skóry, a dodatkowo ogranicza powstawanie zmarszczek. Mają one właściwości przeciwzapalne, a także działają jak antyoksydanty. Poprawiają również poziom nawilżenia, elastyczność, jędrność oraz inne wskaźniki zdrowej skóry. W jednym badaniu wykazano, że dzienna dawka 2,200 mg ALA w formie oleju lnianego także ma korzystny wpływ na stan skóry. (33)

Zapobiega utracie włosów

Omega-3 pomaga nawilżyć skórę głowy, zwiększa zagęszczenie włosów i redukuje łamliwość oraz wypadanie włosów.

W półrocznym badaniu z 2015 roku, w którym wzięło udział 120 zdrowych kobiet, zbadano stan ich włosów po stosowaniu przez 6 miesięcy suplementów z omega-3, omega-6 i specyficznymi antyoksydantami. U znacznej większości zaobserwowano zmniejszenie wypadania włosów, większą gęstość włosów oraz powiększenie średnicy włosa w porównaniu z placebo. (34)

Naukowcy medyczni w 2018 roku zbadali wpływ omega-3 w formie DHA na wzrost sierści u myszy. Używali oni fermentowanego ekstraktu oleju z makreli. Ekstrakt ten wspomógł wzrost sierści w podobny sposób, jak robi to minoxidil, lek na porost włosów dla mężczyzn. (35)

Przynosi ulgę sztywnym i bolącym stawom u pacjentów cierpiących na artretyzm

Arthritis Today Magazine zwrócił uwagę na wiele badań, które dowodzą, że omega-3 może złagodzić objawy związane ze stanem zapalnym, takie jak ból czy sztywność stawów. (36)

Jedno badanie z 2013 roku dotyczyło osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów, które przyjmowały wysokie dawki oleju rybnego wraz ze standardową terapią metotreksatem, sulfasalazyną i hydroksychlorochiną. Grupa zażywająca olej rybny doświadczyła złagodzenia objawów w dwukrotnie większym stopniu, i ogólnie cieszyła się lepszymi rezultatami niż grupa podlegająca jedynie standardowemu leczeniu.

Inne badania dowodzą, że omega-3 redukuje ból w stawach, jednak nie ma wpływu na zniszczenie tkanki w stawach. Mimo to, ten składnik odżywczy może być odpowiedzialny za wytwarzanie związków chemicznych, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom stawów spowodowanym odpowiedzią immunologiczną.

omega-3 podnosi wyniki sportowe i zwiększa wytrzymałość

Poprawia wyniki sportowe

W 2011 roku hiszpańscy naukowcy odkryli, że DHA może polepszać czas złożonej reakcji oraz inne elementy składające się na sprawność elitarnych piłkarek. Czas złożonej reakcji to inaczej czas decyzji-reakcji, a elitarne piłkarki i tak mają tę umiejętność świetnie opanowaną. Testom poddano 24 piłkarki, które miały za zadanie używać obu dłoni oraz obu stóp, by reagować na symulowane wydarzenia, używając przycisków i pedałów. (37)

Jedna grupa przyjmowała dziennie 3,5 g oleju rybnego bogatego w DHA, natomiast druga grupa przyjmowała oliwę z oliwek. Olej rybny znacznie polepszył wyniki uczestniczek. (37)

Autorzy wskazali także inne