Omega-3: Fundamentalny przewodnik po suplementach

W tym Fundamentalnym przewodniku po suplementach podsumowujemy literaturę naukową i odpowiadamy na wszelkie pytania dotyczące omega-3. Dowiedz się, czym są kwasy tłuszczowe omega-3, jakie korzyści płyną z ich spożywania, a także jakie ilości omega-3 są tak naprawdę nam potrzebne. Mało który składnik odżywczy został tak dogłębnie przebadany, co niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak na długo zanim jeszcze większość tych badań została przeprowadzona, ludzie już stosowali suplementy z tłuszczem z wątroby dorsza, by czerpać korzyści z dobroczynnych właściwości kwasów tłuszczowych omega-3. W tym artykule opieramy się na ponad 50 źródłach, w skład których wchodzą uznane strony internetowe o tematyce medycznej czy publikacje naukowe. Przekopaliśmy się przez sterty naukowej literatury, żebyś Ty nie musiał! Jeśli masz jakiekolwiek pytania, wątpliwości, a nawet dowody obalające nasze teorie, skontaktuj się z nami lub zostaw komentarz poniżej. Nie wahaj się zwrócić do nas o pomoc!

Czym jest omega-3?

Termin “omega-3” odnosi się do grupy kwasów tłuszczowych. Trzy z nich są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe, co oznacza, że są potrzebne Twojemu organizmowi. Są one ważnym elementem membrany każdej komórki Twojego ciała. Ciało ludzie nie wytwarza kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego też muszą być one dostarczane wraz z pokarmem lub suplementami. (1) Omega-3 występuje w 11 różnych formach. Te najważniejsze z nich, nazywana niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, to: kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA, który znaleźć można w pokarmach roślinnych takich jak len, orzechy czy soja, jest mniej dostępny niż pozostałe dwa. Oznacza to, że Twój organizm przyswoi i wykorzysta go w mniejszym stopniu. (1) Nie oznacza to jednak, że wegetarianie czy weganie nie mogą otrzymać wystarczającej ilości omega-3 z pokarmów roślinnych, które są bogate jedynie w ALA. Potrzebują oni po prostu więcej ALA niż by potrzebowali EPA lub DHA, które znaleźć można przede wszystkim w rybach czy owocach morza. Ciało przetworzy część ALA w EPA, a nieco mniej także w DHA. Zawartość procentowa ALA, jaką przyswoi Twoje ciało może się znacznie wahać, w zależności od czynników takich jak:

• Bycie młodą kobietą w wieku rozrodczym (2)
• Bycie w ciąży
• Bycie młodym i zdrowym mężczyzną (3)
• Spożywanie dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-6 (4)

Niewykorzystany ALA będzie przechowywany i/lub przetwarzany w energię, tak jak inne tłuszcze. (5) Spożywanie dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-6 zmniejsza zdolność do przetwarzania ALA w bardziej pożyteczne formy omega-3. Analogicznie ma się sprawa pomiędzy byciem młodym mężczyzną a młodą kobietą. Młody mężczyzna może mieć potrzebę spożywać nawet dwa razy tyle ALA, co młoda kobieta, by uzyskać te same rezultaty. Czytaj dalej, a dowiesz się, jaki wpływ na Twój organizm mają kwasy tłuszczowe omega-3, jakie korzyści przynoszą, jak należy je odpowiednio przyjmować, z jakimi skutkami ubocznymi wiąże się ich spożywanie, itd.

DPA: “Najnowszy” kwas tłuszczowy omega-3

Istnieje czwarty kompleks omega-3, który ostatnio stał się przedmiotem częstszych badań – mowa o kwasie dokozapentaenowym (DPA). Niemowlęta przeważnie otrzymują taką samą ilość DPA i DHA (natomiast mniejszą ilość EPA) z mleka matki. DPA można pozyskać także z oleju rybnego i z owoców morza, są one jednak przede wszystkim źródłem DHA i EPA, które występują tam w większych ilościach niż pozostałe kompleksy. Mimo to, Twój organizm wchłania i wykorzystuje DPA bardziej wydajnie niż inne formy omega-3. (6) DPA może zostać przetworzone w EPA oraz DHA wewnątrz ciała. Tak jak inne typy omega-3, DPA jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym (PUFA). Czasem nazywa się go pośredniczącym niezbędnym kwasem tłuszczowym, a czasem po prostu PUFA. Naukowcy wciąż spierają się, czy w ogóle powinien on być uznawany za typ omega-3. Im szerzej DPA jest badany w kontekście medycznym, tym częściej przypisuje mu się większe znaczenie. Z każdymi nowymi badaniami wykazywane są jego nowe dobroczynne właściwości.

W jaki sposób działają kwasy tłuszczowe omega-3?

Mimo że istnieją podobieństwa między DHA, EPA, DPA, i ALA, każdy z nich jest odpowiedzialny także za specyficzne funkcje.

• W Twojej skórze, mózgu oraz komórkach oczu znajduje się dużo DHA. (7)
• EPA może odgrywać znacznie większą rolę w walce ze stanami zapalnymi niż inne kompleksy, ponieważ Twój organizm wykorzystuje go do produkcji przeciwzapalnych molekuł zwanych eikozanoidami.
• Coraz częściej mówi się o przeciwzapalnych, kognitywnych i krążeniowych korzyściach związanych z DPA, jednak wiedza ta jest wciąż stosunkowo świeża. 

Omega-3 bierze udział w tylu procesach w Twoim ciele, że nie sposób je wszystkie opisać. Jednak szerszy opis różnorakich zadań tego składnika odżywczego znajdziesz poniżej, w sekcji “Jakie korzyści płyną ze spożywania omega-3?

Dlaczego Twój mózg potrzebuje Omega-3?

Twój mózg w 60% składa się z tłuszczu, a duża zawartość tego tłuszczu to omega-3 w formie DHA. Według badań przeprowadzonych na zwierzętach, niedobór omega-3 w postaci DHA w rozwijającym się mózgu może prowadzić do: (9)

• Problemów w produkcji nowych komórek mózgowych
• Problemów w nauce
• Problemów ze wzrokiem
• Problemów z metabolizmem w neuroprzekaźnikach.

Twoje komórki mózgowe zawierają także DPA i EPA, jednak zawartość DHA jest sto razy większa. Wszystkie te kompleksy odgrywają ważną rolę w zdrowiu mózgu. DHA zapewnia większą elastyczność błonom komórkowym, a także sprawia, że są one w stanie prawidłowo przekazywać impulsy innym komórkom mózgowym. (10)(11)

Jakie pokarmy są najlepszym źródłem omega-3?

Lista roślinnych pokarmów bogatych w ALA

Najlepszymi źródłami ALA są: (12)(13)

• Olej lniany
• Nasiona chia
• Orzechy włoskie

Te produkty spożywcze zdecydowanie wygrywają, jeśli chodzi o zawartość ALA omega-3. Jedna łyżka (14,8 ml) oleju lnianego zawiera od 6,700 mg aż do 7,300 mg. Uncja (28,35 g) suszonych nasion chia zapewnia 5,100 mg. Uncja orzechów włoskich zawiera 2,600 mg. Warto także wspomnieć o nasionach konopi, sercach konopi, oleju rzepakowym i oleju sojowym. Trzeba jednak pamiętać, że oleje rzepakowy i sojowy są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, co zmniejsza wchłanialność omega-3, ponieważ grupy te niejako rywalizują między sobą. Oleje słonecznikowy, a także z krokosza barwierskiego również są bogate w omega-6.

Pokarmy roślinne bogate w DHA i EPA

Gdy szukamy pokarmów roślinnych bogatych w DHA i EPA, często jednym z pierwszych wyników w internecie są wodorosty. Jednak wystarczy przyjrzeć się nieco bliżej, by zorientować się, że 10 g wodorostów nori zawiera jedynie 10-20 mg omega-3. Wodorosty wakame zawierają podobną ilość. Zatem trzeba by zjadać setki gramów wodorostów, by zapewnić organizmowi dzienne zapotrzebowanie na omega-3. Z drugiej strony, wodorosty zawierają znacznie więcej omega-3 niż omega-6, co jest bez wątpienia zaletą. (14) Jeśli jesteś wegetarianinem i szukasz źródeł DHA i/lub EPA, najlepiej będzie sięgnąć po olej na bazie alg. Większość suplementów algowych zawiera DHA przy niewielkiej ilości EPA, jednak niektóre z nich zawierają oba kompleksy w dużych ilościach. Ludzkie ciało stosunkowo łatwo przyswaja DHA pochodzące z oleju na bazie alg. (15)

Lista pokarmów pochodzenia zwierzęcego bogatych w DHA i EPA

Pokarmami najbogatszymi w DHA i EPA są owoce morze, takie jak tłuste ryby czy skorupiaki. Najlepszymi produktami spożywczymi pochodzenia zwierzęcego bogatymi w DHA i EPA są: (16)

• Łosoś
• Sardynki
• Śledź
• Makrela
• Sardela
• Olej z wątroby dorsza
• Tuńczyk
• Ostrygi

W 100 g łososia znajduje się 2,260 mg omega-3. Śledź i sardela zawierają podobną ilość. Dla porównania, sardynki zawierają 1,480 mg. W 100 g ostryg znajdziemy 435 mg omega-3, co jest przybliżonym dziennym zapotrzebowaniem dla dorosłego człowieka. W jednej łyżce (14,8 ml) oleju z wątroby dorsza znajduje się prawie 2,700 mg omega-3.

Jakie korzyści płyną ze spożywania omega-3?

Omega-3 zmniejsza symptomy depresji

W norweskim badaniu, w którym uczestniczyło około 22,000 osób w wieku 40-70 lat wykazano, że 2,5% osób, które codziennie przyjmowały olej z wątroby dorsza zmagało się z “wysokim poziomem objawów depresyjnych”. Wśród osób nieprzyjmujących oleju 3,8% cierpiało na te objawy, tj. 1,5 raza więcej niż w przypadku osób przyjmujących olej. Osoby, które spożywały olej z wątroby dorsza przez dłuższy okres miały łagodniejsze objawy niż osoby, które go spożywały przez krótszy okres. (17) W analizie z 2016 roku przyjrzano się losowym badaniom z użyciem placebo, w których wzięły udział osoby cierpiące na depresję. Naukowcy wykazali, że suplementacja wysokimi dawkami (1,000 mg – 6,000 mg) omega-3 przyniosła znaczną ulgę w odczuwanych symptomach. Suplementy z omega-3 przyjmowane wraz z antydepresantami przyniosły jeszcze lepsze skutki. Omega-3 w formie EPA lub połączeniu EPA i DHA dało lepsze rezultaty niż DHA w odosobnieniu. (18) Inna analiza badań wskazała w przypadku EPA działanie poprawiające nastrój oraz przeciwzapalne u osób cierpiących na ciężką depresję. Stwierdzono, że skuteczne suplementy ograniczały się do tych, w których poziom EPA wynosił przynajmniej 60% całej zawartości omega-3. Suplementy o proporcjach niższych niż 60/40 EPA/DHA (na niekorzyść EPA) nie były skuteczne przy redukcji objawów depresji. Właśnie dlatego w ultra czystym kwasie tłuszczowym omega-3 produkcji Intelligent Labs proporcje te wynoszą 60/40 EPA/DHA.

Omega-3 zmniejsza napięcie

U zdrowych studentów medycyny wykazano o 20% mniej symptomów lęku niż u osób, które brały udział w 12-tygodniowym badaniu z 2011 roku, w którym użyto placebo. Suplement z omega-3, który przyjmowali uczestnicy, zawierał dawkę 2,000 mg EPA i 348 mg DHA. Najlepsze rezultaty zostały osiągnięte u osób z wyższą zawartością omega-3 niż omega-6 w próbkach krwi. (20) Analiza badań przeprowadzona w 2018 roku wykazała, że przyjmowanie omega-3 miało korzystny wpływ na redukcję niepokoju, zarówno u osób ze zdiagnozowanym zespołem lęku uogólnionego, jak i nie. Naukowcy zauważyli, że w badaniach z użyciem placebo, w których udało się osiągnąć znaczące rezultaty, stosowano dawkę 2,000 mg (lub więcej) omega-3 dziennie. U osób zdiagnozowanych z konkretnymi zaburzeniami lękowymi dało się zaobserwować najlepsze efekty. Łącznie wzięto pod uwagę 1,203 uczestników badania. (21)

Omega-3 łagodzi symptomy ADHD

W analizie z 2017 roku, w której omawiano 16 kontrolowanych badań z udziałem dzieci i młodych ludzi cierpiących na ADHD, odnotowano poprawę w zakresie zachowań impulsywnych, hiperaktywności, zdolności koncentracji, czytania, wizualnego przyswajania, a także pamięci operacyjnej i krótkotrwałej. Stwierdzono, że w zależności od dawki, stosowanie suplementów z omega-3 i omega-6 może pomóc złagodzić powyższe objawy ADHD zarówno jako samodzielna metoda, jak i w połączeniu z tradycyjnym leczeniem. (22)

Omega-3 zmniejsza stany zapalne

Omega-3 w formie EPA przykuło uwagę naukowców w związku ze swoimi właściwościami przeciwzapalnymi. Badanie z 2017 roku z udziałem zwierząt dowiodło, że część omega-3 przekształca się w ciele w kannabinoidy, które mają działanie przeciwzapalne. (23) Naukowcy wciąż przeprowadzają badania, by sprecyzować zdolność kwasów tłuszczowych omega-3 do zapobiegania czy łagodzenia różnych schorzeń związanych ze stanami zapalnymi. Naukowcy z Norweskiego Uniwersytetu Naukowo-Technicznego zasugerowali, że omega-3 może pomóc pacjentom cierpiącym na chorobę Alzheimera, stwardnienie rozsiane, zapalenie opon mózgowych, a nawet niektóre rodzaje nowotworów; wciąż jednak istnieje potrzeba przeprowadzenia dalszych badań. Naukowcy ci zbadali przeciwzapalne procesy, w jakich uczestniczy omega-3. W badaniu wzięto pod uwagę wcześniejsze eksperymenty z tej dziedziny. (24) Badania nad wpływem EPA na symptomy depresji wskazują na to, że to właśnie właściwości przeciwzapalne są odpowiedzialne za takie działanie. Sugerują one również, że te same mechanizmy spowalniają procesy starzenia.

Chroni mózg i spowalnia upośledzenie poznawcze

Badania nad kilkoma formami omega-3 potwierdziły, że wysoki poziom omega-3 w krwi wspomaga ochronę mózgu przed upośledzeniem poznawczym. Omega-3 wzmacnia połączenia neuronowe i prowadzi do usprawnienia zdolności poznawczych u zdrowych ludzi w dojrzałym wieku. W jednym badaniu udowodniono nawet, że omega-3 (pochodzenia roślinnego) w formie ALA może mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu w podeszłym wieku. (25) Ludzie cierpiący na chorobę Alzheimera zazwyczaj mają niski poziom omega-3 w mózgu. Jednak analiza badań z 2016 roku wykazała, że stan takich osób nie uległ znacznej poprawie przy suplementacji omega-3, jeśli wcześniej została już u nich stwierdzona choroba Alzheimera. Naukowcy zasugerowali, że niektórzy mogą doznać poprawy przy niektórych codziennych zajęciach, jeśli przyjmują oni omega-3 przez co najmniej rok. Zaleca się przeprowadzenie dalszych badań, by dokładniej zbadać dawki i okres przyjmowania suplementów. (26) Najprawdopodobniej nie zostały jeszcze przebadane wszelkie możliwe kombinacje dawek EPA/DHA, które mogłyby pomóc osobom cierpiącym na Alzheimera. Tym bardziej niezbędne są kolejne badania, by wyjaśnić tę kwestię.

Omega-3 wspomaga zdolność uczenia się, pamięć i przepływ krwi w mózgu

Badanie z 2017 roku wykazało u osób z wyższym poziomem omega-3 we krwi sprawniejszy mózgowy przepływ krwi w niektórych obszarach, a także poprawę pamięci oraz zdolności do nauki. Naukowcy badali w szczególności omega-3 w postaci EPA i DHA. (27) Mniejsze badanie z 2018 roku nad osobami z lekkimi zaburzeniami funkcji poznawczych wykazało poprawę w przepływie krwi oraz objętości krwi w obszarach mózgu przeważnie łączonych z zaburzeniami funkcji poznawczych. W badaniu wzięło udział pięć osób przyjmujących omega-3 oraz osiem osób przyjmujących placebo. (28) W badaniu z 2017 roku, w którym wzięły udział 44 osoby, pacjenci w przedziale wiekowym 50-75, którzy przyjmowali dzienną dawkę 2,200 mg przez 26 tygodni wypadli znacznie lepiej w testach pamięciowych niż grupa przyjmująca placebo. (29) W badaniu nad 11 zdrowymi kobietami i mężczyznami w wieku 18-25 lat przyglądano się zdolności omega-3 do poprawy pamięci operacyjnej. Uczestnicy przyjmujący kapsułki z olejem rybnym przez 6 miesięcy doświadczyli poprawy pamięci operacyjnej średnio o 23%. (30) W badaniu z 2015 roku uczestniczyło 485 osób średnio w wieku 70 lat zmagających się z typowymi dla podeszłego wieku problemami związanymi z pamięcią. Grupa stosująca omega-3 przyjmowała dawkę 900 mg omega-3 w formie DHA w postaci suplementu, codziennie przez 24 tygodnie. Wszyscy uczestnicy wzięli udział w teście pamięciowym, w którym mieli za zadanie zapamiętać, w którym miejscu na ekranie pojawiały się konkretne wzory. Na początku obie grupy popełniły 13 błędów na 30 możliwych. Po 24 tygodniach, grupa DHA średnio popełniła 8,5 błędów (13 – 4.5), natomiast grupa placebo 10,6 błędów (13 – 2.4). Wyniki obu grup uległy poprawie, jednak była ona znacznie wyraźniejsza w grupie przyjmującej suplement z omega-3. (31)(32)

Omega-3 spowalnia starzenie skóry

Omega-3 w postaci EPA i DHA uznaje się za niezbędne dla skóry składniki odżywcze. Wiele badań wykazało, że przyjmowanie tych kompleksów zarówno w formie doustnej, jak i miejscowo, pomaga w zachowaniu zdrowego stanu skóry, a dodatkowo ogranicza powstawanie zmarszczek. Mają one właściwości przeciwzapalne, a także działają jak antyoksydanty. Poprawiają również poziom nawilżenia, elastyczność, jędrność oraz inne wskaźniki zdrowej skóry. W jednym badaniu wykazano, że dzienna dawka 2,200 mg ALA w formie oleju lnianego także ma korzystny wpływ na stan skóry. (33)

Zapobiega utracie włosów

Omega-3 pomaga nawilżyć skórę głowy, zwiększa zagęszczenie włosów i redukuje łamliwość oraz wypadanie włosów. W półrocznym badaniu z 2015 roku, w którym wzięło udział 120 zdrowych kobiet, zbadano stan ich włosów po stosowaniu przez 6 miesięcy suplementów z omega-3, omega-6 i specyficznymi antyoksydantami. U znacznej większości zaobserwowano zmniejszenie wypadania włosów, większą gęstość włosów oraz powiększenie średnicy włosa w porównaniu z placebo. (34) Naukowcy medyczni w 2018 roku zbadali wpływ omega-3 w formie DHA na wzrost sierści u myszy. Używali oni fermentowanego ekstraktu oleju z makreli. Ekstrakt ten wspomógł wzrost sierści w podobny sposób, jak robi to minoxidil, lek na porost włosów dla mężczyzn. (35)

Przynosi ulgę sztywnym i bolącym stawom u pacjentów cierpiących na artretyzm

Arthritis Today Magazine zwrócił uwagę na wiele badań, które dowodzą, że omega-3 może złagodzić objawy związane ze stanem zapalnym, takie jak ból czy sztywność stawów. (36) Jedno badanie z 2013 roku dotyczyło osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów, które przyjmowały wysokie dawki oleju rybnego wraz ze standardową terapią metotreksatem, sulfasalazyną i hydroksychlorochiną. Grupa zażywająca olej rybny doświadczyła złagodzenia objawów w dwukrotnie większym stopniu, i ogólnie cieszyła się lepszymi rezultatami niż grupa podlegająca jedynie standardowemu leczeniu. Inne badania dowodzą, że omega-3 redukuje ból w stawach, jednak nie ma wpływu na zniszczenie tkanki w stawach. Mimo to, ten składnik odżywczy może być odpowiedzialny za wytwarzanie związków chemicznych, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom stawów spowodowanym odpowiedzią immunologiczną.

Poprawia wyniki sportowe

W 2011 roku hiszpańscy naukowcy odkryli, że DHA może polepszać czas złożonej reakcji oraz inne elementy składające się na sprawność elitarnych piłkarek. Czas złożonej reakcji to inaczej czas decyzji-reakcji, a elitarne piłkarki i tak mają tę umiejętność świetnie opanowaną. Testom poddano 24 piłkarki, które miały za zadanie używać obu dłoni oraz obu stóp, by reagować na symulowane wydarzenia, używając przycisków i pedałów. (37) Jedna grupa przyjmowała dziennie 3,5 g oleju rybnego bogatego w DHA, natomiast druga grupa przyjmowała oliwę z oliwek. Olej rybny znacznie polepszył wyniki uczestniczek. (37) Autorzy wskazali także inne badania, w których udowodniono zdolność DHA do zmniejszenia oraz opóźnienia uczucia zmęczenia, a także do redukcji u sportowców stresu oksydacyjnego związanego z mięśniami. Wszystkie te korzyści są aktualnie powszechnie znane.

Omega-3 przyśpiesza regenerację po wysiłku fizycznym

Omega-3 może sprawić, że ćwiczenia fizyczne i uprawianie sportu stanie się łatwiejsze, a to wszystko dzięki zwiększeniu wytrzymałości oraz zmniejszeniu energii niezbędnej do wykonania danego zadania. Co więcej, właściwości przeciwzapalne mogą pomóc uniknąć zakwasów i nabrzmienia mięśni. W 2011 roku naukowcy przyjrzeli się stanowi zapalnemu wywołanemu intensywnymi ćwiczeniami ramion. W dwóch próbach wzięli oni pod uwagę opuchliznę ramion, temperaturę, sprawozdania samych pacjentów na temat odczuwanego bólu, a także inne wskaźniki stanu zapalnego na 48 godziny przed kolejnymi ćwiczeniami. W pierwszej próbie pacjenci ograniczyli przyjmowanie omega-3 przez 14 dni. W drugiej próbie, przyjmowali dziennie dawkę 3,000 mg omega-3 w oleju rybnym przez 7 dni. Ćwiczenia w drugiej grupie spowodowały o 15% mniej zakwasów niż te w próbie 1. Obwód ramienia wzrósł w próbie 1, ale nie w próbie 2. Przyjmowanie omega-3 nie wpłynęło na temperaturę. (38) W innym badaniu z 2011 roku zbadano 20 graczy rugby podczas treningu. Przez pięć tygodni przyjmowali oni dwa razy dziennie dawkę 551 mg zarówno DHA, jak i EPA, w postaci oleju rybnego. Skład placebo bazował na białku. Naukowcy zbadali u uczestników ból, zmęczenie, sen, stres oraz nastrój każdego ranka. Raz lub dwa razy w tygodniu mierzyli oni także wyniki w skoku wzwyż. Osoby przyjmujące omega-3 wypadły nieco lepiej w testach, jeśli chodzi o ból mięśni, skok wzwyż oraz zmęczenie. (39)

Czy omega-3 korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi oraz insulinooporność?

Przeprowadza się coraz więcej badań nad wpływem omega-3 na poziom cukru we krwi oraz insulinooporność. Istnieje spory zamęt, jeśli chodzi o dyskusję w tym zakresie, dlatego też postanowiliśmy poruszyć ten temat. W 2015 roku naukowcy przeprowadzili 20 losowych kontrolowanych prób, co jedynie doprowadziło do większej liczby pytań niż odpowiedzi. Czynnikami wpływającymi na poziom cukru we krwi może być: stosunek DHA do EPA w omega-3, warunki medyczne, dawki, długość przyjmowania suplementu, pochodzenie, a także hormony wytwarzane przez organizm wskutek przyjmowania suplementu z omega-3. (40)

Wspomaga rozwój płodu w trakcie ciąży

Według American Pregnancy Association, przyjmowanie omega-3 w formie DHA i EPA jest istotne w trakcie ciąży: (41) “Badania potwierdziły, że dodanie EPA i DHA do diety ciężarnej kobiety ma pozytywny wpływ zarówno na wizualny, jak i poznawczy rozwój dziecka. Badania wykazały także, że zwiększone przyjmowanie omega-3 może zmniejszać ryzyko alergii u dzieci”. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają też pozytywny wpływ na samą ciążę. Udowodniono, że wyższe spożycie EPA i DHA zapobiega przedwczesnemu porodowi, obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, a także może zwiększać masę urodzeniową. Natomiast niedobór omega-3 zwiększa u matki ryzyko wystąpienia depresji. Może to wyjaśniać także, dlaczego przypadki depresji poporodowej mogą być gorsze i zaczynać się wcześniej w kolejnych ciążach”. Badanie z 2003 roku opublikowane w dzienniku “Pediatrics” wykazało, że matki, które w trakcie ciąży przyjmowały dzienną dawkę 2,500 mg omega-3 rodziły dzieci, które w wieku 4 lat miały lepsze wyniki w testach na IQ niż inne dzieci. (42) Jeśli jesteś w ciąży, zawsze przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów czy oleju rybnego skonsultuj się ze swoim lekarzem. W niektórych pokarmach czy suplementach bogatych w omega-3 mogą znajdować się śladowe ilości rtęci. Z drugiej strony, niedobór omega-3 może mieć bardziej szkodliwy wpływ na rozwój poznawczy Twojego dziecka niż zatrucie rtęcią. (43) Twój lekarz może pomóc Ci ustalić właściwe dawki oraz źródła omega-3, dzięki czemu skorzystasz z dobroczynnych właściwości tego składnika odżywczego, jednocześnie unikając różnych komplikacji. Ten artykuł nie powinien być traktowany jako substytut porady lekarskiej.

Obniża ciśnienie tętnicze

W 2015 roku blog Cleveland HeartLab rozpowszechnił analizę badań nad wpływem omega-3 na ciśnienie krwi, która została opublikowana przez American Journal of Hypertension w tym samym roku. (44) Na blogu umieścili informację: Kwasy tłuszczowe omega-3 w formie EPA i DHA – znajdujące się w tłustych rybach i suplementach z olejem rybnym – obniżają ciśnienie tętnicze tak samo skutecznie jak zmiana stylu życia, takie jak większa aktywność fizyczna, ograniczenie spożycia soli czy alkoholu. (45) 

Wspomaga przyrost mięśni

Omega-3 napędza syntezę białek. Naukowcy z Washington School of Medicine zbadali na dziewięciu uczestnikach w wieku 25-45 lat suplement dostępny na receptę o większej dawce omega-3 niż olej rybny. Podczas 8-tygodniowego badania suplement ten usprawnił ich przyrost mięśni. (46)

Poprawia stan zdrowia serca

Omega-3 może pomóc osobom z wysokim ciśnieniem krwi, które zwiększa ryzyko ataku serca. Omega-3 ogranicza też stany zapalne, które mogą niszczyć naczynia krwionośne i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Minimalizuje też powstawanie skrzepów krwi. (47) Co więcej, omega-3 obniża poziom “złego” cholesterolu i spowalnia przyrost płytki miażdżycowej w tętnicach. (48)

Łagodzi symptomy suchości oczu

Badanie z 2011 roku, w którym wzięło udział 36 pacjentów cierpiących na suchość oczu, dowiodło, że przyjmowanie dziennej dawki 750 mg omega-3 (450 mg EPA, 300 mg DHA) zmniejszyło objawy suchości oczu u 70% uczestników w ciągu 90 dni. W grupie placebo objawy ustąpiły u 37% osób w tym samym czasie. (49) 

Ile omega-3 jest nam potrzebne dziennie?

Różne organy państwowe wydają różne wytyczne, a niektóre wcale takowych nie wydają. The U.S. Academy of Nutrition and Dietetics zaleca dzienną dawkę 500 mg (uwzględniającą formy DHA i EPA). Jest to ogólna wskazówka, mająca służyć zapobieganiu niedoborom, z powodu których każdego roku umiera 100,000 Amerykanów. The American Heart Association rekomenduje dawkę 2,000-4,000 mg omega-3 w formie DHA i EPA, pod nadzorem lekarza – tyczy się to osób, które chcą obniżyć poziom trójglicerydów. Z kolei w The 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans znajdziemy informację o konieczności przyjmowania 250 mg omega-3 dziennie w formie owoców morza, w celu obniżenia ryzyka chorób układu krążenia. Jest to około 227 g owoców morza tygodniowo. Wytyczne te mówią też o tym, że taka praktyka może zmniejszyć ryzyko zgonu u osób, u których zdiagnozowano już choroby układu krążenia. (50) The U.S. Food and Drug Administration wymaga, by naklejki na suplementach zawierały informację o sugerowanej dziennej dawce, która powinna wynosić nie więcej niż 2,000 mg DHA i EPA. (50) Prawda jest taka, że ilość omega-3, jaką powinniśmy przyjmować dziennie może się mocno wahać, w zależności od naszego stanu zdrowia i innych czynników. Wiele dawek w powyższych studiach było znacznie wyższych niż 500 mg. By ograniczyć symptomy i zapobiegać chorobom, możesz potrzebować wyższej dozy, w zależności od tego, na jakich efektach Ci zależy. Omega-3 jest ogólnie na tyle bezpiecznym w użyciu składnikiem odżywczym, że przeważnie można sięgnąć po dawki wyższe niż 500 mg, zwłaszcza jeśli się jest zdrowym. (51) Skonsultuj się ze swoim lekarzem na temat zalecanych dawek mających zapobiegać lub leczyć konkretne schorzenia. W niektórych wypadkach może istnieć konieczność przyjmowania specyficznych proporcji EPA i DHA lub omega-3 i omega-6.

W jakich proporcjach potrzebne nam są dziennie omega-3 i omega-6? 

Tak samo jak dawki omega-3, tak też zalecane proporcje omega-3 i omega-6 mogą zależeć od wielu różnych czynników. Generalnie im więcej omega-3 w stosunku do omega-6, tym lepiej. W dzisiejszych czasach standardowa zachodnia dieta dostarcza więcej omega-6 niż omega-3, a powinno być na odwrót. Ogólne wytyczne zalecają spożywanie omega-6 i omega-3 w stosunku 4:1 lub niższym. (52) Nie oznacza to jednak, że omega-6 nam szkodzi. Niektóre z zalecanych kuracji w powyższych studiach zawierają omega-6, ponieważ kompleks ten zwiększa skuteczność omega-3 w niektórych warunkach. Tak samo jako omega-3, omega-6 należy do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych, które uznawane są za niezbędne kwasy tłuszczowe. Wytwarzają one związki chemiczne wspomagające Twój układ odpornościowy, jednak spożywanie ich w nadmiernych ilościach może prowadzić do nasilenia stanów zapalnych oraz do uszczerbków na zdrowiu. (53) Co więcej, omega-6 i omega-3 rywalizują między sobą, a co za tym idzie, im więcej omega-6 spożywasz, tym mniej omega-3 Twoje ciało przyswoi i wykorzysta. Podsumowując: jeśli chcesz zoptymalizować stosunek omega-3 do omega-6, by zapobiec konkretnemu schorzeniu, skonsultuj się ze swoim lekarzem. W innym wypadku, spożywaj maksymalnie cztery raz więcej omega-6 niż omega-3, by cały Twój organizm czerpał korzyści.

Jaki typ omega-3 jest najlepszy? EPA a DHA

To wszystko zależy od efektów, jakie chcesz osiągnąć. Działanie DHA i EPA pokrywa się w wielu obszarach, jednak istnieją też pewne dobroczynne właściwości specyficzne dla każdego z tych kompleksów. By odczuwać jak najwięcej korzyści, warto przyjmować obie formy omega-3. Być może przypominasz sobie, że dawki stosowane w walce z depresją były wysokie; wynosiły one ponad 2 g. Tam, gdzie udało się uzyskać zadowalające rezultaty, proporcje EPA/DHA wynosiły 60/40 lub więcej. Przy innych schorzeniach medycznych konieczne było przyjmowanie zarówno EPA, jak i DHA, a czasami tylko jednego z nich. Suplement o proporcjach 60/40 sprawdzi się w większości wypadków. Właśnie dlatego Ultra Pure Omega-3 fish oil capsules produkcji Intelligent Labs dostarcza Ci EPA i DHA dokładnie w takim stosunku.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu z omega-3?

Brak zanieczyszczeń i metali ciężkich

Olej rybny Intelligent Labs pochodzi z zakładu zarejestrowanego zarówno w International Fishmeal and Fish Oil Organisation (IFFO), jak i Global Organization for EPA and DHA Omega-3 (GOED). Jest on poddawany destylacji na poziomie molekularnym, dzięki czemu usuwane są z niego wszelkie zanieczyszczenia, w tym metale ciężkie, dioksyny i polichlorowane bifenyle, co zapewnia mu najwyższą czystość. Upewnij się, że producent regularnie korzysta z usług postronnych laboratoriów. Zapewniają one odpowiednią czystość oraz prawidłowe oznakowanie. Producenci otrzymują od laboratoriów certyfikaty, i mogą Ci takowy udostępnić w wersji PDF. My korzystamy z usług laboratoriów postronnych, ponieważ chcemy pokazać nasze oddanie na rzecz jakości i czystości.

Omega-3 w formie naturalnego trójglicerydu

Omega-3 na bazie trójglicerydu występuje w naturze, natomiast w formie estru etylowego wytwarza się częściowo w laboratorium. Zazwyczaj producenci tworzą omega-3 w formie estru etylowego, by uzyskać skoncentrowany olej rybny oraz pozbyć się zanieczyszczeń przy pomocy enzymów. Forma ta jednak utlenia się i jełczeje szybciej niż omega-3 w naturalnej postaci.   Olej rybny na bazie trójglicerydu jest znacznie droższy do wyprodukowania, a jednocześnie zachowuje wysoką zawartość DHA i EPA, więc firmy, które go sprzedają, wyraźnie umieszczają tę informację na etykiecie. Na opakowaniach suplementów na bazie estru etylowego najprawdopodobniej nie będzie wzmianki o pochodzeniu produktu. Dodatkowo, Twoje ciało przyswaja i wykorzystuje więcej DHA i EPA z suplementów z trójglicerydami niż z estrami etylowymi (54)(55) Intelligent Labs wytwarza wysokiej jakości suplement z omega-3 na bazie trójglicerydu, który spełnia standardy GOED. Wymogi te są gwarancją, że zatwierdzone produkty są czyste, bezpieczne i odpowiadają standardom najwyższej jakości w przemyśle.

Pozyskiwany od certyfikowanych dostawców

Nasz suplement z omega-3 pochodzi od dostawcy certyfikowanego przez “Friends of the Sea”. Do produkcji wykorzystywane są dzikie makrele, sardynki i sardele z nieskazitelnych wód antarktycznych.

Przetestowany przez postronne laboratoria

Postronne laboratoria nie tylko testują nasze produkty pod kątem zanieczyszczeń takich jak rtęć, ale również sprawdzają moc naszych suplementów. Zawartość EPA i DHA jest dostępna do wglądu publicznego poprzez certyfikaty analizy z laboratorium. Pozwala to nam zapewnić Ciebie, naszego klienta, o jakości naszych suplementów.

Czy można brać za dużo omega-3?

U.S. Food and Drug Administration wymaga, by etykiety informowały o maksymalnej dziennej dawce omega-3 wynoszącej 2,000 mg. Niekoniecznie oznacza to jednak, że większa doza jest szkodliwa, Podobno rdzenne plemiona z Arktyki spożywały dziennie 20,000 mg, a może nawet i więcej. Istnieją również przypadki pacjentów z uszkodzeniem mózgu, którzy przyjmowali dziennie tysiące miligramów, a w rezultacie wrócili do zdrowia. Co więcej, pamiętaj, że w wielu z powyższych badań naukowych stosowane dawki wynosiły znacznie więcej niż 2,000 mg. Naukowcy zalecają takowe w przypadkach bardzo specyficznych schorzeń. Istniały wątpliwości co do możliwego negatywnego wpływu nadmiaru omega-3 na stan zdrowia cukrzyków. Jednak wciąż trwają badania co do wpływu różnych dawek na cukrzycę. Istnieje wiele zmiennych, które trzeba wziąć pod uwagę, co oznacza, że można się natknąć na różne “fakty” od różnych lekarzy czy specjalistów odżywiania. Jednak z całą pewnością nie jest to sucha nauka; niektóre badania bowiem wykazały pozytywny wpływ omega-3 na stan zdrowia pacjentów z cukrzycą.

Czy istnieją jakieś efekty uboczne, o których warto pamiętać?

Najogólniej mówiąc, suplementy z omega-3 uważane są za bezpieczne. Niektórzy mogą doświadczać bólu brzucha, biegunki czy nudności, jeśli przyjmą za dużą dawkę. (56) Jednak żadne z tych skutków ubocznych nie są bardzo powszechne. Należy jednak pamiętać, że omega-3 zapobiega powstawaniu skrzepów krwi. U niektórych osób może to prowadzić do krwawienia z nosa. Ponadto, jeśli planujesz w najbliższym czasie operację, spytaj swojego lekarza, czy powinieneś przedtem ograniczyć dawkę suplementu lub całkowicie przerwać kurację.

Czy omega-3 wchodzi w reakcję z pokarmami lub lekami?

Jako że omega-3 zmniejsza krzepliwość krwi, może oddziaływać na inne lekarstwa, suplementy czy pokarmy, które rozrzedzają krew i zapobiegają powstawaniu skrzepów. (57) Omega-3 obniża ciśnienie tętnicze, więc może też oddziaływać na inne lekarstwa, suplementy czy pokarmy, które również mają podobne właściwości. (57) Omega-3 może także hamować witaminę E. Leki antykoncepcyjne mogą zmniejszać zdolność omega-3 do obniżania poziomu trójglicerydów. Orlistat, lek wspomagający odchudzanie, może ograniczyć wchłanialność omega-3. (57)

O naszym Fundamentalnym przewodniku po suplementach

Istnieje tyle badań na temat omega-3, że nie sposób opisać wszystkie dobroczynne właściwości w jednym artykule. Z drugiej strony, naukowcy wciąż szukają odpowiedzi na wiele pytań, i w tym właśnie celu projektują i przeprowadzają dalsze badania. Wiele czynników wpływa na to, ile omega-3 należy przyjmować przy konkretnych schorzeniach, a w badaniach przeważnie testuje się jedną dawkę na raz. Pamiętaj, że przewodnik ten nie jest substytutem porady lekarskiej, opartej na indywidualnej diagnozie czy testach laboratoryjnych. Co więcej, wiele chorób ma skomplikowane podłoże i niektóre schorzenia do złudzenia przypominają inne, co czyni autodiagnozę bardzo trudnym zadaniem. Omega-3 jest składnikiem odżywczym. Suplementy z omega-3 nie mają na celu leczyć ani zapobiegać żadnym konkretnym chorobom.

Źródła

1. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers. Reference page. Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002; 88(4): 411-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323090/
3. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men*. Br J Nutr. 2002; 88(4): 355-63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323085/
4. Kris-Etherton PM, Taylor DS, Yu-Poth S, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000;71(1 Suppl): 179S-88S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617969/
5. Hjalmarsdottir F. The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids. HealthLine. (May 27th, 2019). https://www.healthline.com/nutrition/3-types-of-omega-3
6. Byelashov OA, Sinclair AJ, Kaur G. Dietary sources, current intakes, and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid. Lipid Technol. 2015; 27(4): 79-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/
7. Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain Indian J Pediatr. 2005; 72(3): 239-242. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02859265
8. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081099/
9. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910
10. Crawford MA, Broadhurst CL, Guest M, et al. A quantum theory for the irreplaceable role of docosahexaenoic acid in neural cell signalling throughout evolution. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013; 88(1): 5-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23206328/
11. Stillwell W, Wassall SR. Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chem Phys Lipids. 2003; 126(1): 1-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14580707
12. Essential Fatty Acids. (Reference page). Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute. (No date). https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acid
13. Kat G. What are the best sources of omega-3? Medical News Today. (Medically reviewed on September 24th, 2018).  https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144.php#vegetarian-and-vegan-sources-of-omega-3
14. Seaweed, wakame, raw Nutrition Facts & Calories. (Reference page). SELFNutritionData. Self.com. (No date). https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2766/2
15. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008; 108(7): 1204-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030
16. Hjalmarsdottir F. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. HealthLine. (September 30th, 2019). https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
17. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17184843
18. Mocking RJ, Harmsen I, Assies J, Koeter MW, Ruhé HG, Schene AH. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016; 6: e756. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4872453/
19. Martins JG, Bentsen H, Puri BK. Eicosapentaenoic acid appears to be the key omega-3 fatty acid component associated with efficacy in major depressive disorder: a critique of Bloch and Hannestad and updated meta-analysis Mol Psychiatry. 2012; 17(12):1144-1149. https://www.nature.com/articles/mp201225
20. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011; 25(8): 1725-34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
21. Su K, Tseng P, Lin P, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms JAMA Netw Open. 2018; 1(5): e182327. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2702216
22. Derbyshire E. Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD. J Lipids. 2017; 2017: 6285218. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5603098/
23. Adams S. Omega-3 fatty acids fight inflammation via cannabinoids. (Press release). University of Illinois at Urbana-Champaign. Science Daily. (July 18th, 2017). https://www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170718142909.htm
24. Understanding how omega-3 dampens inflammatory reactions. (Press release). The Norwegian University of Science and Technology (NTNU). Science Daily. (August 23rd, 2017). https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170823093831.htm
25. Yates D. Healthy brain aging linked to omega-3 and omega-6 fatty acids in the blood. (Press release). University of Illinois at Urbana-Champaign. (May 18th, 2017). https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170518140235.htm
26. Burckhardt M, Herke M, Wustmann T, Watzke S, Langer G, Fink A. Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2016;4:CD009002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27063583
27. Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA. Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT. J Alzheimers Dis. 2017; 58(4): 1189-99. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527220
28. Schwarz C, Wirth M, Gerischer L, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Resting Cerebral Perfusion in Patients with Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. J Prev Alzheimers Dis. 2018; 5(1): 26-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405229
29. Külzow N, Witte AV, Kerti L, et al. Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. J Alzheimers Dis. 2016; 51(3): 713-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26890759
30. Narendran R, Frankle WG, Mason NS, Muldoon MF, Moghaddam B. Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation PLoS ONE. 2012; 7(10): e46832. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832
31. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010; 6(6): 456-64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20434961
32. Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. 2015; 10(3): e0120391. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364972/
33. Essential Fatty Acids and Skin Health. (Reference page). Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute.Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids
34. Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015; 14(1): 76-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25573272
35. Kang JI, Yoon HS, Kim SM, et al. Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways. Int J Mol Sci. 2018; 19(9): E2770. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/
36. The Benefits of Omega-3 Fatty Acids for Arthritis. (Blog post). Arthritis Today Magazine. Living with Arthritis Blog. Arthritis Foundation. (July 29th, 2015). http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/omega-3-fatty-acids-arthritis/
37. Guzmán JF, Esteve H, Pablos C, Pablos A, Blasco C, Villegas JA. DHA- Rich Fish Oil Improves Complex Reaction Time in Female Elite Soccer Players. J Sports Sci Med. 2011; 10(2): 301-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761870/
38. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 2011; 10(3): 432-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
39. Black KE, Witard OC, Baker D, et al. Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur J Sport Sci. 2018; 18(10): 1357-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29985775
40. Chen C, Yu X, Shao S. Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Glucose Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis. PLoS ONE. 2015; 10(10): e0139565. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4591987/
41. Omega-3 Fish Oil and Pregnancy. (Reference page). American Pregnancy Association. (No date). https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/omega-3-fish-oil/
42. Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003; 111(1): e39-44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593
43. Stuart A. What to Know About Omega-3s and Fish. WebMD. (No date). https://www.webmd.com/diet/features/what-to-know-about-omega-3s-and-fish
44. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials American Journal of Hypertension. 2014; 27(7): 885-896. http://ajh.oxfordjournals.org/content/early/2014/03/06/ajh.hpu024.full
45. Omega-3 Fatty Acids: A Natural Way to Lower Blood Pressure. (Blog post). Cleveland HeartLab. (August 20th, 2015). http://www.clevelandheartlab.com/blog/horizons-omega-3-fatty-acids-a-natural-way-to-lower-blood-pressure/
46. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci. 2011; 121(6): 267-78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/
47. Staff. Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart. (Reference page). Mayo Clinic. (No date). https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
48. Can omega-3 fatty acids help lower cholesterol? (Reference page, Q&A). WebMD. (No date). https://www.webmd.com/cholesterol-management/qa/can-omega3-fatty-acids-help-lower-cholesterol
49. Wojtowicz JC, Butovich I, Uchiyama E, Aronowicz J, Agee S, McCulley JP. Pilot, prospective, randomized, double-masked, placebo-controlled clinical trial of an omega-3 supplement for dry eye. Cornea. 2011; 30(3): 308-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045648
50. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. (Reference page). Office of Dietary Supplements. U.S. National Institutes of Health. (No date). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
51. Should you be taking an omega-3 supplement? Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. (April, 2019). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-be-taking-an-omega-3-supplement
52. Gunnars K. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio. HealthLine. (June 11th, 2018). https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
53. Calder PC. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 2015; 1851(4): 469-84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149823
54. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011; 65(2): 247-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21063431
55. Schuchardt JP, Neubronner J, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Moderate doses of EPA and DHA from re-esterified triacylglycerols but not from ethyl-esters lower fasting serum triacylglycerols in statin-treated dyslipidemic subjects: Results from a six month randomized controlled trial. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2011; 85(6): 381-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21862301
56. Omega-3 Fish Oil Supplements for Heart Disease. (Reference page). WebMD. (No date). https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure
57. Staff. Fish Oil: Overview. (Reference page). Mayo Clinic. (October 24th, 2017). https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810

58. Stillwell W, Wassall SR. Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chem Phys Lipids. 2003; 126(1): 1-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14580707