card payments
Darmowa dostawa dostępna dla wszystkich zamówień

Probiotyki: Fundamentalny przewodnik po suplementach

kompletny przewodnik po suplementach z probiotykami

Ten Fundamentalny przewodnik po suplementach z probiotykami odpowie na Twoje wszystkie pytania dotyczące kultur bakterii jelitowych, które znaleźć można zarówno w jedzeniu, jak i w suplementach.

Przewodnik zawiera ponad 50 cytowań z wysoko cenionych stron internetowych o tematyce medycznej. Przekopaliśmy się przez sterty naukowej literatury, żebyś Ty nie musiał!

Jeśli po przeczytaniu tego przewodnika wciąż będziesz mieć jakieś pytania czy wątpliwości, nie wahaj się zwrócić do nas o pomoc. Skontaktuj się z nami lub zostaw komentarz poniżej.

Table of Contents

Czym są probiotyki?

W Twoim organizmie mieszka od dziesiątek aż po biliony mikroorganizmów takich jak bakterie czy grzyby. Większość z nich znajduje się w Twoich jelitach. (1)

Tak naprawdę w Twoim ciele więcej jest organizmów jednokomórkowych niż komórek składających się na Twoje ciało. Z drugiej strony, jako że są one mniejsze niż Twoje komórki, tworzą one jedynie ułamek masy całego ciała. (2)

Niektóre szczepy bakterii w Twoim ciele są pożyteczne. Twoje zdrowie zależy od zachowania właściwej równowagi pomiędzy szczepami dobrych bakterii i złych. Te dobre nazywają się probiotykami.

Najbardziej znanymi probiotykami są bakterie, chociaż niektóre grzyby również można zaliczyć do tej kategorii.

Stosunek dobrych bakterii do złych można zmienić przy pomocy pokarmów, napojów oraz suplementów bogatych w probiotyki.

Jak działają probiotyki?

Zdrowe bakterie biorą udział w tak wielu procesach zachodzących w Twoim ciele, że nie dalibyśmy rady opisać ich wszystkich w tym artykule. W sekcji o pozytywnym wpływie probiotyków dowiesz się na temat ról niektórych szczepów bakterii. Nawet sama kwestia oddziaływania bakterii jelitowych na system nerwowy mogłaby zapełnić kilka tomów.

Może zacznijmy właśnie od tego tematu, a dokładnie od osi jelitowo-mózgowej. W dużym skrócie…

Oś jelitowo-mózgowa

Oś jelitowo-mózgowa łączy Twoje jelita z centralnym układem nerwowym (mózg i kręgosłup). W jej skład wchodzi także układ hormonalny (gruczoły) oraz system odpornościowy. Centra kognitywne i emocjonalne Twojego mózgu są wyjątkowo aktywne w tym obszarze. (3)

Twoje bakterie jelitowe odgrywają znaczącą rolę w tej osi. Wpływają na Twoje emocje, pamięć, a nawet poziom stresu. Tak właściwie, bakterie jelitowe pełnią ważną funkcję w procesie rozwoju Twojego mózgu. (3)(4)

Właśnie dlatego zdrowa i dobrze zbilansowana flora jelitowa jest fundamentalna dla zdrowego mózgu. Twoje jelita oddziałują na Twój mózg i vice versa. Naukowcy coraz częściej badają powiązania pomiędzy probiotykami a zaburzeniami psychicznymi i emocjonalnymi.

Czy możesz pozyskać probiotyki z pokarmu?

Najbardziej powszechnymi źródłami probiotyków są niektóre fermentowane pokarmy i napoje, jak np. jogurt, kombucha czy kiszona kapusta. Większość ludzi nie wie jednak, że wiele warzyw i owoców również je zawiera, chociaż w mniejszych ilościach. Kubek jogurtu może zawierać kilka, a nawet kilkadziesiąt miliardów organizmów probiotycznych pochodzących z różnych szczepów bakterii. Jabłko może dostarczyć Ci 100 milionów organizmów, i o wiele więcej szczepów, zakładając, że zjesz także i ogryzek. (5)

jogurt jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł probiotyków

Jakie pokarmy są najlepszymi źródłami?

Oto kilka godnych uwagi źródeł probiotyków, jeśli chodzi o jedzenie:

  • Kefir
  • Jogurt
  • Zupa miso
  • Kimchi
  • Kapusta kiszona
  • Kombucha

Wszystko to fermentowane pokarmy. Zawierają bakterie probiotyczne, ponieważ proces fermentacji dostarcza bakteriom cukru i skrobi. Dzięki temu dobre bakterie się mnożą, złe ulegają zniszczeniu, a dodatkowo powstaje kwas mlekowy. Jest on silnym naturalnym konserwantem. (6)

Jedna porcja jogurtu może zawierać kilka, a nawet dziesiątki miliardów organizmów probiotycznych. Kefir – mleczny napój probiotyczny – posiada więcej szczepów bakterii, i o wiele więcej jednostek tworzących kolonię niż jogurt, jednak jedynie wtedy, kiedy samodzielnie go przygotujesz przy pomocy kultur starterowych lub ziaren kefirowych. Przygotowany samodzielnie w domu przynosi o wiele większe korzyści niż gotowy kefir ze sklepu.

Jakie korzyści płyną z przyjmowania suplementów z probiotykami oraz pokarmów bogatych w probiotyki?

Poniżej znajduje się ogólna lista korzyści, które płyną z przyjmowania powszechnych probiotyków, które możemy znaleźć zarówno w suplementach, jak i bogatych w probiotyki pokarmach. Jest to bardzo krótka lista, biorąc pod uwagę wszystkie korzyści, o których nam wiadomo na dzień dzisiejszy.

Warto pamiętać, że istnieje około 500 znanych nam szczepów bakterii probiotycznych, i niektóre z nich są bardziej efektywne niż pozostałe.

Badania kliniczne przeważnie skupiają się na specyficznych grupach szczepów, takich jak Lactobacillus czy Bifidobacterium. To oznacza, że poniższa lista również dotyczy głównie tych grup. Aby doświadczyć pełnego zakresu korzyści, warto sięgać po pokarmy i suplementy z różnorodnymi szczepami, w których skład również wchodzą te z rodziny Lactobacillus i Bifidobacterium.

Jeszcze lepszym sposobem jest sięgnięcie po opatentowane szczepy, na których temat przeprowadzono jeszcze więcej badań, i których efekty są bardziej przewidywalne – są to te same szczepy, których używamy do produkcji naszych suplementów z probiotykami. Mieszczą się one w zakresie grup Lactobacillus i Bifidobacterium, a także innych.

probiotyki zwiększają wchłanialność składników odżywczych

Probiotyki zwiększają absorpcję składników odżywczych oraz usprawniają pracę układu trawiennego

Przeprowadzono na ten temat liczne badania:

  • Bakterie probiotyczne wytwarzają w jelicie grubym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają przy wchłanianiu żelaza (7), wapnia, i innych składników odżywczych. (8)(9)(10)
  • Niektóre szczepy, jak np. Bacillus Coagulans, świetnie sprawdzają się przy wchłanianiu białka. (11)
  • Wciąż trwają badania nad zastosowaniem probiotyków przy problemach związanych z niedożywieniem.
  • Składniki odżywcze są wchłaniane przez Twoje jelita, a to właśnie tam koncentruje się większość probiotyków, by działać na swój magiczny sposób. (12)
  • Uważa się, że probiotyki znacznie poprawiają również funkcje trawienne. Wciąż trwają badania na ten temat; nie istnieją jeszcze jednoznaczne wnioski co do przyczyn i skutków.

Zmniejszają łaknienie

Złe bakterie mogą sprzyjać złym nawykom żywieniowym. Na przykład bakterie wywołujące boreliozę mogą zwiększać ochotę na cukier u swojego “gospodarza”, ponieważ jest to ich ulubione pożywienie. Złe bakterie jelitowe wywołują łaknienie na cukier, czekoladę i inne pokarmy, dzięki którym mogą się mnożyć kosztem zdrowia człowieka. Dzieje się tak, gdy udaje im się przejąć kontrolę nad osią jelitowo-mózgową. Probiotyki mogą powstrzymać szkodliwe bakterie i zmniejszyć owe łaknienie. (13)(14) 

Probiotyki redukują zachcianki nie tylko poprzez zabijanie bakterii, które je wywołują. Zmieniają one także sygnały nerwowe na Twoją korzyść, dzięki czemu Twój apetyt maleje lub przechodzi na zdrowsze pokarmy.

Zdjęcie: Jesper Hilding Klausen – Lactobacillus bacteria

Wytwarzają witaminy z grupy B

Niektóre powszechne szczepy probiotyków w suplementach, jogurcie i kefirze mogą wytworzyć witaminy takie jak B12 czy B9 (kwas foliowy). Są w stanie także produkować inne witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Bakterie z grupy Lactobacillus i Bifidobacterium są szczególnie znane ze swoich wspomagających produkcję witamin właściwości. (15)

Niemniej jednak, może to wynikać z faktu, że te dwie grupy probiotyków są badane w o wiele większym zakresie niż inne.

Redukują stany zapalne w jelitach

Probiotyki przeważnie osłabiają złe bakterie w jelitach, co prowadzi do złagodzenia stanów zapalnych. Dodatkowo, wytwarzają one związki chemiczne, które wspomagają ową redukcję, a także powstrzymują związki chemiczne, które zwiększają stan zapalny. Wiele powszechnych zaburzeń związanych z jelitami ma podłoże zapalne. (16)

Zwalczają wiele różnych form stanów zapalnych

Chroniczny stan zapalny jest odpowiedzialny za niezliczone zaburzenia. Probiotyki pomagają zmniejszyć i uregulować wiele z przyczyn zapalenia. Najogólniej mówiąc, probiotyki pomagają zachować równowagę układu odpornościowego. (17)

Poprawiają odporność

Probiotyki powszechnie pomagają zapobiegać miejscowym oraz pooperacyjnym infekcjom, a także wytwarzają związki chemiczne, które zwalczają złe bakterie, grzyby i wirusy w organizmie. Są w stanie także rozpuszczać biofilm, który wytwarzają szkodliwe drobnoustroje, by uchronić się przed układem odpornościowym. (18)

Przynajmniej niektóre ze szczepów stymulują limfocyty T, które odgrywają ważną rolę w działaniu układu odpornościowego. (19)

Spowalniają starzenie się skóry

Probiotyki dobrze sobie radzą ze spowalnianiem procesu starzenia wielu różnych układów w naszym ciele. Jest to szczególnie widoczne w wypadku skóry. Duże spożycie probiotyków jest powiązane z pozytywnymi zmianami w elastyczności skóry, głębokości zmarszczek oraz poziomie nawilżenia (w porównaniu z placebo). (20)

Probiotyki wyrównują także pH skóry, zmniejszają oksydacyjny wpływ promieni słonecznych oraz innych czynników, poprawiają stan włosów, a nawet zapobiegają utracie włosów. (21)

Niektóre firmy kosmetyczne dodają nawet probiotyki do serum i kremów.

Zwiększają tolerancję na insulinę

Przegląd 12 badań z 2017 roku doprowadził do wysnucia wniosku, że suplementowanie probiotyków przynosi znaczną poprawę w insulinooporności oraz w metabolizmie tłuszczów. Stwierdzono także dużą rolę bakterii jelitowych w cukrzycy typu 2. (22)
probiotyki pomagają zapobiegać biegunce podróżnych

Pomagają zapobiegać biegunce podróżnych

Rocznie zgłaszanych jest około 12 milionów przypadków tego schorzenia, z którym zmagają się podróżni, zwłaszcza w miejscach, gdzie do gotowania czy picia używa się wody skażonej fekaliami. Biegunki podróżnych można uniknąć, trzymając się z daleka od ulicznych straganów z jedzeniem, a także stosując inne środki zapobiegawcze. W przeglądzie badań z 2007 roku naukowcy oszacowali, że można by zapobiec 85% przypadków tej dolegliwości przy pomocy bakterii probiotycznych. (23)

Tworzą wspólny front przeciwko zatruciom pokarmowym

W badaniach przeprowadzonych w 2007 roku w Irlandii przez sześć dni karmiono świnie pięcioma szczepami bakterii probiotycznych, po czym podano im dawkę salmonelli drogą ustną. Dawki probiotyku były podawane przez kolejne 23 dni. Probiotyki ograniczyły ostrość biegunki, a także zmniejszyły ilość bakterii salmonelli. (24)

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Purdue na temat infekcji spowodowanych bakteriami listerii wykazały, że probiotyki mogą zapobiec wtargnięciu bakterii listerii do krwiobiegu poprzez jelita. (25)

Przyczyniają się do poprawy nastroju i obniżenia poziomu lęku

Bakterie jelitowe odgrywają ważną rolę w zdrowiu mózgu z racji istnienia osi jelitowo-mózgowej. Wiele badań udowodniło pozytywną relację między probiotykami a redukcją zarówno stresu, jak i złego samopoczucia. (26)

Przegląd badań z 2019 roku zwrócił uwagę na różnorodność korzyści, w tym poprawę procesów kognitywnych i emocjonalnych, a także zmniejszenie symptomów lęku i depresji. (27)

Z upływem czasu będziemy wiedzieć coraz więcej na temat dokładnych mechanizmów przyczynowo-skutkowych, które wspomagają pracę mózgu.

Nie traktuj tego jako porady medycznej. Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia związanego z depresją czy innymi chorobami psychicznymi.

Pomagają przy problemach ze snem

Przegląd badań z 2019 roku, który mówił o pozytywnym wpływie na nastrój i redukcję lęku, jako dodatkową korzyść wskazał również lepszą jakość snu. Recenzenci spekulują, że wszystkie te korzyści są ze sobą powiązane. (27)

Jeśli cierpisz na bezsenność, pamiętaj, że może ona być spowodowana wieloma różnymi czynnikami. Probiotyki mogą pomóc w walce z niektórymi z nich, jak np. stres czy niepokój. Inne przyczyny są bardziej skomplikowane i mogą być oznaką poważnej choroby. Dlatego tak ważne jest skonsultowanie się z lekarzem, by przeprowadzona została właściwa diagnoza. (28)

niektóre odmiany probiotyków mogą redukować kamień nazębny i ubytki

Redukują kamień nazębny i ubytki

Najbardziej znanym szczepem bakterii wywołującym kamień i ubytki w szkliwie jest streptococcus mutans. (29)

Niektóre szczepy probiotyków wykazały zdolność do blokowania szkodliwych bakterii w jamie ustnej, w tym streptococcus mutans, oraz do poprawy ogólnego stanu zdrowia jamy ustnej. (30)(31)

Przynoszą ulgę w alergii na pyłki

Naukowcy z Uniwersytetu Florydy odkryli – z pomocą 173 uczestników – że niektóre szczepy probiotyków mogą zmniejszać symptomy kataru siennego, jeśli są przyjmowane w sezonie alergii. Grupa przyjmująca probiotyki odczuwała dolegliwości w znacznie mniejszym stopniu niż grupa przyjmująca placebo. Naukowcy spekulują, że jedną z przyczyn mogła być stymulacja limfocytów T, które pomagają regulować pracę układu odpornościowego oraz reakcji alergicznych. (19)

Obniżają ciśnienie tętnicze

Przegląd dziewięciu badań z udziałem dorosłych z normalnym lub wysokim ciśnieniem wykazał, że probiotyki powszechnie obecne w jogurtach i suplementach obniżają ciśnienie tętnicze. Wyniki nie były oszałamiające, i jedynie osoby przyjmujące probiotyki przez dwa miesiące lub dłużej odczuły takie korzyści. Im większa różnorodność istniała w szczepach bakterii, tym lepsze wyniki udało się osiągnąć. Najlepsze rezultaty dało się zaobserwować u osób z wysokim ciśnieniem. (32)

Obniżają poziom cholesterolu

Naukowcy w 2018 roku dokonali przeglądu 32 losowych prób, które skupiały się na ogólnym poziomie cholesterolu w surowicy krwi. Regularne przyjmowanie probiotyków znacznie obniżało poziom cholesterolu u ludzi. (33)

Przynoszą ulgę przy zaparciach

W dużym przeglądzie z 2015 roku dotyczącym klinicznych prób, w których uczestniczyły osoby z zespołem jelita drażliwego wykazano znaczną poprawę u pacjentów, jeśli chodzi o złagodzenie objawów. Symptomy tego schorzenia to m.in. zaparcia, wzdęcia, gazy oraz bóle brzucha. (34)

4-tygodniowy eksperyment, w którym uczestniczkami były ciężarne kobiety cierpiące na zaparcia, dowiódł potencjału niektórych probiotyków obecnych w jogurcie i innych pokarmach, aby wpływać na częstotliwość wypróżniania, konsystencję stolca oraz inne symptomy zaparć. (35)

Poprawiają tolerancję laktozy

Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, które piją kefir mogą potwierdzić, że regularne spożywanie tego probiotycznego napoju sprawia, że ich organizm lepiej reaguje na nabiał.

Przegląd 15 badań naukowych dotyczących ośmiu szczepów probiotycznych zrealizowany na Uniwersytecie na Hawajach potwierdził to. Niektóre szczepy sprawdzały się lepiej niż inne przy redukcji nietolerancji laktozy. (36)

probiotyki mogą pomóc w utracie wagi, jednak nie ustalono jeszcze, które szczepy konkretnie

Mogą pomagać w utracie wagi, ale…

Na chwilę obecną jest to kwestia sporna, ponieważ baza wiedzy jest bardzo zróżnicowana.

Jedne badania, w których brały udział osoby z nadwagą, wykazały korzyści, które przynosi spożywanie jogurtu. W przeciągu sześciu tygodni stracili oni 3%-4% tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą kontrolną. Inne badanie dotyczące ludzi z tkanką tłuszczową w obrębie pasa doprowadziło do utraty tkanki tłuszczowej na poziomie 8% w przeciągu dwunastyu tygodni. Grupa ta używała szczepu Lactobacillus Gasseri w zsiadłym mleku, jednak zgubione kilogramy powrócił, gdy przestali przyjmować ww. probiotyki. (37)

Niektóre osoby cierpiące na nadwagę z powodu słabego przyswajania składników odżywczych mogą stracić na wadze, w zależności od szczepu bakterii. To samo tyczy się osób, którym udaje się lepiej kontrolować swoje zachcianki żywieniowe przy pomocy probiotyków.

Dalsze badania na temat probiotyków i utraty wagi pozwolą wyodrębnić konkretne szczepy i warunki zdrowotne, by dać nam pełniejszy obraz. Być może wtedy przestanie być to przedmiotem sporów w salach lekcyjnych czy na Twitterze.

Jakie korzyści probiotyki mogą przynieść zwłaszcza kobietom?

Kobiety przeważnie mają więcej powodów niż mężczyźni, by dostarczać swoim jelitom probiotyki.

Może im to pomóc w…

Wyrównaniu hormonów

Szczepy z grupy Lactobacillus są wskazywane w naukach medycznych jako zdolne do regulacji estrogenu. Jeden z takowych szczepów zahamował utratę masy kostnej wywołaną niedoborem estrogenu u myszy. (38)(13)

Zapobieganiu infekcjom układu moczowego

Wiele badań nad probiotykami poświęconych jest zdrowiu pochwy oraz infekcjom, które głównie dotyczą kobiet. (39)

Najszerzej badanymi bakteriami w dziedzinie ginekologii są te z grupy Lactobacillus. Te szczepy probiotyczne wypierają szkodliwe bakterie, takie jak E. coli. Jedno badanie z udziałem 50 kobiet wykazało znacznie rzadsze nawroty infekcji dróg moczowych w wypadku 10-tygodniowego zażywania probiotyków. (40)

Inne badanie z Finlandii potwierdziło również redukcję infekcji dróg moczowych jako skutek regularnego spożywania napojów bogatych w probiotyki. (41)

Eksperyment z 2012 roku, w którym uczestniczyły 252 kobiety po menopauzie, cierpiące na nawracające infekcje dróg moczowych, porównał działanie szczepów Lactobacillus i antybiotyków. Probiotyki były bardzo efektywne w zapobieganiu infekcjom, jednocześnie nie zwiększając odporności na działanie antybiotyków (co ma miejsce w przypadku kuracji antybiotykowych). (42)

Przypominamy: to nie jest porada medyczna ani substytut takowej. Skonsultuj się ze swoim lekarzem w kwestii diagnozy, leczenia oraz zapobiegania ostrym lub nawracającym infekcjom.