card payments
Darmowa dostawa dostępna dla wszystkich zamówień

Probiotyki, depresja i lęk – w jaki sposób probiotyki wpływają na Twój nastrój

Napisane przez Andy Mobbs
probiotyki regulują bakterie jelitowe, które mogą pomagać przy depresji czy lęku

W języku angielskim występuje wiele powiedzeń “z jelitami”: a gut feeling (przeczucie), trust your gut (zaufaj swojemu instynktowi), it’s gut check time (nadeszła chwila prawdy). Jednak najnowsze badania pokazują, że to nie przypadek, że właśnie jelita pojawiają się w tych powiedzonkach, bowiem jest w nich też ziarnko prawdy. A to dlatego, że jelita są dosłownie naszym “drugim mózgiem”, mają nawet swój własny układ nerwowy – tzw. trzewny układ nerwowy. Tworzą go miliony neuronów, a także prawdziwa autostrada substancji chemicznych i hormonów, które stale przesyłają informacje pomiędzy naszymi jelitami i mózgiem. W tym artykule omówimy najnowsze badania na temat powiązań między naszymi bakteriami jelitowymi, probiotykami, depresją i lękiem.

Probiotyki, depresja i lęk

Wiemy już, że informacje przesyłane przez nasz trzewny układ nerwowy, tak samo jak hormony i substancje chemiczne przekazywane z jelit do mózgu są bezpośrednio powiązane z 40 bilionami bakterii, które tam żyją. Badania dowodzą także, że istnieją znaczne różnice między bakteriami jelitowymi u ludzi chorych na depresję czy zmagających się z innymi zaburzeniami psychicznymi a u osób zdrowych. Wiedza ta spowodowała, że zaczęto w zupełnie inny sposób rozpatrywać problemy związane ze zdrowiem psychicznym.

Więź między jelitami a mózgiem została po raz pierwszy zaobserwowana i odnotowana 100 lat temu przez Éliego Metchnikoffa, francuskiego naukowca i laureata Nagrody Nobla, który zasłynął po tym, jak celowo spożywał wodę zawierającą bakterie cholery, i mimo to przeżył. Zrobił to, by udowodnić swoje przekonanie o tym, że układ odpornościowy u każdego może działać lepiej lub gorzej, i że coś, co szkodzi jednej osobie może nie mieć wpływu na inną.

Połączenie między mózgiem a bakteriami jelitowymi

Wierzył on także w to, że wszystkie obszary organizmu są ze sobą powiązane, i że każda kuracja lekarska powinna rozpatrywać ciało jako całość, zamiast leczyć objawy związane jedynie z konkretnym rejonem. Wykazał, że wzmocnienie układu odpornościowego poprzez spożywanie fermentowanych pokarmów mogło mieć pozytywny wpływ na zdrowie całego organizmu, dodatkowo opóźniając objawy demencji i degeneracji mózgu wraz ze starzeniem. Dzięki tej pracy stał się pierwszą osobą, która opracowała koncept probiotyków

Elie Metchnikoff, francuski naukowiec i laureat Nagrody Nobla
Elie Metchnikoff miał dość specyficzny gust co do drinków!

Jego podejście, by całościowo podchodzić do zdrowia organizmu, straciło na popularności po jego śmierci, a przez kolejne 80 lat medycyna stawiała na specjalizację, gdzie lekarze pracujący w konkretnych dziedzinach nie wchodzili sobie w drogę. Na przykład gastrolog skupiał się na przewodzie pokarmowym, a neurolog na mózgu – nie zastanawiali się, jak obszary te mogą wzajemnie na siebie oddziaływać.

Taka tendencja doprowadziła do stosowania odgórnego programu leczenia chorób psychicznych nowoczesnymi farmakologicznymi sposobami, tj. antydepresantami czy benzodiazepinami (lekami uspokajającymi), które skupiają się wyłącznie na mózgu.

Badanie: zależność między probiotykami, depresją i lękiem

Mimo to, w ostatnich latach, po badaniach, które wykazały niepodważalne powiązanie między bakteriami jelitowymi a depresją i lękiem nauka objęła nieco inny kierunek. Kanadyjscy naukowcy z McMaster University przeprowadzili badanie na myszach i stwierdzili, że stawały się one nerwowe lub spokojne, albo radosne lub przygnębione w zależności od podawanych im antybiotyków, które wpływały na ich florę jelitową.

Pewnie zastanawiasz się teraz, jak można stwierdzić, że dana mysz ma depresję. Cóż, nie jest to aż tak absurdalne, jak by się mogło wydawać. Myszy dzielą z nami wiele cech genetycznych, wykazują też podobne zachowania, są bowiem bardzo społecznymi i ciekawymi zwierzętami. Lubią spędzać czas z innymi myszami, więc gdy tego nie robią, lub gdy ich społeczne zachowanie zmienia się w inny sposób, widać to na pierwszy rzut oka.

To tak jak w przypadku ludzi, gdzie często depresja kojarzona jest z wycofaniem społecznym. Naukowcy są w stanie także ocenić poziom lęku, wystawiając myszy na kontakty z nowymi osobnikami, zabawkami lub przestrzeniami do odkrywania, i obserwując jak szybko (o ile w ogóle), się do nich oswajają. Na tej podstawie łatwo było zaobserwować, jak bardzo zmiana flory bakteryjnej jelit u myszy wpływała na ich zachowanie.

Dalsze eksperymenty na McMaster University badały lęk konkretnie pod kątem myszy, które zostały genetycznie uwarunkowane do wykształcenia cech związanych z nieśmiałością lub śmiałością. Następnie przeszczepili florę bakteryjną śmielszych myszy do tych nieśmiałych i odkryli, że z czasem stały się one pewniejsze siebie. (1)

Złe bakterie i depresja

Odnieśli oni także te obserwacje do testów laboratoryjnych. Naukowcy zwiększyli ilość złych bakterii w przewodzie pokarmowym myszy i zbadali je. Odkryli zmniejszony poziom hormonu zwanego BDNF – który jest niemalże niczym hormon wzrostu dla mózgu – a także niższy poziom 5-HT, które są receptorami serotoniny w mózgu. Testy wykazały, że zmieniając florę bakteryjną u myszy, zmniejszali oni ich zdolność do tworzenia nowych komórek mózgowych, a także do odczuwania efektów tzw. neuroprzekaźnika szczęścia, czyli serotoniny. Badanie to pozwoliło opracować nowe pojęcie – oś jelitowo-mózgową – wyimaginowane połączenie między mózgiem a jelitami, które ma bardzo duże biologiczne znaczenie.

wykres jak mózg wpływa na jelita

Probiotyki i depresja – w jaki sposób działa oś jelitowo-mózgowa?

wykres probiotyki depresja lęk

Przeważnie jelita i mózg zachowują zdrową równowagę; może ona jednak zostać zachwiana, jeśli rzeczy wymkną się spod kontroli, a ciało znajdzie się pod dużym stresem.

Stres ten może przejawiać się na wiele różnych sposobów. Psychologiczny stres we współczesnym świecie pędzącym bez przerwy, presja związana z finansami czy życiem zawodowym, traumatyczne wydarzenia czy inne źródła nerwów – to wszystko ma ogromny wpływ na nasze ciało i może zmieniać naszą florę bakteryjną w jelitach.

Fizjologiczny stres może być prawdziwym zagrożeniem dla naszych jelit. Źródłem negatywnego wpływu może być: zanieczyszczenie, niezdrowa dieta pełna przetworzonego jedzenia, brak fermentowanych pokarmów, które były nieodłącznym elementem naszego sposobu odżywiania przez całą rewolucję, kuracje antybiotykowe, pestycydy, chemikalia i inne lekarstwa (na receptę lub nie), palenie tytoniu czy spożywanie alkoholu.

Nawet stres przeżywany przez kobiety w ciąży może przejść na dziecko i zaburzyć jego florę bakteryjną (2-3), według Dr Natashy Campbrll Mcbride, autorki “Gut and Psychology Syndrome”:

“Dziecko nabywa swoją florę bakteryjną jelit w momencie narodzin, kiedy przechodzi przez kanał rodny matki. Tak więc cokolwiek znajduje się w kanale rodnym, w waginie matki, staje się florą bakteryjną dziecka. Co w takim razie żyje w waginie matki? Jest to bardzo bogaty rejon kobiecego ciała. Flora bakteryjna waginy pochodzi z jelit. Więc jeśli flora bakteryjna jelit matki jest zaburzona, będzie to miało odzwierciedlenie we florze bakteryjnej w jej kanale rodnym”.

Tak więc stres powoduje zmiany w naszej florze bakteryjnej jelit, i za każdym razem, gdy znajdujemy się w stresującej sytuacji, w ciele zachodzi reakcja, które przesyłana jest do mózgu, przez co nasz nastrój ulega zmianie.

Trzy główne drogi, którymi informacje o zmianach we florze bakteryjnej jelit są przekazywane do mózgu

#1 Bakterie w jelitach i układ odpornościowy 

Pierwszym sposobem, w który bakterie jelitowe mogą spowodować problemy w mózgu jest wywołanie stanu zapalnego w organizmie. Spowodowany on jest aktywacją układu odpornościowego, który próbuje chronić nas, gdy wyczuwa zagrożenie. Jest to dobra strategia, o ile ma ona charakter krótkoterminowy – pozwala pozbyć się infekcji czy zagoić rany, np. gdy po skręceniu kostki występuje opuchlizna. Jednak zbyt dużo złych bakterii może spowodować, że układ odpornościowy zostanie aktywowany przez dłuższy czas (lub nawet chronicznie), co może mieć negatywny wpływ na organizm. Zostało naukowo udowodnione, że takie długoterminowe pobudzenie systemu odpornościowego może sprzyjać depresji czy lękowi. (4,5)

Aktywacja układu odpornościowego prowadzi do wytworzenia molekuł zwanych cytokinami, które stymulują inne komórki do reakcji zapalnej. Na przykład, kiedy cytokiny wysyłają sygnał do mózgu, może on w odpowiedzi zacząć wytwarzać hormony stresu takie jak kortyzol.

System odpornościowy może być także aktywowany do reakcji zapalnej, gdy zmiany we florze bakteryjnej jelit prowadzą do powstania dziur i nieszczelności w nabłonku jelitowym (który jest barierą między jelitami a resztą ciała) – nazywa się to zjawisko nieszczelnym jelitem.

wpływ stresu i bakterii jelitowych na zdrowie psychiczne

Może to także doprowadzić do wycieku toksycznych molekuł zwanymi liposacharydami (LPS) przez ścianę jelita. Molekuły te zamieszkują błony komórkowe bakterii jelitowych i są uwalniane, kiedy umrą. Przeważnie zostają usuwane z organizmu w sposób naturalny, poprzez defekację. Jednak jeśli poprzez nieszczelne jelito przedostają się one do ciała, wywołuje to silną reakcję zapalną.

Jeśli zmiany we florze bakteryjnej jelit są wystarczająco duże, stan zapalny może także wywołać zmiany w barierze krew-mózg. Bariera ta jest błoną, która oddziela krew od fluidów z mózgu. Zazwyczaj przepuszcza ona jedynie wybrane molekuły, jednak stan zapalny może doprowadzić do tego, że przepuści ona także molekuły, których nie powinno tam być, i które mogą być toksyczne dla komórek mózgowych. Przez to mózg nie jest w stanie tworzyć nowych połączeń nerwowych, więc trudniej nam przychodzi nauka i rozwój, i tkwimy w schematach negatywnych zachowań. (5)

#2 Bakterie w jelitach i nerw błędny

Jelita mogą także wpływać na mózg poprzez nerw błędny. Jest to najdłuższy nerw w ciele, który wychodzi z mózgu i ciągnie się aż do jelita, regulując pracę serca, płuc i przewodu pokarmowego. Gdy w naszych jelitach panuje brak równowagi, nerw błędny może wysłać mózgowi sygnał i wywołać reakcję zapalną. Może również doprowadzić do wydzielenia w całym ciele, a także w samym mózgu, hormonów stresu. Wpływają one na obszary mózgu odpowiedzialne za podejmowanie decyzji, złość i lęk – tj. na korę przedczołową czy układ limbiczny.

Nerw błędny posiada także receptory cytokin wytwarzanych przez układ odpornościowy, i jest kolejną ścieżką, przez którą sygnał o stanie zapalnym zostaje przesłany do mózgu.

#3 Neuroprzekaźniki i bakterie jelitowe

nerw błędny
Nerw błędny ciągnie się przez całe ciało

Ostatnim sposobem, w jaki bakterie jelitowe wpływają na nasz nastrój jest produkcja neuroprzekaźników. Bakterie w naszych jelitach wytwarzają neuroprzekaźniki: serotoninę, GABA, dopaminę i noradrenalinę. 80%-90% zapasu serotoniny w naszym ciele jest wytwarzane w jelitach. Serotonina jest naszą substancją od “dobrego samopoczucia” oraz neuroprzekaźnikiem, na który działają antydepresanty z SSRI (selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny), takie jak Venelaflaxine, Sertraline, czy Prozac.

Neuroprzekaźnik GABA jest naszym naturalnym środkiem odprężającym. Gdy ludzie biorą środki zawierające benzodiazepiny, takie jak Valium, działają one na receptory GABA, które wywołują uczucie spokoju. Z kolei dopamina daje nam motywację do życia (np. by wstać rano z łóżka), jak i uczucie przyjemności i nagrody (np. gdy siadasz do pysznego posiłku lub właśnie dostałeś w pracy podwyżkę).

Noradrenalina stymuluję reakcję “walcz albo uciekaj”, która jest odpowiedzią na stres. Tak więc gdy problemy w naszych jelitach negatywnie wpływają na te neuroprzekaźniki, obniżając lub podwyższając ich poziom, może to mieć znaczący wpływ na nasze zdrowie psychiczne.

Probiotyki na depresję i na lęk

Dobra wiadomość jest taka, że najnowsze badania wykazują, że zmiany we florze bakteryjnej jelit spowodowane stresem, a także reakcja ciała na niego mogą być cofnięte przy pomocy probiotyków i fermentowanych pokarmów. Badania na ludziach wciąż są we wczesnych fazach, a naukowcy nie mają tej samej elastyczności przy pracy z ludźmi, co z myszami – nie można genetycznie zaprojektować człowieka, by posiadał konkretną florę bakteryjną jelit. Jednak wstępne badania dały bardzo obiecujące efekty.

Na przykład badanie opublikowane w maju 2019 roku w magazynie Nutrition wzięło pod lupę ludzi cierpiących na zaburzenia depresyjne. Połowie uczestników podano probiotyki, a połowie placebo, a po 8 tygodniach zmierzono poziom depresji, insuliny oraz stanów zapalnych (mierzone znacznikiem krwi, tzw. białkiem C-reaktywnym). Odkryto, że po okresie 8 tygodni ludzie przyjmujący probiotyki mieli znacznie niższy poziom depresji, insuliny i stanów zapalnych w całym ciele, niż osoby przyjmujące placebo. (6)

Duńscy naukowcy zasugerowali także, że przyjmowanie probiotyków przez niemowlęta może pomóc skorygować uszkodzenia flory bakteryjnej, do których mogło dojść przy porodzie, jeśli matka była wystawiona na duże poziomy stresu w trakcie ciąży. (2)

Wcześniejsze badanie z 2011 roku opublikowane przez czasopismo o cudownym tytule Gut Microbes pokazało, że nawet 2-tygodniowa kuracja probiotykami może zmniejszyć objawy depresji i lęku, a także obniżyć poziom hormonu stresu, tj. kortyzolu. (7) Dodatkowo, badanie z 2015 roku przeprowadzone przez College of William and Mary i opublikowane w piśmie Psychiatry Research przyjrzało się schematom żywieniowym 700 studentów, i odkryło, że osoby spożywające więcej fermentowanych pokarmów miały mniej objawów lęku społecznego. (8)

Najlepszy probiotyk na depresję i na lęk?

Tak więc podczas gdy badania wyglądają bardzo obiecująco, trzeba pamiętać jak ważny jest wybór wysokiej jakości probiotyku. Nie wszystkie probiotyki są jednakowe, a na rynku dostępnych jest wiele marek niskiej jakości. Szukaj silnych probiotyków (50 miliardów jtk w kapsułce), które zawierają wiele różnych szczepów, w tym przynajmniej 5 miliardów jtk na szczep (co daje łącznie 10 szczepów, po 50 miliardów jtk na kapsułkę).

Warto również zwrócić uwagę na firmy, które do produkcji probiotyków stosują opatentowane szczepy odporne na kwasy i ciepło (więc bakterie nie zginą jeszcze w opakowaniu albo w Twoim żołądku, zanim w ogóle dotrą do jelit). Zwracaj uwagę na numer zapisany po szczepie, np. Bifidobacterium longum BI-05. BI-05 jest specyficznym przebadanym szczepem. Jeśli po nazwie szczepu nie widnieje żadna liczba, producent najprawdopodobniej stosuje tanie pospolite szczepy, które nie zostały przebadane pod kątem korzyści zdrowotnych (w tym także w kontekście zdrowia psychicznego), i powinno się ich unikać.

Trzeba także uważać na firmy, które sugerują przechowywanie probiotyków w lodówce. Opatentowane szczepy odporne na ciepło nie wymagają takich środków ostrożności, a podczas pobytu w magazynie czy transportu probiotyki nie są przechowywane w lodówce, więc możliwe, że wiele z bakterii i tak by umarło, zanim do Ciebie dotrą. Co więcej, szukaj probiotyków połączonych z prebiotykami (które są pokarmem dla probiotyków, dzięki czemu dobre bakterie dotrą do Twoich jelit żywe).

Źródła

(1) Premysl Bercik, Emmanuel Denou, Josh Collins, Wendy Jackson, Jun Lu, Jennifer Jury, Yikang Deng, Patricia Blennerhassett, Joseph Macri, Kathy D. McCoy, Elena F. Verdu, Stephen M. Collins, The Intestinal Microbiota Affect Central Levels of Brain-Derived Neurotropic Factor and Behavior in Mice, Gastroenterology, August 2011,Volume 141, Issue 2, Pages 599–609.e3

(2) Zijlmans M, Korpela K & Riksen-Walraven JM (2015). Maternal prenatal stress is associated with the infant’s intestinal microbiota.Psychoneuroendocrinology. 53:233-45.

(3) John Cryan (University College Cork, Ireland), How Bacteria Can Cause Mood and Psychotic Disorders?”. GUT BRAIN SYMPOSIUM 2016. https://www.youtube.com/watch?v=hxUsoQqKVg4

(4) Miller AH, Raison CL. The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target. Nat Rev Immunol. 2016;16:22–34. This study outlines the current evidence for inflammation in the etiology and pathophysiology of depression and the rationale for anti-inflammatory and immunoregulatory approaches to treatment of depression.

(5) Braniste V, Al-Asmakh M, Kowal C, Anuar F, Abbaspour A, Tóth M, Korecka A, Bakocevic N, Ng LG, Kundu P, Gulyás B, Halldin C, Hultenby K, Nilsson H, Hebert H, Volpe BT, Diamond B, Pettersson S11. The gut microbiota influences blood-brain barrier permeability in mice. Sci Transl Med. 2014 Nov 19;6(263):263ra158.

(6) Akkasheh G, Kashani-Poor Z & Tajabadi-Ebrahimi M et al (2016). Clinical and metabolic response to probiotic administration in patients with major depressive disorder: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. Vol 32. Issue 3. PP 315–20.

(7) Messaoudi M, Violle N, & Bisson JF et al. (2011) Beneficial psychological effects of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in healthy human volunteers, Gut Microbes, 2:4, 256-261.

(8) Matthew R. Hilimire, Jordan E. DeVylder, Catherine A. Forestell, Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model Psychiatry Research, August 15, 2015Volume 228, Issue 2, Pages 203–208

(9) Steenbergen L, Sellaro R, & van Hemert et al. (2015). A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. Brain, Behavior, and Immunity. Vol 48. PP 258–264