Cała prawda o suplementach wapnia

Jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, przeczytaj ten artykuł do samego końca. Najnowsze badania wykazują, że suplementy wapnia nie są skuteczne, a wręcz mogą być niebezpieczne! Wyjaśnimy Ci, z czego to wynika, a także jakie istnieją alternatywy.

Dlaczego ludzie stosują suplementy wapnia?

Około 30-40 lat temu lekarze zaczęli mówić swoim starszym pacjentom, żeby regularnie przyjmowali suplementy wapnia. Miało to pomóc zwalczać problemy wynikające z tego, że wraz z wiekiem kości stają się coraz słabsze. Wtedy taka praktyka wydawała się najsensowniejszym rozwiązaniem – w końcu kości są zbudowane z minerałów i białek. Jeśli chodzi o minerały, kości w 64% składają się właśnie z wapnia. Z kolei 99% ogólnych zapasów wapnia w ciele znajduje się w naszych kościach i zębach.

 Co jednak mówią na ten temat badania nad suplementami wapnia?

40 lat później, najnowsze badania pokazują, że suplementy wapnia nie są aż tak skuteczne, jak pierwotnie przypuszczano. Oto dlaczego:

Nie spowalnia on ani nie hamuje spadku kondycji kości

Zwiększenie spożycia wapnia poprzez dietę lub suplementy nie spowalnia ani nie zatrzymuje utraty kości. Nie zapobiega również upadkom ani złamaniom u starszych mężczyzn i kobiet (1, 2).

Może prowadzić do problemów zdrowotnych

Przyjmowanie zbyt dużej ilości suplementów wapnia może powodować problemy zdrowotne, takie jak kamica nerkowa (3) i choroby serca. Może również zwiększyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

 Zwiększa ryzyko ataku serca i chorób serca

Badanie opublikowane w British Medical Journal skupiło się na relacji między ilością spożywanego wapnia (zarówno poprzez dietę, jak i suplementy wapnia) a ryzykiem ataku serca. Wzięło w nim udział 23 980 mężczyzn w wieku 35-64, których obserwowano przez okres 11 lat. Odkryto, że osoby przyjmujące suplementy wapnia były w grupie podwyższonego ryzyka ataku serca w stosunku do osób, które przyjmowały wapń jedynie poprzez dietę (4).

Inny artykuł w British Medical Journal, będący recenzją badań z udziałem 12 000 ludzi, wykazał, że osoby przyjmujące suplementy wapnia były w grupie podwyższonego ryzyka, jeśli chodzi o atak serca, wylew czy zgon (5).

Co więcej, badanie opublikowane w Journal of American Medical Association – Internal Medicine mówiło o tym, że przyjmowanie dawki wyższej niż 1000 mg wapnia dziennie prowadzi do podwyższonego ryzyka śmieci wskutek choroby serca (6). 

 Czy to oznacza, że należy unikać wapnia?

W żadnym wypadku! To fakt, najnowsze badania są zdecydowanie sprzeczne z tym, co nam mówiono przez wiele lat (mianowicie, że należy przyjmować suplementy wapnia, jeśli chcemy dbać o zdrowie). Nie ma jednak żadnych powodów do obaw.

Badania nie wykazały bowiem, żeby wapń z diety był niekorzystny. Koniec końców, nasz organizm potrzebuje wapnia. Sugerują one natomiast, że zwiększenie spożycia wapnia poprzez suplementację może prowadzić do potencjalnych problemów.

Nadmiar wapnia z suplementów może spowodować nagły wzrost stężenia wapnia we krwi. Może on osadzić się w naszych tętnicach, prowadząc do tworzenia się blaszek miażdżycowych. Z biegiem czasu, te płytki mogą się powiększać i zatykać tętnice, co następnie ogranicza przepływ krwi – częściowo lub całkowicie.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że wapń z diety jest przyswajany inaczej, a na dodatek wolniej i w mniejszych ilościach. Nie ma on więc takiego samego efektu (7).

Wapń a magnez

Zwiększenie spożycia wapnia poprzez suplementy może zaburzyć naturalną równowagę pomiędzy wapniem i magnezem. Podobnie jak wapń, magnez pełni wiele funkcji w naszym organizmie, w tym utrzymuje równowagę pomiędzy kalcytoniną a hormonem przytarczyc. Co więc robią te dwa hormony?

• Kalcytonina – obniża poziom wapnia we krwi, zapobiegając złamaniom kości
• Hormon przytarczyc – podwyższa poziom wapnia we krwi poprzez zwiększenie resorpcji kości i zapobieganie odkładaniu się wapnia w kościach.

Innymi słowy, zbyt dużo wapnia blokuje przyswajanie magnezu. Z kolei zbyt mała ilość magnezu nie jest w stanie utrzymać równowagi między kalcytoniną a hormonem przytarczyc. Niższy poziom kalcytoniny i wyższy poziom hormonu przytarczyc może prowadzić do zmniejszenia gęstości i twardości kości.

Dlaczego mamy niedobór magnezu…

Nawet bez nadmiernego spożycia wapnia, który hamuje wydzielanie magnezu, większość z nas nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości magnezu na co dzień. Tak naprawdę średnio dostarczamy tylko 68% zalecanego dziennego spożycia magnezu (8). Oto kilka powodów, dla których większość z nas cierpi na niedobór magnezu:

Brakuje go w naszej żywności

W celu uzyskania większej ilości, a także różnorodności odmian owoców i warzyw, uprawy rosną szybciej. Oznacza to jednak że plony krócej pozostają w ziemi, przez co mają mniej czasu, aby wchłonąć niezbędne składniki odżywcze. Tak więc nawet zdrowa żywność, którą kupujemy w supermarketach ma znacznie mniej magnezu czy innych niezbędnych składników odżywczych niż 30-40 lat temu (9). Magnez jest również usuwany z soli i odfiltrowywany z wody.

Stres współczesnego stylu życia

Dodatkowo, długotrwały stres związany z naszym codziennym życiem wypłukuje magnez z naszego organizmu i zmniejsza zdolność jelit do jego wchłaniania.

Brak wiedzy na temat zalet magnezu

W połączeniu z mniejszą dostępnością magnezu, większość lekarzy nie rozumie również znaczenia magnezu dla zdrowia kości. Wielu lekarzy nadal uważa, że ludzie powinni spożywać co najmniej dwa razy więcej wapnia niż magnezu. To przekonanie jest jednak oparte na fałszywych informacjach.

Już w 1989 roku francuski badacz dr Jean Durlach zasugerował, że stosunek wapnia do magnezu wynoszący 2:1 to ekstremum, którego nie należy nigdy przekraczać. Jednak został on źle zrozumiany i obecnie uważa się taką sytuację za „normę” (10).

Tak naprawdę powinniśmy dążyć do proporcji wynoszących 1:1. Niestety w dzisiejszych czasach przeciętna dieta zawiera znacznie więcej wapnia niż magnezu. Jeśli będziesz spożywać dodatkowe suplementy wapnia, zwiększy to stosunek do 4:1 lub 5:1! Z wcześniej wspomnianych badań wiemy, że nie jest to korzystne dla naszego zdrowia. Na szczęście istnieje proste rozwiązanie tego problemu, a jest nim zamiana suplementów wapnia na suplementy magnezu.

Magnez a zwiększona gęstość kości

Jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju osteoporozy jest niedobór magnezu (8). W kilku badaniach przeprowadzonych na dużych grupach mężczyzn i kobiet stwierdzono, że osoby z wyższym spożyciem magnezu mają wyższą gęstość kości (11). Inne badanie wykazało, że kobiety po menopauzie cierpiące na osteoporozę mają niższy poziom magnezu we krwi niż zdrowe kobiety po menopauzie (12).

Bezpośrednie badania nad zwiększonym spożyciem magnezu (poprzez dietę lub suplementy) oraz nad jego wpływem na gęstość kości i osteoporozę są nadal stosunkowo nieliczne. Wynika to z faktu, że wciąż głównie skupiamy się na roli wapnia. Jednakże większość dostępnych badań wykazała, że zwiększenie spożycia magnezu może zwiększyć gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie (13).

Jedno szczególne krótkoterminowe badanie wykazało, że przyjmowanie 1830 mg cytrynianu magnezu przez 30 dni u 10 kobiet po menopauzie z osteoporozą spowodowało mniejszą utratę kości w porównaniu do grupy placebo (14).

Zamiast sięgać po suplementy wapnia wybierz wysoko przyswajalny magnez

Warto wziąć pod uwagę fakt, że suplementem użytym w dostępnych badaniach był cytrynian lub tlenek magnezu. Niestety nie są one ani najwyższej jakości, ani najlepiej przyswajalnym magnezem.

Dzięki wysoce rozwiniętym suplementom magnezu o maksymalnej przyswajalności, takim jak nasz Kompleks Magnezu Magenhance potencjalny dobroczynny wpływ magnezu na gęstość kości jest znacznie większy.

Magnez odgrywa ważną rolę w kwestii zdrowia serca i układu odpornościowego. Korzystnie wpływa również na sen, pomaga zachować spokój, przynosi ulgę w bólach, a nawet wspiera wrażliwość na insulinę.

Podsumowując, nie ma żadnych przeciwwskazań, aby sięgnąć po suplementy magnezu. Co więcej, w przeciwieństwie do wapnia, magnez jest znacznie bezpieczniejszym suplementem!