Cała prawda o jogurtach z żywymi kulturami bakterii

Na pierwszy rzut oka, jogurt wydaje się być idealną przekąską – jest on przecież pyszny, odżywczy i ma wiele zastosowań. Dobrze sprawdza się również u osób pilnujących swojej wagi, ponieważ ma mało kalorii, a jednocześnie jest bardzo sycący. Jeśli chodzi o aspekt odżywczy, jogurt jest bogaty w białko, wapń i potas. Co więcej, w jogurcie znaleźć można żywe kultury bakterii, które wspomagają utrzymanie zdrowej flory jelitowej. Jednak czy żywe kultury bakterii w jogurcie naprawdę aż tak dobrze działają? I czy jogurt jest najlepszym źródłem żywych kultur bakterii? Cóż, czytaj dalej, a niebawem się dowiesz!

Czy wszystkie jogurty posiadają żywe kultury bakterii?

Zanim odpowiemy na to pytanie, najpierw zdefiniujmy żywe kultury bakterii: Żywe kultury bakterii to tzw. „dobre bakterie” żyjące w naszych jelitach. Kontrolują one rozwój  „złych bakterii” i odgrywają ważną rolę w trawieniu, odporności, i zdrowiu w ujęciu ogólnym. Jako że około 70% komórek naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach, utrzymanie zdrowej flory bakteryjnej jest niezwykle ważne. Niestety nasz styl życia i dieta mogą spowodować, że złe bakterie będą się intensywnie rozwijać i osiągną one przewagę nad dobrymi bakteriami. Właśnie wtedy warto sięgnąć po żywe kultury bakterii w postaci jedzenia (lub suplementów). Wspomagając rozwój dobrych bakterii, przywracamy równowagę w mikroflorze jelit, dzięki czemu nasze zdrowie ulega poprawie. Wróćmy jednak do naszego pytania… W teorii każdy jogurt zawiera żywe kultury bakterii. Wynika to z faktu, że nie da się przetworzyć zwykłego mleka w jogurt bez użycia tzw. „starterów” czy żywych kultur dobrych bakterii. Bez dobrych bakterii, zamiast jogurtu powstałoby zepsute mleko pełne złych bakterii. Sęk w tym, że:  Niektóre jogurty następnie pasteryzuje się przy użyciu wysokiej temperatury. Dzięki temu są one dłużej zdatne do spożycia, jednak proces ten niszczy dobre bakterie, przez co taki jogurt nie jest już jogurtem probiotycznym. Dlatego też trzeba zwracać uwagę na etykiety – należy szukać produktów, które zawierają aktywne lub żywe kultury bakterii.

Czym w takim razie są szczepy żywych kultur bakterii, które dodaje się do jogurtu?

Najbardziej powszechnymi starterami są bakterie produkujące kwas mlekowy, nazywane Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Dodaje się je do mleka, a po kilku godzinach fermentacji w odpowiedniej temperaturze powstaje jogurt. Wielu producentów dodaje również żywe kultury bakterii do swoich jogurtów (jako dodatek do pierwotnego startera użytego przy produkcji jogurtu). Szczepy te różnią się w zależności od wytwórcy, ale najczęściej stosuje się szczepy Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei i Bifidobacterium. Łacińskie nazwy mogą brzmieć zagadkowo, jednak mimo to te dodatkowe probiotyki są pożyteczne. Im więcej dobrych bakterii w jogurcie, tym lepszy wpływ na Twoje jelita!

Cała prawda o jogurtach z żywymi kulturami bakterii: jogurt jogurtowi nie równy

W obliczu rosnącej popularności jogurtów, wiele marek chce na tym fenomenie zarobić. Nie ma się co dziwić, że w sklepach dostępnych jest tyle różnych opcji do wyboru. Wystarczy tylko przejść się między półkami z nabiałem! Łatwo się pogubić w tych wszystkich pięknych, kolorowych opakowaniach dookoła. Jednak prawda jest taka, że NIE wszystkie jogurty są zdrowe. Niektóre z nich – zwłaszcza te słodzone lub o obniżonej zawartości tłuszczu – są najzwyczajniej w świecie niezdrowe ze względu na wysoką zawartość cukru. Oto kilka przykładów najzdrowszych rodzajów jogurtów z żywymi kulturami bakterii:

Jogurty na bazie mleka

Jogurt grecki

Jogurt grecki jest najprawdopodobniej „gwiazdą” jogurtów. Jest znany nie dlatego, że jest „grecki” (chociaż badania sugerują, że pochodzi on raczej z Bliskiego Wschodu, a nie Grecji), ale dlatego, że jest zdrowszy niż zwykły jogurt! Aby przygotować jogurt grecki, ze zwykłego jogurtu odsącza się serwatkę. W efekcie powstaje gęstszy i bardziej kremowy jogurt. Dzięki temu prostemu zabiegowi w jogurcie greckim znajdziemy aż dwa razy więcej białka przy mniejszej ilości węglowodanów. Jeśli więc jesteś na keto diecie, koniecznie spróbuj tego jogurtu! Oczywiście, jeśli jogurt grecki jest dodatkowo wzbogacony o żywe kultury bakterii, czyni go to jeszcze zdrowszym. Co więcej, miłośnicy kuchni wolą jogurt grecki ze względu na jego większą wytrzymałość pod wpływem ciepła. To właśnie dlatego stosuje się go do wielu potraw w kuchni śródziemnomorskiej.

Jogurt z mleka koziego

Większość jogurtów, które możemy znaleźć w sklepach, to jogurty na bazie mleka krowiego. Mleko krowie jest jak najbardziej w porządku, jednak niektóre osoby są na nie uczulone. I tu właśnie wkracza jogurt z mleka koziego. Czasem potrzeba czasu, by się przyzwyczaić do smaku (może pozostawiać on dziwny posmak), ale oprócz tego jest on zdrową alternatywą. Jogurt na bazie mleka koziego zawiera więcej białka, wapnia i potasu niż jogurt z mleka krowiego. Co więcej, ma niższą zawartość cukru (laktozy). A jeśli zastanawiasz się, czy z mleka koziego też da radę zrobić jogurt grecki, to uspokajamy – jak najbardziej!

Jogurt z mleka owczego

Dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy mleko owcze jest prawdziwym wybawieniem! Zawiera ono mniej tego cukru niż mleko krowie czy nawet owcze. Co więcej, mleko owcze jest aż o 60% bogatsze w białko, witaminy i minerały niż mleko krowie. Jogurt na bazie mleka owczego ma też mniejsze cząsteczki tłuszczu, dzięki czemu jest bardziej homogeniczny, a co za tym idzie, łatwostrawny. Jeśli chodzi o smak, to jest on delikatniejszy niż w wypadku mleka koziego, więc jeśli nie przepadasz za tym specyficznym posmakiem, jogurt z mleka owczego może Ci bardziej przypaść do gustu. Jeszcze lepiej, jeśli uda Ci się znaleźć jogurt na bazie mleka owczego z dodatkiem żywych kultur bakterii!

Jogurty wegańskie

Na rynku istnieje również wiele wegańskich opcji, jeśli chodzi o jogurty. Szukaj jogurtów z mleka na bazie orzechów lub roślin takich jak migdały, kokos czy soja. Upewnij się, że po wyprodukowaniu nie zostało ono poddane pasteryzacji. Na sam koniec, jak zawsze – szukaj wegańskich jogurtów z dodatkiem żywych kultur bakterii.

Czy w takim razie jogurt jest najlepszym źródłem żywych kultur bakterii na świecie?

Przez tysiące lat fermentowane jedzenie, takie jak jogurt, było dla ludzi głównym źródłem żywych kultur bakterii. Czy jednak jest to najlepsze źródło? Cóż, w przeszłości tak było – aż do czasu, gdy pojawiły się suplementy probiotyczne! Suplementy z żywymi kulturami bakterii są zaprojektowane w taki sposób, by były zdatne do spożycia przez kilka miesięcy, a nawet lat. W przeciwieństwie do jogurtu, nie wymagają one przechowywania w lodówce. Jasne, mogą one nie być aż tak smaczne jak jogurt, jednak przynajmniej nie zepsują się tak szybko. Aby lepiej pokazać korzyści płynące z przyjmowania suplementów z żywymi kulturami bakterii, porównajmy Żywe kultury bakterii Intelligent Labs ze zwykłym jogurtem.  

	Zwykły jogurt z żywymi kulturami bakterii	Suplement z żywymi kulturami bakterii produkcji Intelligent Labs
Liczba szczepów probiotycznych	Zależy od marki, jednak czasem są to 2, 4 lub więcej szczepów	10 szczepów pozyskanych od DuPont Danisco
Liczba jednostek tworzących kolonie (jtk)	Około 1 miliarda jtk	Co najmniej 50 miliardów w momencie upływu daty ważności (początkowo każda kapsułka zawiera 150 miliardów jtk)
Czy zawiera prebiotyki?	Bez dodatku prebiotyków	Tak, prebiotyki (lub błonnik) odżywiają żywe kultury bakterii w kapsułkach, żeby nie obumarły
Cukier	Tak, większość komercyjnych jogurtów zawiera dodatek cukru	Bez dodatku cukru
Okres przydatności	1-2 tygodnie (maksymalnie 1 miesiąc)	Dwa lata

Kto wypada lepiej? Bez wątpienia, suplementy z żywymi kulturami bakterii są bardziej warte swojej ceny niż zwykły jogurt. Jeśli chodzi o zawartość żywych kultur bakterii, to jogurt nie ma szans. Może i jest on pyszny, ale jeśli bardziej chodzi Ci o zdrowe jelita niż o kubki smakowe, zdecydowanie lepiej sięgnąć po suplementy. Wszystkie nasze suplementy z żywymi kulturami bakterii – dla dorosłych, kobiet i dzieci – zawierają 60 kapsułek. Zalecana dawka wynosi 1 kapsułkę dziennie, więc jedno opakowanie wystarczy Ci aż na 2 miesiące.

Często zadawane pytania na temat żywych kultur bakterii

• Czy można spożywać jogurty z żywymi kulturami bakterii w okresie ciąży i karmienia piersią?

Tak, jedzenie jogurtów z żywymi kulturami bakterii w okresie ciąży czy karmienia piersią jest bezpieczne. Jako że na tym etapie ciało potrzebuje więcej wapnia, zalecamy sięganie po jogurt grecki, ponieważ jest on zdrowszy niż zwykły jogurt. Żywe kultury bakterii mogą pomóc ograniczyć występowanie infekcji pochwy, cukrzycy ciężarnych, alergii, i wielu innych.

• Czy osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać jogurt?

Tak naprawdę wszystko zależy od rodzaju mleka użytego do produkcji jogurtu. W większości przypadków jogurt wegański jest doskonałą alternatywą dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy. Mleko owcze jest również dobrą opcją. Zawsze warto zerknąć na etykietę, aby upewnić się, czy dany jogurt będzie dla Ciebie bezpieczny.

• Czy jogurt z żywymi kulturami bakterii może wywołać biegunkę, wzdęcia, infekcje grzybicze, gazy, zaparcia lub ból żołądka?

Jogurty z żywymi kulturami bakterii zazwyczaj nie wywołują tych problemów, ale niektóre osoby zmagają się ze skutkami ubocznymi w postaci właśnie takich dolegliwości. Jest to często sygnał, że żywe kultury bakterii działają, zwalczając złe bakterie w jelitach, więc przeważnie nie ma się czym martwić. Jednak podobne symptomy mogą świadczyć o alergii pokarmowej, warto więc być czujnym.

• Czy jogurt jest dobry dla psów?

Tak jak my, psy również mają jelita – co za tym idzie, żywe kultury bakterii mogą również dobrze wpłynąć na zdrowie psów. Musimy jednak pamiętać, że większość psów cierpi na nietolerancję laktozy, w związku z czym warto sięgać po produkty ubogie w cukier (zwłaszcza sztuczny) i o niskiej zawartości laktozy. Dobrym rozwiązaniem powinien być naturalny jogurt grecki.

• Jak często powinno się sięgać po jogurt z żywymi kulturami bakterii?

Jeśli naprawdę chcesz skorzystać z dobroczynnych właściwości żywych kultur bakterii w jogurcie, powinieneś sięgać po jogurt każdego dnia. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (ang. USDA, od United States Department of Agriculture), osoby powyżej 9 roku życia powinny spożywać 3 szklanki nabiału dziennie. Dotyczy to mleka, jogurtu, sera, mleka sojowego, a także innych deserów na bazie mleka. Jeśli spożywasz inne produkty tego typu, wtedy 1 szklanka jogurtu dziennie powinna wystarczyć. Warto jednak wziąć pod uwagę ilość żywych kultur bakterii w jednej porcji jogurtu w porównaniu do jednej kapsułki Żywych kultur bakterii Intelligent Labs. Przekonasz się wtedy, dlaczego suplement jest tu najlepszą opcją!

Wniosek

Bez wątpienia jogurt – zwłaszcza grecki – jest jedną ze zdrowszych i smaczniejszych przekąsek. Są jednak lepsze źródła żywych kultur bakterii na rynku. Skoro już wiesz wszystko na temat jogurtów z żywymi kulturami bakterii, czy dasz szansę suplementom? Czy mimo wszystko postawisz na jogurt? Daj nam znać, co myślisz, w komentarzu!