Co to jest 5-MTHF? Ten przewodnik ma na celu dostarczyć Ci wszystkich najbardziej pomocnych i opartych na dowodach informacji na temat witaminy B9, folianu, kwasu foliowego, 5-MTHF oraz suplementów i żywności, które utrzymują zdrowy poziom witaminy B9 w Twoim ciele.

Dowiesz się o problemach, które mogą obniżyć zasoby B9 do niezdrowego poziomu – nawet, jeśli bierzesz suplementy lub jesz pokarmy bogate w folian – i jak je rozwiązać lub im zapobiec. Uznaj te informacje za FAQ dla obecnych i potencjalnych użytkowników suplementów kwasu foliowego lub dla tych, którzy po prostu są ciekawi.

Odżywianie witaminami z grupy B jest bardzo szczegółowym tematem. Istnieje wiele dziesięcioleci badań naukowych na temat ich skutków, pozytywnego i negatywnego wpływu na żywność i leki, najlepszych form B9 do spożycia i wielu innych. Przejrzeliśmy te badania, abyś Ty nie musiał tego robić.

Jeśli masz jakieś ważne dla Ciebie pytania, na które nie ma odpowiedzi w tym przewodniku LUB…

Potrzebujesz większej jasności na temat jednej z naszych odpowiedzi i/lub jej nie rozumiesz LUB…

Nie zgadzasz się z niczym w tym przewodniku…

Nie wahaj się! Daj nam znać! Skontaktuj się z nami lub zostaw komentarz poniżej.

Czym są foliany?

Czym są foliany? Słowo „foliany” opisuje rodzinę składników odżywczych znajdujących się w żywności, zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych, fasoli i jajach. Są to naturalnie występujące i rozpuszczalne w wodzie formy witaminy B9. (1)

Pokarmy bogate w foliany to jarmuż, brokuły, owoce cytrusowe, szparagi, banany, fasola i wątróbka. (1)

Fasola i wątróbka dostarczają znacznie więcej naturalnych folianów niż inne produkty z powyższej listy.

Jeśli dana osoba ma wysokie zapotrzebowanie na foliany lub ma niedobór po spożyciu ich dużej ilości, bardzo prawdopodobne jest, że jedzenie nie jest najlepszym sposobem na pozyskanie folianów. Istnieją choroby i czynniki genetyczne, które mogą uniemożliwić metabolizm folianów w żywności. Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na ten temat.

Czym jest kwas foliowy?

Kwas foliowy jest syntetyczną i rozpuszczalną w wodzie postacią witaminy B9. Zwykle jest tworzony w celu suplementacji. Wiele pieczywa, ciastek i płatków zawiera kwas foliowy.

W 1998 roku USA nakazały dodawanie kwasu foliowego do poszczególnych ziaren, aby zapewnić odpowiednie spożycie B9 na masową skalę.

Począwszy od 2017 roku 86 krajów nakazało prawnie, że mąka pszenna musi zawierać pewien minimalny poziom kwasu foliowego. (2) (3)

16 państw z 86 zrobiło to samo w przypadku mąki kukurydzianej. Sześć narodów dodało do tej listy również mąkę ryżową.

Czym jest 5-MTHF?

5-metylotetrahydrofolian, czyli 5-MTHF, jest naturalną formą witaminy B9, która jest gotowa do wchłonięcia przez Twoje ciało i wykorzystanie jej do celów odżywczych. Jest to obecnie bardzo popularna forma kwasu foliowego, szczególnie wśród osób, które mają problemy z metabolizowaniem innych form B9 z żywności i suplementów.

Synonimy 5-MTHF:

• L-5-MTHF
• L-metylofolian
• L-metylofolian wapnia (tylko jeśli jest związany z solą wapniową)
• Metylofolian
• Kwas lewomefoliowy

Zwróć uwagę na „L” w niektórych z powyższych nazw. Ta litera wskazuje, że znakomita większość ludzkich organizmów może go wchłonąć. Wskazuje to również „6(S)” zamiast „L”.

Jeśli litera „L” zostanie zastąpiona „6(R)”, to ten preparat prawdopodobnie niewiele Ci pomoże.

Która forma 5-MTHF jest najlepiej przyswajalna dla Twojego ciała?

Badanie opublikowane w British Journal of Pharmacology porównało wchłanianie 6(S)-5-MTHF w stosunku do kwasu foliowego przez organizm. Badanymi były zdrowe kobiety, które miały problemy z wchłanianiem folianów i kwasu foliowego na bazie żywności, ponieważ geny wymagane do przetworzenia tych składników odżywczych były wadliwe. 6(S)-5-MTHF był znacznie lepszy w dostarczaniu użytecznej witaminy B do osocza krwi, gdzie może zacząć czynić swoją magię.

W tym badaniu naukowcy wykorzystali 6(S)-5-MTHF, który był związany z solą wapniową. Niestety, ten produkt odstawał od kwasu foliowego pod względem absorpcji…

ALE…

W innym badaniu porównano materiały na bazie wapnia z inną postacią 6(S)-5-MTHF związanego z glukozaminą zamiast wapnia u szczurów. Naukowcy porównali oba z nich do kwasu foliowego. Badanie wykazało 1,8 razy wyższe maksymalne poziomy w osoczu krwi niż 5-MTHF związane z solą wapniową i 3,1 razy wyższe poziomy niż kwas foliowy. (5)

Właśnie dlatego Intelligent Labs wykorzystuje 6(S)-5-MTHF związane z glukozaminą wolną od skorupiaków. W naszych suplementach wykorzystujemy opatentowaną formułę o nazwie kwas Quatrefolic® i oferujemy 1 mg 5-MTHF i 5 mg 5-MTHF.

Nazwy marek 5-MTHF

Metafolin® – suplement 5-MTHF z zastosowaniem L-metylofolianu wapnia. Jest dostępny tylko za pośrednictwem sprzedawców licencjonowanych przez jego twórców.

Deplin® – dostępny na receptę. Ten preparat 5-MTHF został stworzony, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe pacjentów z depresją i zwiększyć aktywność leków przeciwdepresyjnych.

Kwas Quatrefolic® – tego właśnie używamy w Intelligent Labs. Opatentowany na całym świecie przez Gnosis, jest to najbardziej zaawansowany naukowo preparat 5-MTHF na rynku. Ten 5-MTHF jest lepiej wchłaniany przez Twoje ciało, ponieważ wiąże się z glukozaminą bez skorupiaków zamiast wapnia.

Intelligent Labs ma dwa suplementy 5-MTHF dostępne w dwóch różnych dawkach.

Jakie korzyści zdrowotne przynoszą foliany i 5-MTHF?

Wymagane dla niezbędnych funkcji ciała

Witamina B9 jest wymagana do wykonania: (6) (7) (8)

• Energii z węglowodanów
• DNA & RNA
• Czerwonych i białek krwinek
• Melatoniny, substancji chemicznej regulującej sen
• Ważnych neuroprzekaźników, takich jak noradrenalina, serotonina
• Twojego systemu nerwowego.

Zapobiega wadom wrodzonym podczas ciąży

Pracownicy służby zdrowia często sugerują, że kobiety w ciąży suplementują folian podczas ciąży, aby zapobiec wadom wrodzonym i uszkodzeniu cewek nerwowych. Jest tak, ponieważ wpływ niedoborów kwasu foliowego na rozwój dziecka jest dobrze badany od dłuższego czasu. (9)

Wystarczająca ilość kwasu foliowego jest wymagana do rozwoju układu nerwowego podczas ciąży. Ma to kluczowe znaczenie od początku ciąży. Kobiety zwykle nie zdają sobie sprawy, że są w ciąży i orientują się dopiero po kilku tygodniach. Jeśli próbujesz zajść w ciążę, dobrym pomysłem jest upewnienie się, że zasoby kwasu foliowego są na odpowiednim poziomie. (6)

UWAGA Tatusiowie: To dotyczy również Was!

Także mężczyźni starający się o dziecko również powinni upewnić się, że nie mają niedoboru kwasu foliowego. Badanie z 2013 roku wykazało, że brak zdrowego poziomu tej witaminy u mężczyzny podczas poczęcia może znacznie zwiększyć prawdopodobieństwo deformacji płodu. (10) Niektórym kobietom zaleca się rozpoczęcie suplementacji na kilka miesięcy przed poczęciem, aby zwiększyć prawdopodobieństwo urodzenia zdrowego dziecka. (11)

Może zmniejszyć ryzyko depresji i/lub wzmocnić działanie leków przeciwdepresyjnych

Deplin®, postać 5-MTHF dostępna na receptę, została opatentowana specjalnie do leczenia depresji i zwiększenia korzyści ze stosowania leków przeciwdepresyjnych u pacjentów z tą przypadłością. Nie do końca wiadomo, w jaki sposób 5-MTHF pomaga w depresji, ale badania pokazują, że te suplementy mogą być pomocne. W badaniach depresji zwykle stosuje się bardzo duże dawki w porównaniu do normalnych zastosowań żywieniowych.

W badaniu przeprowadzonym w 2013 roku z udziałem ponad 500 pacjentów leczonych z powodu depresji zautomatyzowane ankiety telefoniczne wykazały lepszą średnią jakość życia i zwiększone zadowolenie z leków na depresję po trzech miesiącach. Poprawiła się również satysfakcja z relacji z krewnymi, przyjaciółmi, współpracownikami, kochankami i nieznajomymi. Ogólne różnice po 95 dniach były dość dramatyczne. Badani zastosowali super silną formę 5-MTHF. Każda dawka wynosiła 7,5 mg lub 15 mg. Dawka początkowa dla normalnych użytkowników 5-MTHF bez depresji wynosi zwykle 1 mg lub mniej. (12)

Jednym z powodów tych korzyści u pacjentów z depresją może być to, że folian jest niezbędną częścią produkcji głównych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina, i może pomóc w ich regulacji. (13)

5-MTHF może również dobrze działać w przypadku niektórych objawów choroby afektywnej dwubiegunowej.

Sześciotygodniowe badanie 10 osób z zaawansowaną depresją i chorobą afektywną dwubiegunową wykazało obiecujące wyniki: (14)

„Badacze stwierdzili, że u pacjentów z chorobą afektywną dwubiegunową przyjmujących L-metylofolian wykazano poprawę objawów depresyjnych, funkcjonowania, poznania i myśli samobójczych.”

OSTRZEŻENIE: Jeśli cierpisz na depresję, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem jakiejkolwiek formy suplementacji kwasu foliowego, nawet o niskie dawki.

Zmniejsza homocysteinę, chemiczny środek zapalny

Homocysteina jest związkiem w organizmie człowieka, który zwiększa stan zapalny. Wiele chorób ma swoje źródło w stanach zapalnych.

Wysokie poziomy homocysteiny mogą zwiększać ryzyko: (18)

• zakrzepów
• udaru mózgu
• choroby Alzheimera
• zawałów serca
• chorób wieńcowych
• osteoporozy
• miażdżycy.

Wysokie poziomy tego związku są związane z niskim poziomem witamin B6, B9 i B12. Ta kombinacja jest silną zapowiedzią pogorszenia funkcji poznawczych u mężczyzn, a prawdopodobnie także u kobiet. (15)

Zdrowe poziomy wszystkich trzech witamin z grupy B są ważne dla utrzymania homocysteiny pod kontrolą. Już samo 5-MTHF może zapobiec pogorszeniu funkcji poznawczych, ale prawdopodobnie poczujesz się znacznie lepiej, utrzymując także pozostałe dwie wartości na zdrowym poziomie. (15)(16)(17)

Inne przyczyny wysokiego poziomu homocysteiny obejmują: problemy z niedoczynnością tarczycy, choroby nerek i łuszczycę. Oznacza to: nie obwiniaj automatycznie niedoborów witaminy B. (18)

Jak już wspomniano powyżej, przepisy prawne w kilkudziesięciu krajach obniżyły homocysteinę, nakazując wzbogacanie mąki kwasem foliowym. 24-tygodniowe losowe badanie placebo wykazało, że 5-MTHF jest znacznie lepsze niż kwas foliowy przy obniżaniu poziomu homocysteiny u zdrowych ludzi. (19)

Może obniżać ryzyko udarów mózgu oraz zawałów serca

5-MTHF może poprawić zdrowie serca i układu krążenia poprzez zmniejszenie homocysteiny i poprzez inne mechanizmy. Jest to jednak skomplikowane. Może zmniejszać ryzyko zawału serca lub udaru mózgu tylko w przypadku niedoboru kwasu foliowego.

Oto podsumowanie kluczowych dowodów z tajemniczej historii…

Badanie z 2015 roku wykazało, że mężczyźni, którzy suplementowali się kwasem foliowym i zażyli enalapryl, lek obniżający ciśnienie krwi, zmniejszyli ryzyko udaru w ciągu 4,5 roku. Wyniki były znaczące w grupie enalaprylu z kwasem foliowym w porównaniu z grupą wyłącznie z enalaprylem. Stare badania z lat 70. wydają się również wykazywać zmniejszone ryzyko udaru mózgu i zawału serca spowodowane zwiększonym stosowaniem kwasu foliowego. (20)

Z drugiej strony, niektóre badania placebo w USA nie wykazały zmniejszenia ryzyka udaru mózgu lub zawału serca. Może to oznaczać, że folian ma taki efekt tylko wtedy, gdy ludzie mają jego niedobór. Przypomnijmy, że USA zaczęły wzmacniać zboża w 1998 roku, co może tłumaczyć niektóre wyniki z lat 70. Ludzie mieli niższe poziomy folianów. (20)

Chiny nie wzmacniają zbóż, co oznacza, że ich populacja również może mieć niedobór folianów. Niektóre ze starych amerykańskich badań śledziły osoby, które miały historię udaru i zawału serca. Osoby te mogły zmniejszyć ryzyko związane z lekami i żywnością inną niż folian w odpowiedzi na te zdarzenia. (20)

Skąd mam wiedzieć, że mam niedobór kwasu foliowego?

Niektórzy wskazują, że brak kwasu foliowego powoduje niedokrwistość, czyli anemię (niedobór krwinek czerwonych), chroniczną ospałość i zmęczenie: (21)

• płytki oddech (duszności)
• wybuchowy charakter, poirytowanie i rozdrażnienie
• Twoja biała skóra wygląda ekstremalnie blado
• inne objawy niskiego poziom tlenu we krwi, takie jak problemy z pamięcią.

Inne symptomy niedoboru kwasu foliowego: (22)

• przedwczesne siwienie włosów
• obrzęk języka
• rany lub wrzody w jamie ustnej
• dziecko ma wady wrodzone i deformacje a Ty jesteś jego mamą lub tatą
• biegunka
• problemy ze wzrostem.

Samodiagnoza niedoboru folianów jest trudna. Wynika to częściowo z faktu, że objawy braku kwasu foliowego nakładają się na siebie i na brak innych witamin z grupy B. Twój lekarz prawdopodobnie ma testy w celu zawężenia przyczyn objawów.

Co powoduje niedobór kwasu foliowego?

Dieta, w której brakuje żywności bogatej w folian

Jeśli nie jesz wystarczająco dużo fasoli, jajek, zielonych warzyw i innych pokarmów lub suplementów bogatych w folian, prawdopodobnie będziesz miał niedobór kwasu foliowego w swoim ciele.

Problemy uniemożliwiające wchłanianie z żywności i suplementów

Wiele rzeczy może powodować słabe wchłanianie kwasu foliowego i folianów na bazie żywności, w tym: (21)

• Choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, niektóre nowotwory oraz niektóre zaburzenia nerek
• Wady genu MTHFR, które są powszechne
• Interakcje z lekami zakłócającymi wchłanianie folianów
• Nadmierne spożywanie alkoholu lub leków zobojętniających sok żołądkowy
• Mutacja genów odpowiedzialnych za metabolizowanie folianów.

Kwas foliowy i naturalne foliany w żywności muszą przejść wiele reakcji chemicznych, zanim staną się jedyną przydatną formą 5-MTHF.

Większość z nas skutecznie metabolizuje foliany i kwas foliowy i przekształca je na 5-MTHF. Istnieje gen, który kontroluje ten proces. Nazywa się MTHFR i każdy z nas ma jego dwie kopie. Jednak wielu z nas ma odmiany jednej lub obu kopii tych genów, które nie pozwalają na transformację w 5-MTHF. Jeśli tylko jedna kopia genu jest niekorzystna dla absorpcji folianów, Twoja wydajność może być wielkim hitem. Jeśli obie kopie są złe, nie metabolizujesz dużo folianów ani kwasu foliowego. (23)

Skąd masz wiedzieć, czy masz jedną lub dwie złe kopie genu MTHFR? Musisz wykonać test DNA i wysłać go do laboratorium medycznego. Możesz znaleźć laboratoria do tego celu lokalnie i online. Najpierw dowiedz się więcej o laboratorium lub pozwól lekarzowi wybrać odpowiednie dla Ciebie.

Najłatwiejszym sposobem rozwiązania tego problemu zmienności genów jest zastosowanie suplementu 5-MTHF, który nie wymaga szeregu reakcji chemicznych, aby Twój organizm mógł z niego prawidłowo korzystać. Innymi słowy, 5-MTHF jest już bioaktywne.

Otyłość

Związek między otyłością, a niewystarczającym poziomem folianów jest bardzo silny, ale wydaje się, że nikt jeszcze nie odkrył, dlaczego.

Przegląd badań opublikowanych w latach 2005-2015 badał poziom folianów u otyłych kobiet w „wieku rozrodczym”, ze szczególnym uwzględnieniem kobiet w ciąży. Celem naukowców było przyjrzenie się możliwym przyczynom wysokiego odsetka niedoboru kwasu foliowego u tych kobiet. Przywołano brytyjskie badanie, które wykluczyło takie czynniki, jak suplementy witaminowe, dieta i wiek. Wskazano także kilka innych badań, które wykluczyły dietę jako przyczynę. Wszystko, co mogli zrobić, to zalecić więcej badań na ten temat oraz wskazówki, jak je zaprojektować. (24)

Chodzi o to, że sama otyłość lub szczególne przyczyny otyłości mogą obniżyć poziom kwasu foliowego do niezdrowego poziomu. Korelacja jest silna, a wszystkie pytania dotyczą tego, co prowadzi do czego.

W innym badaniu również stwierdzono silną korelację między otyłością a niedoborem kwasu foliowego:

W 2016 roku naukowcy dokonali przeglądu badań z zamiarem zaktualizowania wytycznych American Society for Metabolic & Bariatric Surgery (ASMBS) w chirurgii bariatrycznej. Wytyczne opierają się na badaniach poziomu składników odżywczych przed i po zabiegach chirurgicznych w celu zmniejszenia masy ciała. Nowe wytyczne na 2016 rok zalecają badania przesiewowe w kierunku niedoborów folianów przed tego typu zabiegiem. Powodem jest to, że aż do 54% otyłych pacjentów ma niedobór folianów. (25)

W tym przypadku naukowcy nie mieli zamiaru badać przyczyny i skutku. Po prostu zauważyli powiązanie i odpowiedzieli na nie, zalecając monitorowanie folianu przed operacją i suplementację.

Czy gotowanie żywności bogatej w folian niszczy go?

To, czy gotowanie zmniejsza zawartość folianów w żywności, zależy od jedzenia, metody i czasu gotowania.

Normalny czas gotowania może wyeliminować mniej więcej połowę folianów w szpinaku i brokułach, ale gotowanie na parze wcale nie zmniejsza zwartości folianów. Gotowanie ziemniaków i grillowanie mięsa również nie wydaje się zmniejszać poziomu folianów, nawet jeśli gotujesz je dłużej niż zwykle. (26)

Gotowanie cebuli zmniejsza foliany o 35%, a pieczenie jej niszczy tylko 15%. Okazuje się również, że gotujący się groszek zachowuje najwięcej folianów w porównaniu do innych metod gotowania. Jeśli gotujesz fasolę przez dwie godziny, a następnie ją pieczesz lub smażysz, straci 50%. Jedno z badań zaleca zanurzenie jej w słonej wodzie, a następnie gotowanie w słodkiej wodzie, aby zachować jak najwięcej składników odżywczych. (27)

Czy kobiety w ciąży lub przyszłe matki potrzebują suplementów z folianami?

W środowisku medycznym jest ogólnie akceptowane, że utrzymywanie kwasu foliowego na odpowiednim, stałym poziomie jest dobrym pomysłem. Najprawdopodobniej zapobiega to wadom wrodzonym, a silna korelacja jest dobrze udokumentowana.

Jak wspomniano powyżej, od momentu zajścia w ciążę kobieta potrzebuje dużej ilości bioaktywnego folianu, aby zapewnić prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Może to oznaczać rozpoczęcie procesu, nawet wtedy, gdy kobieta jeszcze nie zaszła w ciążę i dopiero stara się o poczęcie.

Suplementacja 5-MTHF jest najpewniejszym sposobem, aby wiedzieć, że Twoje ciało faktycznie wchłonie wystarczającą ilość kwasu foliowego.

Jeśli jesteś w ciąży, skonsultuj się z lekarzem. Nie baw się z suplementami bez wskazówek, które są dostosowane do Twoich potrzeb i okoliczności oraz opierają się na dokładnych testach laboratoryjnych.

Czy możesz mieć zbyt dużo folianów w swoim ciele?

W naukach medycznych jest to kontrowersyjna kwestia. Niektórzy badacze twierdzą, że w organizmie może być zbyt dużo kwasu foliowego, co może powodować problemy zdrowotne. (28)

Ze względu na kontrowersje i potrzebę dalszych badań może się okazać, że rządowe agencje zdrowia odmówią zabrania stron w tych debatach i zalecą konsumentom, aby zamiast tego zachowali ostrożność.

Nic z tego nie jest prawdopodobnie problemem dla 5-MTHF lub dietetycznego folianu, który naturalnie tworzy się w żywności.

Co może zrobić za dużo kwasu foliowego?

Może ukrywać oznaki niedoboru witaminy B12

Zbyt dużo kwasu foliowego w Twoim ciele może maskować oznaki niedokrwistości megaloblastycznej spowodowanej niedoborem witaminy B12. To nie jest konsensus. Dla badaczy to wciąż jest tajemnica. Jeśli to prawda, lekarz może przegapić diagnozę. Może to pogorszyć wszelkie problemy związane z krwią oraz uszkodzić mózg i układ nerwowy. Uszkodzenie mózgu może powodować szybki spadek zdolności poznawczych i dezorientację. (29)

Konsensus jest taki, że nie jest to kwestią dla 5-MTHF, którym stają się inne formy, gdy są odpowiednio metabolizowane. Spożywanie zbyt dużej ilości fasoli, pomarańczy lub zielonych warzyw z wysokim poziomem folianów również nie stanowi problemu, o który martwią się eksperci zdrowotni. (39)

Niedobór witaminy B12 jest większym problemem dla wegetarian i osób starszych niż dla większości innych. Diety wegetariańskie nie dostarczają wystarczającej ilości tej witaminy, a starszym dorosłym trudno jest ją przyswoić. Obie grupy mogą uzupełniać witaminę B12 podjęzykowo.

Zaburzenia snu i problemy z nastrojem

Nadmiar kwasu foliowego, szczególnie w suplementach, może powodować problemy ze snem i drażliwość. (30)

Nudności i utrata apetytu

Niektórzy ludzie mogą stracić apetyt lub mieć mdłości, zwłaszcza jeśli otrzymują zbyt dużo kwasu foliowego z suplementów lub multiwitamin. (30)

Rozwiązanie

Kiedy bierzesz suplement dla folianu, upewnij się, że ma on postać bioaktywną: 5-MTHF.

Przeczytaj etykiety swoich multiwitamin. Czy zawierają za dużo kwasu foliowego? Większość dorosłych powinna otrzymywać około 0,5 mg kwasu foliowego dziennie. Przeczytaj także etykiety na swoich płatkach śniadaniowych i innych produktach zbożowych.

Jeśli bierzesz suplement 5-MTHF, spróbuj ograniczyć kwas foliowy do wzbogaconej żywności i unikać multiwitamin zawierających kwas foliowy. Może to być kwestia (ale nie musi), która zakłóca działanie 5-MTHF.

Urząd suplementów dietetycznych w amerykańskich Narodowych Instytutach Zdrowia ustalił zalecaną dzienną górną granicę 1 mg dla kwasu foliowego pochodzącego ze wzbogaconych ziaren i suplementów. Nie ustalili limitu folianów pochodzącego z warzyw, ani 5 MTHF. (29)

Według Harvard Health Letter kwas foliowy z ziaren może szybko się gromadzić (31). Zobacz ich listę poniżej.

Typowe potrawy wzbogacone kwasem foliowym:

• miseczka płatków kukurydzianych: 0,394 mg
• opakowanie precelków: 0,172 mg
• 1 porcja ugotowanego spaghetti: 0,66 mg
• 1 multiwitamina: 0,4 mg

Suma = 1,132 mg

Nie jest trudno przekroczyć górną granicę w ciągu jednego dnia, więc obserwuj ziarna i witaminy, które przyjmujesz, szczególnie jeśli masz trudności z metabolizowaniem kwasu foliowego. Chcesz również upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy B12 i że Twoje ciało jej używa.

Czy 5-MTHF ma przewagę na innymi formami kwasu foliowego?

5-MTHF nie wymaga reakcji chemicznych, aby stać się przydatnym w organizmie

Kwas foliowy, który jest syntetyczny, wymaga wielu reakcji chemicznych, zanim stanie się bioaktywnym 5-MTHF.

Foliany dietetyczne, które powstają naturalnie w żywności, również wymagają reakcji chemicznych, zanim przeistoczą się w 5-MTHF, ale mniej reakcji niż kwas foliowy.

Innymi słowy, po zażyciu 5-MTHF w suplemencie Twoje ciało ma mniej pracy do wykonania. Nie są wymagane żadne reakcje chemiczne.

Współdziała z mniejszą ilością leków niż kwas foliowy

Ponieważ nie ma potrzeby konwersji metabolicznej, aby 5-MTHF stało się bioaktywne, jest mniej prawdopodobne, że zareaguje na leki i zmniejszy ich skuteczność. (33)

Psychiatrzy to uwielbiają, ponieważ ta forma kwasu foliowego może przedostać się przez barierę krew-mózg do mózgu. Bariera krew-mózg zapobiega przedostawaniu się wielu substancji do mózgu przez układ krążenia. 5-MTHF może przejść bezpośrednio do układu nerwowego. (32)

Zazwyczaj to proces metabolizmu, powoduje, że kwas foliowy zakłóca działanie leków.

Nie maskuje objawów niedoboru witaminy B12

Chociaż foliany mogą ukrywać uszkodzenia układu nerwowego spowodowane zaburzeniami krwi związanymi z niedoborem witaminy B12, dobrze wiadomo, że 5-MTHF nie działa w ten sposób. (34)

Od jakiej dawki 5-MTHF powinno się zacząć?

Większość ludzi zaczyna od 1 mg lub mniej 5-MTHF dziennie do normalnego stosowania. Niektóre sytuacje mogą wymagać 5 mg lub więcej, ale lekarz zazwyczaj będzie dobrze przygotowany do podjęcia tej decyzji. Pamiętaj tylko, że więcej to nie zawsze lepiej, jeśli chodzi o jakąkolwiek formę folianu.

Kto nie powinien przyjmować 5-MTHF?

Jeśli jesteś uczulony na 5-MTHF, oczywiście nie powinieneś kontynuować przyjmowania go. Jeśli masz pokrzywkę, ucisk w klatce piersiowej lub duszności, potraktuj to jako sygnały ostrzegawcze.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed suplementacją 5-MTHF, jeśli: (35)

• jesteś uczulony na kwas foliowy w ziarnach lub multiwitaminach
• w przeszłości zdiagnozowano u Ciebie niedobór witaminy B12
• masz zaburzenie afektywne dwubiegunowe
• jesteś w ciąży, karmisz piersią lub próbujesz zajść w ciążę (ma to na celu określenie właściwej dawki, która może się różnić).

Czy 5-MTHF wejdzie w interakcje z moimi lekami?

5-MTHF rzadziej wchodzi w interakcje z lekami niż kwas foliowy (33), ale nie należy używać tego stwierdzenia jako porady medycznej. To jest coś, o czym powinieneś porozmawiać z lekarzem.

Kwas foliowy może zmniejszać skuteczność większości leków przeciwpadaczkowych, a także pirymetaminy (Daraprim), która leczy infekcje pasożytnicze. Metotreksat jest lekiem zmniejszającym aktywność folianów w komórkach. (36) (37)

Z drugiej strony badanie interakcji folianów z lamotryginą zaleca suplementację 5-MTHF jako alternatywny sposób dostarczania folianów użytkownikom tego leku. Lekarstwo stosuje się w celu zapobiegania napadom drgawkowym, ale badacze byli szczególnie zainteresowani zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja dwubiegunowa.

Zauważyli, że 5-MTHF nie musi przechodzić reakcji chemicznych, zanim mózg i inne układy organizmu będą mogły z nich korzystać, więc jest mniej prawdopodobne, że będzie zakłócał działanie lamotryginy. (38)

Jak przechowywać moje suplementy 5-MTHF?

Oto, co renomowana Klinika Cleveland zaleca na swojej stronie internetowej: „Przechowywać w temperaturze pokojowej między 59 a 86 stopni F (15 i 30 stopni C). Chronić przed światłem. Ten lek szybko się rozkłada i staje się nieaktywny po wystawieniu na działanie ciepła lub światła. Wyrzuć wszelkie niewykorzystane lekarstwa po upływie terminu ważności. ”(37)

Intelligent Labs używa nieprzezroczystych czarnych butelek, aby nie przepuszczać światła.

Przechowuj swoje suplementy tam, gdzie małe dzieci nie mają do nich dostępu. 5-MTHF jest stosunkowo bezpieczny, a przedawkowanie nie jest śmiertelne. Nawet mając to na uwadze, motto „lepiej dmuchać na zimne” powinno być powszechną praktyką.

O tym przewodniku

Mamy nadzieję, że ten przewodnik będzie pomocny. Ze względu na zmieniający się charakter nauk medycznych, nie zakładaj, że przekazaliśmy Ci absolutnie wszystkie informacje, które musisz wiedzieć. Jeśli wszystko przeczytałeś, wiesz, że naukowcy wciąż dyskutują o niektórych omawianych tutaj kwestiach.

Pamiętaj również, że powyższe informacje nie zastępują porady Twojego lekarza. Nie możemy twierdzić, że 5-MTHF to lekarstwo lub leczenie jakiejkolwiek choroby. Nie możemy również twierdzić, że nasze treści mogą pomóc w samodzielnej diagnozie. Tylko Twój lekarz może zapewnić właściwą diagnozę i leczenie chorób.

Źródła naukowe

1. Folic Acid. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid.
2. Pachón H, Codling K. Fortification with Folic Acid. Asia-Pacific Conference on Human Genetics. http://ffinetwork.org/about/calendar/2017/documents/Fortification_with_Folic_Acid.pdf.
3. Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. Folic acid food fortification-its history, effect, concerns, and future directions. Nutrients. 2011;3(3):370-84. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257747/
4. Prinz-Langenohl R, Brämswig S, Tobolski O, et al. [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C-->T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase. Br J Pharmacol. 2009;158(8):2014-21. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2807663/
5. Miraglia N, Agostinetto M, Bianchi D, Valoti E. Enhanced oral bioavailability of a novel folate salt: comparison with folic acid and a calcium folate salt in a pharmacokinetic study in rats. Minerva Ginecol. 2016;68(2):99-105. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27008238
6. Estroff Mareno H. The Folate Factor: Among the busiest of B vitamins, folate has a special role in depression treatment. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/articles/201901/the-folate-factor
7. Folate deficiency. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/000354.htm.
8. Fuqua K. Vitamins to Help Break Down Carbs. SFGate. https://healthyeating.sfgate.com/vitamins-break-down-carbs-4715.html.
9. Hibbard BM. THE ROLE OF FOLIC ACID IN PREGNANCY*. With Particular Reference to Anaemia, Abruption and Abortion. BJOG: An International Journal of Obstetrics and Gynaecology. 1964;71(4):529-542. doi:10.1111/j.1471-0528.1964.tb04317.x Retrieved from https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1471-0528.1964.tb04317.x
10. Lambrot R, Xu C, Saint-Phar S, et al. Low paternal dietary folate alters the mouse sperm epigenome and is associated with negative pregnancy outcomes. Nature Communications. 2013;4(1). doi:10.1038/ncomms3889 Retrieved from https://www.nature.com/articles/ncomms3889
11. Mayo Clinic Staff. Folate (Folic Acid). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625.
12. Shelton RC, Sloan Manning J, Barrentine LW, Tipa EV. Assessing Effects of l-Methylfolate in Depression Management: Results of a Real-World Patient Experience Trial. Prim Care Companion CNS Disord. 2013;15(4):PCC.13m01520. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3869616/
13. Fava M, Mischoulon D. Folate in depression: efficacy, safety, differences in formulations, and clinical issues. J Clin Psychiatry. 2009;70 Suppl 5:12-7. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19909688
14. Kiefer D. L-methylfolate for Bipolar Disorder. Relias Media. https://www.reliasmedia.com/articles/141976-l-methylfolate-for-bipolar-disorder.
15. Tucker KL, Qiao N, Scott T, Rosenberg I, Spiro A. High homocysteine and low B vitamins predict cognitive decline in aging men: the Veterans Affairs Normative Aging Study. Am J Clin Nutr. 2005;82(3):627-35. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16155277
16. Malouf R, Grimley Evans J. Folic acid with or without vitamin B12 for the prevention and treatment of healthy elderly and demented people. Cochrane Database Syst Rev. 2008;8( 4):CD004514. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843658
17. Ford AH, Flicker L, Alfonso H, et al. Vitamins B(12), B(6), and folic acid for cognition in older men. Neurology. 2010;75(17):1540-7. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861451
18. Anthony K. High Homocysteine Level (Hyperhomocysteinemia). Healthline. https://www.healthline.com/health/homocysteine-levels.
19. Venn BJ, Green TJ, Moser R, Mann JI. Comparison of the effect of low-dose supplementation with L-5-methyltetrahydrofolate or folic acid on plasma homocysteine: a randomized placebo-controlled study. Am J Clin Nutr. 2003;77(3):658-62. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12600857
20. Corliss J. Folic acid, a B vitamin, lowers stroke risk in people with high blood pressure. Harvard Health Blog. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/folic-acid-a-b-vitamin-lowers-stroke-risk-in-people-with-high-blood-pressure-201503187810.
21. Cufasso J. Folate Deficiency. Healthline. https://www.healthline.com/health/folate-deficiency.
22. Folic acid in diet. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002408.htm.
23. MTHFR gene variant. Genetic and Rare Diseases Information Center. National Center for Advancing Translational Sciences. U.S. National Institutes of Health.  https://rarediseases.info.nih.gov/diseases/10953/mthfr-gene-mutation.

24 Maffoni S, De Giuseppe R, Stanford FC, Cena H. Folate status in women of childbearing age with obesity: a review. Nutr Res Rev. 2017;30(2):265-71. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6232191/

25. Parrott J, Frank L, Rabena R, Craggs-Dino L, Isom KA, Greiman L. American Society for Metabolic and Bariatric Surgery Integrated Health Nutritional Guidelines for the Surgical Weight Loss Patient 2016 Update: Micronutrients. Surgery for Obesity and Related Diseases. 2017;13(5):727-741. doi:10.1016/j.soard.2016.12.018. Retrieved from https://asmbs.org/app/uploads/2008/09/ASMBS-Nutritional-Guidelines-2016-Update.pdf
26. McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12493090
27. Fabbri ADT, Crosby GA. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal of Gastronomy and Food Science. 2016;3:2-11. doi:10.1016/j.ijgfs.2015.11.001 Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X15000207
28. Folic Acid. Office on Women’s Health. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/folic-acid.
29. Folate. Office of Dietary Supplements. U.S. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/.
30. Mayo Clinic Staff. Folate (Folic Acid). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625.
31. Folic acid: Too much of a good thing? Harvard Heart Letter. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Folic_acid_Too_much_of_a_good_thing.
32. Folate and Brain: Is 5-MTHF (methylfolate) better for the brain than folic acid?. MTHFR Support Australia. https://mthfrsupport.com.au/2017/04/folate-and-brain/.
33. Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494987
34. Obeid R, Holzgreve W, Pietrzik K. Is 5-methyltetrahydrofolate an alternative to folic acid for the prevention of neural tube defects. J Perinat Med. 2013;41(5):469-83. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482308
35. Multum C. L-Methylfolate. Drugs.com. https://www.drugs.com/mtm/l-methylfolate.html
36. Vitamins and Supplements: Folic Acid. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid.
37. Folic Acid, Vitamin B9 tablets. Cleveland Clinic Health Library. https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/18719-folic-acid-vitamin-b9-tablets.
38. Mischoulon D, Zajecka J, Freeman MP, Fava M. Does folic acid interfere with lamotrigine? The Lancet Psychiatry. 2016;3(8):704-705. doi:10.1016/s2215-0366(16)30167-5. Retrieved from https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(16)30167-5/fulltext
39. Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Moser R, Pietrzik K. Supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate or folic acid equally reduces plasma total homocysteine concentrations in healthy women. Am J Clin Nutr. 2004;79(3):473-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14985224