Jak wzmocnić układ odpornościowy w obliczu wybuchu koronawirusa?

COVID-19 jest chorobą zakaźną układu oddechowego wywołaną nowym wirusem, którego występowanie u ludzi nie było wcześniej udokumentowane. Aktualnie nie mamy szczepionki, która pomogłaby zapobiegać COVID-19. Najlepszym sposobem na przeciwdziałanie rozprzestrzenianiu się choroby jest nie wystawianie się na kontakt z wirusem. Inną metodą jest zadbanie o właściwą dietę oraz ćwiczenia fizyczne. W tym artykule omówimy dokładnie, jak zadbać o układ odpornościowy w obliczu panującej pandemii. Koronawirus zaraża ludzi, i bardzo łatwo roznosi się poprzez kontakty międzyludzkie. Przypadki zachorowań wykryto już w większości państw na całym świecie, i w wielu z nich wciąż da się obserwować rozprzestrzenianie się choroby. 11 marca Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała wybuch koronawirusa (COVID-19) za pandemię. Uznaje się, że koronawirus przenosi się przez bliskie kontakty (tj. w odległości mniejszej niż 2 m) między ludźmi, głównie drogą kropelkową – gdy osoba zakażona kicha lub kaszle. Wirus może w ten sposób dostać się do jamy ustnej lub nosa osoby będącej w pobliżu; może on także dostać się do płuc wraz z wdychanym powietrzem.

Kto powinien szczególnie uważać na COVID-19?

Według informacji podanych przez Centra Kontroli i Prewencji Chorób, niektórzy ludzie są bardziej podatni na gorszy przebieg tej choroby.. Należą do nich m.in.:

• Osoby starsze
• Osoby cierpiące na choroby przewlekłe, takie jak:
  • Choroby serca
  • Cukrzyca
  • Choroby płuc

Jeśli ze względu na swój wiek lub inne choroby jesteś w grupie ryzyka, zwróć szczególną uwagę na podjęcie odpowiednich działań w celu zredukowania ryzyka zachorowania. Nie daj się zwariować mediom! Nie panikuj, a zamiast tego chroń siebie i innych.

W jaki sposób wzmocnić układ odpornościowy?

Kwestia tego, jak zadbać o układ odpornościowy jest teraz często poruszanym tematem, jednak jakie dokładnie kroki należy podjąć, by Twój układ immunologiczny był silny i zdrowy? Swoją odporność możesz wzmocnić w ujęciu krótko- i długoterminowym, by zmniejszyć ryzyko zachorowania.

1. Obniż poziom stresu

Stres bezpośrednio wpływa na odporność. Gdy jesteś w stresującej sytuacji, Twój organizm reaguje poprzez wydzielanie hormonów takich jak kortyzol i adrenalina, które regulują produkcję limfocytów T (1), które są typem komórek immunologicznych odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji. Twój układ odpornościowy radzi sobie z krótkotrwałym stresem, jeśli jednak przyjmuje on formę chroniczną, możesz być bardziej narażony/a na infekcje wirusowe (w tym koronawirusa) i bakteryjne. Więc w jaki sposób zadbać o układ immunologiczny, kiedy odczuwasz stres? Lęk w obliczu koronawirusa jest normalny, ale nie pozwól, by przejął nad Tobą całkowitą kontrolę. Kluczowa jest wiedza na temat, w jaki sposób radzić sobie ze stresem i obniżać jego poziom. Warto zadbać o specjalny czas przeznaczony na relaksację, regularne ćwiczenia fizyczne, odpowiednią ilość snu, a także zabawę i rozrywkę, by podtrzymać kreatywne myślenie. Jeśli nie przepadasz za rysowaniem czy malowaniem, warto rozważyć opcję kolorowanek antystresowych. Coraz bardziej zyskują one na popularności, a to dlatego, że kolorowanie doskonale pomaga obniżać poziom stresu (2). Badania stale wykazują, że kolorowanie wpływa na nas w podobny sposób co medytacja. W jednym badaniu udowodniono, że poziom lęku uległ obniżeniu u osób, które zajmowały się skomplikowanymi geometrycznymi kolorowankami, co dowodzi ich antystresowych właściwości (3). Inne badanie wykazało, że muzyka również korzystnie wpływa na układ odpornościowy (4).

2. Ćwicz regularnie (w domu)

Badania pokazują, że umiarkowany poziom aktywności fizycznej usprawnia układ odpornościowy i może potencjalnie zmniejszać stopień zaawansowania choroby w wypadku infekcji górnych dróg oddechowych. Jednak przesadne ćwiczenia mają przeciwny efekt, bowiem dokładają do stresu, podnoszą poziom kortyzolu i osłabiają układ immunologiczny (5). Umiarkowany poziom aktywności fizycznej oznacza utrzymywanie tętna na poziomie 50%-70% maksymalnego tętna przez około 150 minut tygodniowo. Możesz to osiągnąć poprzez żwawe spacerowanie lub bieganie. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz wcale wychodzić z domu, a tym bardziej iść na siłownię, by ćwiczyć. Dopóki nie minie ryzyko związane z koronawirusem, spokojnie możesz ćwiczyć w domowym zaciszu. Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu:

• Spacer lub bieg na bieżni
• Orbitrek
• Bieg w miejscu
• Skakanka
• Pajacyki
• Kickboxing
• Taniec
• Wchodzenie po schodach
• Prace ogrodowe i domowe, np. odkurzanie.

3. Rzuć palenie

Jest wiedzą powszechną, że palenie zwiększa ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych. Koronawirus atakuje płuca, a jeśli są już one uszkodzone przez palenie, zwiększa to ryzyko pojawienia się komplikacji. Jeśli więc zastanawiasz się, w jaki sposób wzmocnić układ odpornościowy, odstaw papierosy. Rzucenie palenia pomoże Twojemu organizmowi lepiej uporać się ze skutkami koronawirusa. Co więcej, jeśli lubisz czasem wieczorem sięgnąć po lampkę wina, to także może mieć pozytywny wpływ, jednak tyczy to się tylko osób niepalących (6).

4. Porządnie się wysypiaj

Sen odgrywa ważną rolę, jeśli chodzi o regulację i usprawnianie układu odpornościowego. Niedawne badania wykazują, że układ odpornościowy regeneruje się w trakcie snu. Co więcej, zarwanie nawet jednej nocy wpływa na wrodzony układ odpornościowy. Wrodzony układ odpornościowy jest pierwszą linią obrony przeciwko infekcjom wirusowym. W wypadku styczności ciała z wirusem, reaguje on w tempie natychmiastowym, by zapobiec rozwojowi infekcji. Komórki NK (z ang. “natural killer”) są typem limfocytów występujących w układzie krwionośnym. Pełnią one kluczową funkcję w kwestii tej pierwszej linii obrony przeciwko wirusom, ponieważ od razu rozpoznają one zakażone wirusem komórki i w błyskawicznym tempie pozbywają się ich. Tak więc jeśli chcesz, by Twój układ odpornościowy był w 100% sprawny w obliczu panującej pandemii, koniecznie zadbaj o dobry sen.

Deficyt snu źle wpływa na białe krwinki

Naukowcy odkryli, że w wyniku zakłóconego snu aktywność komórek NK spada. Oznacza to, że jeśli się nie wysypiasz, Twoje komórki NK nie spełniają wystarczająco swojej funkcji ochronnej, więc jesteś bardziej podatny na infekcje wirusowe, w tym na przeziębienie, grypę, a nawet koronawirusa. Czy można więc wzmocnić swój układ odpornościowy po prostu wysypiając się? By odpowiedzieć na to pytanie, przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo wynikom badań.

Badania na temat snu i aktywności komórek NK

Grupa naukowców przeprowadziła serię badań, by sprawdzić, czy mniejsza ilość snu wpływa na wartość funkcji immunologicznych komórek w ciągu dnia, a także jaka istnieje zależność pomiędzy deficytem snu a aktywnością komórek NK. W jednym badaniu udział wzięło 23 wolontariuszy płci męskiej, bez problemów zdrowotnych (zarówno w ujęciu fizycznym, jak i psychicznym). Po jednej nocy, w trakcie której do deprywacji snu doszło między 3:00 a 7:00 rano, aktywność komórek NK spadła u 18 z 23 badanych, a przeciętna zdolność komórek do walki z wirusami znacznie zmalała. W innym badaniu udział wzięło 42 zdrowych mężczyzn. Po nocy, w trakcie której do deprywacji snu doszło między 22:00 a 3:00 w nocy, wykazano redukcję naturalnej odpowiedzi immunologicznej, mierzonej poprzez aktywność komórek NK. W obu badaniach, po nocy z przywróconą normalną ilością snu, aktywność komórek NK powróciła do wyjściowego poziomu. Badania te wskazują, jak ważną rolę w kwestii naturalnej odporności odgrywa sen we wczesnej fazie nocy. Nawet najmniejsze zakłócenia snu powodują spadek aktywności komórek NK. Warto więc zadbać o odpowiednią ilość (i jakość!) snu, by usprawnić aktywność komórek NK, które pomagają w walce z wirusami, dzięki czemu nie chorujesz. Niedobór snu ma z kolei przeciwny efekt, bowiem redukuje odpowiedź immunologiczną (7, 8).

Powiązanie między snem a infekcjami oddechowymi

Co więcej, istnieje zależność między niedoborem snu a infekcjami górnych dróg oddechowych. Badanie z udziałem 22000 Amerykanów wykazało, że uczestnicy, którzy przesypiali 5 lub mniej godzin każdej nocy, lub którzy skarżyli się na sen słabej jakości, byli w grupie podwyższonego ryzyka, jeśli chodzi o występowanie kataru lub infekcji dróg oddechowych na przestrzeni minionego miesiąca – w porównaniu do osób, które przesypiały od 6 do 9 godzin (9). Jeśli masz problemy ze snem z powodu stresu związanego z koronawirusem, spróbuj się odprężyć przed pójściem spać, by uniknąć budzenia się w nocy wywołanego lękiem.

Oto kilka wskazówek, jak podnieść jakość snu:

• Zajmij się czymś odprężającym, jak np. czytanie czy słuchanie muzyki, aż ogarnie Cię uczucie senności.
• Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni: o właściwą temperaturę i oświetlenie, a także o redukcję hałasu; wszystko to pozwoli Ci spać spokojniej.
• Upewnij się, czy Twoje łóżko jest wystarczająco wygodne.
• Odłóż wszelkie urządzenia elektryczne (w tym telefon!), by zapewnić sobie ciszę wolną od zakłóceń.
• Zwróć uwagę na to, co jesz i pijesz; unikaj ciężkostrawnych i dużych posiłków na parę godzin przed pójściem spać.
• Unikaj kofeiny po południu i wieczorem.
• Ogranicz długie lub nieregularne drzemki w trakcie dnia.
• Przyjmuj dobry suplement z magnezem.
• Sięgnij po kojące napoje, takie jak rumianek, które wspomagają sen i relaksację.
• Utrzymuj regularny rytm snu, staraj się codziennie chodzić spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze.

5. Dobrze się odżywiaj

Istnieje wiele badań wskazujących na to, że niedobory żywieniowe mogą osłabiać Twój układ odpornościowy i zwiększać Twoją podatność na infekcje. Podczas gdy niedobory większości składników odżywczych negatywnie wpływają na odpowiedzi immunologiczne, delikatne zwiększenie spożycia niektórych mikroelementów może być powiązane z usprawnieniem pewnych odpowiedzi immunologicznych (10). Spożywanie zdrowych świeżych produktów jest niezbędne do utrzymania zdrowia i może wzmacniać układ odpornościowy, jednak mimo to możliwe są niedobory niektórych składników odżywczych. Wiele osób starszych nie dostarcza swojemu organizmowi wystarczająco dużo składników odżywczych wraz z dietą. Na szczęście można te niedobory uzupełnić, przyjmując odpowiednie suplementy.

Spożywanie odpowiedniej ilości owoców i warzyw

Istnieją dowody wskazujące na to, że dieta bogata w owoce i warzywa ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, a także na wskaźniki stanów zapalnych. Badania pokazują, że spożywanie owoców i warzyw zwiększa produkcję komórek T, a także może być kojarzone z niższym poziomem białka C-reaktywnego, będącego wskaźnikiem stanu zapalnego (11). W ciężkich przypadkach infekcji wywołanych koronawirusem odpowiedź immunologiczna jest nadmierna. Oznacza to, że organizm atakuje nie tylko wirusa, ale także zdrowe tkanki. Utrzymanie niskiego poziomu stanów zapalnych poprzez zdrową dietę może przyczynić się do ochrony przeciwko najgorszym skutkom choroby. Ograniczenie spożycia tłuszczów także pomaga usprawnić odpowiedź immunologiczną. Badania pokazują, że olej może negatywnie wpływać na funkcjonowanie białych krwinek, a dieta bogata w tłuszcz może zmieniać florę bakteryjną jelit, która również ma swój udział w reakcjach immunologicznych (12, 13). Dodatkowo, utrzymanie masy ciała na zdrowym poziomie może korzystnie wpływać na układ odpornościowy, jako że zbędny tłuszcz osłabia układ odpornościowy. Otyłość została powiązana ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na grypę (influenza) i inne infekcje, takie jak zapalenie płuc (14). Unikaj także przetworzonych pokarmów, smażonego jedzenia, nadmiaru węglowodanów (w tym cukrów), a także konserwowanego czy peklowanego mięsa, itd. Zdaniem Centrów Kontroli i Prewencji Chorób, koronawirus (COVID-19) został powiązany ze zwierzętami – zadbaj więc o odpowiednie przygotowanie swoich posiłków, zwłaszcza mięsa i jajek. Dodatkowo, w razie dzielenia się posiłkiem. pamiętaj o używaniu własnych sztućców.

W jaki sposób wzmocnić układ odpornościowy poprzez zmiany w diecie

✶ Pokarmy, które mogą usprawnić Twój układ odpornościowy (według badań klinicznych)

• Bezmleczna, niesłodzona gorzka czekolada

Teobromina, antyoksydant, który możemy znaleźć w gorzkiej czekoladzie, wzmacnia Twój układ odpornościowy i pomaga w walce ze stanami zapalnymi (15). Ciemna czekolada pomaga także redukować stres.

• Jagody

Antocyjany, które znaleźć można w jagodach, są typem flawonoidów o właściwościach przeciwutleniających, dzięki czemu wspomagają Twój układ odpornościowy. Przegląd systematyczny z 2016 roku wraz z metaanalizą wykazały, że flawonoidy odgrywają kluczową rolę w funkcjach obronnych układu oddechowego. W przeglądzie uwzględniono 14 badań, a wyniki pokazały, że osoby spożywające pokarmy bogate we flawonoidy są mniej narażone na infekcje górnych dróg oddechowych czy przeziębienie, w porównaniu do osób, które takowych pokarmów nie spożywały (16).

• Kurkuma

Kurkuma jest przyprawą powszechnie stosowaną w kuchniach azjatyckich. Spożywanie kurkumy może poprawić odpowiedź immunologiczną ze względu na wysoką zawartość kurkuminy. Według przeglądu z 2017 roku, kurkumina ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Suplement z kurkuminą sprzedawany przez Intelligent Labs ma świetne działanie przeciwzapalne; badania biorące pod uwagę redukcję poziomu białek c-reaktywnych wykazały, że zmniejsza poziom stanów zapalnych o 1600% (17).

• Ryby bogate w kwas tłuszczowy omega-3

Tuńczyk, łosoś, sardynki, a także inne tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc wzmocnić Twój układ odpornościowy. Według najnowszych badań, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 mogą usprawnić układ odpornościowy poprzez poprawę funkcjonowania komórek immunologicznych. Odkrycia te wykazują także, że olej rybny bogaty w DHA zwiększa aktywność limfocytów B odpowiedzialnych za ochronę organizmu przed infekcjami wirusowymi. Limfocyty B znajdujące się w odprowadzających węzłach chłonnych w drogach oddechowych są odpowiedzialne za większość odpowiedzi obronnych generowanych podczas infekcji grypowej (18). Suplement Ultra czysty kwas Omega-3 produkcji Intelligent Labs zawiera najmocniejszy i najskuteczniejszy olej rybny o największej sile omega-3. Każda porcja zawiera 3000 mg oleju rybnego w postaci triglicerydów, które składają się z 1224 mg EPA i 816 mg DHA.

• Brokuły

Brokuł, będący warzywem kapustnym, jest źródłem witaminy C. Zawiera także silne antyoksydanty, takie jak sulforafan. Z tego powodu doskonale sprawdzi się jako stały element diety, jeśli chcesz usprawnić swój układ odpornościowy. Badania wykazały, że właściwości przeciwutleniające brokułów rosną po przygotowaniu w kuchence mikrofalowej, natomiast gotowanie w wodzie wypłukuje cenne substancje – im dłuższe gotowanie, tym większa strata właściwości antyoksydacyjnych (19).

• Bataty

Bataty słyną przede wszystkim z dużej zawartości beta-karotenu, tj. antyoksydantu, który nadaje słodkim ziemniakom charakterystyczny pomarańczowy kolor. Beta-karoten jest źródłem witaminy A. Witamina A znana jest jako witamina o działaniu przeciwzapalnym ze względu na kluczową rolę, jaką odgrywa we wspomaganiu funkcji odpornościowych.

• Szpinak

Szpinak może usprawnić Twój układ odpornościowy, ponieważ zawiera wiele kluczowych składników odżywczych i antyoksydantów (21), w tym flawonoidy, karotenoidy, witaminę C i witaminę E, które mogą zwiększać zdolność Twojego układu immunologicznego do zwalczania infekcji (22). Wcześniejsze badania wskazują także, że flawonoidy mogą pomagać ograniczać zachorowalność na przeziębienie u zdrowych osób (23).

• Imbir

Imbir jest silnym antyoksydantem, który w naturalny sposób pozytywnie wpływa na układ odpornościowy. Zawiera on dużo witamin oraz makro- i mikroelementów, takich jak magnez, żelazo, cynk i wapń. Imbir pomaga także zwalczać wirusy wywołujące przeziębienie, a także redukować dreszcze i gorączkę (24).

• Czosnek

Czosnek jest powszechnie stosowany w medycynie domowej w celu leczenia przeziębienia i innych chorób. Ma on bowiem właściwości przeciwwirusowe, zwłaszcza spożywany na surowo. W jednym z wcześniejszych badań przyjrzano się zależności między przyjmowaniem suplementów z czosnkiem zawierających allicynę a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na przeziębienie. W grupie uczestników przyjmujących placebo odnotowano dwukrotnie większą zachorowalność na przeziębienie niż w przypadku grupy przyjmującej suplementy z czosnkiem (25).

• Zielona herbata

Zielona herbata zawiera niewielką ilość kofeiny, dzięki czemu może być zdrową alternatywą dla czarnej herbaty czy kawy. Podobnie jak w przypadku jagód, w zielonej herbacie znaleźć można grupę flawonoidów zwanych katechinami, które blokują infekcje wirusowe poprzez hamowanie enzymów pozwalających na rozprzestrzenianie się wirusów (16).

• Kefir

Kefir jest napojem z mleka fermentowanego, w smaku podobnym do rzadkiego jogurtu. Wytwarza się go z ziaren kefirowych, które są naturalnym skupiskiem różnych populacji symbiotycznych mikroorganizmów. Badania pokazują, że spożywanie kefiru może mieć pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Według przeglądu z 2017 roku, w wielu badaniach udowodniono, że regularne picie kefiru może pomóc w: zwalczaniu bakterii, łagodzeniu stanów zapalnych, a także zwiększaniu aktywności antyoksydacyjnej (26).

• Pestki słonecznika

Nasiona słonecznika są bogate w witaminę E, która jest antyoksydantem. Tak samo jak inne przeciwutleniacze, witamina E wspomaga układ odpornościowy poprzez zwalczanie wolnych rodników, które mogą niszczyć komórki (27).

• Migdały

Migdały są doskonałym źródłem witaminy E, która ma właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu usprawnia Twój układ odpornościowy. Zawierają one również mangan, magnez i błonnik, a także są bogate w żelazo i białko, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego (28).

• Kiwi i pomarańcze

Zarówno kiwi, jak i pomarańcze, są doskonałymi źródłami witaminy C, po którą tak wielu z nas sięga w razie przeziębienia. Mimo że badacze wciąż nie są pewni w jaki sposób dokładnie witamina C działa, może ona skracać okres występowania objawów przeziębienia, a także usprawniać funkcjonowanie układu odpornościowego. Witamina C może łagodzić lub zapobiegać infekcjom wirusowym, zwłaszcza przeziębieniu (29).

• Czerwona papryka

Osoby, które starają się unikać cukru w diecie, zamiast owoców mogą sięgnąć po czerwoną paprykę, która również jest bogata w witaminę C (zawiera jej nawet dwukrotnie więcej niż cytrusy). Papryka jest również źródłem witaminy A i kwercetyny, która odgrywają ważną rolę, jeśli chodzi o walkę z wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi za niektóre przewlekłe choroby. Co więcej, właściwości antyoksydacyjne papryki mogą również pomagać łagodzić stany zapalne i objawy alergii, a także obniżać ciśnienie. Badanie z 2016 roku wykazało, że kwercetyna blokuje infekcje grypowe (influenza) o szerokim zakresie szczepów (30).

W jaki sposób zadbać o układ odpornościowy, przyjmując witaminy i minerały

• Witamina D

Przegląd badania z 2012 roku, w którym pod uwagę wzięto 5 różnych prób klinicznych, wykazał, że przyjmowanie suplementów z witaminą D może pomagać zapobiegać infekcjom dróg oddechowych (31). Warto zadbać o utrzymanie poziomu witaminy D w normie (pomiędzy 50 a 175 nmol/L), ponieważ łatwo o jej niedobór, zwłaszcza zimą. W razie potrzeby można zbadać poziom witaminy D poprzez odpowiednie badanie krwi.

• Witamina C

Jest ona jedną z ważniejszych witamin, jeśli chodzi o wspomaganie układu odpornościowego. Co więcej, niedobór witaminy C może sprawić, że będziesz wręcz bardziej podatny na choroby. Aby być zdrowym, konieczne jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej dziennej dawki tej witaminy, ponieważ ciało nie jest w stanie samo jej wyprodukować ani gromadzić. Dowody na temat zależności między witaminą witaminą C a zapobieganiem infekcji dróg oddechowych są niejednoznaczne. Jednak wygląda na to, że w razie zachorowania, witamina C skraca okres infekcji (32, 33). Poziom witaminy C trudno jest zmierzyć poprzez badanie krwi, jako że ulega on szybkim zmianom w zależności od spożytych pokarmów. Nie ma jednak powodów do obaw, jeśli chodzi o przedawkowanie witaminy C, ponieważ jej nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem. Suplementowanie witaminy C wydaje się więc rozsądną opcją, zwłaszcza w wypadku infekcji. Ostatnio dało się słyszeć głosy naukowców, którzy twierdzą, że rozwój pandemii koronawirusa mógłby zostać znacznie spowolniony lub nawet zatrzymany, gdyby na całym świecie rozpowszechniono suplementy z wysoką dawką witaminy C. Swoje wnioski opierają oni na wcześniejszych badaniach, z których wynika, że wysokie dawki witaminy C rzeczywiście mogą pomagać zapobiegać infekcjom dróg oddechowych. Do tej pory nie ma dowodów potwierdzających skuteczność witaminy C w zapobieganiu lub leczeniu infekcji wywołanych koronawirusem. Jednak witamina C jest wciąż badana w Chinach pod kątem potencjalnych dobroczynnych właściwości przeciwko koronawirusowi. W zeszłym miesiącu udostępniono dokument na temat prób klinicznych mówiący o tym, że badania wciąż są w toku. Ich zakończenie przewiduje się na wrzesień tego roku, więc w chwili obecnej nie można mówić o witaminie C jako o faktycznym lekarstwie.

• Witamina B6

Jest ona niezbędna w kontekście reakcji biochemicznych, jakie przeprowadza układ odpornościowy. Świetnymi źródłami tej witaminy są: kurczak, zimnowodne ryby (takie jak łosoś czy tuńczyk), zielone warzywa i ciecierzyca.

• Witamina E 

Jest ona silnym przeciwutleniaczem. Występuje w większych stężeniach w komórkach odpornościowych (w porównaniu do innych komórek w krwi). Jest jednym z bardziej skutecznych składników odżywczych, jeśli chodzi o regulację funkcji immunologicznych, zwłaszcza u osób starszych. Niedobór witaminy E ma negatywny wpływ na układ odpornościowy u ludzi, co można jednak naprawić uzupełniając jej dawkę (34).

• Selen

Selen jest mikroelementem o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, wzmacnia on także układ odpornościowy. Współczesne metody rolnicze powodują, że poziom selenu w glebie jest coraz niższy, co bezpośrednio wpływa na zawartość selenu w pokarmach, które spożywamy. Niedobór selenu może sprawić, że będziesz bardziej narażony/a na infekcje wirusowe, w tym SARS, a co więcej, wirusy te mogą przez to mutować w szybszym tempie (35). Badanie krwi i uregulowanie ewentualnych niedoborów może więc w pewnym stopniu pomóc zabezpieczyć się przed koronawirusem.

• Cynk

Być może cynk nie ochroni Cię przed koronawirusem, ale może pomóc Ci szybciej wyzdrowieć. Metaanaliza z 2012 roku dotycząca ponad 2000 uczestników badania wykazała, że osoby przyjmujące doustne suplementy z cynkiem szybciej dochodzą do siebie po przeziębieniu niż osoby z grupy placebo (36).

• Probiotyki

Flora bakteryjna jelit jest stosunkowo nowym obiektem badań, i wciąż zdobywamy nową wiedzą na temat pozytywnego wpływu, jaki błonnik i probiotyki mają na zdrowy mikrobiom. Co ciekawe, flora bakteryjna jelit odgrywa kluczową rolę w regulacji układu odpornościowego. Badanie z 2015 roku z udziałem prawie 4000 dorosłych i dzieci wykazało, że osoby przyjmujące probiotyki były bardziej odporne na infekcje górnych dróg oddechowych w porównaniu z grupą przyjmującą placebo (37). Świetnym sposobem na zwiększenie ilości dobrych bakterii w jelitach jest spożywanie więcej błonnika. Można także sięgnąć po probiotyki w formie pokarmów z kulturami bakterii, jak np. kiszona kapusta czy specjalne jogurty. Jeśli to do Ciebie nie przemawia, na rynku dostępna jest cała gama suplementów z probiotykami. W Intelligent Labs przygotowaliśmy dla Ciebie suplement z probiotykami i prebiotykami zawierającymi najskuteczniejsze szczepy. Mamy produkty odpowiednie dla dorosłych, kobiet i dzieci. Jednak warto pamiętać, że najlepszym sposobem na zapobieganie infekcjom jest zachowanie ostrożności i unikanie kontaktu z wirusem (38).

Uważaj na siebie

• Często myj ręce przy użyciu mydła i wody przez co najmniej 20 sekund, zwłaszcza po przebywaniu w miejscach publicznych, po wydmuchaniu nosa, kaszlu czy kichnięciu. Jeśli nie masz akurat dostępu do mydła i wody, sięgnij po płyn do dezynfekcji rąk o zawartości alkoholu przynajmniej na poziomie 60%.
• Nie dotykaj oczu, nosa czy ust brudnymi rękoma.
• Unikaj bliskiego kontaktu z chorymi osobami.
• Zachowaj bezpieczny dystans wobec innych, zwłaszcza jeśli koronawirus (COVID-19) rozprzestrzenia się w Twoim regionie.
• Przy kaszlu lub kichaniu zasłaniaj nos i usta chusteczką, po czym niezwłocznie wyrzuć ją do kosza. Jeśli nie masz dostępu do chusteczki, kaszlnij lub kichnij w zgięcie łokciowe albo rękaw, nie w dłonie.
• Codziennie czyść i odkażaj powierzchnie częstego użytku, takie jak stoły, klamki, włączniki światła, uchwyty, biurka, komputery, telefony, klawiatury, zlewy, ubikacje i blaty kuchenne.
• Jeśli jakaś powierzchnia jest brudna, przed dezynfekcją wyczyść ją dokładnie przy użyciu detergentu lub mydła i wody.
• Noś maseczkę typu N95 kiedy przebywasz w miejscach publicznych, przed wejściem do przychodni lekarskiej, lub gdy jesteś chory.
• Noś rękawiczki, zwłaszcza w miejscach publicznych, takich jak sklepy czy środki transportu publicznego.

Źródła

1. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601–630. 
2. Mantzios M, Giannou K. When Did Coloring Books Become Mindful? Exploring the Effectiveness of a Novel Method of Mindfulness-Guided Instructions for Coloring Books to Increase Mindfulness and Decrease Anxiety. Front Psychol. 2018;9:56.
3. Nancy A. Curry and Tim Kasser,Galesburg, IL, Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 22(2) pp. 81-85 © AATA, Inc. 2005
4. Bittman BB, Berk LS, Felten DL, Westengard J, Simonton OC, Pappas J, Ninehouser M, Composite effects of group drumming music therapy on modulation of neuroendocrine-immune parameters in normal subjects. Altern Ther Health Med. 2001 Jan; 7(1):38-47.
5. Martin, S. A., Pence, B. D., & Woods, J. A. (2009). Exercise and respiratory tract viral infections. Exercise and sport sciences reviews, 37(4), 157–164. 
6. S Cohen, D A Tyrrell, M A Russell, M J Jarvis, and A P SmithDepartment of Psychology, Carnegie Mellon University, Pittsburgh, PA 15213. “Smoking, alcohol consumption, and susceptibility to the common cold.”, American Journal of Public Health 83, no. 9 (September 1, 1993): pp. 1277-1283.
7. M Irwin, J McClintick, C Costlow, M Fortner, J White, and J C Gillin. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. The FASEB Journal 1996 10:5, 643-653.
8. Irwin M, Mascovich A, Gillin JC, Willoughby R, Pike J, Smith TL. Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosom Med. 1994;56(6):493–498.
9. Prather, A. A., & Leung, C. W. (2016). Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA internal medicine, 176(6), 850–852.
10. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Military Strategies for Sustainment of Nutrition and Immune Function in the Field. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 7, Nutrition and Immune Responses: What Do We Know?
11. Banafshe Hosseini, Bronwyn S Berthon, Ahmad Saedisomeolia, Malcolm R Starkey, Adam Collison, Peter A B Wark, Lisa G Wood, Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 1, July 2018, Pages 136–155.
12. McAnulty, L.S.; Nieman, D.C.; Dumke, C.L.; Shooter, L.A.; Henson, D.A.; Utter, A.C.; Milne, G.; McAnulty, S.R. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011, 36, 976–984.
13. Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. Published online October 7, 2019; SoldatiL , Di Renzo L, Jirillo E, Ascierto PA, Marincola FM, De Lorenzo A. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16:75-93.
14. Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055-1069.
15. Martínez-Pinilla, E., Oñatibia-Astibia, A., & Franco, R. (2015). The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption. Frontiers in pharmacology, 6, 30. 
16. Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 488–497. 
17. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods (Basel, Switzerland), 6(10), 92.
18. Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028.
19. Yvette Porter, Antioxidant properties of green broccoli and purple-sprouting broccoli under different cooking conditions, Bioscience Horizons: The International Journal of Student Research, Volume 5, 2012, hzs004.
20.  Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine, 7(9), 258.
21. Tahseen, Fatima & Miano, Tahseen. (2016). Nutritional Value Of Spinacia Oleraecea Spinach-an Overview. International Journal Of Life Sciences Ans Review. 2. 172-174. 10.13040/Ijpsr.0975-8232.Ijlsr.2.
22. Shaik-Dasthagirisaheb Y.B, Varvara G, Murmura G, Saggini A, Caraffa A, Antinolfi P, Tete S, Tripodi D, Conti F, Cianchetti E, et al. Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation. J. Biol. Regul. Homeost. Agents. 2013;27:291–295.
23. Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 488–497. 
24. Mashhadi, N. S., Ghiasvand, R., Askari, G., Hariri, M., Darvishi, L., & Mofid, M. R. (2013). Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. International journal of preventive medicine, 4(Suppl 1), S36–S42. 
25. Allan, G. M., & Arroll, B. (2014). Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 186(3), 190–199. 
26. Rosa DD, Dias MM, Grzeskowiak LM, Reis SA, Conceicao LL, Peluzio MD. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017:1–15.
27. Nandha, Ruchika. (2014). Therapeutic Potential Of Sunflower Seeds: An Overview. 
28. Chen, C.‐Y., Lapsley, K. and Blumberg, J. (2006), A nutrition and health perspective on almonds. J. Sci. Food Agric., 86: 2245-2250.
29. Hemilä H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339.
30. Wu, W., Li, R., Li, X., He, J., Jiang, S., Liu, S., & Yang, J. (2015). Quercetin as an Antiviral Agent Inhibits Influenza A Virus (IAV) Entry. Viruses, 8(1), 6.
31. Charan, J., Goyal, J. P., Saxena, D., & Yadav, P. (2012). Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3(4), 300–303. 
32. Vorilhon, P., Arpajou, B., Vaillant Roussel, H. et al. Efficacy of vitamin C for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection. A meta-analysis in children. Eur J Clin Pharmacol 75, 303–311 (2019).
33. Raposo, S., Fondell, E., Ström, P. et al. Intake of vitamin C, vitamin E, selenium, zinc and polyunsaturated fatty acids and upper respiratory tract infection—a prospective cohort study. Eur J Clin Nutr 71, 450–457 (2017).
34. Lewis, E.D., Meydani, S.N. and Wu, D. (2019), Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life, 71: 487-494. doi:10.1002/iub.1976.
35. Harthill, M. Review: Micronutrient Selenium Deficiency Influences Evolution of Some Viral Infectious Diseases. Biol Trace Elem Res 143, 1325–1336 (2011).
36. Michelle Science, Jennie Johnstone, Daniel E. Roth, Gordon Guyatt, Mark Loeb. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, CMAJ Jul 2012, 184 (10) E551-E561; DOI: 10.1503/cmaj.111990.
37. Hao  Q, Dong  BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 2. Art. No.: CD006895. 
38. The latest guidance from the Centers for Disease Control