Chodzenie na siłownię a koronawirus: jak ćwiczyć w domu

Niezły pech, co? W końcu udało Ci się zacząć regularnie chodzić na siłownię, a tu proszę – pandemia! W jaki sposób możesz dalej pracować nad formą, jednocześnie nie narażając siebie ani swoich bliskich na potencjalne zagrożenie w związku z koronawirusem? Nie martw się, na szczęście masz wiele opcji do wyboru! Poniżej znajdziesz kilka porad, w jaki sposób możesz zachować poczucie rutyny w tych dziwnych czasach, przynajmniej w kwestii wysiłku fizycznego.

Czy można bezpiecznie chodzić na siłownię?

Po pierwsze, czy w ogóle można obecnie chodzić na siłownię? W zależności od Twojego miejsca zamieszkania, możesz aktualnie nie mieć takiej możliwości, jako że wiele obiektów sportowych jest zamkniętych do odwołania. Jeśli jednak Twoja siłownia wciąż jest otwarta, na jakiej podstawie możesz stwierdzić, czy uczęszczanie tam jest aktualnie bezpieczne? Głównym powodem, dla którego zamknięto siłownie (i wiele innych miejsc) jest przestrzeganie wytycznych dotyczących zachowania dystansu w stosunku do innych ludzi. O co dokładnie chodzi:

• Koronawirus rozprzestrzenia się drogą kropelkową, co oznacza, że może przenieść się z jednej osoby na drugą podczas kaszlu lub kichania (1).
• Koronawirus nie przenosi się wraz z potem, a jedynie drogą kropelkową (2). Oczywiście nadal koniecznie jest przestrzeganie etykiety na siłowni i zachowanie higieny po korzystaniu ze sprzętu czy maty.
• Mimo że koronawirusy nie rozprzestrzeniają się z potem, mogą one przeżyć na różnych powierzchniach aż do 9 dni (tyczy się to również COVID-19). Oznacza to, że jeśli zakażona osoba kaszlnie w swoje dłonie, po czym będzie ćwiczyć na orbitreku (nie czyszcząc ani nie odkażając uchwytów), możesz zarazić się, korzystając z tej samej maszyny.
• Z tego samego powodu, siłownie, które wciąż działają, przykładają ogromną wagę do przestrzegania wytycznych dotyczących higieny. Na przykład siłownie Equinox odkażają wszelkie powierzchnie 3 razy dziennie, a także ograniczają kontakt między ludźmi (np. podczas jogi).
• Wirus może się również przenosić poprzez bliski kontakt z osobami zarażonymi, więc, tak jak zalecają Centra Kontroli i Prewencji Chorób, ważne jest zachowanie przynajmniej 2 metrów odległości między ludźmi w celu ograniczenia rozprzestrzeniania się wirusa.

Czy w takim razie mogę chodzić na siłownię w trakcie pandemii koronawirusa?

O ile nie mieszkasz w rejonie, w którym aktualnie panuje apogeum infekcji (chociaż w tym wypadku siłownie i tak raczej pozostają nieczynne), szanse na złapanie wirusa akurat na siłowni są raczej niewielkie. Z uwagi na wszelkie dodatkowe procedury dotyczące czyszczenia, odkażania i dystansu między ludźmi, siłownia jest na równi ze sklepem spożywczym, jeśli chodzi o poziom bezpieczeństwa. Nie zmienia to jednak faktu, że nie zaszkodzi uważać na swoje zdrowie. Oto kilka rzeczy, które pomogą Ci zmniejszyć ryzyko zakażenia koronawirusem na siłowni:

• Jeśli nie masz pewności co do protokołów dotyczących higieny na Twojej siłowni, spytaj kogoś z obsługi. Każda porządna siłownia powinna (zwłaszcza w obecnych czasach) poważnie traktować wytyczne obejmujące środki bezpieczeństwa, więc personel z całą pewnością udzieli Ci wszelkich niezbędnych informacji na ten temat.
• Wyposaż się w swoje własne chusteczki dezynfekujące. Centra Kontroli i Prewencji Chorób zalecają stosowanie chusteczek lub płynu do dezynfekcji o zawartości alkoholu przynajmniej w okolicach 60-70% (1).
• Jeśli źle się czujesz (lub ktoś z Twojego domostwa), zostań w domu!
• Jeśli w trakcie ćwiczeń musisz kaszlnąć lub kichnąć (tyczy się to nawet biednych alergików!), użyj załamania łokciowego lub chusteczki, by zasłonić nos i usta. Następnie wyrzuć zużytą chusteczkę do kosza, po czym umyj lub zdezynfekuj ręce.
• Przynieś swoją własną butelkę na wodę i nie użyczaj jej nikomu.
• Ręczniki na siłowni powinny być prane po każdym użyciu, więc nie jest to raczej powód do obaw (3.) Jeśli jednak wolisz nie używać ręczników udostępnianych do użytku przez siłownię, przynieś swój własny.
• Chodzisz na jogę? Przynieś własną matę!
• Pamiętaj o zachowaniu odległości przynajmniej 2 m wobec innych. W końcu masz wymówkę, by skorzystać z bieżni z daleka od wszystkich!

Czy ćwiczenia fizyczne mogą usprawnić Twój układ odpornościowy?

Każdy robi co może, by wzmocnić swój układ odpornościowy w nadziei, że pomoże to w walce z koronawirusem. Można to zrobić na wiele sposobów, my jednak zalecamy przede wszystkim ćwiczenia fizyczne. Zgadza się – ćwiczenia mogą pomóc usprawnić układ odpornościowy! Jak dokładnie to działa?

• Podczas ćwiczeń (a także na krótko po) temperatura ciała lekko rośnie (3). Ta niewielka zmiana może pomóc zapobiegać infekcjom, jako że wiele wirusów i bakterii może przeżyć i rozmnażać się jedynie w wąskim zakresie temperatury.
• Ćwiczenia mogą również wpływać na białe krwinki i antyciała, które w rezultacie szybciej przemieszczają się w obrębie organizmu. Oznacza to szybszą odpowiedź immunologiczną wobec potencjalnych chorób; proces ten może też przyczyniać się do zapobiegania infekcjom (3, 5).
• Wysiłek fizyczny obniża poziom hormonu stresu, który często łączony jest z różnymi chorobami (3).

W jaki sposób ćwiczyć w domu?

Jeśli nie masz jak pójść na siłownię albo po prostu nie masz ochoty, nie martw się. Nie oznacza to, że musisz robić sobie przerwę od ćwiczeń. W jaki więc sposób możesz ćwiczyć w domu? Jeśli masz domową siłownię, problem z głowy! Jednak większości z nas na to nie stać, więc co zrobić w takim wypadku? Bez obaw, jest 2020, a tymczasowa przerwa od siłowni to nie koniec świata. Oto kilka sprawdzonych opcji, wśród których każdy znajdzie coś dla siebie.

• Włóż buty sportowe i wyjdź pobiegać na zewnątrz! O ile nie mieszkasz w rejonie, gdzie wytyczne mówią o nakazie siedzenia w domu, jak najbardziej możesz wyjść i poćwiczyć na świeżym powietrzu. Zadbaj jedynie o zachowanie dystansu wobec innych przechodniów (przynajmniej 2 m).
• Masz w domu skakankę? Sięgnij po nią i poskacz sobie! Skakanie na skakance to przyjemny sposób na ćwiczenia kardio.
• Włącz muzykę i tańcz!
• Kto z nas nie ma gdzieś w domu starej płyty DVD z zestawem ćwiczeń? Może warto sięgnąć po swoją ulubioną i poćwiczyć do starych dobrych treningów!
• Sięgnij po Wii Fit albo Nintendo Ring Fit. Jest to doskonałe połączenie zabawy z wysiłkiem fizycznym, dzięki czemu nawet nie zauważysz, jak spalasz kalorie!

Wiele siłowni udostępnia swoje lekcje online ZA DARMO! Oto kilka z nich (6):

• Planet Fitness – Każdego dnia o 19:00 czasu wschodniego (ET) warto odwiedzić ich stronę na Facebooku, aby skorzystać z ich codziennego treningu! Nie musisz nawet być członkiem Planet Fitness.
• Blink Fitness – Ćwiczenia, porady, a także Q&A: każdego ranka o 8:00 wschodniego czasu na ich stronie na Facebooku.
• Gold’s Gym – Do końca maja możesz korzystać z setek darmowych audio i wideo ćwiczeń dzięki ich aplikacji!
• Peloton – Wcale nie potrzebujesz do tego wypasionego roweru (chociaż kto z nas by takiego nie chciał?)! Wystarczy, że pobierzesz aplikację Peloton, a przez półtora miesiąca będziesz mieć dostęp do darmowych zestawów ćwiczeń.
• OrangeTheory – Każdego dnia na ich stronie udostępniane są 30-minutowe filmiki, do których możesz ćwiczyć, wykorzystując jedynie własne ciało i przedmioty codziennego użytku!

Warto też wspomnieć o kilku innych aplikacjach i streamach: CrossFit, Crunch Fitness, 305 Fitness, Fitness Blender, Daily Burn, Blogilates, Aaptiv, Barry’s Bootcamp, CorePower Yoga, Brookland’s Bluebird Sky Yoga, Yoga Heights, Down Dog, a także Yoga Del Sol! Za korzystanie z niektórych z nich trzeba zapłacić, jednak zawsze możesz też sięgnąć po darmowe filmiki na YouTube! Możesz także ułożyć swój własny domowy trening! Zgadza się, spokojnie możesz ćwiczyć wszystkie partie ciała w domowym zaciszu, bez użycia wyspecjalizowanego sprzętu. Możesz dostosować niektóre z tych ćwiczeń do swoich potrzeb, a także dodać swoje własne propozycje – ta lista jest elastyczna. Zalecamy wykonanie poniższego zestawu 3 razy:

• 30 pajacyków
• 20 przysiadów
• 15-sekundowa “deska”
• Bieg w miejscu przez 20 sekund
• 10 pompek
• Podciąganie sztangielek w opadzie: 10 powtórzeń lewą ręką i 10 prawą (zamiast hantli możesz użyć butelek z wodą lub innych przedmiotów, które masz pod ręką)

Podsumowując, nawet jeśli obawiasz się iść na siłownię, wciąż masz wiele opcji, które nie narażą Cię na zakażenie koronawirusem. Do dzieła!  Źródła:

1. How Coronavirus Spreads, Centers for Disease Control and Prevention
2. Gyms and Coronavirus: What are the risks?, Forbes India 
3. https://www.wsj.com/articles/the-stressand-stress-reliefof-the-gym-during-coronavirus-11583863988 
4. Excersise and Immunity, Medline Plus
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750511 
6. NBS Sports Chicago