Czym jest fosfatydyloseryna?

Czym jest fosfatydyloseryna? Spożywamy ją każdego dnia, ale większość z nas cierpi na jej niedobór. Fosfatydyloseryna występuje w wielu różnych produktach spożywczych, takich jak soja (która jest jej głównym źródłem), biała fasola, żółtka jaj, wątróbka drobiowa i wołowa. Niestety ludzki organizm ma problemy z wchłanianiem wystarczającej ilości tego składnika jedynie z pożywienia. W tym artykule wyjaśnimy, czym jest fosfatydyloseryna i zweryfikujemy, czy faktycznie jest ona najbardziej skutecznym naturalnym nootropikiem.

Czym jest fosfatydyloseryna?

Fosfatydyloseryna jest fosfolipidem błony komórkowej będącym elementem każdej z naszych 20 trylionów komórek. W ciele stanowi około 2-15% naszych błon komórkowych, ale największe jej stężenie występuje w mózgu. Tam odgrywa bowiem niezwykle ważną rolę i stanowi około 10-20% całkowitej puli fosfolipidowej (1).

Podstawowe jednostki mózgu i układu nerwowego to neurony (komórki nerwowe). Część wyjściowa neuronu nazywana jest aksonem (włóknem nerwowym). Kiedy neuron chce skomunikować się z innym neuronem, wysyła wiadomość elektryczną właśnie poprzez akson. Aksony są pokryte specjalną warstwą, tzw. otoczką mielinową.

Jest ona szczególnie bogata w fosfatydyloserynę. Ostatnio odkryto, że fosfatydyloseryna poprawia funkcjonowanie neuronów, pomaga w funkcjonalnej regeneracji i przywracaniu normalnych funkcji uszkodzonym neuronom (2).

Fosfatydyloseryna w mózgu

Ostatnie odkrycia – dotyczące kluczowej roli fosfatydyloseryny w aktywacji transmisji sygnałów i modulacji wydzielania najważniejszych neuroprzekaźników (acetylocholiny, noradrenaliny, serotoniny i dopaminy) oraz funkcjonowaniu receptorów – odnowiły zainteresowanie związku fosfatydyloseryny z funkcjonowaniem mózgu (3-5).

Oto ilustracja przedstawiająca warstwę fosfolipidową błon komórkowych:

Acetylocholinę (Ach) często nazywa się neuroprzekaźnikiem mądrości, ponieważ jest fundamentalna w procesie uczenia, pamięci i poprawie zakresu uwagi poprzez przekazy „cholinergiczne” (synapsy acetylocholinowe). Tworzą ją acetylo-CoA i cholina – to właśnie dlatego cholina jest często składnikiem leków nootropowych. Z kolei noradrenalina łączona jest z energią mentalną, skupieniem i czujnością. Dopamina odpowiada natomiast za motywację i koncentrację. Serotonina przyczynia się do dobrego nastroju i poprawy snu, a jej niedobór może prowadzić do problemów z koncentracją, a nawet do depresji.

To właśnie te neuroprzekaźniki są odpowiedzialne za wyraźną różnicę, jaką zauważają osoby przyjmujące fosfatydyloserynę. Sprawia ona, że myślimy sprawniej i jaśniej. Łatwiej jest się nam skupić, przypomnieć sobie imiona i miejsca z przeszłości, formułować bardziej złożone i płynne zdania. Co więcej, poprawia ona nastrój i korzystnie wpływa na jakość snu.

Korzyści fosfatydyloseryny

Ostatnie badania wykazały, że doustne podawanie fosfatydyloseryny przynosi poprawę w przypadku zaburzeń pamięci, które pojawiają się wraz z procesem starzenia się (6). 

Kolejną korzyścią fosfatydyloseryny jest jej wpływ na podwzgórze i hipokamp w mózgu. Obszary te współpracują ze sobą, aby regulować wydzielanie kortyzolu – głównego hormonu stresu w ciele wydzielanego przez korę nadnerczy. Kortyzol działa na zasadzie sprzężenia zwrotnego. Oznacza to, że gdy wydzielana jest jego wystarczająca ilość, podwzgórze i hipokamp wyczuwają to i zmniejszają ilość CRH (hormonu uwalniającego kortykotropinę) uwalnianego z podwzgórza. To z kolei wpływa na przysadkę mózgową, która zmniejsza produkcję ACTH (hormonu adrenokortykotropowego), który wysyła sygnał nadnerczom, aby produkowały mniej kortyzolu.

Jeżeli jednak kortyzol stale utrzymuje się na wysokim poziomie – na przykład jeśli jesteś osobą chronicznie zestresowaną – podwzgórze i hipokamp stają się coraz mniej wrażliwe na kortyzol. Sprawia to, że wydzielanie CRH i ACTH nie zostaje zatrzymane, a więc produkcja kortyzolu w nadnerczach nie zostaje wyłączona. Prowadzi to do błędnego koła, gdzie poziom kortyzolu faktycznie jest długotrwale podniesiony ponad normę. Fosfatydyloseryna może ponownie przywrócić komórkom podwzgórza i hipokampu wrażliwość na kortyzol. Dzięki temu reagują one na ów sygnał i redukują poziom CRH i ACTH, co z kolei hamuje wydzielanie kortyzolu (5, 6, 7).

Poziom fosfatydyloseryny w ciele spada wraz z wiekiem, a obniżone stężenie fosfatydyloseryny jest związane z upośledzeniem funkcji poznawczych i patogenezą choroby Alzheimera (10, 11).

Naukowe dowody na nootropowe działanie fosfatydyloseryny

Najnowsze badanie z 2020 roku wykazało, że suplementacja diety fosfatydyloseryną znacząco podnosi odporność na stres oksydacyjny, zmniejsza skutki starzenia i może zapobiegać chorobom związanym z wiekiem, a także wydłużać długość życia (12).

Stres oksydacyjny odgrywa rolę w rozwoju chorób będących m.in. skutkiem starzenia się, takich jak artretyzm, cukrzyca, demencja, rak, miażdżyca, choroba naczyniowa, otyłość, osteoporoza i zespół metaboliczny, co zostało udowodnione w kilku badaniach (13, 14).

Inne badanie mające oszacować rolę fosfatydyloseryny wykazało, że suplementacja (300-800 mg dziennie) bezpiecznie spowalnia lub odwraca zmiany i pogorszenie stanu komórek nerwowych. Wspomaga także funkcje poznawcze, w tym tworzenie pamięci krótkotrwałej, konsolidację pamięci długotrwałej, zdolność do tworzenia nowych wspomnień, odzyskiwania wspomnień, uczenia się i przywoływania informacji, skupiania uwagi i koncentracji, rozumowania i rozwiązywania problemów, zdolności językowe i zdolność do komunikowania się. Wspiera również funkcje lokomotoryczne, zwłaszcza szybkie reakcje i odruchy (15).

W 2011 przeprowadzono badanie z udziałem 18 mężczyzn w wieku akademickim, których po 14 dniach suplementacji 400 mg fosfatydyloseryny poddano testom seryjnego odejmowania (np. liczenie wstecz od 100 co 7, 6 lub 3 itp.). Zaobserwowano, że grupa przyjmująca fosfatydyloserynę potrzebowała o 20% mniej czasu na wykonanie prawidłowych obliczeń, popełniała łącznie o 39% mniej błędów i podawała o 13% więcej poprawnych odpowiedzi niż grupa przyjmująca placebo (16).

2 badania otwarte z udziałem osób w wieku podeszłym z łagodnym pogorszeniem funkcji poznawczych (lub z utratą pamięci wywołaną starzeniem u osób niemających innych problemów zdrowotnych) wykazały, że suplementacja 300 mg fosfatydyloseryny dziennie poprawiała wyniki funkcji poznawczych sprawdzane na testach uczenia się werbalnego, zapamiętywania werbalnego, płynności słownej, uczenia się wzrokowego, uwagi, umiejętności komunikacyjnych, inicjatywy, socjalizacji i samowystarczalności (17, 18). Podobne badanie trwające 90 dni przyniosło takie same rezultaty, a oprócz tego wykazało również, że u uczestników uległa poprawie ich zdolność do zapamiętywania imion i twarzy (19).

Dalsze badania nad pamięcią i fosfatydyloseryną wykazały, że uczestnicy w podeszłym wieku, którzy czuli, że ich pamięć zaczynała się pogarszać, zauważyli 42% wzrost zdolności do zapamiętywania słów (20), jak również osiągnięcie znaczącej poprawy w zakresie rozpoznawania pamięciowego, zapamiętywania, funkcji wykonawczych i elastyczności umysłowej (21). Wszystko to miało miejsce po przyjmowaniu dziennej dawki 300 mg fosfatydyloseryny.

W 2015 odkryto, że suplementacja fosfatydyloseryną zmniejszała objawy depresji u osób starszych wskutek redukcji podstawowego stężenia kortyzolu (22).

Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało związek pomiędzy suplementami diety, regulacją kortyzolu, snu i możliwych implikacji wskazujących na ryzyko choroby Alzheimera. Potwierdziło również, że suplementacja fosfatydyloseryny pomaga regenerować zapasy kortyzolu, co może skutkować redukcją zaburzeń snu i poprawą jakości snu. To z kolei może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu, a w konsekwencji zmniejszać ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych i demencji (23). 

Ponadto suplementację fosfatydyloseryny łączy się z niższym poziomem odczuwanego stresu oraz poprawą nastroju u młodych dorosłych wskutek przyjmowania dziennej dawki 300 mg przez miesiąc (24).

Odkrycia te sugerowały, że fosfatydyloseryna może być skutecznym suplementem w zwalczaniu stresu wywołanego ćwiczeniami. Może również pomagać zapobiegać pogarszaniu się stanu fizjologicznego, które może towarzyszyć zbyt intensywnym ćwiczeniom. Fosfatydyloseryna promuje pożądany stan hormonalny u sportowców poprzez stępienie wzrostu poziomu kortyzolu (25, 26).

Fosfatydyloseryna może również łagodzić objawy związane z ADHD. W badaniu przeprowadzonym w 2014 roku w Japonii stwierdzono, że u dzieci w wieku 4-14 lat, które przyjmowały 200 mg fosfatydyloseryny dziennie, znacząco poprawiła się pamięć krótkotrwała, problemy z nieuwagą i impulsywność (27).

Fosfatydyloseryna: jaką dawkę stosować?

Zalecana dawka fosfatydyloseryny to 100 mg przyjmowane 3 razy dziennie z posiłkami. Wykazano, że taka dawka pomaga osobom cierpiącym na zaburzenia funkcji poznawczych oraz osobom chcącym poprawić swoje funkcje poznawcze (28).

Jednak w przypadku każdego suplementu ważne jest, aby oceniać poziom suplementacji w oparciu o swoje osobiste potrzeby – każdy organizm jest bowiem inny. Warto mieć to na uwadze szczególnie w przypadku osób, które liczą, że fosfatydyloseryna pomoże im obniżyć wysoki poziom kortyzolu i lepiej radzić sobie w walce ze stresem. W badaniach naukowych stwierdzono, że osoby z wysokim poziomem kortyzolu mogą potrzebować więcej niż 300 mg dziennie, aby odczuć różnicę i mogą potrzebować aż do 800 mg dziennie (15).

Jednak gdy organizm zgromadzi już odpowiedni poziom fosfatydyloseryny, a poziom kortyzolu powróci do normy, dawka fosfatydyloseryny może zostać zredukowana do normalnej. Kluczowy jest zdrowy rozsądek i obserwowanie wszelkich zmian w objawach. Zacznij od 100 mg dziennie i powoli zwiększaj dawkę o 100 mg co 4-5 dni. Jeśli w jakimkolwiek momencie po zwiększeniu dawki zauważysz, że stajesz się bardziej zmęczony lub pobudzony, lub jeśli pojawią się zaburzenia snu, jest to znak, że przekroczyłeś właściwy poziom dawki dla siebie i powinna ona zostać zmniejszona..

References:

(1) Zanotti, A., Rubini, R., Calderini, G., and Toffano, G., 1987, Pharmacological properties of phosphatidylserine: effects on memory function, in: “Nutrients and Brain Function,” W.B. Essman, ed., Karger, Basel, pp. 95–102.

(2) Abay ZC, Wong MY, Teoh JS, Vijayaraghavan T, Hilliard MA,Neumann B (2017) Phosphatidylserine save-me signals drive functional recovery of severed axons in Caenorhabditis elegans. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 114, E10196–E10205. 13.

(3) Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.

(4) Crook TH, Tinklenberg J, Yesavage J, Petrie W, Nunzi MG, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. Neurology 1991;41:644–9.

(5) Crook T, Petrie W, Wells C, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in Alzheimer’s disease. Psychopharmacol Bull 1992;28:61–6.

(6) Lee B, Sur BJ, Han JJ, Shim I, Her S, Lee YS, Lee HJ, Hahm DH(2015) Oral administration of squid lecithin-transphos-phatidylatedphosphatidylserineimprovesmemoryimpairment in aged rats. Prog Neuropsychopharmacol BiolPsychiatry 56:1–10.

(7) Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D, Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8.

(8) Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D, Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans, Neuroendocrinology. 1990 Sep;52(3):243-8.

(9) Hellhammer J, Hero T, Franz N, Contreras C, Schubert M. Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Nutr Res. 2012 Apr;32(4):241-50.

(10) Cunnane SC, Schneider JA, Tangney C, Tremblay-Mercier J,Fortier M, Bennett DA, Morris MC (2012) Plasma and brain fatty acid profiles in mild cognitive impairment andAlzheimer’s disease. J Alzheimers Dis 29:691–697.

(11) Suleimanova RR, Hudz EA, Melnychuk DO, Kalachniuk LH(2017) Age-related changes phospholipids of sterlet in liver and dorsal muscles. Ukr Biochem J 89:71–75.

(12) Kim, B., Park, S. Phosphatidylserine modulates response to oxidative stress through hormesis and increases lifespan via DAF-16 in Caenorhabditis elegans. Biogerontology (2020).

(13) Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical interventions in aging, 13, 757–772.

(14) H Van Remmen, Oxidative Stress And Age-related Diseases, Innovation In Aging, Volume 2, Issue Suppl_1, 1 November 2018, Page 347.

(15) Michael J. Glade Ph.D., Kyl Smith D.C., Phosphatidylserine and the human brain, Nutrition 31 (2015) 781–786

(16) Parker AG1, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB, The effects of IQ PLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 21;8:16.

(17) Kidd, Parris. (1996). Phosphatidylserine; Membrane Nutrient for Memory. A Clinical and Mechanistic Assessment. Altern. Med. Rev..1

(18) Caffara P, Santamaria V. The effects of phosphatidylserine in patients with mild cognitive decline. An open trial. Clin Trials J 1987;24:109–14.

(19) ] Schreiber S, Kampf-Sherf O, Gorfine M, Kelly D, Oppenheim Y, Lerer B. An open trial of plant-source derived phosphatidylserine for treatment of age-related cognitive decline. Isr J Psychiatry Relat Sci 2000;37:302–7.

(20) Richter Y, Herzog Y, Cohen T, Steinhart Y. The effect of phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids on memory abilities in subjects with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2010;5: 313–6.

(21) Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2013;8: 557–63.

(22) Komori T. The Effects of Phosphatidylserine and Omega-3 Fatty Acid-Containing Supplement on Late Life Depression. Ment Illn 2015;7:5647.

(23) Pistollato, F., Sumalla Cano, S., Elio, I., Masias Vergara, M., Giampieri, F., & Battino, M. (2016). Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(4), 679–689.

(24) Benton D, Donohoe RT, Sillance B, Nabb S: The Influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor. Nutr Neurosci. 2001, 4 (3): 169-178.

(25) Starks, M.A., Starks, S.L., Kingsley, M. et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 5, 11 (2008).

(26) Hellhammer, J., Vogt, D., Franz, N., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). A soy-based phosphatidylserine/ phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study. Lipids in health and disease, 13, 121.

(27) Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, Hirayama T, Inoue T, Tatsumi Y, Purpura M, Jäger R, The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial, J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:284-91.
(28) “Phosphatidylserine,” Examine.com, published on 10 April 2013, last updated on 14 June 2018.