Czekolada to superżywność?! Niemożliwe, czy to ma być żart?
To wcale nie jest żart, chociaż jest pewien haczyk. Tak naprawdę to kakao zawarta w czekoladzie ma niezwykłe prozdrowotne minerały i molekuły.
Oznacza to, że najlepszym wyborem jest gorzka czekolada o przynajmniej 70% zawartości kakao, co eliminuje większość cukru znajdującego się w mlecznej czekoladzie. Czekolada taka nie zawiera także mleka, dzięki czemu jest odpowiednia dla osób, które nie tolerują nabiału.
Jeśli zazwyczaj sięgasz po mleczną czekoladę, gorzka czekolada może na początku wydawać się dziwna w smaku. Na szczęście z czasem można ją naprawdę polubić. Ja sam osobiście uwielbiam gorzką czekoladę o 70% zawartości kakao i codziennie jem odrobinę, gdy mam ochotę na coś słodkiego. Jeśli chodzi o zawartość kakao, można nawet znaleźć czekoladę 99% (która też ma swoich zwolenników!) – to wszystko kwestia osobistych preferencji.
Jeśli się zastanawiasz, czy zwykłe słodzone kakao i gorzkie kakao to to samo, polecamy Ci ten artykuł!
A oto dlaczego czekolada to oficjalnie superżywność!
Oto co można znaleźć w 100 g gorzkiej czekolady (1):
- 11 gramów błonnika prebiotycznego, który świetnie wpływa na jelita.
- 67% zalecanego dziennego spożycia żelaza, które odpowiada za transport tlenu w organizmie i zapobiega anemii.
- 58% zalecanego dziennego spożycia magnezu, który pomaga nam się zrelaksować i odprężyć.
- 98% zalecanego dziennego spożycia manganu, który wspomaga główny przeciwutleniacz w ciele, glutation.
- 89% zalecanego dziennego spożycia miedzi (większość ludzi wie, że żelazo pomaga zapobiegać anemii, ale mało kto ma świadomość, że to miedź umożliwia transport żelaza w ciele, co również świadczy o jej ważnej roli).
- Selen, cynk, fosfor, wapń i potas.
Inne drogocenne składniki gorzkiej czekolady
Poza minerałami wymienionymi wyżej gorzka czekolada zawiera także duże ilości:
- Bioflawonoidów
- Pirolochinolinochinonu (PQQ)
- Resweratrolu
Przyjrzyjmy się, czym dokładnie są te elementy!
Bioflawonoidy
Bioflawonoidy to molekuły obecne w owocach i warzywach, którym te zawdzięczają swój kolor. Wszystkie owoce i warzywa zawierają pewne ilości bioflawonoidów, ale czekolada zawiera ich naprawdę dużo. Zaobserwowano, że bioflawonoidy korzystnie wpływają na zdrowie serca, zmniejszają ryzyko chorób serca, obniżają poziom LDL (tzw. „złego cholesterolu”) i polepszają poziom HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”), a nawet usprawniają przepływ krwi do mózgu.
Resweratrol
Resweratrol jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed zniszczeniami wywołanymi działaniem wolnych rodników. Świetnie działa na skórę, a także pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. Jest on obecny w skórce winogron i czerwonym winie.
O resweratrolu pierwszy raz zrobiło się głośno w 2003 roku, kiedy to wykazano, że znacznie wydłuża życie Saccharomyces cerevisiae (typu drożdży). Aktywuje on enzymy zwane sirtuinami, które są w stanie skorygować mutacje w DNA zachodzące wraz ze starzeniem się organizmu (2).
Pirolochinolinochinon (PQQ)
PQQ jest aktualnie moją ulubioną molekułą! Odkryto ją stosunkowo niedawno, ale nasza dotychczasowa wiedza na jej temat jest bardzo obiecująca. Jednocześnie działa jak przeciwutleniacz i kofaktor enzymów, co oznacza, że umożliwia działanie pewnych enzymów.
PQQ ma największy wpływ na mitochondria. Mitochondria odpowiadają za produkcję energii i są niezwykle ważne w kontekście naszego zdrowia. Każda z naszych komórek zawiera tysiące mitochondriów. Szacuje się, że około połowa suchej masy ciała (tzn. masy nie uwzględniającej wody w organizmie) to właśnie mitochondria!
Gorzka czekolada, PQQ i mitochondria
Wszyscy wiemy, że tlen jest nam niezbędny do życia. Jest on przede wszystkim wykorzystywany przez mitochondria do produkcji energii. Jednak tlen może także powodować stres oksydacyjny w mitochondriach. I to właśnie dlatego potrzebujemy przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać to zjawisko.
Przeciwutleniacze w mitochondriach
Nie wszystkie antyoksydanty, o których słyszymy, są w stanie działać w naszych mitochondriach, ale PQQ tak – chroni on mitochondria przed stresem oksydacyjnym. Do tego stymuluje proces biogenezy mitochondriów, co oznacza, że ciało produkuje więcej mitochondriów (3).
Im więcej mitochondriów, tym większe rozłożenie produkcji energii, a co za tym idzie, mniejsze obciążenie każdego pojedynczego mitochondrium. Dzięki temu mitochondria pozostają w lepszym stanie na dłużej. Spadek stanu zdrowia i produkcji energii w mitochondriach to jedne z głównych przyczyn starzenia. Tak więc jeśli chcemy żyć dłużej, powinniśmy zadbać o zdrowe mitochondria (4)!
Co więcej, magnez i selen zawarte w gorzkiej czekoladzie są również obecne w mitochondriach. Enzymy antyoksydacyjne SOD i peroksydaza glutationowa potrzebują ich do prawidłowego funkcjonowania. Można więc powiedzieć, że gorzka czekolada pełni rolę prawdziwej elektrowni dla Twoich mitochondriów i produkcji energii w ciele.
Z odległej galaktyki!
Co ciekawe, PQQ znaleziono także w pyle międzygwiezdnym na asteroidach w przestrzeni kosmicznej. Pył ten, zgromadzony przez statek kosmiczny, sugerowałby, że być może pierwsze molekuły życia na Ziemi dotarły do nas z kosmosu na kometach i asteroidach, które następnie uderzyły w Ziemię wiele lat temu (5).
Korzyści zdrowotne gorzkiej czekolady
Starczy już tej teorii; pora przyjrzeć się konkretnym badaniom na temat zdrowotnych korzyści czekolady (w końcu nie bez powodu jest uznawana za superżywność)!
Cholesterol
Pewne randomizowane kontrolowane badania kliniczne przeprowadzone na Japończykach z lekko podwyższonym poziomem cholesterolu wykazały, że spożycie zaledwie 13 g kakao dziennie (czyli np. 18,5 g czekolady 70%) skutkowało:
- Niższym poziomem LDL (tzw. złego cholesterolu) – zarówno, jeśli chodzi o ogólną ilość, jak i ilość uszkodzoną przez oksydację
- Wyższym poziomem HDL (tzw. dobrego cholesterolu).
Najprawdopodobniej to właśnie utleniony LDL prowadzi do chorób serca, więc najlepiej byłoby ograniczyć oksydację LDL! Dobra wiadomość jest taka, że kolejne 3 badania na temat czekolady wykazały, że jest ona w stanie zapobiegać zjawisku utleniania cholesterolu LDL (6, 7, 8).
W innym badaniu przeprowadzonym na Penn State University zaobserwowano, że gorzka czekolada obniża poziom LDL w większym stopniu niż dieta o niskiej zawartości bioflawonoidów (9).
Choroby serca
Redukcja oksydacji złego cholesterolu przeniosła się także na badania obserwacyjne, gdzie pod lupę brano ryzyko chorób serca i spożycie czekolady. Jedno badanie trwające ponad 15 lat wykazało, że ryzyko chorób serca było o 50% niższe u osób, które jadły najwięcej czekolady w porównaniu z tymi osobami, które jadły jej najmniej (10).
W innym badaniu stwierdzono, że im więcej czekolady spożywa dana osoba, tym mniej płytki miażdżycowej znajduje się w jej tętnicach (11). Jest to szczególnie ważne, ponieważ to właśnie płytka miażdżycowa w tętnicach może ulec oderwaniu i spowodować atak serca lub udar.
Funkcjonowanie mózgu
Czy czekolada jest dobra dla mózgu? Tak wskazywałyby badania! W pierwszym badaniu przetestowano zdrowych młodych uczestników pod kątem rozwiązywania różnych łamigłówek. Następnie podawano im bioflawonoidy z kakao przez 5 dni. Naukowcy zauważyli, że osoby te radziły sobie lepiej z zadaniami po przyjmowaniu bioflawonoidów z kakao (12).
W innym badaniu przyglądano się zupełnie innej grupie uczestników – badano osoby starsze z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Zaburzenia poznawcze oznaczają związany ze starzeniem spadek w funkcjonowaniu mózgu. Widać to chociażby na przykładzie problemów z pamięcią, które często zdarzają się osobom w podeszłym wieku. Naukowcy odkryli, że im więcej bioflawonoidów z kakao przyjmowała dana osoba, tym lepiej radziła sobie ona z różnego rodzaju testami sprawdzającymi pamięć, koncentrację, rozumienie środowiska i zdolności komunikacyjne (13).
Dobre samopoczucie
Na sam koniec obowiązkowo należałoby wspomnieć o wpływie czekolady na nasz nastrój. Badanie przeprowadzone w Finlandii z udziałem 305 ciężarnych kobiet wykazało, że dzieci matek spożywających czekoladę były bardziej zrelaksowane w wieku 6 miesięcy (14).
W innym badaniu z udziałem starszych mężczyzn (średnia wieku wynosiła 76 lat) zaobserwowano, że uczestnicy spożywający czekoladę cieszyli się lepszym zdrowiem psychicznym niż ci, którzy jej nie spożywali (15).
Z drugiej strony czy naprawdę potrzebne nam badania, żebyśmy uwierzyli, że czekolada poprawia samopoczucie? Tak więc następnym razem spacerując po supermarkecie, nie zapomnij sięgnąć po gorzką czekoladę – w końcu to oficjalnie superżywność!
Źródła
(1) https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2
(2) Konrad T Howitz, Kevin J Bitterman, Haim Y Cohen, Dudley W Lamming, Siva Lavu, Jason G Wood, Robert E Zipkin, Phuong Chung, Anne Kisielewski, Li-Li Zhang, Brandy Scherer, David A Sinclair, Small molecule activators of sirtuins extend Saccharomyces cerevisiae lifespan, Nature, 2003 Sep 11;425(6954):191-6.
(3) Kazuhiro Saihara, Ryosuke Kamikubo, Kazuto Ikemoto, Koji Uchida, Mitsugu Akagawa, Pyrroloquinoline Quinone, a Redox-Active o-Quinone, Stimulates Mitochondrial Biogenesis by Activating the SIRT1/PGC-1α Signaling Pathway, Biochemistry, 2017 Dec 19;56(50):6615-6625.
(4) Mitochondria and the Future of Medicine: The Key to Understanding Disease, Chronic Illness, Aging, and Life Itself, Dr Lee Know, Chelsea Green Publishing Co
(5) Franz R Krueger, Wolfgang Werther, Jochen Kissel, Erich R Schmid, Assignment of quinone derivatives as the main compound class composing ‘interstellar’ grains based on both polarity ions detected by the ‘Cometary and Interstellar Dust Analyser’ (CIDA) onboard the spacecraft STARDUST, Rapid Commun Mass Spectrom. 2004;18(1):103-11.
(6) D Rein, S Lotito, R R Holt, C L Keen, H H Schmitz, C G Fraga, Epicatechin in human plasma: in vivo determination and effect of chocolate consumption on plasma oxidation status, J Nutr 2000 Aug;130(8S Suppl):2109S-14S.
(7) Y Wan, J A Vinson, T D Etherton, J Proch, S A Lazarus, P M Kris-Etherton, Effects of cocoa powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans, Am J Clin Nutr. 2001 Nov;74(5):596-602.
(8) Seigo Baba, Midori Natsume, Akiko Yasuda, Yuko Nakamura, Takaaki Tamura, Naomi Osakabe, Minoru Kanegae, Kazuo Kondo, Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo- and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder, J Nutr. 2007 Jun;137(6):1436-41.
(9) https://www.sciencedaily.com/releases/2001/10/011024073452.htm
(10) Brian Buijsse, Edith J M Feskens, Frans J Kok, Daan Kromhout, Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study, Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7.
(11) Luc Djoussé, Paul N Hopkins, Donna K Arnett, James S Pankow, Ingrid Borecki, Kari E North, R Curtis Ellison, Chocolate consumption is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study. Clin Nutr. 2011 Feb;30(1):38-43.
(12) S T Francis, K Head, P G Morris, A Macdonald, The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people, J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S215-20.
(13) Giovambattista Desideri 1, Catherine Kwik-Uribe, Davide Grassi, Stefano Necozione, Lorenzo Ghiadoni, Daniela Mastroiacovo, Angelo Raffaele, Livia Ferri, Raffaella Bocale, Maria Carmela Lechiara, Carmine Marini, Claudio Ferri
Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study, Hypertension. 2012 Sep;60(3):794-801.
(14) Katri Räikkönen 1, Anu-Katriina Pesonen, Anna-Liisa Järvenpää, Timo E Strandberg. Sweet babies: chocolate consumption during pregnancy and infant temperament at six months. Early Hum Dev. 2004 Feb;76(2):139-45.
(15) T E Strandberg 1, A Y Strandberg, K Pitkälä, V V Salomaa, R S Tilvis, T A Miettinen, Chocolate, well-being and health among elderly men, Eur J Clin Nutr. 2008 Feb;62(2):247-53.
