Zapalenie to kluczowy element odpowiedzi immunologicznej organizmu. To właśnie w ten sposób ciało daje Ci znać, że spełnia swoją funkcję, jaką jest obrona przed intruzami. Warto jednak pamiętać, że stan zapalny jest czymś dobrym tylko w ujęciu krótkoterminowym. Kiedy jednak zapalenie przyjmuje postać chroniczną, jest to negatywne zjawisko, które może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Obecnie na rynku istnieją leki o właściwościach przeciwzapalnych; my jednak skupimy się na diecie. Omówimy żywność przeciwzapalną, a konkretnie 15 produktów spożywczych, które pomogą złagodzić objawy przewlekłego zapalenia.
Table of Contents
Najpierw jednak wyjaśnijmy, jakie konsekwencje zdrowotne może mieć chroniczne zapalenie
Przewlekłe zapalenie – stan, który może utrzymywać się latami – może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Drastycznie zwiększa ono podatność na wiele chorób (1, 2), takich jak:
| Cukrzyca typu 2 | Nadciśnienie tętnicze | Zapalenie i choroby stawów |
| Choroby sercowo-naczyniowe | Przewlekłe choroby nerek | Depresja |
| Alergie | Rak | Syndrom metaboliczny |
| Zespół policystycznych jajników (PCOS) | Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) | Przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) |
Co dokładnie jest przyczyną przewlekłego zapalenia?
Wygląda na to, że istnieje kilka różnych czynników (1, 2):
- Dieta bogata w żywność zwiększającą podatność na zapalenie, taką jak węglowodany rafinowane, głęboko smażone jedzenie, słodzone napoje, napoje gazowane, czerwone mięso, przetworzone produkty mięsne, sztuczne tłuszcze trans czy oleje roślinne
- Wiek
- Brak aktywności fizycznej
- Otyłość
- Palenie tytoniu
- Stres
- Zaburzenia snu
- Wystawienie na środowiskowe i przemysłowe zanieczyszczenia
Dlaczego żywność przeciwzapalna odgrywa tak ważną rolę w przypadku osób z przewlekłym zapaleniem?
Jak wskazuje nazwa, żywność przeciwzapalna to zdrowe, odżywcze produkty spożywcze, które obniżają poziom stanu zapalnego w ciele. Zazwyczaj są one nieprzetworzone, jednoskładnikowe i nie zawierają dużo cukru, konserwantów ani innych zbędnych dodatków. Często trafiają do nas prosto od rolników, dzięki czemu zachowują smak, świeżość i wartość odżywczą!
Lekarstwa przeciwzapalne takie jak kortykosteroidy pomagają, lecz przy długoterminowej kuracji mogą powodować wiele niepożądanych efektów ubocznych (3). To właśnie dlatego przejście na dietę przeciwzapalną (jak chociażby dieta śródziemnomorska) jest gorąco polecane osobom cierpiącym na chroniczne zapalenie. Zapewniając organizmowi odpowiednie paliwo, łatwiej można naprawić szkody wyrządzone przez przedłużający się stan zapalny. Wniosek z tego jest jeden: żywność przeciwzapalna to zdrowe, długoterminowe rozwiązanie!
Jaka żywność przeciwzapalna powinna się znaleźć w diecie?
Oto infografika przedstawiająca podsumowanie różnych pokarmów mogących pomóc w walce z zapaleniem. Śmiało możesz wydrukować tę listę z żywnością przeciwzapalną i nosić ją ze sobą na zakupy spożywcze!
Owoce
Jeśli chodzi o spożycie owoców, na diecie przeciwzapalnej nie ma ograniczeń. Staraj się każdego dnia spożywać różnorodne świeże owoce, takie jak jabłka, banany, jagody, melony, pomarańcze, mango, brzoskwinie itd. Dieta bogata w owoce i warzywa powiązana jest z niższym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych oraz ze zdrową masą ciała (4).
Warzywa liściaste
Dieta bogata w zielone liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, boćwina, rukola, sałata, mikro zioła, gorczyca, kapusta pastewna, kapusta, boćwina szwajcarska, kojarzona jest ze spadkiem poziomu białka C-reaktywnego (CRP to marker stanu zapalnego) oraz ze wzrostem poziomu beta-karotenu w osoczu (5). Naukowcy twierdzą, że żywność przeciwzapalna tego typu może pomóc zmniejszyć ryzyko różnych chorób przewlekłych, w tym chorób oczu związanych ze stanem zapalnym, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem, suche oko i jaskra (6).
Inne warzywa
Utrata wagi u osób z otyłością lub nadwagą wiąże się z obniżeniem wskaźników prozapalnych (7). Jednym ze sposobów na schudnięcie jest zwiększenie spożycia warzyw. Jednak warzywa warzywom nie równe! Na przykład warzywa bogate w błonnik o niskim wskaźniku glikemicznym, takie jak kalafior, brokuły i brukselka, mogą przyczynić się do chudnięcia, podczas gdy warzywa o wysokiej zawartości skrobi, takie jak kukurydza, groszek czy ziemniaki, mogą mieć odwrotne działanie (8).
Pełne ziarna
Pełne ziarna to ziarna, które są minimalnie przetworzone. Posiadają one wszystkie 3 części ziarna w stanie nienaruszonym – otręby (warstwa zewnętrzna), zarodek (embrion) i bielmo (źródło pożywienia zarodka). W porównaniu z ziarnami rafinowanymi pełne ziarna zawierają więcej białka, błonnika, witamin i minerałów (9). Przykładami pełnych ziaren są: pszenica, owies, gryka, komosa ryżowa, proso i brązowy ryż.
Zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado i tłuste ryby pomagają poprawić wrażliwość na insulinę, obniżyć poziom stanów zapalnych i zmniejszyć magazynowanie tłuszczu w organizmie. Zdrowe oleje pomagają również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (10).
Warzywa strączkowe
Podobnie jak owoce i warzywa, rośliny strączkowe takie jak zielony groszek, soczewica, orzeszki ziemne, ciecierzyca, soja, fasola mung, fasola lima i groch włoski są również bogate w składniki odżywcze. Zawierają one lektyny i peptydy, które mają właściwości przeciwzapalne. Chociaż mówi się, że lektyny zakłócają wchłanianie minerałów, ich zalety znacznie przewyższają wszelkie ryzyko (ponadto moczenie i gotowanie roślin strączkowych może je dezaktywować). Co więcej, rośliny strączkowe i inne pokarmy zawierające lektyny obniżają ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 (11).
Orzechy
Migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy laskowe i orzechy makadamia to świetne źródła kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, magnezu i innych minerałów oraz antyoksydantów. Częste spożywanie orzechów wiąże się z niższym poziomem stanów zapalnych w organizmie, a także z poprawą profilu lipidowego, obniżeniem ciśnienia krwi i zmniejszeniem insulinooporności (12).
Nasiona
Nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni i nasiona słonecznika to kilka przykładów żywności przeciwzapalnej z tej kategorii. Nasiona są niezwykle pożywne jako że zawierają wszystkie składniki odżywcze i substancje potrzebne do przekształcenia się w rośliny. Dieta bogata w orzechy i nasiona może obniżać ryzyko chorób i wydłużać żywotność (13).
Drób
Czerwone mięso jest bogate w składniki odżywcze, ale zbyt wysokie jego spożycie może wywoływać zapalenie i stres oksydacyjny, prowadząc do różnych problemów zdrowotnych (14). Z kolei białe mięso, a konkretnie drób (kurczak i indyk) jest lepszą opcją na diecie przeciwzapalnej. Według badania opublikowanego w magazynie Nutrients spożywanie białego mięsa może wręcz obniżać ryzyko nowotworu żołądka (15).
Owoce morza
Owoce morza takie jak ryby i skorupiaki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (dotyczy to zwłaszcza tłustych ryb takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela) oraz z wiele witamin i minerałów. Niektóre gatunki ryb mają niską zawartość tłuszczu, a i tak są bardzo pożywne (16). Według Arthritis Foundation, spożywanie 85-170 g tłustych ryb co najmniej 2-4 razy w tygodniu może zmniejszać stan zapalny i pomagać chronić serce (17).
Jajka
Jajka są jednym z najzdrowszych pokarmów na naszej planecie. W końcu jeśli pozostawimy je do wyklucia, mogą się przekształcić w żywe zwierzę! Jajka są doskonałym źródłem białka, żelaza, witamin A, B2 i B12, choliny, cynku i wapnia (18). Według niedawno opublikowanego przeglądu systematycznego jajka mają działanie zarówno pro- jak i przeciwzapalne. Wśród zdrowej populacji wykazują działanie prozapalne (co jest dobre, ponieważ ostry stan zapalny jest ważną odpowiedzią immunologiczną), z kolei wśród osób otyłych i z nadwagą działanie przeciwzapalne jest wyraźniejsze (19).
Nabiał
Produkty mleczne są bogate w wapń i znane są ze swoich właściwości budujących kości. Do tej kategorii zaliczamy mleko, masło, ser, jogurt i śmietanę. Opublikowany w 2019 roku przegląd systematyczny randomizowanych badań klinicznych wykazał, że spożywanie produktów mlecznych ma znaczące działanie przeciwzapalne wśród osób zdrowych i cierpiących na zespół metaboliczny (20).
Zioła i przyprawy
Jak podaje Britannica, istnieje ponad 70 rodzajów ziół i przypraw. Nie tylko dodają one smaku naszym ulubionym potrawom – większość z nich ma również właściwości zdrowotne: od przeciwzapalnych, poprzez antyoksydacyjne, aż po antymikrobowe. Według przeglądu systemowego opublikowanego w czasopiśmie Genes and Nutrition następujące zioła i przyprawy wykazują działanie przeciwzapalne (21):
| Kurkumina | Szałwia | Mięta |
| Estragon | Bazylia | Pietruszka |
| Imbir | Rozmaryn | Papryczka chili |
| Oregano | Tymianek |
Kurkumina (substancja obecna w kurkumie) jest szczególnie silną przeciwzapalną przyprawą korzenną. Jednak problem polega na tym, że kurkuma zawiera jedynie 3% tego cennego związku (22). Jeśli więc chcesz odczuć zdrowotne korzyści kurkuminy, najlepiej ją przyjmować w formie suplementu, zwłaszcza polecamy ją w postaci Kurkuminy Meriva. Oferujemy dwa rodzaje do wyboru: Kurkumina Meriva 500 mg i 250 mg.
Ciemna czekolada
Nie każdy jest fanem gorzkiej czekolady, jednak w kontekście właściwości zdrowotnych zdecydowanie bije ona na głowę swoich mlecznych kuzynów. Każda czekolada, która zawiera przynajmniej 70% kakao zalicza się do tej grupy. Produkt ten jest bogaty w antyoksydanty takie jak bioflawonoidy, resweratrol i PQQ, które pomagają zredukować zapalenie i obniżają ryzyko choroby serca (23, 24).
Rosół na kościach
Na długo zanim rosół na kościach stał się trendem w przemyśle zdrowotnym, ludzie od wieków pili ten gorący napój na gorączkę i przeziębienie. W zależności od użytych kości i dodanych warzyw to ludowe lekarstwo może być doskonałym źródłem kolagenu, aminokwasów i minerałów takich jak wapń, magnez, potas i fosfor (25). Jak na razie wczesne badania wskazują, że to aminokwasy: glicyna i arginina stoją za potencjalnym działaniem przeciwzapalnym rosołu na kościach (26, 27).
Oto tabela podsumowująca tych 15 produktów z kategorii żywności przeciwzapalnej:
| Rodzaj żywności | Przykłady produktów |
| Owoce | jabłka, banany, jagody, melony, pomarańcze, mango, gruszki, brzoskwinie |
| Warzywa liściaste | szpinak, jarmuż, boćwina, rukola, sałata, mikro zioła, gorczyca, kapusta pastewna, kapusta, boćwina szwajcarska |
| Inne warzywa | kalafior, brokuły, brukselka |
| Pełne ziarna | pszenica zwyczajna, owies zwyczajny, gryka, komosa ryżowa, proso, ryż brązowy |
| Zdrowe tłuszcze | oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, tłuste ryby |
| Warzywa strączkowe | groszek zielony, soczewica, orzeszki ziemne, ciecierzyca, soja, fasola mung, fasola lima, groszek cukrowy |
| Orzechy | migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy makadamia |
| Nasiona | nasiona chia, nasiona lnu, pestki dyni, nasiona słonecznika |
| Drób | kurczak, indyk, kaczka, gęś, bażant |
| Owoce morza | ryby słodkowodne, ryby słonowodne, skorupiaki, ośmiornice, krewetki, kraby |
| Jajka | jaja wzbogacone omega-3, jaja pasteryzowane, jaja ekologiczne |
| Nabiał | mleko, masło, ser, jogurt, śmietana |
| Zioła i przyprawy | kurkumina, szałwia, mięta, estragon, bazylia, pietruszka, imbir, rozmaryn, papryka chili, oregano, tymianek |
| Ciemna czekolada | czekolada zawierająca przynajmniej 70% kakao |
| Rosół na kościach | zrobiony z kości zwierzęcych, takich jak kości kurczaka, kości wołowe, wieprzowe, a nawet ości ryb |
Jakie korzyści niesie ze sobą spożywanie żywności przeciwzapalnej?
Wszystkie produkty z naszej listy żywności przeciwzapalnej są zdrowe i przepyszne. Jeśli jednak Twoje kubki smakowe przyzwyczaiły się do głęboko smażonych, słodzonych i wysokokalorycznych posiłków, może Ci być ciężko przestawić się na tak naturalne smaki! Mimo to mamy nadzieję, że korzyści wymienione poniżej pomogą Cię przekonać do zmiany diety na taką, która pomoże zwalczać stan zapalny.
Zdrowa masa ciała
W przeciwieństwie do pustych kalorii obecnych w przetworzonym śmieciowym jedzeniu, owoce i warzywa pomagają utrzymać zdrową masę ciała (4, 8). To z kolei prowadzi do obniżenia znaczników prozapalnych, ponieważ utrata wagi jest również kluczowym czynnikiem odpowiedzialnym za redukcję zapalenia (29)!
Lepsza wrażliwość na insulinę
Wraz z wprowadzeniem zdrowych tłuszczów do diety przyczyniamy się również do poprawy wrażliwości na insulinę. To dobrze wróży lepszemu zdrowiu, ponieważ wrażliwość na insulinę pomaga poprawić poziom cukru we krwi, co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, PCOS, zespołu metabolicznego i innych (10, 30).
Obniżone ryzyko różnych chorób
W naszym artykule zacytowaliśmy wiele badań, które potwierdzają stwierdzenie, że żywność przeciwzapalna pomaga zredukować ryzyko różnych chorób przewlekłych związanych z zapaleniem (4-30).
Lepszy nastrój i więcej energii
Zdrowa dieta przyczynia się nie tylko do zmniejszenia chronicznego stanu zapalnego, ale także do psychicznego pobudzenia! Badania sugerują, że istnieje pozytywna korelacja między szczęściem a zdrową dietą składającą się głównie z owoców i warzyw (dla maksymalnego szczęścia należy jeść co najmniej 3 porcje dziennie) (31)!
Gotowi do wprowadzenia żywności przeciwzapalnej do diety?
Spożywanie bogatych w składniki odżywcze, przeciwzapalnych pokarmów, takich jak te, które umieściliśmy na naszej liście żywności przeciwzapalnej powyżej, może zdziałać cuda dla Twojego zdrowia. Dzięki zmianie diety możesz zarówno utrzymać stan przeciwzapalny w ryzach, jak i obniżyć ryzyko wszelkich potencjalnych szkód, które mógłby on wyrządzić. Nie wspominając o tym, że lepsze odżywianie wpływa również na Twoją sylwetkę i Twoje szczęście!
Źródła
(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.
(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.
(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.
(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.
(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.
(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.
(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.
(11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.
(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.
(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5
(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6
(15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826
(16) Oehlenschläger, Jörg. “Seafood: nutritional benefits and risk aspects.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108
(17) “Best Fish for Arthritis | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis.
(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684
(19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903
(20) Ulven, Stine M et al. “Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072
(21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8
(22) Tayyem, Reema F et al. “Curcumin content of turmeric and curry powders.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2
(23) Monagas, Maria et al. “Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716
(24) Khan, Nasiruddin et al. “Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844
(25) Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478
(26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginine and citrulline and the immune response in sepsis.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426
(27) Razak, Meerza Abdul et al. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701
(28) Tsigalou, Christina et al. “Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201
(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/
