Odżywianie
7 produktów, które jedzą szczęśliwi ludzie
Virginia Woolf powiedziała: „człowiek nie może prawidłowo myśleć, kochać i spać, jeśli wcześniej porządnie się nie najadł.” Jedzenie ma niesamowitą zdolność do poprawiania nam samopoczucia. Czy jedzenie szczęścia istnieje? Tak! Nie chodzi tylko o smak i dobre samopoczucie. Żywność zawiera mikroelementy, które mogą wpływać na funkcjonowanie naszego ciała i mózgu. Ankieta przeprowadzona przez projekt Food and Mood, prowadzony przez organizację charytatywną Mind, zajmującą się zdrowiem psychicznym, wykazała, że około 90% osób zauważyło, że zmiana diety znacznie poprawiła ich zdrowie psychiczne. Zobaczmy zatem, jakie produkty lubią szczęśliwi ludzie.
Gorzka czekolada
Znasz tę reklamę, w której kobieta rozpływa się ze szczęścia przy pierwszym gryzie czekolady? Okazuje się, że ten obrazek wcale nie jest tak daleki od prawdy. Czekolada, szczególnie gorzka i intensywna, o wysokiej zawartości kakao, zawiera anandamid, czyli cząsteczki wprawiające mózg w stan błogości. Anandamind to przekaźnik chemiczny lub neuroprzekaźnik wytwarzany w mózgu i działa tymczasowo, aby zablokować złe uczucia, takie jak ból i depresja. Czekolada to jedzenie szczęścia.
Anandamid faktycznie działa w podobny sposób jak marihuana – ale w przypadku czekolady badacze zapewniają, że mówimy o czymś „o wiele łagodniejszymi niż odurzenie i inne odczucia psychotropowe, określane jako high występujące po marihuanie”.
Czynnik dobrego samopoczucia jest przedłużony przez dwa inne magiczne składniki czekolady, które spowalniają naturalny rozkład anandamidu, pozwalając mu gromadzić się w mózgu. A jeśli sięgasz po czekoladę, kiedy spodziewasz się trudnej sytuacji, może to być leczenie siebie, a nie pobłażanie sobie. Zjedzenie zaledwie kilku kostek gorzkiej czekolady może spowodować spadek poziomu hormonów stresu. To „jedzenie na pocieszenie” w najlepszym wydaniu! (1,2,3)
Jogurt
Żywe kultury bakterii lub jogurt grecki są pełne probiotyków. Są to „dobre bakterie”, które wyściełają nasze jelita i działają w celu utrzymania zdrowego trawienia i rozkładania błonnika w naszym pożywieniu. Jednakże badania wykazały, że ich wpływ może wykraczać daleko poza jelita. Wykazano, że brak równowagi w bakteriach jelitowych ma wpływ na warunki zdrowia psychicznego, takie jak depresja i lęk.
Może to być spowodowane serotoniną. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który czasami jest nazywany „szczęśliwą cząsteczką”, ponieważ odgrywa istotną rolę w utrzymywaniu nastroju. Czy wiesz, że 95% serotoniny w organizmie jest wytwarzane przez nasze dobre bakterie jelitowe? Utrzymuj swój stopień naładowania aktywnym jogurtem, który przy okazji podtrzyma także poziom cukru we krwi, energię i emocje na stabilnym poziomie. (4,5)
Tłuste ryby
Ryby, a w szczególności tłuste ryby, są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Makrela, śledź, łosoś, sardynki, tuńczyk i krab zwiększą Twoje spożycie Omega-3, więc eksperymentuj z ich świeżymi, mrożonymi lub konserwowanymi odmianami.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie poziomu cholesterolu i ochronę przed chorobami serca, cukrzycą i rakiem. Jednak bycie zdrowszym to nie jest jedyna rzecz, która sprawi, że będziesz szczęśliwy. Kwasy tłuszczowe mogą również zwiększyć przepływ krwi w mózgu i utrzymać wysoki poziom dopaminy, aby poprawić Twój nastrój i funkcje poznawcze. Badanie umieszczone w czasopiśmie naukowym „Brain, Behavior, and Immunity” wykazało, że u studentów przyjmujących suplementy Omega-3 zaobserwowano oszałamiający 20-procentowy spadek lęku. Niski poziom Omega-3 związany jest z objawami depresji, a nawet samobójstwami u osób starszych. Spróbuj zwiększyć spożycie ryb lub wprowadź suplement Omega-3, aby zapobiegać i zwalczać depresję. (6,7)
Banany
Banany mają reputację pożywienia na depresję, ponieważ zawierają dużo szczęśliwej chemicznej serotoniny. Jedynym problemem są badania, które dokładnie pokazują, że żaden z nich nie może przedostać się przez barierę krew-mózg w ciele i zabrać się do pracy. Niech Cię to jednak nie zniechęca do krojenia plasterków banana do swojej granoli. Banany mają wiele innych sposobów na poprawę Twojego nastroju.
Banany są doskonałym źródłem L-tryptofanu, niezbędnego aminokwasu, który mózg przekształca w serotoninę. Te owoce są także pełne witaminy B6, aby złagodzić lęk i ukoić stres. Dojrzałe banany mogą również podnieść poziom dopaminy, ponieważ są bogate w kluczowy budulec tyrozynę. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga nam doświadczać przyjemności oraz zapewnia nam determinację i motywację. (8,9)
Curry
Masz ochotę na coś ostrzejszego? Indie mają jeden z najniższych wskaźników choroby Alzheimera na świecie i może to być spowodowane kurkumą, która poprawia zdrowie mózgu. Kurkuma to składnik, który nadaje curry w proszku kolor. Kurkuma jest wypełniona substancją chemiczną zwaną kurkuminą, która może zwiększać poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który może chronić zarówno przed demencją, jak i depresją. Wprowadzenie ostrego i aromatycznego vindaloo do swojej diety naprawdę może być „przyprawą życia”. (10)
Kawa
Jestem zrzędliwy, dopóki nie dostanę mojego porannego kubka Americano. Dobra wiadomość jest taka, że badania potwierdzają, że to nie moje złe zachowanie, tylko nauka. Kawa ma wpływ na wiele przekaźników chemicznych, które pomagają kontrolować nastrój. Więc nie wymyślasz sobie rzeczy, tylko latte naprawdę poprawia Twoje samopoczucie.
Kofeina blokuje receptory adenozynowe, co eliminuje senność i daje zastrzyk energii. Wpływa również na poziom dopaminy i serotoniny, dzięki czemu czujemy się szczęśliwsi, bystrzejsi i bardziej czujni. Badania wykazały także, że kawa wyzwala również uwalnianie BDNF, dzięki czemu powstaje więcej neuronów, mózg jest zdrowszy i możesz czuć się mniej przygnębiony. (11)
Jeżyny
Sezon na jeżyny już się co prawda kończy, lecz na sklepowych półkach znaleźć można jeszcze te soczyste owoce. Koniecznie skuś się na dawkę tego darmowego środka antydepresyjnego. To fioletowy pigment robi różnicę. Antocyjany to substancje chemiczne, które nadają jeżynom i jagodom ich charakterystyczny kolor. Są przeciwutleniaczami, które usuwają niebezpieczne wolne rodniki powodujące nowotwory, a także pomagają mózgowi wytwarzać dopaminę. Zmniejszona aktywność dopaminy jest zaangażowana w depresję, więc jedz owoce jagodowe, aby uzyskać lepszy nastrój. (9) Zdrowe jedzenie to szczęśliwe jedzenie!
Źródła:
- Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)
- Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).
- Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa), CNN, Feb. 14, 1996.
- That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8
- Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
- Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot
- Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.
- http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25
- The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.
- Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD
- http://worldofcaffeine.com/caffeine-and-neurotransmitters/
