Odżywianie
Czy alkohol spowalnia przyrost masy mięśniowej?
Jeśli wierzyć jego autobiografii, Arnold Schwarzenegger imprezował (i to całkiem sporo) w swoich latach świetności jako bodybuilder. W jego diecie z pewnością pojawiało się piwo i wino. Chodziły nawet plotki, że lubił swoje koktajle proteinowe doprawiać rumem. Arnie jest jednym z najbardziej znanych bodybuilderów wszech czasów, więc może faktycznie coś w tym jest? A może jednak alkohol negatywnie wpływa na przyrost masy mięśniowej?
Alkohol spożywasz = na treningu przegrywasz?
To w czym dokładnie tkwi problem, jeśli chodzi o picie po treningu? Cóż, najnowsze badania wykazały, że spożywanie alkoholu po treningu może hamować syntezę białek, utrudniać wzrost mięśni, i spowalniać proces regeneracji. W jednym badaniu, spożywanie odpowiednika około 7 piw po treningu zahamowało syntezę białek u mężczyzny o masie 68 kg [i], a w innym [ii] synteza białek była zmniejszona o 24% po spożyciu 71 g czystego alkoholu (około 5 piw).
Czy alkohol spowalnia przyrost tkanki mięśniowej: kilka faktów
Należy pamiętać, że w obu badaniach spożywana ilość alkoholu była duża. W drugim badaniu naukowcy stwierdzili, że synteza białek nie została zmniejszona po spożyciu jedynie 28 g alkoholu (około 2 piw). Badania wykazały także, że alkohol hamował syntezę białek tylko wtedy, gdy był spożyty ponad 24 h po treningu. Wynikałoby z tego, że jeden drink wypity w trakcie doby po treningu nie zaszkodzi, ale czy oznacza to, że alkohol i ćwiczenia powinny iść razem w parze? Cóż, prawda jest taka, że nie bardzo. Najogólniej mówiąc, istnieją różne negatywne skutki spożywania alkoholu. Są one jednak tym bardziej szkodliwe, jeśli w grę wchodzi praca nad Twoją siłą i wytrzymałością.Alkohol źle wpływa na trening, ponieważ powoduje odwodnienie
Alkohol hamuje również wydzielanie przez przysadkę mózgową wazopresyny (ADH). [iii] ADH jest hormonem odpowiedzialnym za ponowne wchłanianie wody przez nerki. Gdy poziom ADH spada, nerki nie absorbują powtórnie wody, przez co wytwarzają więcej moczu. Innymi słowy – ADH hamuje potrzebę oddania moczu, dzięki czemu Twój organizm może zatrzymać wodę i utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia. Nawet jeśli pijesz dużo wody podczas spożywania alkoholu, jedynie część z niej zostanie wykorzystana do nawodnienia Twojego ciała. Gdy alkohol obniża poziom ADH, wpływa to na zwiększoną ilość oddawanego przez Ciebie moczu. W jaki więc sposób alkohol wpływa negatywnie na wzrost mięśni poprzez odwodnienie? Po pierwsze, po nocy imprezowania najprawdopodobniej obudzisz się z kacem, przez co odpuścisz sobie siłownię. Po drugie, trening na kacu może jeszcze bardziej Cię odwodnić. Spocisz się, Twoja temperatura się podniesie, a dodatkowo żadna ilość wody nie pomoże Twojemu ciało rozłożyć alkoholu w tak szybkim tempie. Co więcej, Twoja wątroba będzie starać się rozłożyć alkohol, co z kolei obniży Twój poziom cukru we krwi, przez co nie będziesz miał energii do ćwiczeń.
Alkohol jest bardzo kaloryczny
W jednym gramie alkoholu znajduje się 7 kilokalorii. Może wydawać się to niewielką ilością, ale z fizjologicznego punktu widzenia jest to nieco bardziej skomplikowane. Nasze ciało nie posiada specjalnego “przedziału” do przechowywania alkoholu, dlatego kiedy pijemy, nasz organizm kieruje całą swoją uwagę na rozkład i pozbycie się alkoholu tak szybko, jak tylko to możliwe. Organizm wkracza w tryb wysokiej czujności, aktywowany przez alkohol, co powoduje efekt termiczny – nasze ciało spala więcej kalorii niż podczas trawienia węglowodanów, tłuszczów czy białka. Jednak, mimo że spożywając alkohol spalamy więcej kalorii, oznacza to także, że nasz organizm jest tak zajęty przetwarzaniem alkoholu, że może zatrzymać trawienie innych składników odżywczych. Co za tym idzie, może na przykład zahamować spalanie tłuszczów. Koniec końców jednak, w większości wypadków to nie ilość kalorii w piwie jest problemem, a nieunikniony brak motywacji do ćwiczeń wynikający z upojenia alkoholowego. Każdemu zdarzyło się obudzić i przerazić się na widok na wpół zjedzonej pizzy, frytek i kebaba na nocnej szafce. To właśnie takie frywolne nocne przekąski są głównymi winowajcami (a nie alkohol sam w sobie), jeśli chodzi o przybieranie na wadze. Te puste kalorie jedynie pogarszają całą sytuację!Cała prawda o wpływie alkoholu na przyrost masy mięśniowej
Tak więc, czy Schwarzenegger faktycznie pił tyle, co student pierwszego roku na otrzęsinach? Biorąc pod uwagę jego nastawienie i poświęcenie w stosunku do bodybuildingu, Arnie raczej nie pozwalał sobie na takie wybryki w trakcie przygotowań do zawodów (mimo że w latach 70. może i lubił sobie wypić trochę piwa) – przynajmniej nie do takiego stopnia, by ograniczało to jego postępy. Badania sugerują, że picie z umiarem niekoniecznie sprawi, że z mięśniaka zmienisz się w cieniasa. Tak naprawdę, powszechnie uznaje się, że spożywanie alkoholu może mieć wręcz dobroczynny wpływ na nasze zdrowie, m.in. zmniejszać ryzyko powstawania skrzepów krwi czy chorób układu krążeniowego. Jednak by doświadczyć tych korzyści, należy pić nie więcej czy 1-2 drinki dziennie. Ponadto, jeśli naprawdę chcesz pić bez rujnowania tego, co udało Ci się osiągnąć poprzez ćwiczenia, trzymaj się 1-2 drinków po treningu. Oczywiście wymaga to pewnego samozaparcia. Jeśli pijąc, przeważnie sięgasz po nieco więcej alkoholu, aż kończy się na wysyłaniu pijackich wiadomości do Twoich byłych o 2 w nocy, podczas gdy przytulasz pudełko nuggetsów z kurczaka, to może dla własnego dobra trzymaj się lepiej koktajli proteinowych. Źródła: [i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533082 [ii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7706451 [iii] https://msu.edu/course/isb/202/whalon/EC_projects/EC1/25.doc