Keto piramida żywienia

Pamiętasz, jak w szkole uczono Cię o piramidzie żywienia? W ciągu ostatnich dekad narzędzie to wyszło nieco z użycia, ale swego czasu piramida żywienia była pomocnym przewodnikiem dla osób, które chciały zgłębić swoją wiedzę na temat właściwych proporcji między odpowiednimi grupami pokarmów; sugerowała ona też pokarmy, których spożycie należałoby ograniczyć. Według zaleceń diety ketogennej, jeśli chcemy, by nasze ciało weszło w proces ketozy, nie powinniśmy się sugerować tradycyjną piramidą żywienia. W takim razie jak powinna wyglądać taka keto piramida żywienia? Znajdźmy odpowiedź na to pytanie!

Keto piramida żywienia

W zależności od wybranego przez Ciebie stosunku składników odżywczych trzeba by nieco dostosować każdy „poziom” piramidy żywienia. Nasze zalecenia są oparte na następujących proporcjach: 70-80% tłuszczów, 20-25% białka, i maksimum 10% węglowodanów.

W jaki więc sposób korzystać z tej keto piramidy żywienia? Po prostu zacznij od pierwszego szczebla i wspinaj się aż do szczebla szóstego. Pierwszy szczebel powinien stanowić bazę Twojej piramidy żywienia, jako że zawiera on produkty spożywcze, które najczęściej powinny się pojawiać w Twojej diecie. Z kolei szczebel szósty, znajdujący się na szczycie piramidy, składa się z pokarmów, które powinny być ograniczone jedynie do niewielkich porcji.

Oczywiście nie jest to zamknięta lista opcji w diecie ketogennej, jednak znajdziesz tu najlepsze (i, jak mamy nadzieję, najpyszniejsze!) źródła składników odżywczych. Zaczynamy!

Szczebel pierwszy – Tłuszcze i oleje

• Tłuszcze: masło, masło klarowane, masło kokosowe, awokado, oliwki, sadło, smalec, szpik kostny, rosół z kości (pełnotłusty), tłuszcz kaczy, tłuszcz gęsi, tłuszcz z boczku
• Oleje: kokosowy, trójglicerydy średniołańcuchowe, olej z awokado, sezamowy, rybny, olej z kryla, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z wątroby dorsza, olej z czerwonej palmy 
• Mięso: tłuste części wołowiny (antrykot, stek nowojorski, stek Delmonico, stek ze szpondra, mielone mięso wołowe o zawartości mięsa na poziomie 55%), wieprzowina (boczek, żeberka wieprzowe), kurczak (udka, podudzia), podroby mięsne, cielęcina, jagnięcina, peklowane mięso (pepperoni/salami)
• Tłuste ryby: łosoś, tuńczyk biały, makrela, pstrąg, sardynki, śledź
• Nasiona: dyni, chia, siemię lniane, konopi siewnej, słonecznika, sezamu
• Jeśli masz dostęp i możesz sobie na to pozwolić, wybieraj produkty (np. takie jak wołowina czy masło) pochodzące od zwierząt karmionych trawą oraz od ryb poławianych. Ich ceny mogą być nieco wyższe niż w wypadku innych opcji, jednak przeważnie jakość tych produktów jest lepsza pod względem wartości odżywczych.

Szczebel drugi – Chude mięso, ryby, owoce morza i jajka

• Chude mięso: pierś z kurczaka/indyka, wędliny
• Chude ryby: dorsz, halibut, złota makrela, sum, tilapia, mintaj, plamiak, flądra, strzępiel
• Owoce morza: krewetki, przegrzebki, ostrygi, małże, kraby, omułki, homary, kalmary, krewetki
• Jajka
• Uważaj, żeby nie przesadzić z wielkością porcji w wypadku chudego białka. W zależności od Twoich wybranych proporcji składników odżywczych, przy każdym posiłku powinieneś spożywać 85-140 g jedzenia będącego źródłem białka, możesz więc sięgać po tłustsze mięso czy ryby. Oczywiście jeśli na tej liście znajdują się Twoje ulubione produkty spożywcze, śmiało możesz po nie sięgać, nie zaburzając ketozy – pamiętaj jednak, że wszystko z umiarem!

Szczebel trzeci – Warzywa o niskiej zawartości skrobi jako główne źródło węglowodanów w keto piramidzie żywienia

• Warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, liście mniszka lekarskiego, kapusta pastewna, botwina
• Sałaty: rukola, sałata rzymska, sałata masłowa, rukiew wodna
• Kiełki lucerny

Szczebel czwarty – Inne warzywa przyjazne diecie ketogennej

• Warzywa kapustne: brokuły, kalafior, pak choi, kapusta, brukselka, rzepa
• Inne warzywa: rzodkiewki, cukinia, ogórek, seler, szparagi, grzyby, bakłażan, pomidory, papryka, fasolka szparagowa, czosnek
• Warzywa te niekoniecznie mają niską zawartość skrobi, ale zazwyczaj są ubogie w węglowodany. Mimo to warto zwracać uwagę na wielkość porcji, by koniec końców nie spożyć za dużo węglowodanów!

Szczebel piąty – Pełnotłusty nabiał

• Śmietana kremówka
• Pełnotłusty naturalny jogurt grecki, serek wiejski czy serek kremowy
• Kefir
• Twarde sery: gouda, parmezan, niebieski, szwajcarski, Colby, provolone
• Miękkie sery: Monterey Jack, brie, mozzarella, cheddar, ser kozi, munster, mascarpone
• Dlaczego w takim razie nabiał nie znajduje się na wyższym szczeblu w keto piramidzie żywienia? Wynika to z faktu, że nabiał ma niewielki wpływ na ketozę. Jeśli więc w ogóle nie spożywasz nabiału, nie jest to żaden problem. Jednak wiele osób na diecie ketogennej uwielbia ser, więc nie wyobrażają sobie one całkowitej rezygnacji z nabiału.
• Jeśli zdecydujesz się zawrzeć nabiał w swojej diecie, spróbuj unikać (albo przynajmniej ograniczyć) spożycie mleka krowiego, jako że zawiera ono umiarkowaną ilość węglowodanów. Z kolei niesłodzone mleko roślinne (jak np. mleko migdałowe czy kokosowe) może być lepszą opcją na diecie ketogennej.

Szczebel szósty – Owoce i orzechy

• Orzechy: makadamia, pekan, orzechy włoskie, brazylijskie, laskowe, kasztany jadalne, orzeszki piniowe, migdały, pistacje, orzechy pili, orzeszki ziemne, nerkowce
• Owoce: jeżyny, maliny, truskawki, jagody, cytryny, limonki, kokos (świeży lub suszony, ale koniecznie niesłodzony)
• Zarówno owoce, jak i orzechy są pysznymi, odżywczymi opcjami, które mamy do dyspozycji na diecie ketogennej – powinny one być jednak ograniczone do niewielkich porcji, jako że zawierają węglowodany. Należy unikać smakowych wersji orzechów: prażone, solone czy surowe zawierają znacznie mniej węglowodanów.
• Jeśli masz słabość do masła orzechowego, wciąż możesz je spożywać na diecie ketogennej – pamiętaj jednak, by ograniczyć je do jednej porcji dziennie (bowiem przeważnie zawierają one cukry i węglowodany) i wybieraj masła o najniższej zawartości cukru.

Jakie napoje są dozwolone w keto piramidzie żywienia?

Ogólnie rzecz biorąc, na diecie ketogennej trzeba uważać na to, co się pije. Wiele popularnych napojów zawiera dużo cukru, co czyni je zakazanym owocem. Mimo to wciąż możesz wybierać spośród wielu pysznych opcji!

• Napoje z kofeiną: kawa z olejem i masłem (tzw. bulletproof coffee), niesłodzona herbata (np. zielona, czarna, czy na bazie kurkumy) i niesłodzona kawa – tymi napojami możesz cieszyć się do woli (w granicach zdrowego rozsądku!).
• Alkohol: jeśli pijesz alkohol, trzymaj się małych porcji i sięgaj po wytrawne wina lub czyste alkohole wysokoprocentowe.
• Woda gazowana i niegazowana powinna być Twoim numerem jeden! Zawsze jednak upewnij się, że do wody sodowej nie zostały dodane zbędne słodziki
• Kombucha jest kolejnym napojem przyjaznym diecie ketogennej – co więcej, ma ona też pozytywny wpływ na florę bakteryjną jelit! Przy wyborze kombuchy zwróć uwagę na zawartość węglowodanów, jako że w zależności od marki czy smaku mogą się one różnić między sobą.

I to by było na tyle! Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą ketogenną, czasem ciężko się połapać w tym, co powinno się jeść, a co należy ograniczać. Mamy jednak nadzieję, że nasza keto piramida nieco ułatwi Ci to zadanie i bezpiecznie przeprowadzi Cię przez wszelkie zawiłości keto. Nawet jeśli już od długiego czasu stosujesz dietę ketogenną, warto co jakiś czas odświeżyć wiedzę i przypomnieć sobie, jakie produkty spożywcze powinny stanowić dla Ciebie bazę!