Ketoza: 6 sprawdzonych sposobów, jak ją przyspieszyć

Ketoza, a konkretnie wejście w ten stan i utrzymanie go, jest swego rodzaju świętym Graalem dla osób będących na diecie ketogennej. Jednak tak jak w wypadku wielu rzeczy w życiu, ketoza nie nastąpi bez żadnego wysiłku. Mimo to nie zniechęcaj się tym – chcemy po prostu, żebyś wiedział, co Cię czeka. Nie ma żadnej drogi na skróty, ale istnieje kilka sprawdzonych sposobów, dzięki którym wejdziesz w stan ketozy w krótkim czasie!

Czym jednak dokładnie jest ketoza?

Aby wyjaśnić, czym jest ketoza, najpierw należy spojrzeć na dietę przeciętnego człowieka. Wiele osób na co dzień bazuje na pokarmach takich jak: ryż, pszenica, ziemniaki, kukurydza, maniok czy bataty.

Czy wiesz, co te pokarmy mają ze sobą wspólnego? Wszystkie są bogate w węglowodany! W wypadku diety opartej na węglowodanach ciało przetwarza węglowodany w glukozę, którą wykorzystuje jako źródło energii. Żeby możliwa była ketoza, ciało zamiast glukozy musi zacząć wykorzystywać ketony (powstające w wyniku trawienia tłuszczów). Ten stan metaboliczny może nastąpić dopiero wtedy, gdy ciało najpierw spali zapasy glukozy. Kiedy zostanie zużyta cała glukoza, ciało musi przestawić się i zacząć wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Skutkiem tego procesu jest ketoza! W gruncie rzeczy jest to dość prosta koncepcja – ciało spala tłuszcz zamiast węglowodanów, a Ty w końcu możesz się cieszyć szczupłą sylwetką, o której od dawna marzyłeś! Warto jednak pamiętać, że w diecie ketogennej nie chodzi jedynie o utratę wagi.

Osiągnięcie tego stanu metabolicznego niesie za sobą wiele korzyści, takich jak:

• Hamowanie apetytu
• Więcej energii w ciągu dnia
• Polepszenie funkcji poznawczych i neuroprotekcyjnych
• Poprawa stanu zdrowia serca
• Zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.

Brzmi całkiem nieźle, co nie? Niestety ketoza nie jest tak łatwa do osiągnięcia. Sama dieta ketogenna nie jest aż tak trudnym zagadnieniem, jednak ketoza jako stan metaboliczny to nieco inna historia.

Ketoza w zaledwie kilka dni

Jeśli będziesz sumiennie przestrzegać naszych zaleceń, Twoje ciało wejdzie w stan ketozy już po kilku dniach. Oczywiście trudno może być określić dokładny moment, w którym to nastąpi; istnieje bowiem kilka czynników, które mają na to wpływ: Twój wiek, spożycie węglowodanów, tłuszczów i protein, a także aktywność fizyczna. Na szczęście jest kilka sprawdzonych sposobów, dzięki którym ketoza jest szybciej możliwa do osiągnięcia.

Porada numer 1: Ogranicz spożycie węglowodanów do minimum

Węglowodany są Twoim największym wrogiem na diecie ketogennej. Wiadomo jednak, że nie tak łatwo je odstawić, jeśli przez całe życie nasza dieta opierała się głównie na tej grupie składników odżywczych. Na szczęście nie musisz ich od razu całkowicie eliminować z diety. Będąc na diecie ketogennej, w dalszym ciągu możesz spożywać węglowodany – po prostu pilnuj, żeby dzienne spożycie węglowodanów netto nie przekraczało 20-50 g. Ale czym tak w ogóle są węglowodany netto? Już wyjaśniamy: Węglowodany netto = Wszystkie węglowodany – Błonnik pokarmowy Na etykiecie każdego produktu spożywczego powinna znajdować się tabela z wartościami odżywczymi, w której tuż pod ogólną ilością węglowodanów znajdziesz informację o zawartości błonnika pokarmowego. Od wszystkich węglowodanów odejmuje się błonnik pokarmowy, ponieważ jest on rodzajem dobrych węglowodanów. Ludzkie ciało nie jest w stanie strawić błonnika, w związku z czym nie jest on przetwarzany w glukozę, a co za tym idzie, ketoza jest zupełnie niezależna od jego spożycia. Warto też dodać, że słodzone napoje są owocem zakazanym dla osób będących na diecie ketogennej. Jeśli więc do tej pory były one częścią Twojego jadłospisu, najwyższy czas pożegnać się z sokami owocowymi, napojami gazowanymi i bubble tea. Na szczęście kawa i herbata są dozwolone na keto, o ile nie dodajesz do nich żadnych słodzików.

Porada numer 2: Wzbogać dietę o zdrowe tłuszcze

W przeciwieństwie do węglowodanów, tłuszcze są Twoim największym sprzymierzeńcem na diecie ketogennej. Ketoza zużywa tłuszcz jako paliwo, tak że konieczne jest spożywanie dobrych tłuszczów, by ciało mogło właściwie funkcjonować. Aby ketoza była możliwa do osiągnięcia (oraz utrzymania), znaczna większość (około 70%) Twojej diety powinna opierać się na tłuszczach. Oto kilka przykładów zdrowych tłuszczów, które spokojnie możesz spożywać na diecie ketogennej:

• Oleje roślinne, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej lniany i olej słonecznikowy
• Awokado i olej z awokado
• Orzechy, takie jak migdały, pekan, nerkowce, pistacje i orzechy włoskie
• Chia, siemię lniane i nasiona konopi
• Ciemna czekolada (zgadza się!)
• Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego w jajkach, maśle i serze
• Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk.

Porada numer 3: Unikaj tłuszczów trans

Tłuszcze trans na diecie ketogennej są Twoim wrogiem numer dwa, ponieważ jest to zły rodzaj tłuszczów. Przeważnie są one uwzględniane we wspomnianej już wcześniej tabeli wartości odżywczych, tak że jeśli je gdzieś dostrzeżesz, uciekaj! Problem polega na tym, że tłuszcze trans często występują w przetworzonej żywności – zwłaszcza w tej, która zawiera oleje utwardzone. Etykieta może mówić o zerowej zawartości tłuszczów trans, ale w rzeczywistości może ona wynosić aż 500 mg. Z technicznego punktu widzenia, producenci mówią prawdę. Według amerykańskiej Agencji Żywności i Leków, jeśli w porcji znajduje się mniej niż 0,5 g tłuszczów trans, na etykiecie można umieścić wartość „0 g”. Innymi słowy, oznacza to, że jedna porcja nie zawiera znaczącej ilości tłuszczów trans, jednak koniec końców kilka takich posiłków sprawia, że nie są to już jedynie znikome ilości. Żeby więc mieć pewność, że Twoja dieta nie zawiera tłuszczów trans, unikaj przetworzonej żywności. Przetworzone mięso i smażone jedzenie również są bogate w tłuszcze trans, w związku z czym warto je ograniczyć do minimum lub całkowicie wyeliminować z diety.

Porada numer 4: Spożywaj białko, ale z umiarem

Gdy nasza dieta nie jest bogata w węglowodany, łatwo jest przesadzić ze spożyciem protein. Ale przecież nic w tym złego, prawda? Otóż nie do końca. W keto-hierarchii białko stoi daleko za tłuszczami. Co za tym idzie, konsumpcja protein powinna wynosić nie więcej niż 30% całej spożywanej żywności w ciągu dnia. Zastanawiasz się pewnie: dlaczego? Wynika to z faktu, że w wypadku nadmiaru białka we krwi, zachodzi pewien proces metaboliczny, w którym proteiny przetwarzane są w glukozę (a NIE w ketony), zatem ketoza jest wtedy niemożliwa do osiągnięcia. Proces ten nazywany jest glukoneogenezą – zatem żeby nie musieć sobie plątać języka, próbując wymówić to słowo, najlepiej po prostu ograniczyć spożycie białka.

Porada numer 5: Uprawiaj sport!

Być może słyszałeś o ludziach, którzy będąc na diecie ketogennej stracili na wadze bez żadnego wysiłku fizycznego. Potwierdzamy, jest to możliwe! Właśnie dlatego keto cieszy się tak ogromną popularnością – ludzie chudną, po prostu spożywając tłuszcze, wcale przy tym nie ćwicząc. Istnieją oczywiście pewne warunki konieczne do spełnienia, jednak jeśli przestrzegasz naszych porad numer 1 i 4, na pewno uda Ci się stracić parę zbędnych kilogramów. Mimo to nie zalecamy rezygnacji z ćwiczeń. Zdrowy, aktywny styl życia przynosi wiele korzyści. Tak naprawdę już nawet 10 minut wysiłku fizycznego dziennie może dać długotrwałe efekty i sprawić, że ketoza będzie jeszcze łatwiejsza i szybsza. Istnieje jednak mały haczyk: jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą ketogenną, Twój organizm wciąż się przystosowuje do nowego źródła energii (tj. wykorzystywania ketonów zamiast glukozy). Pamiętaj więc, by dać sobie czas i nie wymagać od siebie za dużo na samym początku. Po kilku tygodniach Twój organizm przyzwyczai się do czerpania energii z ketonów!

Porada numer 6: Zastosuj post przerywany (IF, z ang. Intermittent fasting)

Przy diecie bogatej w zdrowe tłuszcze, dłużej utrzymuje się uczucie sytości, dzięki czemu nie sięgamy tak często po przekąski między posiłkami. Oczywiście nadal odczuwa się głód, jednak nie będzie to tak nagminne zjawisko, jak w wypadku diety opartej na węglowodanach. Połączenie diety ketogennej z postem przerywanym pomoże Ci wejść w stan ketozy jeszcze szybciej. Najbardziej popularną metodą (a co za tym idzie, najbardziej przyjazną osobom początkującym) jest tzw. metoda 16:8, w której pości się przez 16 godzin dziennie, a je się przez 8 godzin (ale nie bez przerwy). Oznacza to, że w trakcie 8-godzinnego okna spożywa się 2 lub 3 posiłki. Można np. pościć od 18:00 do 10:00, a jeść od 10:00 do 18:00. Żeby to połączenie dobrze zadziałało, Twój ostatni posiłek w trakcie dnia powinien być bogaty w tłuszcz – dzięki temu podczas 16-godzinnego postu nie dopadnie Cię aż taki głód. Co jak co, ale przekąska o północy zdecydowanie nie pomoże w zgubieniu zbędnych kilogramów!

Jak stwierdzić, że nastąpiła ketoza

Już wiesz, w jaki sposób wejść w stan ketozy – zastanawiasz się pewnie teraz, w jaki sposób możesz stwierdzić, czy udało Ci się osiągnąć ten stan metaboliczny.

1. Badanie na obecność ketonów

Istnieje kilka badań na obecność ketonów: badanie moczu, test oddechowy i badanie krwi. Oto krótkie streszczenie najważniejszych różnic:

	Badanie krwi	Test oddechowy	Badanie moczu
Cena	Wysoka	Umiarkowana	Umiarkowana
Precyzyjność	Najwyższa	Wyższa, niż w wypadku badania moczu	Niezbyt wysoka
W jaki sposób działa	Mierzy poziom beta-hydroksymaślanu (BHB) we krwi	Mierzy poziom acetonu w wydychanym powietrzu	Mierzy poziom acetooctanu w moczu

Jak wyraźnie widać, badanie krwi jest najskuteczniejszą metodą określenia, czy nastąpiła ketoza. Metoda ta co prawda jest droższa i nieco bardziej bolesna od pozostałych, ale najzwyczajniej w świecie jest tego warta.

2. Utrata wagi

Jeśli Twoje ubrania stają się coraz luźniejsze, to dobry znak, że keto działa. Szybkie chudnięcie następuje w okolicy pierwszego tygodnia, w miarę jak Twoje ciało wykorzystuje nagromadzone węglowodany. Masa wody także przyczynia się do początkowej utraty wagi. Pamiętaj jednak, że konieczne jest utrzymanie właściwych proporcji składników odżywczych (70% tłuszczów, 25% białka, 5% węglowodanów), żeby efekty te były długotrwałe.

3. Keto-oddech

Ze względu na wyższy poziom ketonów (zwłaszcza acetonu) Twój oddech może stać się nieco nieprzyjemny. I nieważne, jak często myjesz zęby, zapach ten nie znika. Nie jest to jednak powód do obaw, a raczej dowód, że rozpoczęła się ketoza! Na szczęście nic nie trwa wiecznie – w miarę jak Twoje ciało przyzwyczai się do ketozy, zapach samoistnie wróci do normy.

4. Keto-grypa

Przejście z glukozy na ketony może spowodować, że Twoje ciało doświadczy kilku krótkoterminowych efektów ubocznych, takich jak ból głowy, zmęczenie, problemy żołądkowe czy otumanienie. Nie występują one u każdego, ale sporo osób twierdzi, że na początku przeszły tzw. keto-grypę.

Słowo końcowe

Gotów, by rozpocząć swoją przygodę z ketozą? Na pewno rozpiera Cię ekscytacja! Postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami, które tłumaczą, czym jest ketoza i jak ją osiągnąć, a już niedługo odczujesz poprawę zdrowia!