Keto lista zakupów

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą ketogenną, początki mogą być przytłaczające, zwłaszcza w kwestii zakupów spożywczych. Nie martw się – masz szczęście! W każdym sklepie z łatwością dostaniesz wiele produktów zgodnych z dietą ketogenną. Prezentujemy Ci świetną bazę, na której może się opierać Twoja keto lista zakupów! Po prostu dostosuj ją do swoich preferencji i śmiało możesz zaczynać swoją podróż z dietą ketogenną.

Warzywa

Warzywa powinny stanowić podstawę Twojej keto listy zakupów! Mimo że niektóre z nich są bogate w węglowodany (jak np. ziemniaki), osoby będące na diecie ketogennej i tak mają do wyboru imponującą gamę warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Niektóre z moich ulubionych opcji to:

• Szparagi
• Papryka
• Brokuły
• Brukselki
• Kalafior
• Seler
• Ogórki
• Czosnek
• Fasolka szparagowa
• Papryki jalapeño
• Cebule
• Dynia makaronowa
• Kabaczek (żółty lub cukinia)

Jeśli jesteś fanem sałatek, żaden problem! Przekonasz się, że większość warzyw liściastych również sprzyja diecie ketogennej. Są to na przykład:

• Rukola
• Kapusta
• Kapusta pastewna
• Jarmuż
• Sałata
• Szpinak

Sugerujemy, żeby Twoja tygodniowa keto lista zakupów zawsze zawierała warzywa liściaste. Dobrze by było, gdyby były one obecne przynajmniej w jednym posiłku dziennie.

Owoce

Wiemy, że pewnie każdy Ci mówił, że Twoja keto lista zakupów pod żadnym pozorem nie powinna zawierać owoców, ale prawda jest taka, że nawet na diecie ketogennej wciąż możesz sobie pozwolić na niektóre owoce. Na szczęście wiele z Twoich ulubionych owoców może być przyjaznych keto. Mimo to warto uważać na porcję, jako że każdy z tych owoców zawiera pewną ilość węglowodanów. Będąc w sklepie, szukaj następujących produktów:

• Awokado (tak, o dziwo to owoc!)
• Jagody
• Kantalupa
• Wiśnie
• Kokos (świeży lub w formie płatków bez dodatku cukru)
• Bakłażan
• Cytryny i limonki
• Pomidory
• Arbuz

Mięso

Nawet jeśli jesteś na diecie ketogennej dopiero od niedawna i wiesz na jej temat niewiele, pewnie masz świadomość, jak ważną rolę w keto pełni mięso. Większość rodzajów mięsa sprzyja diecie ketogennej – uważaj jednak na wszelkie dodatki (zawsze sprawdzaj informacje umieszczone na opakowaniu!) i w miarę możliwości wybieraj tłustsze kawałki. Oto kilka przykładów mięsa, które może stanowić podstawę keto:

• Boczek
• Kurczak (udka, podudzia, skrzydełka, pierś)
• Peklowana wołowina
• Mięso mielone
• Szynka
• Jagnięcina
• Wędliny (zwłaszcza salami)
• Pepperoni
• Prosciutto
• Wieprzowina (polędwica, schab, mielone)
• Kiełbasa
• Stek (Porterhouse, ribeye, prime rib) 
• Indyk (podudzie, pierś)
• Cielęcina
• Dziczyzna

Ryby i owoce morza

Tak samo jak w wypadku mięsa, na diecie ketogennej możesz się zajadać rybami i owocami morza aż do woli. Unikaj jedynie „imitacji” owoców morza (zwłaszcza kraba), ponieważ mogą tam się czaić węglowodany. Świetną opcją są ryby w puszkach – sięgaj jednak po te w oleju, a nie w sosie własnym (w końcu zależy nam na zdrowych tłuszczach). Nie jesteś pewien, jakie ryby i owoce morze wybrać? Oto dobra lista na sam początek:

Ryby

• Sardele
• Sum
• Dorsz
• Halibut
• Makrela
• Koryfena
• Łosoś
• Sardynki
• Tilapia
• Pstrąg
• Tuńczyk

Owoce morza

• Małże
• Krab
• Homar
• Omułki
• Ostrygi
• Przegrzebki
• Krewetki

Nabiał

Uwielbiasz ser? My też! Na diecie ketogennej wciąż możesz codziennie cieszyć się serem i innymi produktami na bazie mleka. Wystarczy, że będziesz omijać opcje smakowe (zwłaszcza jeśli chodzi o jogurty) i zamiast nich wybierać wersje pełnotłuste, kiedy tylko to możliwe. Dodaj poniższe opcje do swojej keto listy zakupów:

• Masło (solone)
• Mleko kokosowe w puszce
• Ser!
• Serek wiejski
• Serek śmietankowy
• Jajka
• Jogurt grecki (naturalny)
• Śmietana kremówka
• Kefir
• Twaróg
• Kwaśna śmietana
• Pełnotłuste mleko (ewentualnie niesłodzone mleko orzechowe – świetnie sprawdzi się np. migdałowe, kokosowe lub konopne)

Keto lista zakupów – Przekąski: orzechy i nasiona

Wszyscy uwielbiamy dobre przekąski. Nie dość, że orzechy i nasiona są dozwolone na diecie ketogennej, są też one niezwykle poręczne, gdy wybierasz się w podróż. Co więcej, można je przyjemnie chrupać, co zawsze jest plusem, jeśli chodzi o przekąski! Te odżywcze smakołyki są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, o których marzą wszystkie osoby stosujące keto! Upewnij się jednak, by ograniczyć porcje, jako że węglowodany i kalorie szybko mogą się sumować. Co więcej, w miarę możliwości wybieraj naturalne, surowe lub niesolone wersje tych przekąsek. Oto kilka z naszych propozycji:

Orzechy

• Migdały
• Orzechy brazylijskie
• Nerkowce
• Orzechy laskowe
• Orzechy macadamia
• Orzechy pekan
• Pistacje
• Orzechy włoskie

Nasiona

• Chia
• Siemię lniane
• Nasiona konopi
• Nasiona dyni
• Nasiona sezamu
• Ziarna słonecznika

Tłuszcze i oleje

Wybranie odpowiedniego źródła tłuszczów na diecie ketogennej jest niezwykle ważne. Nie powinniśmy jedynie starać się dostarczyć organizmowi jak największej ilości tłuszczu – zarówno tłuszcze, jak i oleje powinny mieć jak największą wartość odżywczą. Oto kilka naszych keto ulubieńców w tej dziedzinie:

Oleje

• Awokado
• Olej rzepakowy
• Olej kokosowy
• Oliwa z oliwek (najlepiej z pierwszego tłoczenia)
• Olej z orzechów laskowych
• Olej MCT
• Olej sezamowy
• Olej z orzechów włoskich

Inne źródła tłuszczów

• Masło kokosowe
• Masło klarowane

Czy keto lista zakupów powinna zawierać przekąski?

Ach, przekąski… Dzięki nim nie tracimy głowy i wytrzymujemy pomiędzy posiłkami. Czy wydawało Ci się, że na diecie ketogennej trzeba z nich całkowicie zrezygnować? Coś Ty! Może nie wszystkie typowe przekąski są zgodne z dietą ketogenną, ale istnieje wiele dobrych opcji dostępnych zarówno w sklepach, jak i online. Zawsze sprawdzaj tabele z wartościami odżywczymi, sięgaj po produkty z niską zawartością węglowodanów i nie przekraczaj dozwolonej dziennej ilości węglowodanów. Oto niektóre niezastąpione keto przekąski:

• Czekolada (serio!) – wybieraj taką o niskiej zawartości cukru (albo ziarna kakaowca)
• Krakersy (o niskiej zawartości węglowodanów)
• Suszone algi
• Suszona wołowina lub kabanosy (bez dodatku cukru)
• Masło orzechowe (najlepiej bez dodatku cukru)
• Przekąska ze skórki wieprzowej

Niezbędne sosy na Twojej keto liście zakupów

(W miarę możliwości zawsze sięgaj po wersję bez dodatku cukru lub o niskiej zawartości węglowodanów) Nikt nie mówi, że dieta ketogenna musi być bez smaku! Wciąż możesz cieszyć się swoimi ulubionymi sosami i przyprawami. Po prostu sięgaj po te o niższej zawartości cukru lub węglowodanów. Oto kilka z najpopularniejszych produktów w tej dziedzinie:

• Sos BBQ
• Sos kokosowy
• Chrzan
• Sos pikantny
• Ketchup
• Musztarda
• Sosy sałatkowe na bazie oleju
• Majonez na bazie oliwy z oliwek
• Pesto
• Sos sojowy
• Syropy (bezcukrowe)
• Koncentrat pomidorowy
• Sos Worcestershire

Przyprawy i zioła

Jeśli chcesz, by Twoje posiłki były naprawdę pełne smaku, nie musisz się o to martwić! Większość ziół i przypraw jest zgodna z dietą ketogenną. Oto niektóre z moich ulubionych:

• Bazylia
• Pieprz cayenne
• Chili w proszku
• Kolendra
• Cynamon
• Kmin rzymski
• Czosnek w proszku
• Imbir mielony
• Gałka muszkatołowa
• Oregano
• Pietruszka
• Pieprz
• Rozmaryn
• Sól (lub sól morska)
• Tymianek

Keto lista zakupów – Dodatki: zamienniki i produkty niezbędne do gotowania

Nawet jeśli nie potrzebujesz wszystkich składników z poniższej listy, wiele osób na diecie ketogennej uznaje je za niezbędne. Zalecamy, by na samym początku zaopatrzyć się jedynie w te z nich, które już znasz (i może kilka innych, które wydają Ci się interesujące), a dopiero potem kupić więcej, jeśli akurat będziesz czegoś potrzebować do jakiegoś przepisu. Oto niektóre z takich produktów:

• Soda oczyszczona
• Bulion (łącznie z bulionem na kościach)
• Spody do pizzy z kalafiora
• Kakao w proszku (niesłodzone)
• Śmietanka kokosowa
• Woda kokosowa (szukaj takiej z tylko jednym składnikiem)
• Kawa (niesłodzona)
• Peptydy kolagenowe
• Śmietanka do kawy (niesłodzona)
• Mąka zgodna z dietą ketogenną (np. migdałowa lub kokosowa)
• Kimchi
• Kombucha (o niskiej zawartości cukru)
• Drożdże nieaktywne (zwłaszcza jeśli jesteś też na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej)
• Oliwki
• Salsa (bez dodatku cukru)
• Kapusta kiszona (bez dodatku cukru)
• Makaron shirataki
• Woda gazowana
• Słodziki (ekstrakt z owocu mnicha, stewia, erytrytol, ksylitol, alluloza, mannitol)
• Tahini
• Herbata (niesłodzona)
• Tofu
• Ekstrakt z wanilii
• Białko serwatkowe (niesłodzone)
• Guma ksantanowa

Czy keto lista zakupów powinna zawierać suplementy?

Jako że dieta ketogenna jest dość restrykcyjna, to naturalne, że zastanawiasz się, w jaki sposób zadbać o zdrowie, jedząc dużo tłuszczów i mało węglowodanów. Jako że praktycznie eliminujesz całą jedną grupę produktów spożywczych, warto rozważyć opcję przyjmowania keto suplementów.

Niezbędne przybory kuchenne

Większość osób na diecie ketogennej tak czy inaczej ma porządnie zaopatrzoną kuchnię. Jeśli jednak po raz pierwszy masz zamieszkać samodzielnie albo posiadasz jedynie minimum przyborów kuchennych, nasza lista może być pomocna na sam początek:

• Nóż do awokado
• Formy do pieczenia
• Blender (lub Vitamix)
• Tarka 4-stronna
• Kratka do studzenia wypieków
• Naczynia
• Robot kuchenny
• Waga kuchenna
• Garnki i patelnie
• Szybkowar ciśnieniowy (lub wolnowar)
• Małe foremki silikonowe
• Sztućce
• Szpatułki
• Tarka spiralna

Widzisz? Keto zakupy wcale nie muszą być udręką – tak naprawdę mogą one być nawet dość przyjemne! Trzymaj się listy, dodaj kilka swoich ulubionych produktów o niskiej zawartości węglowodanów i gotowe!