24 zalety spożywania kwasu omega-3, o których musisz wiedzieć

Na przestrzeni ostatnich kilku lat kwasy tłuszczowe omega-3 zyskały na popularności, i to nie bez powodu! Lista wszystkich korzyści zdrowotnych oraz ciekawostek na temat omega-3 mogłaby zapełnić małą bibliotekę! Jeśli zastanawiasz się, w jaki sposób omega-3 może pomóc właśnie Tobie, jesteś we właściwym miejscu.

24 sposoby, w jakie omega-3 może pomóc Tobie i Twoim bliskim

Kwas omega-3 jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, których ludzkie ciało potrzebuje, by funkcjonować poprawnie. Jeśli nie dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającej ilości tego składnika odżywczego wraz z pożywieniem, może to negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Nasza infografika przedstawia w skrócie różne sposoby, w jakie omega-3 może odmienić Twoje życie na lepsze:

W naszym artykule szczegółowo omawiamy niezwykłe korzyści płynące z przyjmowania kwasów tłuszczowych omega-3!

1.   Te niezbędne kwasy tłuszczowe wspomagają funkcjonowanie organizmu

Jak sama nazwa wskazuje, ten typ kwasów tłuszczowych jest niezbędny w naszej diecie. Odgrywają one kluczową rolę w wielu procesach, które sprawiają, że nasze ciało działa tak, jak powinno. Jednak nie jesteśmy w stanie sami ich wytwarzać – niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3, mogą być za to pozyskane z pożywienia.

Omega-3 znaleźć można przede wszystkim w zimnowodnych gatunkach ryb, a także (choć w mniejszym stopniu) w roślinach i orzechach. Osoby, które nie przepadają za rybami mają jeszcze do dyspozycji omega-3 w formie suplementów. Wypróbuj nasz Ultra czysty kwas Omega-3 o zawartości 2250 mg omega-3, 1224 mg EPA i 816 mg DHA w jednej porcji.

2.   Wyrównują proporcje między omega-3 a omega-6

Większość organizacji zdrowotnych potwierdza korzyści i znaczenie omega-3 oraz zaleca uwzględnianie omega-3 w diecie. Rekomendacje te są szczególnie ważne w przypadku diety zachodniej, gdzie często występują spore deficyty kwasu omega-3. Powoduje to zachwianie równowagi w stosunku omega-6 do omega-3.

Te dwa kwasy tłuszczowe wzajemnie się równoważą. Podczas gdy omega-6 jest prozapalny, omega-3 ma właściwości przeciwzapalne. Z tego względu zaleca się równomierne przyjmowanie omega-6 i omega-3 (1).

3.   Mają właściwości przeciwzapalne

Jest to najważniejsza zaleta omega-3 i główna przyczyna wielu korzyści zdrowotnych, jakie niesie ze sobą przyjmowanie tego kwasu tłuszczowego. Wykazano, że omega-3 znacznie zmniejsza reakcje zapalne, zmniejszając ilość prozapalnych cytokin.

Stany zapalne, zwłaszcza te przewlekłe, mogą wywoływać uszkodzenia w ciele i prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Zapobiegając nadmiernemu zapaleniu, kwas omega-3 zarówno zapobiega, jak i łagodzi objawy wielu przewlekłych dolegliwości (2).

4.   Mają właściwości neuroprotekcyjne

Głównie ze względu na swoje przeciwzapalne właściwości, kwas omega-3 pomaga chronić układ nerwowy i mózg. Wykazano, że jest skuteczny w zapobieganiu postępu neuropatii u osób chorych na cukrzycę, ograniczając uszkodzenia nerwów, które mogłyby postępować z czasem. W obrębie mózgu chroni od uszkodzeń spowodowanych stresem i substancjami wydzielanymi w odpowiedzi na stres.

Co ważniejsze, wspomaga regenerację mózgu. Zaobserwowano, że suplementacja omega-3 po traumatycznym uszkodzeniu mózgu przyspiesza gojenie, co prowadzi do zmniejszonego ryzyka długoterminowych uszkodzeń, a także do bardziej optymistycznych prognoz (3).

5.   Są niezbędne dla zdrowia mózgu

DHA znajduje się w dużych ilościach w komórkach mózgu. Jest budulcem tkanki mózgu i jest niezbędny do tworzenia nowych komórek mózgu. Niedobór DHA związany jest z mniejszą ilością istoty szarej, co prowadzi do redukcji zdolności przetwarzania i nauki nowych informacji.

U dzieci, które w okresie prenatalnym oraz we wczesnych etapach niemowlęctwa miały dostarczane odpowiednie dawki omega-3 wykazano wyższą inteligencję oraz mniej problemów rozwojowych w okresie dorastania.

Omega-3 wspomaga szybszą regenerację mózgu. Wynika to z faktu, że mózg polega na DHA w kwestii tworzenia nowych komórek. Przy dostatku kwasu tłuszczowego nowe komórki mogą być tworzone o wiele szybciej, by zastępować te, które uległy zniszczeniu podczas urazu. Z kolei niedobór omega-3 spowalnia proces gojenia, ponieważ nie ma wystarczającej ilości DHA, by tworzyć nowe komórki mózgowe (4).

6.   Łagodzą objawy depresji

Depresja jest niezwykle powszechną chorobą i znaleźć można wiele porad, jak sobie z nią radzić. Wiele osób pewnie nigdy nie pomyślałoby jednak, że produkty na bazie oleju rybnego mogą pomóc. Jednak omega-3 wykazuje silne antydepresyjne właściwości.

Badanie trwające 8 tygodni wykazało, że pacjenci, którzy stosowali suplementację omega-3 doświadczyli znacznej poprawy w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo. Efekt ten dotyczy nie tylko dorosłych.

Badania nad wpływem omega-3 na depresję u dzieci przyniosły podobne wnioski. Dzieci biorące w nich udział doznały redukcji symptomów do takiego stopnia, że pod koniec badania uznano, że u niektórych z nich ustąpiły objawy!

Niedobór kwasu omega-3 może tak naprawdę przyczyniać się do rozwoju depresji. U osób, które cierpią na napady depresji wykazano niższy poziom omega-3. Nie ma pewnych dowodów, że niedobór omega-3 powoduje depresję, ale jest zauważalny związek, który wskazuje, że niedobór omega-3 może zwiększać szansę na doświadczanie symptomów depresji.

7.   Mogą spowolnić chorobę Alzheimera

Mimo lat badań i prób, choroba Alzheimera wciąż okryta jest tajemnicą. Nie wiemy, skąd się bierze, ani jak ją leczyć. Nawet możliwość spowolnienia choroby wydaje się być jeszcze poza zasięgiem, ale być może już niedługo.

Substancję zwaną „blaszkami amyloidowymi” uznaje się za odpowiedzialną za rozwój i postęp choroby Alzheimera. Wszystko wskazuje na to, że im więcej blaszek amyloidowych, tym szybszy postęp choroby. Zaobserwowano, że suplementacja omega-3 zmniejsza ilość blaszek amyloidowych w mózgu (5).

W jednym badaniu na myszach redukcja ta wynosiła nawet do 50% (6). Oczywiście kwas omega-3 nie jest lekiem, ale wykazuje potencjał w kwestii spowolnienia choroby. Wpływ omega-3 na chorobę Alzheimera wciąż jest obiektem badań i na chwilę obecną nie wiadomo jeszcze zbyt wiele. Mimo to aktualnie dostępne badania wskazują, że omega-3 może stanowić krok w kierunku przełomu.

8.   Pomagają zapanować nad chorobą Parkinsona

Postępujący brak produkcji dopaminy jest cechą charakterystyczną choroby Parkinsona. Mimo że dopamina jest przeważnie kojarzona z nastrojem i motywacją, jest ona tak naprawdę odpowiedzialna za kilka funkcji w obrębie mózgu.

Tak jak w przypadku choroby Alzheimera, wiele aspektów choroby Parkinsona wciąż pozostaje zagadką; nie wynaleziono także jeszcze lekarstwa. Mimo to omega-3 wykazuje potencjał w kwestii możliwego spowolnienia choroby.

Kwas omega-3 pomaga spowolnić chorobę poprzez redukcję zapalenia. Przy chorobie Parkinsona, mózg doświadcza dużej ilości stanów zapalnych, co niszczy komórki odpowiedzialne za dostarczanie dopaminy. Zmniejszając zapalenie, omega-3 chroni te komórki, dzięki czemu mogą dalej produkować dopaminę (7, 8, 9).

9.   Pomagają łagodzić objawy ADHD

Wykazano, że osoby chore na ADHD mają mniejszą ilość istoty szarej w mózgu niż osoby bez tego zaburzenia. Zasugerowano, że ADHD może być skutkiem niedoboru omega-3 w okresie rozwoju prenatalnego, kiedy to DHA jest niezbędne do formowania istoty szarej.

Wygląda więc na to, że spożycie omega-3 na właściwym poziomie może pomóc zapobiegać symptomom ADHD. U osób, które już zmagają się z ADHD, niedobór omega-3 może wpływać na nasilenie symptomów.

Badanie z 2007 roku wykazało, że suplementacja omega-3 doprowadziła do poprawy i złagodzenia objawów. Nie wygląda na to, żeby ADHD można było wyleczyć poprzez omega-3, kiedy zaburzenia te są już obecne; jednak ów kwas tłuszczowy może być pomocny, jeśli chodzi o zapanowanie nad tymi problemami (10).

10.  Wspomagają zdrową ciążę

Przyjmowanie odpowiednich dawek omega-3 jest szczególnie ważne w przypadku kobiet ciężarnych. Podczas ciąży kobiety są bardziej narażone na wystąpienie niedoborów omega-3. Omega-3 pełni kluczową rolę w rozwoju mózgu i układu nerwowego, zatem płód potrzebuje tego kwasu tłuszczowego w dużych ilościach. Warto jednak dodać, że nie tylko nienarodzone dziecko czerpie korzyści z omega-3, ale również i przyszła mama (11).

Omega-3 jest w stanie usprawniać przepływ krwi, dzięki czemu składniki odżywcze i tlen są swobodnie dostarczane do macicy. Obniża to ryzyko poronienia (12). Owe kwasy tłuszczowe wiążą się również ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia stanu przedrzucawkowego – dolegliwości, która może być niebezpieczna zarówno dla dziecka, jak i dla matki. W jednym badaniu dowiedziono, że kobiety, które nie przyjmowały wystarczającej ilości omega-3 były siedmiokrotnie bardziej narażone na wystąpienie tego stanu (13).

Co więcej, omega-3 może pomagać zapobiegać przedwczesnemu porodowi. Kobiety, u których poziom omega-3 jest odpowiedni, miały średnio dłużej trwające ciąże niż te przyjmujące za mało omega-3 (14).

11.  Podnoszą płodność

Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn omega-3 może poprawiać płodność poprzez zwalczanie głównych przyczyn niepłodności.

U kobiet częstymi czynnikami przyczyniającymi się do problemów z poczęciem są: zespół policystycznych jajników i endometrioza. Omega-3 zdaje się pomagać w przypadku obu dolegliwości. Zespół policystycznych jajników charakteryzuje się zaburzeniami równowagi hormonalnej, co prowadzi do wyższego poziomu testosteronu i niższego poziomu adiponektyny. Może to powodować nieregularne miesiączki lub całkowity zanik menstruacji. Przy suplementacji omega-3 poziom testosteronu spada, natomiast poziom adiponektyny wzrasta, dzięki czemu zapłodnienie staje się łatwiejsze (15).

Endometrioza utrudnia poczęcie, wywołując podrażnienie i stan zapalny, które prowadzą do stopniowego powstawania tkanki bliznowatej. Gdy ma to miejsce w obrębie narządów rozrodczych, przeważnie skutkuje to niepłodnością. Zmniejszając zapalenie i uszkodzenia nim wywołane, omega-3 zapobiega tworzeniu się tkanki bliznowatej i poprawia płodność (16).

U mężczyzn głównymi przyczynami bezpłodności są: niska liczba plemników, słabsza jakość plemników i żylaki powrózka nasiennego. Niedawne badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ogromną rolę w produkcji spermy. Niedobór może przyczyniać się do niskiej liczby plemników oraz powstawania nieprawidłowo ukształtowanych plemników. Wprowadzenie omega-3 do diety mężczyzny może usprawnić sam proces produkcji plemników, a także ich jakość, dzięki czemu będą one miały większe szanse na dotarcie do zamierzonego celu (17).

Żylaki powrózka nasiennego to schorzenie, w którym żyły w obrębie powrózka nasiennego ulegają powiększeniu. Często nie jest to poważna dolegliwość, jednak w niektórych wypadkach może ona przyczyniać się do niepłodności, gdyż plemniki mogą ulegać uszkodzeniu. U mężczyzn cierpiących na zaawansowaną postać żylaków powrózka nasiennego wykazano niedobór omega-3. Z drugiej strony mężczyźni o zdrowym poziomie omega-3 zdawali się nie mieć aż tak poważnych problemów z żylakami powrózka nasiennego; ich płodność także nie była ograniczona (18).

12.  Pomagają w leczeniu chorób autoimmunologicznych

Zapalenie odgrywa kluczową rolę w chorobach autoimmunologicznych i ich symptomach. Ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne omega-3 może pomóc złagodzić te objawy. Zaobserwowano, że w przypadku stwardnienia rozsianego, tocznia, choroby Leśniowskiego-Crohna i wielu innych chorób o charakterze autoimmunologicznym suplementacja omega-3 jest w stanie złagodzić przebieg choroby; poprawia też jakość życia osób zmagających się z tymi problemami zdrowotnymi.

Osobom, których dieta była bogata w omega-3 zapisywano średnio mniej lekarstw, dzięki czemu nie doświadczały one aż tylu efektów ubocznych, które często wiążą się z przyjmowaniem leków (2).

13.  Pomagają zachować zdrową skórę

Mimo że może nie uznajemy omega-3 za kosmetyk, te kwasy tłuszczowe mogą być pomocne w leczeniu różnych problemów skórnych i przyczyniać się do lepszego wyglądu cery. Słońce może siać prawdziwe spustoszenie na naszej skórze – często daje nam piękną opaleniznę, ale zbyt duża ekspozycja na promienie słoneczne może być szkodliwa i z czasem prowadzić do skóry pozbawionej blasku i wyglądającej niezdrowo.

Stosowanie kremu z filtrem jest najskuteczniejszą metodą zapobiegania uszkodzeniom wywoływanym przez słońce, ale przyjmowanie omega-3 również może pomóc zabezpieczać naszą skórę. Zmniejszając reakcję zapalną wywoływaną poparzeniami, omega-3 chroni komórki skóry przed zniszczeniami po opalaniu (19).

Wykazano również, że omega-3 może zmniejszać częstotliwość występowania, jak i stopień zaawansowania łuszczycy. Omega-3 pomaga skórze zachować wilgoć, dzięki czemu redukuje ilość zaczerwienień i łusek, które są spowodowane łuszczycą. Wyniki badania pokazały, że u 80% uczestników z łuszczycą stwierdzono poprawę w kwestii objawów po suplementacji omega-3 (20).

14.  Pomagają w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów

Omega-3 ma pozytywny wpływ na wszystkie choroby autoimmunologiczne, ale jest to szczególnie widoczne u osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Kilkanaście badań wykazało, że suplementacja omega-3 prowadzi do redukcji objawów RZS.

W jednym z owych badań dowiedziono, że poranna sztywność nie przybierała na sile u pacjentów, którzy stosowali omega-3. Z kolei grupa przyjmująca placebo doświadczała pogorszenia.

Suplementację łączy się również z mniejszą liczbą wrażliwych stawów. EPA jest formą omega-3 odpowiedzialną za tę ulgę. Pacjenci cierpiący na reumatoidalne zapalenie stawów, którzy mieli wyższy poziom EPA zgłaszali konieczność sięgania po leki przeciwbólowe rzadziej niż pozostali.

15.  Zapobiegają osteoporozie

Wspomagając utrzymanie masy kości, omega-3 może pomagać zapobiegać osteoporozie. W badaniu przeprowadzonym na myszach stwierdzono wyższą gęstość mineralną w kościach u myszy, którym podawano omega-3. Wynika to najprawdopodobniej z faktu, że omega-3 pomaga organizmowi przyswajać wapń, dzięki czemu kości pozostają silne, a w razie kontuzji szybciej ulegają regeneracji.

Omega-3 nie tylko ma potencjał, żeby zapobiegać osteoporozie, ale może też pomagać cofać ubytki kostne u osób, które już zmagają się z tym schorzeniem (21).

16.  Łagodzą objawy astmy

Podczas ewaluacji zaobserwowano, że pacjenci cierpiący na astmę mieli niższy poziom omega-3 w porównaniu do stosunkowo wysokiego poziomu omega-6. Podwyższony poziom omega-6 występował u osób z poważniejszymi zaburzeniami oddechowymi. Wskazuje to na to, że zachwianie równowagi w proporcjach omega-6 i omega-3 może przyczyniać się do pogorszenia objawów astmy.

Przegląd wcześniejszych badań pokazuje, że kwas omega-3 może wykazywać właściwości ochronne u osób z astmą, dzięki czemu ewentualne ataki mają łagodniejszą postać. Suplementacja omega-3 również może poprawiać wydolność oddechową, co może redukować częstotliwość występowania ataków astmy (22).

17.  Hamują wypadanie włosów

W badaniach dotyczących wypadania włosów u kobiet, kwasy tłuszczowe omega-3 okazały się być skutecznym narzędziem – nie tylko zahamowały utratę włosów, ale także pomogły uczestniczkom wyhodować z powrotem włosy, które już straciły. Gęstość włosów również uległa znacznej poprawie wskutek kilkumiesięcznej suplementacji omega-3. Jako dodatkowy bonus uczestniczki zgłosiły również fakt, że ich włosy sprawiały wrażenie bardziej miękkich i błyszczących (23).

18.  Wspomagają zdrowie oczu

Podobnie jak w przypadku mózgu, omega-3 jest również budulcem pełniącym rolę w formacji oczu. DHA jest ważnym elementem błony fotoreceptora siatkówki. Deficyt DHA, zwłaszcza w okresie rozwoju prenatalnego, może negatywnie wpłynąć na wzrok (24). Jednak kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne nie tylko w okresie rozwoju – przynoszą one wiele korzyści, jeśli chodzi już o samo utrzymanie zdrowia oczu.

Jedną z takich korzyści jest wspomaganie funkcjonowania gruczołów tarczkowych. Produkują one ochronną wydzielinę łojową, która zapobiega wysychaniu oczu. Czasem mogą zostać uszkodzone w wyniku stanu zapalnego, przez co nie działają poprawnie. Mogą wtedy produkować wydzielinę o zbyt dużej gęstości lub nie produkować jej wystarczająco dużo, co z kolei prowadzi do irytującej suchości oczu. Omega-3 chroni przed uszkodzeniami wynikającymi ze stanów zapalnych, dzięki czemu gruczoły te są w stanie działać poprawnie (25).

19.  Pomagają w prewencji i zwalczaniu nowotworów

Jednym z głównych czynników przyczyniających się do rozwoju raka jest zapalenie. Przewlekłe zapalenie z czasem niszczy komórki, a jeśli DNA komórki zostanie uszkodzone, komórka ta może ulec mutacji i stać się nowotworową.

Tak więc jednym ze sposobów na zapobieganie nowotworom jest niedopuszczanie do występowania stanów zapalnych, w czym kwasy tłuszczowe omega-3 spełniają się doskonale. Osłaniają one komórki, łagodząc zapalenie i zapobiegając nawracającym uszkodzeniom, które mogłyby stać się niebezpieczne. 

Wyższe spożycie omega-6 w połączeniu z niższym spożyciem omega-3 tworzy idealną sytuację do nasilenia się stanów zapalnych. Zaburzenie równowagi pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega-6 a omega-3 jest powiązane z podwyższonym ryzykiem zachorowania na raka, a zwłaszcza na poważniejsze postaci nowotworów (1).

Omega-3 wspomaga również walkę z rakiem. Zaobserwowano, że w połączeniu ze standardowym leczeniem nowotworu omega-3 wspomaga schemat walki z rakiem. W kilku badaniach suplementacja omega-3 doprowadziła do zmniejszenia rozmiaru i liczby guzów nowotworowych. Tempo rozwoju raka także spadło, a w niektórych wypadkach całkowicie się zatrzymało.

20.  Pełnią kluczową rolę dla zdrowego serca 

Kwasy tłuszczowe omega-3 można by uznać za przodowników w kwestii zdrowia serca. Omega-3 charakteryzuje się tak wysoką skutecznością w kontekście zapobiegania chorobom serca, że mówi o tym nawet Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne.

Jeśli kwasy omega-3 są regularnie uwzględniane w diecie, znacznie obniżają one ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Redukują one bowiem zaburzenia w rytmie serca, a także zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi oraz płytki miażdżycowej w tętnicach. Omega-3 chroni także naczynia krwionośne przed uszkodzeniami spowodowanymi zapaleniem, dzięki czemu cały układ krwionośny działa sprawniej.

21.  Obniżają ciśnienie krwi

Ta właściwość jest jedną z cech kwasów tłuszczowych omega-3, która świadczy o ich zbawiennym wpływie na układ krążenia. Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z paru czynników, które przyczyniają się do zaburzeń rytmu serca. Omega-3 wykazuje wysoką skuteczność w obniżaniu ciśnienia krwi, co udowodniono w kilku badaniach z udziałem pacjentów cierpiących na nadciśnienie (26).

Wysokie ciśnienie krwi często jest lekceważone, przez co nie leczy się go odpowiednio. Poprzez odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, nawet nie zdiagnozowane nadciśnienie może być powstrzymane, zanim stanie się poważnym problemem. Te właściwości omega-3 zdają się być jeszcze skuteczniejsze, gdy jednocześnie stosuje się ograniczenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6.

22.  Obniżają ryzyko cukrzycy

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 1 i 2. Typ 1 zazwyczaj występuje u dzieci i często bywa wynikiem autoimmunologii wysepek. Jest to zjawisko, w którym układ odpornościowy atakuje komórki trzustki, które wytwarzają insulinę. W paru badaniach zaobserwowano zdolność omega-3 do zapobiegania autoimmunologii wysepek, a także do obniżania ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 1 (27).

Cukrzycę typu 2 może powodować kilka czynników, ale wiodącą przyczyną jest otyłość. W połączeniu z wysiłkiem fizycznym, kwas omega-3 może się przyczyniać do utraty wagi. Reguluje apetyt, dzięki czemu łatwo zapobiega przejadaniu się, a co za tym idzie, pomaga zgubić zbędne kilogramy. Może to obniżać ryzyko wystąpienia cukrzycy związanej z otyłością (28).

23.  Poprawiają profil lipidowy

Określenie „profil lipidowy” odnosi się do liczby trójglicerydów, lipoprotein i cholesterolu obecnych we krwi. Istnieje kilka różnych typów lipoprotein: lipoproteina o bardzo małej gęstości (VLDL), lipoproteina o małej gęstości (LDL) i lipoproteina o dużej gęstości (HDL). Powstają one, gdy trójglicerydy łączą się z cholesterolem. Wysokie poziomy VLDL i LDL uznawane są za złe, gdyż mogą powodować problemy w obrębie układu krążenia. HDL uznaje się za dobre, ponieważ utrzymują one poziom VLDL i LDL w ryzach (29).

Kwas omega-3 może modyfikować profil lipidowy, zmniejszając ilość trójglicerydów, co prowadzi do redukcji VLDL i LDL. Obniża także obecność apolipoproteiny B, która to łączy trójglicerydy i cholesterol, tworząc VLDL i LDL. Omega-3 jedynie delikatnie podnosi poziom HDL, więc główną zaletą jest zmniejszenie poziomu bardziej szkodliwych lipoprotein (30).

24.  Poprawiają wydolność organizmu

Ćwiczenia odgrywają ważną rolę, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowia. Czasem mogą one się jednak wydawać nieprzyjemnym obowiązkiem, zwłaszcza jeśli nie od razu widzimy efekty. Mimo że kwas omega-3 nie zapewni nam super formy po jednym treningu, może pomóc nam jak najskuteczniej wykorzystać potencjał wysiłku fizycznego.

Dość częstą przeszkodą utrudniającą przyrost mięśni jest kortyzol, czyli hormon wydzielany pod wpływem długotrwałego wystawienia na stres – zarówno emocjonalny, jak i fizyczny. Omega-3 zwalcza tę przeszkodę, redukując ilość produkowanego kortyzolu i stymulując syntezę białek mięśniowych (31).

Dzięki lepszemu przepływowi krwi, omega-3 pomaga również zapobiegać zmęczeniu pojawiającemu się w trakcie treningu. Oznacza to, że możesz ćwiczyć dłużej bez uczucia wyczerpania w połowie ćwiczeń. Co więcej, zapewniając lepsze krążenie i redukując zapalenie, omega-3 pomaga zredukować zakwasy, dzięki czemu szybciej dojdziesz do siebie nawet po intensywnym wysiłku (32).

Słowa końcowe

Mam nadzieję, że ten szczegółowy artykuł odpowiedział na Twoje pytania dotyczące tego, w jaki sposób kwasy tłuszczowe omega-3 mogą Ci pomóc. Jak widzisz, przyjmowanie omega-3 niesie ze sobą wiele niezwykłych korzyści zdrowotnych. Spożywanie większych ilości tłustych ryb lub stosowanie suplementów z wysokiej jakości olejem rybnym pomogą Ci odczuć te wszystkie korzyści. Jeśli znasz kogoś, komu kwas omega-3 mógłby pomóc, podziel się z nimi tym artykułem!

Źródła:

(1) Simopoulos, A P. “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.” Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie vol. 56,8 (2002): 365-79. doi:10.1016/s0753-3322(02)00253-6

(2) Simopoulos, Artemis P. “Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases.” Journal of the American College of Nutrition vol. 21,6 (2002): 495-505. doi:10.1080/07315724.2002.10719248

(3) Simopoulos, A. Stress, Cortisol, and Learning. In Omega-6/omega-3 essential fatty acid ratio: The scientific evidence. Basel: Karger (2003).

(4) Singh, Meharban. “Essential fatty acids, DHA and human brain.” Indian journal of pediatrics vol. 72,3 (2005): 239-42.

(5) Jicha, Gregory A, and William R Markesbery. “Omega-3 fatty acids: potential role in the management of early Alzheimer’s disease.” Clinical interventions in aging vol. 5 45-61. 7 Apr. 2010, doi:10.2147/cia.s5231

(6) Lim, Giselle P et al. “A diet enriched with the omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid reduces amyloid burden in an aged Alzheimer mouse model.” The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience vol. 25,12 (2005): 3032-40. doi:10.1523/JNEUROSCI.4225-04.2005

(7) Bousquet, M et al. “Beneficial effects of dietary omega-3 polyunsaturated fatty acid on toxin-induced neuronal degeneration in an animal model of Parkinson’s disease.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 22,4 (2008): 1213-25. doi:10.1096/fj.07-9677com

(8) Delattre, Ana Marcia et al. “Evaluation of chronic omega-3 fatty acids supplementation on behavioral and neurochemical alterations in 6-hydroxydopamine-lesion model of Parkinson’s disease.” Neuroscience research vol. 66,3 (2010): 256-64. doi:10.1016/j.neures.2009.11.006

(9) Paddock, C.. Parkinson’s severity linked to brain inflammation (2013, August 29).

(10) Sinn, Natalie, and Janet Bryan. “Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behavior problems associated with child ADHD.” Journal of developmental and behavioral pediatrics : JDBP vol. 28,2 (2007): 82-91. doi:10.1097/01.DBP.0000267558.88457.a5

(11) Carlson, Susan E et al. “DHA supplementation and pregnancy outcomes.” The American journal of clinical nutrition vol. 97,4 (2013): 808-15. doi:10.3945/ajcn.112.050021

(12) Lazzarin, Natalia et al. “Low-dose aspirin and omega-3 fatty acids improve uterine artery blood flow velocity in women with recurrent miscarriage due to impaired uterine perfusion.” Fertility and sterility vol. 92,1 (2009): 296-300. doi:10.1016/j.fertnstert.2008.05.045

(13) Qiu, Chunfang et al. “Erythrocyte omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids and preeclampsia risk in Peruvian women.” Archives of gynecology and obstetrics vol. 274,2 (2006): 97-103. doi:10.1007/s00404-006-0140-4

(14) Olsen, S. et al. “Randomised controlled trial of effect of fish-oil supplementation on pregnancy duration.” The Lancet, 1(8800), 1003-1007 (1992) doi:10.1016/0140-6736(92)90533-9

(15) Oner, G, and I I Muderris. “Efficacy of omega-3 in the treatment of polycystic ovary syndrome.” Journal of obstetrics and gynaecology : the journal of the Institute of Obstetrics and Gynaecology vol. 33,3 (2013): 289-91. doi:10.3109/01443615.2012.751365

(16) Tomio, Kensuke et al. “Omega-3 polyunsaturated Fatty acids suppress the cystic lesion formation of peritoneal endometriosis in transgenic mouse models.” PloS one vol. 8,9 e73085. 10 Sep. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0073085

(17) Safarinejad, M R. “Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on semen profile and enzymatic anti-oxidant capacity of seminal plasma in infertile men with idiopathic oligoasthenoteratospermia: a double-blind, placebo-controlled, randomised study.” Andrologia vol. 43,1 (2011): 38-47. doi:10.1111/j.1439-0272.2009.01013.x

(18) Tang, Li-Xin et al. “Association of decreased spermatozoa omega-3 fatty acid levels and increased oxidative DNA damage with varicocele in infertile men: a case control study.” Reproduction, fertility, and development vol. 28,5 (2016): 648-54. doi:10.1071/RD14276

(19) Rhodes, L E et al. “Dietary fish oil reduces basal and ultraviolet B-generated PGE2 levels in skin and increases the threshold to provocation of polymorphic light eruption.” The Journal of investigative dermatology vol. 105,4 (1995): 532-5. doi:10.1111/1523-1747.ep12323389

(20) Maurice, P D et al. “The effects of dietary supplementation with fish oil in patients with psoriasis.” The British journal of dermatology vol. 117,5 (1987): 599-606. doi:10.1111/j.1365-2133.1987.tb07492.x

(21) Bhattacharya, Arunabh et al. “Effect of fish oil on bone mineral density in aging C57BL/6 female mice.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 18,6 (2007): 372-9. doi:10.1016/j.jnutbio.2006.07.002

(22) Oddy, W H et al. “Ratio of omega-6 to omega-3 fatty acids and childhood asthma.” The Journal of asthma : official journal of the Association for the Care of Asthma vol. 41,3 (2004): 319-26. doi:10.1081/jas-120026089

(23) Floc’h, Caroline et al.  Effect of a nutritional supplement on hair loss in women.” Journal of Cosmetic Dermatology (2015), 76-82.

(24) SanGiovanni, John Paul, and Emily Y Chew. “The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina.” Progress in retinal and eye research vol. 24,1 (2005): 87-138. doi:10.1016/j.preteyeres.2004.06.002

(25) Macsai, Marian S. “The role of omega-3 dietary supplementation in blepharitis and meibomian gland dysfunction (an AOS thesis).” Transactions of the American Ophthalmological Society vol. 106 (2008): 336-56.

(26) Nozaki, S., Garg, A., Vega, G., & Grundy, S. (1991). Postheparin lipolytic activity and plasma lipoprotein response to omega-3 polyunsaturated fatty acids in patients with primary hypertriglyceridemia. The American Journal of Clinical Nutrition, 53(3), 638-642.

(27) Norris, Jill M et al. “Omega-3 polyunsaturated fatty acid intake and islet autoimmunity in children at increased risk for type 1 diabetes.” JAMA vol. 298,12 (2007): 1420-8. doi:10.1001/jama.298.12.1420

(28) Parra, Dolores et al. “A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss.” Appetite vol. 51,3 (2008): 676-80. doi:10.1016/j.appet.2008.06.003

(29) Illingworth, D., Harris, W., & Connor, W. (1984). Inhibition of low density lipoprotein synthesis by dietary omega-3 fatty acids in humans. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 4, 270-275.

(30) Skulas-Ray, Ann C et al. “Dose-response effects of marine omega-3 fatty acids on apolipoproteins, apolipoprotein-defined lipoprotein subclasses, and Lp-PLA2 in individuals with moderate hypertriglyceridemia.” Journal of clinical lipidology vol. 9,3 (2015): 360-7. doi:10.1016/j.jacl.2014.12.001

(31) Smith, Gordon I et al. “Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.” The American journal of clinical nutrition vol. 93,2 (2011): 402-12. doi:10.3945/ajcn.110.005611

(32) Noreen, Eric E et al. “Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 7 31. 8 Oct. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-31