Post przerywany – sposób na zgubienie zbędnych kilogramów? (Kompleksowy przewodnik po poście przerywanym)

Skąd wziął się post przerywany? Samo poszczenie jest jedną ze starszych metod leczenia chorób. Historycy odkryli pierwszą wzmiankę o poście u Greckiego lekarza Hipokratesa już w V w.p.n.e. Hipokrates często jest uznawany za pioniera współczesnej medycyny. Tym bardziej ciekawe, że już wtedy zalecał on rezygnację z jedzenia i picia w celu leczenia niektórych chorób. 

Od tamtej pory wiele znanych historycznych osobistości, takich jak Platon czy Paracelsus, poruszało ten temat. Post w różnych formach stanowi także nieodłączną część wielu religii i praktyk duchowych. Jezus, Budda i Mahomet wysławiali cnoty związane z poszczeniem. Post stosowano jako kurację przy wielu chorobach i problemach zdrowotnych. Co więcej, traktowano go również jako sposób na polepszenie koncentracji, utratę wagi, poprawę insulinowrażliwości. Miał też pomagać przy problemach poznawczych takich jak demencja i choroba Alzheimera, a niektórzy wierzyli, że może nawet odwracać proces starzenia się!

Dlaczego post przerywany stał się tak popularny?

Jeden szczególny rodzaj poszczenia, a konkretnie post przerywany jest aktualnie bardzo modny. Zdawać by się mogło, że wszyscy o nim mówią, a jeśli jeszcze go nie stosujesz, pewnie stanowisz wyjątek od reguły.

Jednak mimo swojej popularności post przerywany nie jest dla każdego. Prawda jest taka, że jeśli nie stosuje się go poprawnie, może on wręcz zaszkodzić. Niestety nie zawsze tak łatwo znaleźć informacje, które mogłyby pomóc zrozumieć, na czym polega różnica.

W naszym przewodniku omówimy, jak właściwie podejść do postu przerywanego, aby jak najwięcej na tym zyskać, jednocześnie jak najmniej ryzykując. Dzięki temu każda zainteresowana osoba będzie w stanie samodzielnie spróbować postu przerywanego we względnie łatwy i bezpieczny sposób. Jeśli swoje pierwsze podejście masz już za sobą, ale sprawiło ono Ci nie lada problem i miałeś ochotę się poddać, być może popełniłeś jakiś błąd.

Niestety nie wystarczy po prostu podążać za radami przypadkowego „fitness guru” czy innej osoby bez specjalistycznej wiedzy. Jak się wkrótce przekonasz, każdy organizm jest inny i zrozumienie tego jest podstawą do sukcesu. Jest to kluczowe zarówno jeśli chcesz stosować post przerywany dla siebie, jak i jeżeli Twoim celem jest stworzenie planu żywieniowego dla klientów.

Pościsz czy głodzisz się? Post przerywany: od czego zacząć?

Nie głodź się

Pierwsza zasada postu przerywanego jest również tą najważniejszą: pamiętaj, żeby się nie głodzić!

Przez większość czasu ciało ludzkie wykorzystuje do produkcji energii zarówno glukozę, jak i tłuszcz. W trakcie spoczynku około 50-70% naszego zapotrzebowania na energię pochodzi z tłuszczu (1). Jednak zawsze potrzebny jest nam również zapas glukozy. Wynika to z faktu, że krwinki czerwone, które odpowiadają za transport tlenu w organizmie, są w stanie korzystać jedynie z glukozy. Co więcej, glukoza odgrywa również kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu. Mózg może również korzystać z ketonów (molekuł na bazie tłuszczu) do produkcji energii – ale o tym później. Mimo to nawet przy dużej dostępności ketonów mózg w dalszym ciągu potrzebuje czerpać przynajmniej 33% energii z glukozy (2).

Cukier w krwi jest nam potrzebny przez cały czas!

Z tego powodu cukier w krwi jest nam potrzebny cały czas, żebyśmy stale mieli zapas paliwa dla naszych czerwonych krwinek i dla mózgu. Średnio w krwiobiegu znajdują się 4 g cukru, co jest odpowiednikiem jednej łyżeczki. 60% z tego wykorzystywane jest przez mózg do produkcji energii (3), a ciało za wszelką cenę stara się utrzymać te 4 g na stabilnym poziomie. 4 g to bardzo niewielka ilość w porównaniu do masy ciała człowieka, jednak jest to kluczowa ilość do przeżycia. W momencie gdy poziom cukru zaczyna spadać, cały metabolizm przestaje poprawnie funkcjonować. Jeżeli poziom cukru we krwi w dalszym ciągu spada, centralny układ nerwowy przestaje działać, człowiek dostaje ataku serca, aż w końcu umiera.

W trakcie ewolucji spadek poziomu cukru we krwi był czynnikiem znacznie większego ryzyka zagrożenia życia niż zbyt wysoki poziom cukru. Innymi słowy, prawdopodobieństwo śmierci głodowej było większe niż szanse na znalezienie pudełka pączków.

Z tego powodu w ludzkim organizmie cztery hormony odpowiadają za wzrost poziomu cukru w krwiobiegu:

• glukagon
• adrenalina
• kortyzol
• hormon wzrostu.

Z kolei tylko jeden hormon może go obniżać – insulina.

Post przerywany a rola wątroby (utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi)

Podczas spoczynku, gdy tylko poziom cukru spada, mózg to wyczuwa i wysyła sygnał, który reguluje produkcję hormonów takich jak glukagon, adrenalina, kortyzol i hormon wzrostu. Informacja ta dociera do wątroby, a poziom cukru we krwi wzrasta (4).

Wątroba robi to na dwa różne sposoby:

1. Poprzez uwalnianie glikogenu z zapasów glikogenu (glikogen to po prostu określenie glukozy gromadzonej w ciele).
   
2. Poprzez zwiększoną produkcję glukozy w procesie zwanym glukoneogenezą. Wątroba przechowuje około 80-100 g glikogenu. Jest to stosunkowo duża ilość, która odpowiada 5-6% masy wątroby (w porównaniu do 1-2% masy mięśniowej) (5).

Kiedy wątroba utrzymuje poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie, ciało zaczyna czerpać energię z tłuszczu. Dokonuje tego, zwiększając rozpad komórek tłuszczowych (adipocytów) w ciele w celu uwolnienia kwasów tłuszczowych do krwi, a następnie zwiększając spalanie kwasów tłuszczowych na energię w procesie zwanym beta-oksydacją. Jednocześnie więcej kwasów tłuszczowych trafia do wątroby z krwiobiegu, gdzie wykorzystywane są do produkcji jeszcze większej ilości molekuł na bazie tłuszczu, zwanych ketonami.

Keto a post przerywany – rola ketonów

Zwiększona produkcja ketonów w trakcie postu nastąpiła wskutek ewolucji mającej pozwolić człowiekowi na przeżycie okresów bez dostępu do jedzenia. Ketony zapewniają nam dodatkowe źródło energii, dzięki czemu możemy priorytetyzować zapasy glukozy dla mózgu i czerwonych krwinek (5, 6).

Niestety kwasy tłuszczowe mogą być wykorzystywane przez mózg jedynie w bardzo małych ilościach (7). Mózg uwielbia natomiast ketony, w związku z czym produkcja i wykorzystywanie ketonów pozwala zmniejszyć zużycie glukozy. Mózg ma zapewnione inne dobre źródło energii, więc nie musi wpadać w panikę i zalewać organizmu hormonami stresu.

Problem polega na tym, że nie każdy w efektywny sposób wytwarza ketony. Badania wykazały, że ludzie w dobrej kondycji i trenujący regularnie mają wyższy poziom ketonów. Charakteryzują się również lepszą zdolnością do produkcji energii z ketonów (8, 9). Są oni w stanie o wiele łatwiej rozkładać odkładany tłuszcz w kwasy tłuszczowe. Sprawia to, że wątroba ma dostęp do większej ilości tłuszczu, dzięki czemu może produkować więcej ketonów (8). Wytrenowane jednostki mogą również lepiej wykorzystywać zwykłe kwasy tłuszczowe do produkcji energii (poprzez beta-oksydację).

Oznacza to, że niektórym będzie względnie łatwo pościć i będą w stanie swobodnie przejść na wyższy poziom spalania tłuszczu, tak samo jak syntezy i wykorzystania ketonów.

Post przerywany może z kolei sprawiać problemy osobom z nadwagą, nietrenujące lub z problemami zdrowotnymi. Można to zobrazować w taki sposób, że post nadwyręża ciało. Zdrowe osoby są w stanie znieść taki stres – co więcej, nie jest on zły i to on odpowiada za pozytywne potencjalne korzyści poszczenia (10, 11). Stres w komórkach, przynajmniej tych zdrowych, wywołuje pozytywną reakcję, czyniąc komórki silniejszymi i bardziej odpornymi na stres w przyszłości. Działa to analogicznie do fizycznego treningu, który czyni człowieka silniejszym, szybszym i buduje lepszą wytrzymałość.

Co jednak, kiedy komórki nie są zdrowe?

Stres, który nie wywołuje pozytywnej reakcji, powoduje szkody.

Ludzie, którzy próbują postu przerywanego muszą mieć elastyczność metaboliczną, żeby móc przełączać się z wykorzystywania glukozy na wykorzystywanie tłuszczu jako głównego źródła energii.

Owa elastyczność jest kluczem, a mnie samego bardzo drażni podejście wielu „specjalistów” od fitnessu czy odżywiania, którzy polecają post przerywany swoim klientom, nie biorąc pod uwagę ich elastyczności metabolicznej.

W takim razie skąd wiedzieć, czy post przerywany jest dla mnie (lub dla moich klientów)

Dwa znaki ostrzegawcze mogą świadczyć o tym, że post przerywany nie sprawdzi się u Ciebie.

Pierwszym z nich jest szybka utrata wagi.

Może się to wydawać nieco dziwne – w końcu czy jedną z korzyści poszczenia nie powinna być właśnie utrata wagi? Tak, ale tylko wtedy, gdy traci się jedynie tkankę tłuszczową.

Jeśli się głodzisz, Twoje ciało zużyje całe zapasy glikogenu na produkcję energii. Mimo że w wątrobie znajduje się jedynie 80-100 g zapasów glikogenu, jest on również trzymany w innych częściach ciała. Największym jego magazynem są mięśnie, ale znajduje się on także w innych częściach ciała, nawet w mózgu!

Ludzie mają średnio około 600 g glikogenu rozmieszczonego w całym ciele, chociaż wartość ta może dochodzić aż do 1 kg. Na każdy 1 g glikogenu, który spalamy na energię, tracimy kolejne 3-4 g wody (12). Tak więc zużycie 600 g glikogenu może oznaczać zgubienie dodatkowych 2400 g wody. Łącznie daje to szybką utratę 3 kg masy, mimo że nie byłoby w tym ani grama tłuszczu.

Możemy również rozkładać białko w celu pozyskania energii, a największym jego źródłem są mięśnie szkieletowe. Za każdy gram rozłożonych protein tracimy dodatkowo 4 g masy wody (13). Ponownie można więc zaobserwować znaczną utratę masy ciała, nie tracąc jednocześnie tkanki tłuszczowej.

Drugi znak ostrzegawczy – post przerywany nie powinien być ogromnym zmaganiem.

Czuję się jakbym umierał, a po prostu tracę na wadze!

Drugą rzeczą, która może wydawać się oczywista każdemu, kto ma jakiekolwiek pojęcie o fizjologii, jest to, że czujesz się źle. Post przerywany nie powinien być ogromnym wyzwaniem.

Niski poziom cukru we krwi podnosi poziom hormonów związanych ze stresem. Kiedy poziom glikogenu w wątrobie również spada, mózg jeszcze bardziej podnosi poziom hormonów stresu – chyba że otrzyma wystarczający zapas ketonów, które w przypadku braku glukozy przejmują rolę paliwa.

Kiedy jednak nie ma wystarczającego zapasu ketonów, rośnie poziom hormonów stresu, co z kolei stwarza cały wachlarz negatywnych skutków ubocznych (14).

To właśnie wtedy doświadcza się negatywnych skutków ubocznych postu przerywanego, takich jak:

• napady głodu
• zawroty głowy
• złość
• osłabienie
• irytacja
• niepokój
• depresyjny nastrój itp.

To normalne, jeśli masz lekkie uczucie głodu, ale jeśli naprawdę czujesz się źle, nie jest to bez powodu. Twój mózg otrzymuje silny sygnał o tym, że w otoczeniu nie ma dostępnego pokarmu, i w związku z tym robi wszystko, co może, aby powstrzymać Cię od poruszania się i spalania dodatkowych kalorii. W efekcie czujesz się beznadziejnie. Z ewolucyjnego punktu widzenia jest to całkowicie normalna reakcja.

Jeśli więc nie czujesz się najlepiej i szybko tracisz na wadze – pora przerwać. Kiedy się głodzisz, motywacja nie zda się na wiele. W końcu przestaje działać, a wtedy wiele osób z powrotem przybiera na wadze. Dzieje się tak dlatego, że tak naprawdę żadna tkanka tłuszczowa nie została spalona – jedynie mięśnie i glikogen. Co więcej, w takich przypadkach mózg zaczyna wierzyć, że istnieje ryzyko deficytu pokarmu, więc kiedy w końcu poddajesz się i znów zaczynasz jeść normalnie, dopada Cię wilczy apetyt.

Twoje ciało szybko odbowuduje zapasy glikogenu do jeszcze wyższych poziomów niż przedtem, jednocześnie gromadząc wszelkie nadprogramowe kalorie w postaci tkanki tłuszczowej, na wypadek kolejnego ograniczenia pokarmu (14, 15). Wskutek tego kończysz z wyższym poziomem tłuszczu i glikogenu oraz z wyższą masą ciała niż przedtem.

Więc jeśli czuję się źle, powinienem zrezygnować z postu przerywanego?

Nie, w dalszym ciągu możesz pościć, ale najpierw dobrze by było zrealizować program adaptacji tłuszczu. Oznacza to przygotowanie organizmu do lepszego rozkładu tłuszczów i wykorzystywanie ich bezpośrednio do produkcji energii i ketonów. To identyczny program, jaki zaleca się osobom rozpoczynającym dietę ketogeniczną, i trwa on około 3 tygodni. Po tym okresie Twoje ciało będzie w stanie produkować wystarczającą ilość ketonów, aby zasilić mózg przez okres poszczenia.

Omówiłem to zjawisko bardziej szczegółowo w tym artykule o diecie ketogenicznej, więc śmiało możesz do niego zajrzeć. Oto streszczenie kroków, które należy podjąć:

• Zacznij od spożywania 75% – 80% kalorii z tłuszczów, 5% z węglowodanów i 15% – 20% z białka.

• Zmierz poziom ketonów przy pomocy specjalnych akcesoriów (do kupienia w internecie). Optymalnym poziomem ciał ketonowych we krwi jest 0.5 mmol – 3 mmol, co znane jest jako stan ketozy odżywczej.
• Przyjmuj suplementy z olejem C8 i/lub ketonami BHB, jeśli nie jesteś w ww. przedziale ketozy odżywczej, żeby zapewnić swojemu mózgowi paliwo w ramach adaptacji do ketozy.

• Jeśli w dalszym ciągu nie jesteś w ketozie odżywczej, zwiększ spożycie tłuszczów, zmniejszając jednocześnie spożycie węglowodanów i białka.
• Gdy osiągniesz stan ketozy odżywczej, utrzymuj go przez 3 tygodnie. Po tym okresie będziesz przystosowany do ketozy i będziesz w stanie bezpiecznie ponownie wypróbować post przerywany.

Post przerywany: metoda 16:8

Gdy Twój organizm jest już przystosowany do ketozy, zalecałbym metodę 16:8. Oznacza to poszczenie przez 16 godzin dziennie.

Jeżeli więc kolacja jest o 20:00, to następny posiłek będzie w południe następnego dnia. W ciągu 2 tygodni od rozpoczęcia postu przerywanego można przejść na metodę 14-8, czyli pościć 14 godzin na dobę. Więc znowu: jeżeli kolacja jest o 20:00, to następny posiłek może być przyspieszony do 10:00. Korzyści z 16-godzinnego postu zostały szeroko przebadane i wykazały korzyści dla utraty wagi, chorób serca, cukrzycy, ciśnienia krwi, cholesterolu we krwi i zmniejszenia stanu zapalnego  (15, 16).

Istnieją inne metody przerywanego postu, które są powszechnie stosowane, w tym dieta 5:2, która polega na normalnym jedzeniu przez 5 dni w tygodniu przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia kalorii do 500-600 przez 2 dni w tygodniu. Jest również coś takiego jak post naprzemienny, gdzie jednego dnia je się normalnie, a kolejnego ogranicza się spożycie kalorii do 500-600 dziennie. Jeśli te sposoby sprawdzą się u Ciebie, to dobrze – korzyści zdrowotne będą bardzo podobne. Uważam jednak, że metoda 16:8 jest łatwiejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie i bardziej przystosowana do życia towarzyskiego.

Autofagia a post przerywany

Wiele z korzyści płynących z postu przerywanego jest spowodowanych przez proces komórkowy zwany autofagią. Jest to proces, w którym komórka wykorzystuje pewne struktury zwane autofagosomami (które można sobie wyobrazić jako „sieci” komórkowe), które krążą wokół komórki i wychwytują rzeczy, które są albo stare, albo uszkodzone. Następnie łączą się one z lizosomem, który zawiera mnóstwo enzymów, które mogą je wszystkie rozłożyć.

To odrobinę tak, jak naprawianie domu po zbyt wielu dzikich imprezach. Jeśli cały czas jemy, to dla naszych komórek jest to trochę jak impreza. Na szczęście post pozwala na odwrotny proces, w którym zastępujemy, naprawiamy i odnawiamy wszelkie uszkodzenia. Autofagia zaczyna się dziać w naszym ciele około 12 godzin po ostatnim posiłku, więc przerywany post 16:8 jest dobrą metodą na zwiększenie autofagii (17).

Post przerywany a ćwiczenia

Ćwiczenia podczas postu mogą zwiększyć autofagię, dlatego też niektóre osoby stosujące metodę 16:8 lubią dodawać wysiłek fizyczny do swojej rutyny (18). Podczas gdy może to przynieść dodatkowe korzyści, ludzie, którzy chcą spróbować, muszą być świadomi, że dodatkowa energia spalana podczas treningu może ograniczyć dostępność ketonów dla mózgu.

Innymi słowy, przy ćwiczeniu na czczo nie powinny wystąpić żadne negatywne skutki uboczne (poza normalnymi odczuciami, które mogłyby się pojawić wskutek samego treningu). Jeśli zauważysz, że doświadczasz negatywnych skutków ubocznych podczas ćwiczeń, nie próbuj się przeforsować. Zamiast tego lepiej obniżyć ponownie trudność ćwiczeń do poziomu, gdzie nie ma żadnych skutków ubocznych. Następnie jeśli chcesz, można z powrotem powoli zwiększać intensywność.

Czy post przerywany może być również dla dzieci i nastolatków?

Według mnie post przerywany nie jest najlepszą opcją dla dzieci i nastolatków w okresie dojrzewania, ponieważ mają one zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie (19). Co więcej, badanie przeprowadzone na dzieciach w wieku 9-11 lat wykazało, że pomijanie śniadania miało negatywny wpływ na zdolność dzieci do rozwiązywania problemów późnym rankiem (20).

Wniosek

Post przerywany może przynieść zdecydowane korzyści zdrowotne i bezpiecznie może być stosowany w krótkim okresie lub w dłuższym okresie. Jednak ważne jest, aby upewnić się, że stosuje się go prawidłowo, i że opanowało się elastyczność metaboliczną, aby swobodnie przechodzić między wykorzystywaniem glukozy i tłuszczu / ketonów. Kiedy ludzie dają sobie czas na prawidłowe przystosowanie się, post może przynieść naprawdę duże korzyści zdrowotne i nie jest aż tak trudny. Po pełnej adaptacji można również stosować post tylko na kilka dni w tygodniu (zamiast codziennie), w zależności od stylu życia.

Źródła

(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.

(3) David H. Wasserman, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21.

(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects

(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017

(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.

(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.

(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.

(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.

(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137

(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S

(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.

(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406

(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.

(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.

(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651

(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.

(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Fasting and cognitive function, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.