Nietolerancja kofeiny: wyjaśniamy symptomy i czynniki ryzyka, a także przedstawiamy alternatywy

Miliony ludzi rozpoczynają swój dzień od kawy, ale czy wiesz, że nie wszyscy dobrze tolerują ten napój? Nawet niewielka ilość kofeiny może powodować pocenie się dłoni i przyspieszone bicie serca! Wiem – jeśli jesteś miłośnikiem kawy, może się to wydać niewyobrażalne. Dlatego właśnie dziś wyjaśnimy, na czym polega nietolerancja kofeiny, jak się objawia, co ją powoduje. Podamy też bezkofeinowe alternatywy, które dadzą Ci zastrzyk energii.

Jakie jest najbardziej popularne źródło kofeiny? 

Wiele osób na całym świecie sięga po kofeinę, gdy potrzebują naturalnego stymulanta. Oczywiście najpopularniejszym jej źródłem jest kawa. Statystyki pokazują, że w zeszłym roku globalne spożycie kawy wyniosło 166,63 milionów 60-kg worków kawy (1). Gdyby przeliczyć to na 1-kg worki, równałoby to się 9 963 780 000 kg kawy rocznie. A to oznacza 27,3 milionów kg kawy dziennie!

Jeśli chodzi o ilość kofeiny (mierzoną w mg) przypadającą na filiżankę kawy, nie jest to tak łatwe do obliczenia. Na początek można przeszukać Google, ale koniec końców liczby te będą się różnić w zależności od wielu czynników. Zalicza się do nich: rodzaj ziaren kawy, stopień wypalania, sposób parzenia (metody alternatywne, espresso, kawa rozpuszczalna itd.) oraz wielkość porcji (2).

Jakie są inne źródła kofeiny oprócz kawy?

Drugim po kawie źródłem kofeiny jest herbata. Inne naturalne źródła to czekolada (z ziaren kakaowca), jagody guarany (stosowane w napojach energetycznych) i orzechy kola (stosowane w napojach o smaku coli). Nawet kawa i herbata nazywane bezkofeinowymi mają śladowe ilości kofeiny (3).

Oto kilka przykładów innych źródeł kofeiny:

• Wypieki i desery o smaku kawy lub herbaty
• Napoje energetyczne
• Napoje bezalkoholowe
• Suplementy witaminowe
• Niektóre lekarstwa

Jeśli nie tolerujesz kofeiny, unikaj tych produktów. Warto rzucić okiem na obszerną bazę danych Caffeine Informer – pewnie zdziwi Cię zawartość kofeiny w Twoich ulubionych napojach!

Czym się różni nadwrażliwość na kofeinę od tolerancji kofeiny?

Pojęcia te nie różnią się od siebie tak znacznie, ale istnieją między nimi fundamentalne różnice. W przypadku wrażliwości na kofeinę dużą rolę odgrywa genetyka. Niektórzy przetwarzają i metabolizują kofeinę szybciej, a niektórzy wolniej. Istnieją trzy poziomy wrażliwości na kofeinę:

• Hipowrażliwość – osoby zaliczające się do tej grupy bez problemu tolerują kofeinę w dawce większej niż zalecana. Około 10% populacji ma ów gen, dzięki czemu mogą spożywać ogromne ilości kofeiny bez nieprzyjemnych efektów ubocznych (4).
• Normalna wrażliwość – do tej grupy zalicza się większość populacji. Grupa ta może spożywać zalecaną dawkę 400 mg kofeiny dziennie bez większych efektów ubocznych (5).
• Hiperwrażliwość – osoby z tej grupy nie mogą wcale spożywać kofeiny, ponieważ od razu odczują bardzo nieprzyjemne efekty uboczne (przykłady w dalszej części).

Z drugiej strony tolerancja kofeiny wykształca się z czasem, w miarę jak ciało przyzwyczaja się do kofeiny. Ludzie często zaczynają z zerową tolerancją. To oznacza, że niska dawka wystarczy, żeby poczuć efekty, takie jak jasność umysłu, czujność i zdolność koncentracji. Pewnie pierwszy raz, kiedy próbują kofeiny, pojawiają się u nich myśli, takie jak:

„Wow! Czuję się jak nowo narodzony! W końcu mam energię i jasność umysłu, dzięki którym mogę poradzić sobie z każdym zadaniem!”

Można by na tej podstawie wnioskować, że w takim wypadku najlepszym rozwiązaniem byłoby regularne przyjmowanie kofeiny. W końcu powinno to pozwolić nam ponownie doświadczać wszystkich jej cudownych efektów. Jednak myśląc w ten sposób, można łatwo wpaść w pułapkę – i ani się obejrzysz, a potrzebujesz 5 filiżanek kawy dziennie! To wszystko za sprawą rosnącej tolerancji na kofeinę. Im bardziej organizm przyzwyczai się do pewnego poziomu kofeiny, tym bardziej rośnie tolerancja (6). Ma to miejsce zwłaszcza w przypadku długotrwałego przyjmowania dawek kofeiny wynoszących 750-1200 mg dziennie (7).

Jakie są objawy nadwrażliwości na kofeinę?

Oto przykłady łagodnych objawów, jakie mogą się pojawić u osoby nadwrażliwej lub nietolerującej kofeiny po spożyciu dawki przekraczającej ich próg tolerancji (5).

• Ból żołądka
• Przyspieszone bicie serca
• Niepokój
• Ból głowy
• Nudności
• Bezsenność
• Uczucie przygnębienia

Chociaż nie zdarza się to często, ciężkie objawy mogą wystąpić u osób z poważnymi schorzeniami, np. z silnymi zaburzeniami lękowymi, chorobami układu sercowo-naczyniowego, chorobami wątroby, nerek i chorobą wrzodową (8):

• Napad padaczkowy
• Halucynacje
• Dezorientacja
• Psychoza
• Arytmia
• Niedokrwienie

Kobiety w ciąży powinny również zachować ostrożność podczas przyjmowania kofeiny i ograniczyć ją do umiarkowanej ilości (200 mg dziennie), aby uniknąć wyżej wymienionych objawów (8, 9).

Czy nadwrażliwość na kofeinę to to samo co alergia na kofeinę?

Nie, są to dwie różne przypadłości. Alergia na kofeinę występuje rzadko, ale może być niebezpieczna. Na przykład pewna młoda Japonka doznała anafilaksji, gdy nieświadomie zjadła cukierki zawierające kofeinę (10).

Objawy alergii na kofeinę mogą być poważne (takie jak te wymienione powyżej). Dodatkowo mogą pojawić się również objawy podobne do innych alergii pokarmowych, jak np. (11):

• Obrzęk twarzy, ust, gardła
• Duszności
• Swędząca czerwona wysypka lub pokrzywka
• Swędzenie lub mrowienie w jamie ustnej
• Wymioty
• Światłowstręt

Czy można się pozbyć nietolerancji kofeiny?

Na szczęście nietolerancję kofeiny można zwalczyć. Jednak nie będzie to szybkie i łatwe, zwłaszcza jeśli uzależniłeś się od kofeiny. Uzależnienie od kofeiny to prawdziwe zjawisko, a rezygnacja z kofeiny może prowadzić do objawów odstawienia. Przykłady tychże obejmują (12):

• Ból głowy
• Zmęczenie
• Drażliwość
• Przygnębienie
• Mgła mózgowa
• Trudności z koncentracją

Aby uniknąć wystąpienia tych symptomów, należy zmniejszać ilość spożywanej kofeiny stopniowo. 

Co może powodować nadwrażliwość na kofeinę?

Jak zostało wspomniane wcześniej, ludzie zazwyczaj zaczynają od zerowej tolerancji na kofeinę, co oznacza, że wystarczy niewielka dawka, aby poczuć jej działanie. Poza tym istnieją inne czynniki ryzyka, które powodują nadwrażliwość i nietolerancję kofeiny. Oto kilka z nich:

1)   Płeć

Mężczyźni metabolizują kofeinę wolniej niż kobiety, przez co są bardziej narażeni na dłuższe odczuwanie skutków ubocznych. Sprawia to również, że mężczyźni są bardziej narażeni na rozwój nietolerancji kofeiny (13). Jednak kobiety przyjmujące tabletki antykoncepcyjne również powinny uważać. Syntetyczne hormony produkowane przez doustne środki antykoncepcyjne spowalniają metabolizm kofeiny, co może prowadzić do wykształcenia nadwrażliwości (14).

2)   Geny

Jak wspominaliśmy wcześniej, 10% populacji cierpi na hipowrażliwość na kofeinę spowodowaną wyższą enzymatyczną aktywnością genu CYP1A2 (4). Z kolei u osób z niższą aktywnością CYP1A2 przeważnie występuje nadwrażliwość na kofeinę. Tymczasem wariant genetyczny w genie ADORA2A (receptor adenozyny A2A) może zaburzać sen u osób wrażliwych na kofeinę, ale nie u osób niewrażliwych na kofeinę (15).

3)   Leki

Uważa się, że niektóre leki wchodzą w interakcje z kofeiną, spowalniając metabolizm organizmu i sprawiając, że jej działanie jest bardziej wyraźne. Obejmuje to leki takie jak (16):

• SSRI lub selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny
• Leki przeciwarytmiczne
• Leki przeciwpsychotyczne
• Psoraleny
• Idrocilamid
• Fenylopropanolamina
• Bronchodilatory
• Chinolony

Jeśli zażywasz którekolwiek z powyższych substancji, skonsultuj się z lekarzem. Pozwoli Ci to lepiej zrozumieć działanie kofeiny i potencjalne skutki uboczne.

W jaki sposób pozyskać więcej energii bez kofeiny?

Niezależnie od tego, czy starasz się ograniczyć kofeinę, czy też chcesz zupełnie zrezygnować z tego stymulanta, nadal możliwe jest przetrwanie dnia. Oto kilka wskazówek, które pomogą osobom z nietolerancją kofeiny dodać sobie zastrzyk energii bez sięgania po kofeinę:

1)   Spożywaj więcej produktów bogatych w witaminy z grupy B, zwłaszcza na śniadanie

Spożywanie odżywczej żywności jest konieczne dla zdrowia. Jeśli chodzi o energię, najlepszym źródłem jest osiem witamin z grupy B – tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), folian (B9) i kobalamina (B12). Witaminy B5, B9 i B12 pomagają również zmniejszyć zmęczenie i znużenie (17).

W poniższej tabeli przedstawiamy najlepsze źródła witamin z grupy B (18):

Jeśli poprzez dietę nie dostarczasz organizmowi wystarczającej dawki witamin z grupy B, dobrą alternatywą są suplementy diety.

2)   Zadbaj o dobry sen w nocy

Wszyscy wiemy, co się dzieje, gdy nie wysypiamy się w nocy. Następnego dnia jesteśmy rozproszeni, zmęczeni i drażliwi. Kawa zazwyczaj pomaga, ale jeśli jej unikasz, to postaraj się jak najlepiej sypiać w nocy! Według National Sleep Foundation, dorośli powinni przesypiać co najmniej 7 godzin w nocy (19).

3)   Ćwicz regularnie

Może się to wydawać paradoksalne, ale ćwiczenia fizyczne mogą dać Ci zastrzyk energii. Ćwicząc regularnie, możesz spodziewać się zwiększonego poziomu energii i zmniejszenia uczucia zmęczenia (20).

4)   Dbaj o nawodnienie

Woda może nie smakuje tak dobrze jak kawa czy herbata, ale jest niezbędna dla Twojego zdrowia. Woda pomaga wypłukać toksyny i wspiera metabolizm, zapobiegając zaparciom. Utrzymuje prawidłową temperaturę ciała i wspiera zdrowie mózgu, serca, nerek i innych narządów (21). Nawet lekkie odwodnienie może mieć konsekwencje, takie jak uczucie zmęczenia i obniżenie nastroju (22).

5)   Dostarczaj ciału witaminę D

Niedobór witaminy D lub tak zwanej „witaminy słońca” został powiązany ze zmęczeniem mięśni. W jednym z badań odnotowano znaczące zmniejszenie poziomu zmęczenia po 10-12 tygodniach terapii witaminą D (23).

Jak więc uzyskać więcej witaminy D? Cóż, najlepszym sposobem jest ekspozycja na słońce. Wychodź na słońce co najmniej dwa razy w tygodniu po około 5-30 minut (najlepiej codziennie między 10:00 a 16:00). Ewentualnie alternatywnym lub dodatkowym źródłem witaminy D może być żywność i suplementy (24).

Wniosek

Nietolerancja kofeiny to nie żarty. Jeśli jesteś nadwrażliwy na kofeinę, unikaj wszystkiego, co ją zawiera. Jeśli wytworzyła się u Ciebie tolerancja, spróbuj ograniczyć spożycie kofeiny (pamiętaj, że kawa nie jest jedynym źródłem kofeiny). Jesteśmy ciekawi, co o tym myślisz. Daj nam znać w sekcji komentarzy, czy cierpisz na nietolerancję kofeiny i jak sobie z tym radzisz.