Jak na dobre zwalczyć apetyt na słodycze?

Wielu z nas ma słabość do łakoci. Nie ma się co dziwić, ponieważ jako ludzie jesteśmy wręcz biologicznie zaprojektowani, żeby ciągnęło nas do słodkości. Po spożyciu cukru dosłownie jesteśmy na tymczasowym „haju”, powoduje on bowiem wydzielanie endorfin, które napełniają nas radością i na krótką chwilę redukują uczucie stresu. Jednak nadmiar cukru szkodzi zdrowiu, w związku z czym dobrze wiedzieć, w jaki sposób zwalczyć apetyt na słodycze. Czytaj dalej, by dowiedzieć się więcej o cukrze oraz o sposobach na walkę z apetytem na słodycze!

Różne typy cukru

Pod pojęciem „cukier” kryje się wiele znaczeń – istnieją bowiem różne rodzaje cukrów, które nazywamy po prostu „cukrem”, jednak każdy z nich ma nieco inne właściwości i wpływ na nasze zdrowie:

Glukoza

Zacznijmy od glukozy. Ten rodzaj cukru naturalnie występuje w każdej żywności, która zawiera węglowodany. Jeśli znasz kogoś, kto choruje na cukrzycę, to właśnie tego cukru takie osoby muszą unikać. Glukoza wpływa na stężenie cukru we krwi.

Fruktoza

Innym rodzajem cukru powszechnie występującym w jedzeniu (zwłaszcza w warzywach i owocach) jest fruktoza. Podczas gdy sama w sobie nie jest problematyczną substancją, obecnie ma złą reputację ze względu na inny słodzik o podobnej nazwie. Syrop glukozowo-fruktozowy jest zapewne najbardziej powszechną substancją słodzącą stosowaną w dzisiejszych czasach. Często dodaje się go do wypieków i innych słodyczy z półek sklepowych, żeby wydawały nam się jeszcze smaczniejsze. Syrop glukozowo-fruktozowy produkowany jest na bazie syropu kukurydzianego z dodatkiem fruktozy.

Sacharoza

Większość ludzi kojarzy sacharozę, zwaną również cukrem stołowym lub oczyszczonym. To właśnie ten rodzaj cukru widujemy na półkach sklepowych w dziale z produktami do pieczenia. Sacharoza składa się z glukozy i fruktozy w równych proporcjach.

Różnica między glukozą a fruktozą

Różnica między glukozą a fruktozą polega na sposobie, w jaki są one przetwarzane w naszym ciele. Glukoza jest metabolizowana przez nerki, wątrobę i komórki mięśniowe, po czym jest szybko „spalana” i niejako pełni rolę paliwa dla naszego organizmu. Za wyjątkiem cukrzyków nadmiar glukozy we krwi przeważnie nie stanowi problemu, jako że ciało szybko zużywa ją w celu uzyskania energii. Z drugiej strony, fruktoza jest metabolizowana przez wątrobę, jelita i nerki, gdzie ostatecznie jest rozkładana na glukozę, kwasy tłuszczowe i mleczany. Podczas gdy glukoza nie jest szkodliwa, pozostałe dwa produkty uboczne powstające w wyniku przetwarzania fruktozy niekoniecznie służą organizmowi (zwłaszcza w dużych ilościach).

Dlaczego powinno się unikać fruktozy

Unikanie fruktozy jest ważnym krokiem, jeśli chcemy dowiedzieć się, jak zwalczyć apetyt na słodycze. Fruktoza jest przeważnie metabolizowana znacznie szybciej, niż ciało jest w stanie ją wykorzystać. Nadmiar glukozy, kwasów tłuszczowych i mleczanów powstających w tym procesie koniec końców może odkładać się jako tłuszcz. Dzieje się tak wtedy, gdy organizm w danym momencie nie potrzebuje tych substancji. Dowiedziono, że fruktoza może również przyczyniać się do wzrostu apetytu. Wynika to z podwyższonego poziomu greliny (tzw. „hormonu głodu”) i ograniczonej aktywacji ośrodków sytości w mózgu (1). U niektórych osób szybki metabolizm fruktozy powoduje wydzielanie insuliny przez trzustkę, co z kolei prowadzi do nagłych skoków i spadków poziomu cukru we krwi. Czujemy się wtedy zmęczeni i nie możemy się skoncentrować, a nasz apetyt rośnie! Jako że zbędna fruktoza może być odkładana jako tłuszcz, oznacza to jeszcze jedną rzecz: tycie. Należy pamiętać, że nadwaga zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca, a nawet niektóre nowotwory. Oto krótkie wyjaśnienie:

• Nagminne skoki poziomu cukru w połączeniu z przyrostem wagi często prowadzą do rozwoju insulinooporności, która ostatecznie może prowadzić do cukrzycy typu 2.
• W międzyczasie w tętnicach gromadzi się płytka miażdżycowa spowodowana nadmiarem kwasów tłuszczowych będących skutkiem nadmiernego spożycia fruktozy. W efekcie znacznie zwiększa to ryzyko ataku serca i udaru.
• Wykazano, że nadwaga i otyłość są również powiązane z rozwojem niektórych typów nowotworów, takich jak np. rak wątroby, trzustki, piersi czy jelita grubego. Fruktoza sama w sobie nie jest kancerogenna. Przyczynia się ona jednak do wzrostu masy ciała, co zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór.

Korzyści płynące z wyeliminowania cukru z diety

Mimo że może nie brzmi to zbyt przyjemnie, ograniczenie dużych ilości cukru może pomóc Ci zwalczyć apetyt na słodycze i przynieść Ci wiele korzyści zdrowotnych. Najważniejszymi plusami w tym wypadku są: stabilna masa ciała, mniejszy apetyt na słodycze, redukcja tłuszczu odkładanego w wyniku metabolizmu fruktozy.

Im dłużej ktoś stosuje dietę o ograniczonej ilości cukru, tym mniej go ciągnie do słodyczy i „haju”, który ze sobą niosą.

Ograniczając spożycie cukru zmniejszasz ryzyko przybierania na wadze z roku na rok. Im dłużej ktoś stosuje dietę o ograniczonej ilości cukru, tym mniej go ciągnie do słodyczy i „haju”, który ze sobą niosą.

Mimo że cukier często kojarzy nam się z wyższym poziomem energii, ograniczenie cukru może pomóc zapobiegać nagłym spadkom cukru we krwi, redukować zmęczenie w ciągu dnia oraz niwelować uczucie ciężkości utrzymującemu się na kilka godzin po spożytym posiłku.

Czy kiedy byłeś młodszy, Twoja mama ostrzegała Cię, że słodycze mogą powodować trądzik? Mimo że nie do końca tak to działa, wygląda na to, że cukier faktycznie wpływa na stan naszej skóry.

Nadmierne spożycie fruktozy może przyczyniać się do powstawania wyprysków i niejednolitego wyglądu cery. Ograniczając cukier, zmniejszasz ryzyko wystąpienia tych problemów skórnych, a także możesz sprawić, że przewlekły trądzik przyjmie łagodniejszą postać.

Jasne, że ograniczenie spożycia cukru może być trudne. Produkty z syropem glukozowo-fruktozowym można znaleźć wszędzie na półkach sklepowych, a wizja unikania niektórych z Twoich ulubionych przekąsek może być nie lada wyzwaniem. Jednak nie ma rzeczy niemożliwych!

Jak zwalczyć apetyt na słodycze

Oto naszych 7 porad, jak zredukować spożycie cukru. Podajemy też kilka naturalnych zamienników cukru, które pomogą zwalczyć apetyt na słodycze.

Jedz trzy posiłki dziennie

Nie opuszczaj posiłków! Opuszczanie posiłków może prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi. Ludzie, którzy nie jedzą śniadania ani lunchu są bardziej narażeni na pojawienie się zachcianek, przez co w ciągu dnia częściej sięgają po słodycze, żeby wyrównać stężenie cukru we krwi.

Unikaj słodkich napojów

Większość słodzonych napojów gazowanych zawiera ogromne ilości syropu glukozowo-fruktozowego i innych nieciekawych składników. Jedna puszka (330 ml) może zawierać aż do 40 g cukru, co jest ekwiwalentem 3 łyżek stołowych. Zalecenia dotyczące rekomendowanego dziennego spożycia cukru wynoszą 2 łyżki stołowe dla kobiet, natomiast 3 łyżki dla mężczyzn. Czy naprawdę chcesz zużyć cały swój dozwolony przydział cukru na jedną puszkę słodkiego napoju gazowanego?

W razie nagłej potrzeby sięgaj po owoce!

Owoce mają naturalnie słodki smak ze względu na kombinację glukozy, fruktozy i sacharozy. Jednak stężenie cukru w owocach jest o wiele niższe niż w innych słodkościach, a zawartość błonnika w owocach może sprawić, że wszelki nadmiar cukru, którego Twoje ciało nie potrzebuje zostanie skierowany do jelit, które pozbędą się go z organizmu. Co więcej, owoce są również bogate w niezbędne składniki odżywcze (takie jak witaminy, minerały i antyoksydanty), których nie znajdziemy w batonikach. Mają też przy tym mniej kalorii!

Unikaj mocno przetworzonej żywności oraz produktów o obniżonej zawartości tłuszczu

Wiele wysoko przetworzonych produktów zawiera dodatek cukru, który ma polepszać smak. Dotyczy to zwłaszcza żywności „o obniżonej zawartości tłuszczu” lub „beztłuszczowej”. Tłuszcz usuwany z owych produktów przeważnie zastępuje się cukrem, żeby jedzenie nie traciło na smaku. Żeby wiedzieć, co dokładnie trafia do naszego organizmu, dobrze jest wejść w nawyk czytania listy składników na opakowaniach, zwłaszcza w przypadku gotowej lub przetworzonej żywności.

Czytaj etykiety!

Niektóre firmy próbują stosować inne nazewnictwo w odniesieniu do dodatków słodzących w nadziei, że ludzie się nie zorientują, czytając listę składników. Kilka nazw, które warto zapamiętać (i których należy unikać) to: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop cukrowy, sacharoza, syrop kukurydziany, syrop glukozowy, glukoza dekstroza krystaliczna, koncentrat soku owocowego, słodzik kukurydziany (2).

Niektóre z tych nazw mogą być mylące. Na przykład cukry z soku owocowego lub koncentratu owocowego mogą się wydawać całkiem zdrową opcją. Tymczasem cukier w owocach niesie ze sobą jeszcze inne składniki odżywcze, takie jak błonnik i witaminy, podczas gdy w sokach brakuje tych składników. Co więcej, koncentrat soku owocowego oznacza po prostu, że sok owocowy użyty w danym produkcie został skoncentrowany. Więc w efekcie do naszego ciała trafia o wiele więcej cukru niż w przypadku zwykłych owoców.

Stosuj naturalne zamienniki cukru

Jednym z najskuteczniejszych sposobów, aby zwalczyć apetyt na słodycze jest sięganie po zdrowe zamienniki cukru. Zamienniki cukru, jak i sztuczne słodziki często są kojarzone z problemami zdrowotnymi. Prawda jest jednak taka, że aby faktycznie przyniosły one takie skutki uboczne, trzeba by spożywać setki opakowań dziennie. Więc mimo że te teorie są bezpodstawne, wiele osób w dzisiejszych czasach szuka naturalnych zamienników.

Na szczęście kilka najpopularniejszych zamienników cukru (zwłaszcza stewię i owoc mnicha) można znaleźć w większości sklepów spożywczych.

Stewia

Jak łatwo się domyślić, stewia jest pozyskiwana z liści rośliny o tej samej nazwie. W ogóle nie zawiera cukru, przy czym jest od 250 do 300 razy słodsza od sacharozy. Jednak czasem pozostawia gorzki posmak, co warto wziąć pod uwagę, wybierając słodzik w sklepie.

Owoc mnicha

Innym naturalnym słodzikiem, który coraz bardziej zyskuje na popularności jest owoc mnicha – a raczej słodzik pozyskiwany z soku tego owocu. Owoc mnicha stosowano w tradycyjnej medycynie chińskiej do walki z przeziębieniem oraz w celu polepszenia trawienia. Podobnie jak stewia, owoc mnicha jest znacznie słodszy od sacharozy (około 150-200 razy słodszy). Tak jak w przypadku innych owoców, owoc mnicha również zawiera odrobinę cukru w formie glukozy i fruktozy. Jednak to nie one odpowiadają za jego słodki smak. Naturalną słodycz owocu mnicha zawdzięczamy mogrozydom, tj. antyoksydantom wykorzystywanym w jelitach do dostarczania energii „dobrym” bakteriom. Wygląda więc na to, że w gruncie rzeczy ten słodzik może wręcz pozytywnie wpływać na zdrowie Twoich jelit (3)!

Wciąż masz ochotę na coś słodkiego? Sięgnij po gorzką czekoladę!

Jedną z rzeczy, które nurtują wszystkich chcących zwalczyć apetyt na słodycze jest kwestia, czym zastąpić łakocie. Na szczęście istnieje prosta odpowiedź: czekolada zdecydowanie wygrywa w kategorii pokarmów „szczęścia”. Jest też ulubioną słodkością wielu osób!

Czy sądzisz, że czekolada zawsze jest niezdrowa i przez to nie wolno Ci jej jeść?

Może po prostu warto co nieco zmienić swoje przyzwyczajenia, kiedy sięgamy po coś z półki sklepowej. Ziarna kakaowca zawierają wiele cennych składników odżywczych, co czyni je super pokarmem. Czekolada traci na wartości odżywczej dopiero wtedy, kiedy dodaje się do niej cukier, co dotyczy przede wszystkim mlecznej czekolady.

Z kolei gorzka czekolada zawiera mniej cukru i więcej zdrowych składników odżywczych, takich jak flawonoidy czy magnez (2). Im wyższa zawartość kakao w czekoladzie, tym więcej dobroci zawiera (gorzka czekolada może wręcz polepszać sprawność umysłu!). Jak w przypadku wszystkich łakoci, nawet pełna cennych składników odżywczych gorzka czekolada zawiera sporo kalorii, więc warto pamiętać o umiarze.

Wniosek

Ograniczenie spożycia cukru może być sporym wyzwaniem we współczesnym świecie przesyconym cukrem. Mimo że może się to wydawać żmudną pracą, poprzez ograniczenie spożycia cukru można faktycznie zwalczyć apetyt na słodycze.

Dzięki naturalnym słodzikom i owocom wcale nie musisz rezygnować z przyjemności. Tak naprawdę jedyna rzecz, którą tracisz, ograniczając spożycie cukru, to potencjalne przewlekłe choroby serca i zbędne kilogramy!

Źródła:

(1) Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005

(2) Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times.

(3) Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener.

(4) Bruso, J. (2013, December 18). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate.