W dzisiejszych czasach co rusz inna dieta jest w modzie. Większość z nich jest przeznaczona dla osób, które w krótkim czasie chcą zrzucić na wadze. Jeśli jednak jesteś jedną z milionów kobiet, które cierpią na zespół policystycznych jajników, potrzebna Ci specjalna dieta, która pomoże Ci złagodzić objawy PCOS. W tym artykule wyjaśnimy Ci, jak powinna wyglądać dieta w zespole policystycznych jajników, dzięki czemu symptomy PCOS nie będę Ci już tak dokuczać!
Ale na czym tak w ogóle polega dieta w zespole policystycznych jajników?
Technicznie rzecz biorąc, każda dieta pomagająca łagodzić objawy PCOS może być nazywana dietą w zespole policystycznych jajników. Jednak tak naprawdę nie istnieją jakieś konkretne wytyczne dotyczące diety w zespole policystycznych jajników. Wielu kobietom pomaga dieta przeciwzapalna. Inne z kolei twierdzą, że dieta niskowęglowodanowa – a nawet, jeszcze bardziej rygorystyczna, dieta ketogenna – potrafi zdziałać cuda. Jeszcze inne uważają, że dieta o niskim indeksie glikemicznym jest najlepsza w zespole policystycznych jajników. Mimo że istnieją dowody na to, że zarówno dieta niskowęglowodanowa (1), jak i dieta o niskim indeksie glikemicznym (2) są korzystne w PCOS, w naszym artykule skupimy się przede wszystkim na diecie przeciwzapalnej.
W takim razie w jaki sposób dieta przeciwzapalna może pomóc w zespole policystycznych jajników?
Większość kobiet, u których zdiagnozowano zespół policystycznych jajników zmaga się też z przewlekłym umiarkowanym zapaleniem. Jest to udowodnione podwyższonym poziomem wskaźników stanu zapalnego, takich jak m.in. białko C-reaktywne, białe krwinki czy interleukina-18 (3). Wynikałoby więc z tego, że stosowanie diety przeciwzapalnej może pomóc przy przewlekłym stanie zapalnym, prawda? Cóż, przekonajmy się.
Według tego badania z udziałem 100 pacjentek z zespołem policystycznych jajników, odpowiedź zdecydowanie brzmi TAK! Po 12 tygodniach stosowania śródziemnomorskiej przeciwzapalnej diety, wszystkie kobiety, które ukończyły dany program (do końca badania wytrwało 75 kobiet) doświadczyły tych niesamowitych rezultatów:
- 63% kobiet odzyskało menstruację, a dwóm z nich nawet udało się zajść w ciążę
- Znaczna średnia utrata wagi wynosząca 7,9% lub 6,3 kg
- Redukcja BMI o 7,1%
- Spadek obwodu talii o 6,6%
- Zmniejszenie tkanki tłuszczowej o 9,2%
- Redukcja tłuszczu trzewnego o 21,7%.
Wszelkie wskaźniki dotyczące stanów zapalnych, hormonów i metabolizmu również uległy zmniejszeniu. Oto niektóre z nich:
- Spadek ogólnego poziomu cholesterolu przy wzroście dobrego cholesterolu (HDL) i redukcji złego cholesterolu (LDL)
- Znaczna redukcja poziomu trójglicerydów
- Drastyczny spadek poziomu glukozy i insuliny we krwi na czczo
- Ogromny spadek poziomu białka C-reaktywnego
- Obniżenie poziomu cholesterolu.
Oznacza to, że przestrzegając diety przeciwzapalnej (w tym konkretnym wypadku diety śródziemnomorskiej), możesz doświadczyć tych wszystkich wspaniałych korzyści i w końcu złagodzić objawy zespołu policystycznych jajników!
Dieta w zespole policystycznych jajników: lista dozwolonych pokarmów
Większość diet bywa dość ograniczająca, jednak w wypadku zespołu policystycznych jajników masz do wyboru wiele opcji. A co najlepsze, wcale nie musisz zawracać sobie głowy liczeniem kalorii, ponieważ dieta przeciwzapalna skupia się na równowadze składników odżywczych. Oto przykładowe zalecenia:
- 40-50% węglowodanów
- 20-30% protein
- 30% zdrowych tłuszczów.
Warto mieć jednak na uwadze, że prawdziwa dieta przeciwzapalna powinna opierać się na pokarmach pochodzenia roślinnego – to one powinny stanowić główne źródło kalorii. Oznacza to, że każdego dnia należy spożywać dużo warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów i roślin strączkowych. Poniżej znajdziesz główne grupy produktów spożywczych, które pomogą Ci w walce z przewlekłym zapaleniem, dzięki czemu w końcu uda Ci się złagodzić objawy zespołu policystycznych jajników!
Warzywa
Sięgaj po warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, kapusta, sałata i młoda kapusta. Oczywiście nie można też zapominać o brokułach czy kalafiorze – są one bowiem znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych!
Owoce
Owoców mamy do wyboru, do koloru. Wiele z nich stanowi nie tylko świetne źródło błonnika i przeciwutleniaczy, ale też wykazuje silne właściwości przeciwzapalne! Przy następnych zakupach spożywczych sięgnij po ananasa, awokado, granaty, mango, oliwki, jagody, winogrona, guawę i wiśnie.
Pełne ziarna
W diecie przeciwzapalnej stawiamy na węglowodany złożone, a nie proste, które przeważnie można znaleźć w przetworzonej żywności. W związku z tym wybieraj produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika, jak np. pełnoziarniste pieczywo czy makaron, owies, grykę, a także brązowy ryż. Pomogą Ci one zatrzymać uczucie sytości na dłużej, a także zachować niski poziom insuliny.
Fasola i warzywa strączkowe
Ta konkretna grupa produktów spożywczych jest bogata w białko i błonnik, a także naładowana produktami o właściwościach przeciwzapalnych, co jest niezastąpione przy diecie w zespole policystycznych jajników. Soczewica, ciecierzyca, a także różne typy fasoli, takie jak fasola czerwona, fasola czarna, fasola czerwona kidney, fasola mung i fasola pinto – wszystkie te produkty powinny na stałe zostać włączone do Twojej codziennej diety.
Zdrowe tłuszcze
Wybieraj tłuszcze roślinne zamiast innych rodzajów tłuszczów, jak np. masło. Wiąże się to ze spożywaniem większych ilości awokado, nasion i orzechów, takich jak orzechy włoskie, migdały czy nerkowce. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk lub sardynki, również są doskonałym rozwiązaniem, ale jeśli nie masz do nich łatwego dostępu, warto rozważyć świetną alternatywę w postaci wysokiej jakości suplementu z omega-3 z olejem rybnym. Do gotowania stosuj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado, a także olej z pestek winogron – są one lepszymi zamiennikami masła czy oleju kokosowego.
Przyprawy
Przyprawy takie jak czosnek, imbir i kurkuma mają silne właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu stosowano je już od czasów starożytnych w celu walki z różnymi stanami zapalnymi w ciele. Nie tylko poprawiają smak naszego jedzenia, ale mogą być też wspaniałym dodatkiem do koktajli!
Żywność fermentowana bogata w probiotyki
Żywność fermentowana jest naturalnym źródłem probiotyków, które są żywymi kulturami tzw. „dobrych” bakterii. Do takich produktów zaliczamy m.in.: jogurt, kefir, kimchi, miso, kapustę kiszoną czy kombuchę. Spożywanie ich pozwala przywrócić równowagę we florze bakteryjnej jelit, co z kolei prowadzi do wzmocnienia układu odpornościowego. Jeśli jednak nie przepadasz za żywnością fermentowaną, a mimo wszystko zależy Ci na wszelkich niezwykłych korzyściach probiotyków, wypróbuj nasze suplementy z probiotykami dla dorosłych, kobiet i dzieci!
Bulion na kościach
Większośc z nas pewnie sięga po rosół na kościach, kiedy tylko się rozchorujemy. Jest pyszny, przynosi ukojenie, a co najlepsze, faktycznie pomaga nam wydobrzeć. Bulion na kościach – drobiowych, wieprzowych czy wołowych – jest bogaty w kolagen, aminokwasy i różne mikroelementy. Pomaga zwalczać zapalenie i wzmacnia odporność, dzięki czemu doskonale nadaje się dla kobiet z zespołem policystycznych jajników.
Dieta w zespole policystycznych jajników: jakie produkty nie są wskazane?
Z całą pewnością należy zapomnieć o wszelkiej żywności, która wywołuje zapalenie w organizmie. Dotyczy to żywności przetworzonej, która jest bogata w cukier i proste węglowodany. Odpada także śmieciowe jedzenie, słodzone napoje gazowane czy wszelkie produkty zawierające duże ilości syropu kukurydziano-fruktozowego. Alkohol jest dozwolony, ale tylko w umiarze – przesadne ilości mogą spowodować, że objawy PCOS się nasilą.
Mimo że dieta w zespole policystycznych jajników nie wyklucza mięsa, powinno ono ustąpić pierwszeństwa pokarmom pochodzenia roślinnego. Unikaj przetworzonych mięs, takich jak boczek, kiełbasa czy hot dogi. Możesz sobie pozwolić na czerwone mięso, ale tylko kilka razy w tygodniu.
Unikaj również przetworzonych tłuszczów. Czytaj ostrożnie etykiety na produktach spożywczych. Wszystko, co zawiera „częściowo uwodorniony/utwardzony olej roślinny” powinno od razu trafić do śmietnika – albo przynajmniej wrócić na półkę w supermarkecie!
Dieta w zespole policystycznych jajników to nie tylko dieta – to styl życia
Właściwe odżywianie jest kluczem do zdrowia. Przy zespole policystycznych jajników konieczne jest stosowanie diety, która pomaga długoterminowo utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. Bez względu na to, czy stosujesz przeciwzapalną dietę (jak np. dieta śródziemnomorska) czy dietę niskowęglowodanową, zwłaszcza na początku przyda Ci się pomoc. Właśnie dlatego przygotowaliśmy kilka przepisów, które ułatwią Ci przejście na przeciwzapalną dietę w zespole policystycznych jajników. Z każdym kolejnym posiłkiem będzie coraz lepiej.
A oto idealny dodatek do Twojej przeciwzapalnej diety – nasz Chromozytol-F Zaawansowany Suplement w Proszku z Inozytolem dla Kobiet. Stosujemy specjalną mieszankę inozytolu w proporcjach mio-inozytolu do D-chiro-inozytolu wynoszących 40:1; zawiera ona też dodatek chromu i kwasu foliowego. Nasz suplement został specjalnie opracowany, aby polepszać insulinowrażliwość u kobiet z zespołem policystycznych jajników i przywracać równowagę hormonalną oraz zdrowie reprodukcyjne.
Zdrowe odżywianie i prowadzenie aktywnego stylu zdrowia może pomóc cofnąć objawy zespołu policystycznych jajników (4). Wiemy jednak, że łatwo się mówi. Żeby odnieść sukces, konieczne jest dokonywanie świadomych wyborów każdego dnia, by uniknąć powrotu do starych nawyków żywieniowych. W innym wypadku może wystąpić nawrót objawów.
Źródła:
(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35
(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261
(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023
(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8
