Jak naturalnie wzmocnić układ odpornościowy

W obecnych czasach każdemu z nas przyda się sprawny układ odpornościowy. Na świecie panuje pandemia i jak na razie końca nie widać. Ale COVID-19 nie jest jedynym powodem do zmartwień. Dookoła nas występuje wiele niewidocznych gołym okiem patogenów, które tylko czekają, by dostać się do naszego organizmu. Być może zdrowy układ odpornościowy nie uczyni nas niezwyciężonymi, ale pomoże nam uchronić się przed infekcjami i chorobami. Dlatego też wzmocnienie odporności powinno być na chwilę obecną priorytetem dla każdego z nas. W tym artykule dowiesz się, jak naturalnie wzmocnić układ odpornościowy.

7 sposobów, które pomogą Ci naturalnie wzmocnić układ odpornościowy

Porada #1: Odpowiednia dieta jest ważna

Śmieciowe jedzenie często wydaje się kuszącą opcją, co nie? Jest niedrogie i dostępne praktycznie wszędzie. Jeśli chodzi o wybór smaków, też nie ma na co narzekać. Ale wszyscy dobrze wiemy, że śmieciowe jedzenie nie należy do najzdrowszych. Może i ma dużo kalorii, ale nie przynosi nam prawie żadnych korzyści pod względem wartości odżywczych. 

Jeśli chcesz w naturalny sposób wzmocnić swój układ odpornościowy, musisz wyrzucić z diety śmieciowe jedzenie. Zamiast tego sięgaj po zdrową, nieprzetworzoną żywność: dużo warzyw i owoców, a także białko w postaci ryb, kurczaka, czy innego mięsa.

Według badania z 2018 roku, dieta odgrywa ważną rolę w metabolizmie i funkcjonowaniu komórek odpornościowych. Zarówno niedożywienie, jak i przekarmienie są szkodliwe dla organizmu. Niedożywienie czyni Cię bardziej podatnym na infekcje i choroby, a przekarmienie wiąże się z umiarkowanym przewlekłym zapaleniem (1).

Porada #2: Zadbaj o dobry sen

Nie zapominaj o zbawiennym wpływie snu. Raz na jakiś czas nieprzespana noc nie zaszkodzi, ale nie może być to sytuacja powtarzająca się regularnie. W trakcie snu ciało regeneruje się, więc kiedy budzisz się z długiego, głębokiego snu, czujesz się wypoczęty i pełen energii. To właśnie dlatego, że gdy śpisz, Twój organizm odpoczywa i nabiera sił na kolejny dzień.

Dobrej jakości sen przynosi wiele korzyści limfocytom T z naszego układu odpornościowego. Limfocyty T zwalczają zainfekowane wirusem komórki i inne wewnątrzkomórkowe patogeny. W badaniu przeprowadzonym przez Dimitrova i innych wykazano, że wolontariusze, którzy dobrze się wysypiali mieli sprawniejsze limfocyty T niż wolontariusze, którzy nie przesypiali całych nocy (2). Oznacza to więc, że porządny sen jest niezbędny, by układ odpornościowy mógł właściwie funkcjonować.

Każdej nocy powinno się spać co najmniej 7 godzin. Warto zapewnić sobie sprzyjające warunki do snu – dobrze, żeby w sypialni było chłodniej i żeby była ona przewietrzona. Odłóż też wszelkie urządzenia poza swój zasięg, żeby nie kusiło Cię przeglądanie mediów społecznościowych w nocy.

Powiązany artykuł: Jaki magnez jest najlepszy na sen?

Porada #3: Zredukuj poziom stresu

Stresu nie da się uniknąć całkowicie. Prawda jest taka, że w takiej czy innej formie doświadczamy stresu każdego dnia. Sprawia on, że serce nam wali, puls i oddech stają się coraz szybsze, zasycha nam w ustach, a mięśnie napinają się.

Mimo to nie każdy rodzaj stresu jest zły. Tak naprawdę krótkotrwały stres może być skutecznym motywatorem – może nam pomóc zdać egzaminy, lepiej wypaść podczas rozmowy kwalifikacyjnej czy prezentacji itd. Może też nam pomóc przetrwać w sytuacjach, gdzie stawką jest nasze życie, jako że hormon stresu – kortyzol – wyzwala w naszym ciele tzw. reakcję walki lub ucieczki.

Jeśli jednak poziom stresu nie wraca szybko do normy, może on przyjąć postać przewlekłą. Naukowcy przeanalizowali ponad 300 badań dotyczących związku między stresem psychologicznym a układem odpornościowym. Wykazali, że krótkoterminowy stres (odpowiedzialny za reakcję walki lub ucieczki) pozytywnie wpływa na układ odpornościowy. Jednak stres przewlekły (jak np. stałe zamartwianie się pieniędzmi, zdrowiem, miłością, związkami itd.) prowadzi do negatywnych zmian w układzie odpornościowym (3).

Zbyt wysoki poziom stresu może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne, emocjonalne i fizyczne. Na szczęście istnieją sposoby, dzięki którym można zredukować wpływ stresu na naszą psychikę, układ odpornościowy i ciało w ujęciu ogólnym. Oto kilka z nich:

• Odejście od sytuacji będącej stresorem
• Opracowywanie strategii na walkę ze stresem
• Praktyka medytacji uważności, która podnosi naszą świadomość, poprawia koncentrację i redukuje stres
• Poczucie humoru, które pomoże obrócić negatywną sytuację w pozytywną
• Dzielenie się troskami z kimś innym, np. z rodziną, przyjaciółmi czy specjalistą

Porada #4: Postaw na aktywność fizyczną

Bycie leniem wcale nie jest cool! Siedzący tryb życia może przyczyniać się do schorzenia zwanego „chorobą siedzących” – osoby, które spędzają większość czasu w pozycji siedzącej stają się ofiarami wielu przewlekłych chorób.

Bierny tryb życia niesie ze sobą wiele konsekwencji zdrowotnych, w tym przedwczesną śmierć. Spala się wtedy bardzo mało energii, więc wszelkie dodatkowe kalorie są gromadzone w ciele jako tłuszcz. Metabolizm spowalnia. Zachodzi zachwianie równowagi hormonalnej i przewlekłe zapalenie. Zbędne kilogramy nadwyrężają osłabione mięśnie i kości. Wszystko to przyczynia się do osłabienia układu odpornościowego.

A to jeszcze nie wszystko. Im będziesz starszy, tym słabszy będzie się stawał Twój układ odpornościowy. Jeśli do tego czasu będziesz prowadzić siedzący tryb życia, tym wyższe będzie ryzyko infekcji i chorób. Jednak wystarczy, że będziesz uprawiać aktywność fizyczną o przynajmniej umiarkowanym poziomie intensywności, a Twoja odporność się poprawi i ryzyko zachorowania spadnie (4).

Tak więc do roboty! Zacznij powoli i małymi krokami (przeczytaj nasz artykuł na temat ćwiczeń w domu). Nie musisz kupować drogiego sprzętu do ćwiczeń. Na sam początek w zupełności wystarczy odrobina ćwiczeń kardio. Stopniowo stawiaj sobie coraz większe wyzwania, ale słuchaj też swojego ciała. Aktywność fizyczna w stopniu umiarkowanym naturalnie wzmacnia układ odpornościowy. Jednak nie przeciążaj się, bo możesz doznać obrażeń i potencjalnie nawet osłabić swoją odporność (5).

Porada #5: Sięgnij po suplement na odporność

Zdrowe odżywianie jest najlepszym sposobem, żeby naturalnie wzmocnić układ odpornościowy, ale nie każdy może sobie pozwolić na kupowanie, przygotowywanie i gotowanie zdrowych posiłków każdego dnia. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem pomaga, ale mimo wszystko zajmuje dużo czasu. Dla osób zajętych, które również chcą zadbać o swoją odporność, przyjmowanie suplementu diety może się okazać strzałem w dziesiątkę.

Zachęcamy do wypróbowania naszego Wzmacniacza Odporności SHIELD. Został on specjalnie opracowany, aby zwalczać infekcje i choroby; poprawia funkcjonowanie zarówno układu odpornościowego, jak i nerwowego. Każda porcja SHIELD zawiera:

• witaminę C – 125 mg – 139% zalecanego dziennego spożycia
• witaminę D – 40 mg – 200% zalecanego dziennego spożycia
• cynk – 11 mg – 100% zalecanego dziennego spożycia
• naszą autorską mieszankę wzmacniającą odporność (520 mg) 12 naturalnych składników, takich jak czarny bez, jeżówka, czosnek, imbir i żeń-szeń

Mimo że SHIELD został zaprojektowany, by naturalnie wzmacniać Twój układ odpornościowy, w żadnym wypadku nie jest to magiczny lek na wszystko. Zdrowy styl życia jest kluczem do lepszej odporności, a SHIELD stanowi doskonałe uzupełnienie. Stosuj wszystkie nasze porady na wzmocnienie odporności, a Twoje zdrowie na tym zyska!

Porada #6: Trzymaj się rutyny

Rutyna może wydawać się nudna, ale tak naprawdę jest bardzo dobra dla Twojego zdrowia. Trzymanie się rutyny oznacza mniej zmartwień – Twój dzień ma strukturę, a Ty jesteś w stanie adekwatnie zaplanować swój czas na pracę, rozrywkę i sen. Kiedy wiesz, co masz robić w następnej kolejności, nie musisz się aż tak stresować i masz większą kontrolę nad swoim dniem.

Jednym z najlepszych sposobów, żeby naturalnie wzmocnić układ odpornościowy jest wprowadzenie zdrowych nawyków i pozbycie się tych niezdrowych. Jednak trzeba być w tym systematycznym i wypracować sobie rutynę. Po jakimś czasie rutyna zmieni się w nawyk, a Ty będziesz ją stosować bez myślenia o tym.

Na przykład jeśli starasz się prowadzić bardziej aktywny styl życia, możesz wstawać wcześnie rano i iść na spacer lub kilka razy przebiec się po okolicy. Kiedy skończysz, przygotuj i zjedz zdrowe śniadanie, a potem idź do pracy. Powtarzaj tę rutynę każdego dnia, a wkrótce stanie się ona Twoim zdrowym nawykiem!

Porada #7: Dbaj o higienę

Możesz stosować zdrową, zbilansowaną dietę i prowadzić aktywny tryb życia, ale jeśli nie przestrzegasz zasad higieny, niepotrzebnie narażasz się na kontakt ze szkodliwymi patogenami i nadwyrężasz swój układ odpornościowy.

Odpowiednia higiena może ocalić Cię przed poważnymi infekcjami. Często myj ręce – przed i po kontakcie z żywnością lub korzystaniu z toalety. Regularnie bierz prysznic, żeby pozbyć się zarazków i bakterii ze skóry i włosów. Mycie zębów i stosowanie nici dentystycznej jest niezbędne dla zdrowia jamy ustnej. Przycinanie paznokci również jest ważne, bo mogą się tam gromadzić zarazki z wszystkich rzeczy, z którymi masz styczność.

Poza pozytywnym wpływem na układ odpornościowy właściwa higiena działa korzystnie również na Twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne. Co więcej, zwalczając i nie przenosząc szkodliwych patogenów wyświadczasz też przysługę ludziom dookoła.

Wniosek

Każdy powinien wiedzieć, jak naturalnie wzmocnić swój układ odpornościowy. Koniec końców, jest on pierwszą linią obrony przeciwko infekcjom i chorobom. Tak więc podziel się tymi poradami ze swoimi przyjaciółmi i rodziną, żeby też mogli zadbać o swoją odporność!

Źródła:

(1) Alwarawrah, Yazan et al. “Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function.” Frontiers in immunology vol. 9 1055. 16 May. 2018, doi:10.3389/fimmu.2018.01055

(2) Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born, Luciana Besedovsky; Gα_s-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med 4 March 2019; 216 (3): 517–526. doi: https://doi.org/10.1084/jem.20181169

(3) Segerstrom, Suzanne C, and Gregory E Miller. “Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry.” Psychological bulletin vol. 130,4 (2004): 601-30. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601

(4) Simpson, Richard J, and Keith Guy. “Coupling aging immunity with a sedentary lifestyle: has the damage already been done?–a mini-review.” Gerontology vol. 56,5 (2010): 449-58. doi:10.1159/000270905(5) Simpson, Richard J et al. “Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?.” Exercise immunology review vol. 26 (2020): 8-22.