Mimo wielu zalet diety ketogenicznej stosowanie jej przez dłuższy czas wymaga wsparcia w postaci keto suplementów. Dają nam one pewność, że wszystkie potrzeby żywieniowe naszego organizmu są zaspokojone. W naszym artykule przyjrzymy się keto suplementom, które warto stosować. Opowiemy też o tym, jak czerpać jak najwięcej korzyści ze spożywanego jedzenia.
Table of Contents
Dlaczego keto suplementy są konieczne?
Ograniczone spożycie węglowodanów jest jednoznaczne z mniejszym spożyciem warzyw o wysokiej zawartości skrobi, a także zbóż i owoców. Te grupy produktów spożywczych zawierają wiele mikro- i makroelementów, a także są bogate w witaminy i minerały.
Przy diecie ketogenicznej dozwolone są niektóre owoce (np. jagody) oraz niektóre warzywa o niskiej zawartości skrobi (np. szpinak czy brokuły). Jednak te owoce i warzywa nie dostarczają wszystkich witamin i minerałów niezbędnych do pokrycia dziennego zapotrzebowania jednostki. Niektóre specyficzne niedobory składników odżywczych są najbardziej powszechne wśród ludzi, którzy stosują dietę ketogeniczną. Zgłębimy to zagadnienie w kolejnych akapitach.
Witamina D jako jeden z ważniejszych keto suplementów
Ta ważna witamina funkcjonuje w ludzkim organizmie jak hormon. Bierze ona udział między innymi w zarządzaniu mikroelementami takimi jak wapń, magnez i fosfor. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach i występuje naturalnie w takich produktach jak tłuste ryby, wątroba, żółtka jaj oraz mięso z chowu pastwiskowego i mięso od bydła karmionego trawą.
Według ostatnich szacunków amerykańskiego rządu mniej więcej jedna trzecia Amerykanów cierpi na niedobór witaminy D. Głównym źródłem tej witaminy jest słońce – witamina ta jest wytwarzana przez organizm, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Podczas słonecznej pogody zaledwie 15-20 minut ekspozycji na słońce może zaspokoić zapotrzebowanie witaminy D na cały dzień. Jednak należy wziąć pod uwagę fakt, że proces ten przebiega wolniej u osób z większą pigmentacją (ciemniejszą skórą).
Co więcej, aby zapewnić sobie zalecaną dawkę witaminy D konieczne jest odsłonięcie większych partii ciała bez użycia kremu z filtrem przeciwsłonecznym. Niestety, zimowa pogoda w klimacie umiarkowanym prawie uniemożliwia produkcję wystarczającej ilości witaminy D ze słońca. Z drugiej strony istnieją badania dotyczące statusu witaminy D w Europie, z których wynika, że niedobór witaminy D jest bardziej powszechny w południowej niż północnej Europie, co jest nieoczekiwanym odkryciem, biorąc pod uwagę liczbę słonecznych dni w każdym z tych obszarów (1).
Ponadto praca w pomieszczeniach zamkniętych może powodować niedobór witaminy D, nawet w okresie letnim. Ten z kolei może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak kruche kości i wyższe ryzyko chorób układu krążenia lub raka. Optymalny poziom witaminy D ułatwia spalanie tłuszczu oraz wspomaga wzrost i siłę mięśni. Promuje również zdrowie układu odpornościowego i pomaga regulować niski poziom testosteronu.
Witamina D a dieta ketogeniczna
Witamina D może przynieść korzyści każdemu, jednak przydadzą się one zwłaszcza osobom na diecie ketogenicznej. Dieta ketogeniczna prowadzi do utraty elektrolitów, w związku z czym tak ważna jest zdolność witaminy D do ich absorpcji (np. wapnia). Niedobór witaminy D3 po raz pierwszy odnotowano u dzieci stosujących dietę ketogenną w celu leczenia epilepsji (2).
Wiele osób stosuje dietę ketogeniczną, ponieważ chcą schudnąć i zmniejszyć ryzyko ataku serca. Ludzie z tej grupy tym bardziej docenią dobroczynny wpływ witaminy D na zdrowie serca. Z kolei kulturyści i inni sportowcy mogą cieszyć się działaniem witaminy D na tkankę mięśniową.
Wiele pokarmów bogatych w witaminę D jest zgodnych z keto, więc pierwszym krokiem jest wzbogacenie jadłospisu w owe produkty. Niestety sama żywność może nie wystarczyć, zwłaszcza w okresie zimowym lub jeśli masz ciemniejszą karnację. Suplementacja witaminy D może pomóc utrzymać jej poziom w normie przez cały rok.
Omega-3 lub suplementy z olejem rybnym
Kwasy tłuszczowe są ważnym elementem zrównoważonej i zdrowej diety, odgrywają również istotną rolę w zdrowiu każdego człowieka. Są to tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe. Jako że nie jesteśmy w stanie ich produkować w naszym organizmie, musimy je dostarczać organizmowi poprzez dietę lub suplementy.
Omega-3 to wielonienasycone tłuszcze najwyższej jakości. Mimo że można je znaleźć w olejach roślinnych, oleje te są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, które mają właściwości zapalne. Wysoki stosunek 6:3 nie jest optymalny dla zdrowia, dlatego tak kluczowe jest wysokie spożycie omega-3.
Jeżeli Twoja dieta jest uboga w kwasy tłuszczowe omega-3, możesz zmagać się z takimi objawami jak przesuszona skóra, depresja, zmęczenie, a nawet problemy z pamięcią. Omega-3 pomaga również zadbać o właściwy poziom tzw. dobrego cholesterolu, przynosi też ulgę w bólu stawów. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą także pomóc w zapobieganiu i leczeniu stwardnienia tętnic (miażdżycy).
Co więcej, olej rybny korzystnie wpływa na poziom triglicerydów. Są to cząsteczki tłuszczu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Z kolei ich zbyt wysoki poziom może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia oraz niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
Keto a omega-3
Według badania z 2015 roku u osób na diecie ketogenicznej, które stosowały suplementy z kwasami tłuszczowymi omega-3 odnotowano spadek cholesterolu (w ujęciu ogólnym oraz tzw. „złego” cholesterolu) i niższy poziom glukozy. Co więcej, w porównaniu z osobami będącymi jedynie na diecie ketogenicznej, osoby stosujące dodatkowo suplementację omega-3 miały znacznie niższy poziom trójglicerydów i insuliny (3).
Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 podwyższają podstawową przemianę materii oraz tempo utleniania kwasów tłuszczowych (4). W badaniu przeprowadzonym przez Yatesa i współpracowników u zawodowych piłkarzy otrzymujących suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 zaobserwowano korzystny wpływ na ich profil lipidowy. Sugeruje to, że suplementacja olejem rybnym może być metodą poprawy modyfikowalnych czynników lipidowych ryzyka sercowo-naczyniowego wśród sportowców (5).
Późniejsze badanie (z 2017 roku) z udziałem aktywnych fizycznie mężczyzn wykazało, że przyjmowanie suplementów z kwasami tłuszczowymi omega-3 miało pozytywny wpływ na regenerację w porównaniu z grupą placebo po wykonaniu testu pliometrycznego – tj. przysiadu z podskokiem (6). Dodatkowo istnieje badanie sugerujące, że suplementacja omega-3 może być korzystna dla poprawy tolerancji na nowe i/lub intensywne programy ćwiczeń. Może również prowadzić do lepszej adaptacji treningowej oraz dokładniejszego wykonywania ćwiczeń (7).
Jakość jest bardzo ważna, gdy mówimy o oleju rybnym. Świeżość i czystość są kluczowymi aspektami jakości. Stary, utleniony olej rybny nie tylko źle smakuje, ale także zawiera dodatkowe wolne rodniki. Nasz suplement z czystego oleju rybnego pochodzi z certyfikowanych, zrównoważonych połowów i został przebadany w niezależnych laboratoriach pod kątem czystości. Zamów nasze kapsułki z olejem rybnym omega-3, aby uzyskać najwyższą jakość dostępną na rynku.
Keto a suplementacja elektrolitów
Dieta ketogeniczna jest moczopędna – powoduje utratę wody, a wraz z nią straty mikroelementów takich jak sód, magnez i potas. Mimo że organizm stara się utrzymać równowagę pomiędzy elektrolitami, nie zawsze jest to możliwe, zwłaszcza gdy występują ich niedobory.
Kiedy poziom elektrolitów jest niski, możesz doświadczyć osłabienia lub zawrotów głowy, zmęczenia, bólów głowy i zaparć. Symptomy te w dużej mierze stanowią element tzw. „keto grypy”. Mogą one jednak wystąpić nawet po przystosowaniu się do spalania tłuszczu.
Sód
Sód pełni wiele funkcji regulacyjnych w ciele. Wpływa na ciśnienie krwi, poziom pH i wody; wspomaga też nadnercza, które mają znaczenie w produkcji hormonów. Jest on również niezbędny do funkcjonowania komórek mózgowych i regulacji sygnałów między nerwami. Jeśli poziom sodu jest zbyt niski lub zbyt wysoki, może dojść do długotrwałego uszkodzenia tkanek i komórek. Jest to więc bardzo ważny minerał!
Na szczęście sód jest prawie wszędzie i bardzo łatwo jest dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość sodu poprzez dietę. Istnieją różne rodzaje soli, ale kiedy mówimy o wysokiej jakości, należy pamiętać zwłaszcza o różowej soli himalajskiej.
Magnez
Prawie połowa Amerykanów zmaga się z niedoborem magnezu, a problem ten jest jeszcze bardziej powszechny wśród osób stosujących dietę niskowęglowodanową. Pierwiastek ten jest kluczowy dla dobrego zdrowia, ponieważ bierze udział w wielu funkcjach organizmu. Magnez wpływa na sen, reguluje ciśnienie krwi, utrzymuje mięśnie i nerwy w dobrej kondycji, odgrywa rolę w syntezie białek i nie tylko.
Do pokarmów bogatych w magnez zaliczyć można: awokado, ciemne warzywa liściaste, orzechy, ziarna, łososia i inne ryby. Będąc na diecie ketogenicznej, czasem ciężko dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość magnezu jedynie z pożywienia. To właśnie dlatego tak ważne są w tym wypadku keto suplementy. Dzieje się tak dlatego, że wiele z najbogatszych w ten pierwiastek pokarmów zawiera również zbyt dużo węglowodanów. Hipomagnezemia, która może być spowodowana odwodnieniem, wydalaniem ciał ketonowych z moczem i niskim spożyciem magnezu, wymusza suplementację dobrym preparatem magnezowym (8).
W suplemencie MagEnhance produkcji Intelligent Labs zastosowaliśmy trzy rodzaje magnezu, aby uzyskać optymalną przyswajalność, poprawiać funkcjonowanie mózgu i korzystnie wpływać na sen. Nasz suplement ma także również wspierać zdrowie serca i kości, pomagać przy migrenach i ulepszać regenerację oraz wydolność przy ćwiczeniach.
Potas
Potas, tak jak sód i magnez, pomaga w przekazywaniu sygnałów elektrycznych w ciele. Jest on między innymi odpowiedzialny za równowagę pH, gospodarkę wodną, skurcze mięśni, rytm serca i regulację ciśnienia krwi. Skrajne zmęczenie, nieregularne bicie serca, bóle głowy i skurcze mięśni to tylko niektóre z objawów niedoboru potasu.
Mimo że powszechnie uważa się banany za świetne źródło potasu, zawierają one również dużo węglowodanów. Co więcej, tak naprawdę mają one niższą zawartość potasu niż inne produkty spożywcze. Filiżanka ugotowanego szpinaku (lub innej ciemnej zieleniny) dostarcza prawie jedną czwartą dziennej dawki potasu. Awokado nie jest daleko w tyle – zawiera 20% wartości dziennego zapotrzebowania. Inna keto żywność o niższej zawartości potasu to łosoś, cukinia, wołowina, grzyby, kalafior i niektóre orzechy.
Większość suplementów potasu występuje w postaci tabletek 10 mg, co oznacza, że aby uzyskać wystarczającą ilość potasu, należałoby przyjmować nawet do 40 tabletek dziennie. Lo-Salt jest powszechnie stosowaną alternatywą suplementu potasu w społeczności keto, ponieważ jest to mieszanka sodu i potasu. 1/4 łyżeczki lub 1,3 g Lo-Salt zawiera 170 mg sodu i 450 mg potasu! Nie jest niespodzianką, że wiele osób stosujących dietę ketogeniczną cierpi na niedobór potasu (9).
Według badań odpowiednia ilość potasu w diecie odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, w tym ryzyka udaru mózgu. Może również potencjalnie zmniejszać ryzyko utraty kości w wyniku osteoporozy (9).
Spirulina
Spirulina platensis to niebiesko-zielona mikroalga, która została tak nazwana ze względu na to, że wyglądem przypomina spiralne włókna. Uważana jest za superżywność. Spirulina jest bogata w białko oraz karotenoidy, a zwłaszcza witaminę A. Co więcej, jest również źródłem Witaminy B1, B6, B12, Niacyny i Witaminy K.
Jednak największą jej zaletą dla osób będących na diecie ketogenicznej jest wysoki poziom magnezu, potasu, wapnia, żelaza i fosforu (10-11). Stężenie fosforu i wapnia w spirulinie jest porównywalne z ich zawartością w mleku.
Jako że osoby na diecie ketogenicznej mogą zmagać się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu, stosowanie spiruliny jako keto suplementu jest dla nich dobrym rozwiązaniem. Według badania przeprowadzonego w Tajwanie spirulina wykazuje właściwości antyoksydacyjne, hipolipidemiczne i przeciwzapalne (12).
Zdolność spiruliny do obniżania poziomu cholesterolu została również potwierdzona w innym badaniu. Wykazano w nim, że suplementacja spiruliny w formie doustnej (4,5 g dziennie, przez 6 tygodni) obniżyła poziom trójglicerydów, cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu), a także skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u uczestników (13).
Aby dowiedzieć się więcej o suplemencie z najsilniejszym antyoksydantem, kliknij tutaj!
Czy keto suplementy naprawdę są niezbędne?
Sama dieta ketogeniczna niesie ze sobą wiele korzyści, jednak warto mieć pewność, że dostarczamy organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, aby zadbać o swoje zdrowie i dobrze zbilansowaną dietę. Suplementy opisane w tym artykule zapewnią Ci niezbędne mikro- i makroelementy. Dzięki temu nawet na diecie ketogennej możesz mieć pewność, że Twojemu ciału nie brakuje żadnych składników odżywczych. Ponadto przestrzeganie dobrze zaplanowanej diety wymaga przyjmowania określonych suplementów, żeby dostarczyć organizmowi cenne składniki odżywcze wysokiej jakości oraz osiągnąć lepszą wydajność i zdrowie!
Źródła:
1) Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13.
2) Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020].
3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009.
4)Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34.
5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30.
6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582.
7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63.
8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1).
9) Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.
10) Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020].
11) Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020].
12) Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45.
13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33.
