Dieta ketogeniczna obecnie bardzo zyskuje na popularności. Nie ma się czemu dziwić – niesie ona ze sobą wiele potencjalnych korzyści, takich jak utrata wagi, zwiększona regeneracja komórek, a także poprawa: funkcji poznawczych, snu, procesów lipidowych i wrażliwości na insulinę. Istnieje jednak pewien aspekt tej diety, który może sprawiać problem. Chodzi o to, jak w ogóle wejść w stan ketozy. Jeśli nie poświęcisz czasu na poprawne zrozumienie tego zagadnienia, skazujesz się na porażkę!
Czym jest ketoza?
Bycie w stanie ketozy oznacza, że wątroba produkuje wystarczająco dużo ketonów, aby porządnie zasilić mózg i ciało. Jednak jeśli nie weszło się w stan ketozy, ciało nie będzie wytwarzać odpowiedniej ilości ketonów. W takim przypadku organizm zużywa cały zapas glukozy, a jednocześnie nie osiąga punktu, w którym mógłby efektywnie wytwarzać energię z tłuszczu. Czym to skutkuje? Ilość dostępnej energii jest niższa w porównaniu z minimum, jakie jest potrzebne do normalnego funkcjonowania. To z kolei inicjuje reakcję głodową. Poziom glukagonu, adrenaliny i kortyzolu wzrasta, a organizm zaczyna rozkładać mięśnie na energię ze względu na „postrzegany” stres metaboliczny (1, 2).
Jak się pewnie domyślasz, może to sprawić, że czujemy się kiepsko, ponieważ ciało za wszelką cenę stara się sprawić, abyśmy zwolnili i oszczędzali energię, której pozornie mogłoby zabraknąć. Z ewolucyjnego punktu widzenia taka reakcja ma sens – w przeszłości faktycznie prawdopodobieństwo niedoboru żywności było znacznie wyższe. Warto pamiętać, że złe samopoczucie w takiej sytuacji nie jest jedynie wytworem naszej wyobraźni. Badania wykazały, że wiele różnych objawów, w tym utrata libido, nieregularne miesiączki, wrażliwość na zimno, utrata siły i wytrzymałości, wolniejsze gojenie się ran i problemy psychiczne, takie jak depresja, emocjonalne osłabienie i drażliwość, są powszechnymi fizjologicznymi reakcjami na głodówkę lub ograniczenie kalorii (3).
Wiadomo, że idealnie by było, gdyby można było jak najszybciej wejść w stan ketozy. Jednak w przypadku diety ketogenicznej wszelkie sposoby „na skróty” mogą skutkować ww. reakcją na głodówkę, złym samopoczuciem i, co za tym idzie, porażką. Obserwujemy wiele osób, które zmagają się z tym. Najbardziej frustrujący jest fakt, że nie wynika to z ich nieudolności czy braku silnej woli. Po prostu nie mieli oni wystarczającej wiedzy na ten temat.
Nie ma się jednak co martwić! W naszym przewodniku znajdziesz najlepiej strzeżone sekrety dotyczące tego, jak wejść w stan ketozy. Planu tego należy ściśle przestrzegać przez cały okres adaptacji do ketozy – zazwyczaj trwa on około 3 tygodni.
Aby wejść w stan ketozy, trzeba wziąć pod uwagę 3 czynniki:
- Najpierw upewnij się, że spożywasz odpowiedni rodzaj żywności, dzięki której będziesz w stanie wejść w stan ketozy (jednocześnie unikając pokarmów, które mogłyby w tym przeszkodzić!).
- Następnie zmierz swój poziom ketonów, żeby wiedzieć, jak wygląda w Twoim przypadku kwestia produkcji ketonów.
- Kolejny krok to zorientowanie się, jakie suplementy mogą „naśladować” ketony, aby zapewnić Ci energię podczas procesu adaptacji do ketozy. Suplementy te pozwolą zadbać o prawidłowe działanie mózgu, dzięki czemu nie wpadnie on w panikę ani nie wywoła odpowiedzi na głodówkę.
1. Odpowiednie odżywianie
Dobrym punktem wyjścia jest dostarczanie 75-80% kalorii z tłuszczów, 5% kalorii z węglowodanów i 15-20% kalorii z protein. 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, a 1 gram białka lub węglowodanów ma 4 kalorie, więc ktoś jedzący 2500 kalorii dziennie potrzebowałby 208 – 222 gramów tłuszczu, 94 – 125 gramów białka i około 30 gramów węglowodanów dziennie.
Taki podział makroelementów powinien umożliwić spożycie około 300-400 g warzyw i 1 porcji owoców dziennie. Należy również pamiętać, że część spożywanego białka zmienia się w glukozę pod wpływem procesu zachodzącego w wątrobie, zwanego glukoneogenezą. Niekoniecznie jest to jednak coś złego!
Zawsze potrzebujesz trochę glukozy, ponieważ twoje czerwone krwinki i mózg wymagają glukozy do prawidłowego funkcjonowania. Nawet w pełnej ketozie konieczne jest, aby około 33% energii, którą wykorzystuje mózg pochodziło z glukozy (4).
A co, jeśli poziom glukozy jest zbyt wysoki?
Jeśli w Twoim organizmie jest za dużo glukozy (pochodzącej z jedzenia lub glukoneogenezy), może to powstrzymać produkcję ketonów. To właśnie dlatego przy diecie ketogenicznej zaleca się umiarkowane spożycie protein zamiast diety wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej. Dzienne zapotrzebowanie u każdego będzie wyglądać nieco inaczej, jednak około 100 g białka dziennie powinno być odpowiednią porcją dla większości osób. Oczywiście jeśli zmagasz się z produkcją wystarczającej ilości ketonów, może warto zmniejszyć spożycie białka.
A co, jeśli spożywa się za dużo węglowodanów?
Jeżeli spożycie węglowodanów jest za wysokie, produkcja ketonów zostaje przerwana, a organizm wychodzi ze stanu ketozy. Jeżeli nie znajdujesz się w stanie ketozy, ciało i mózg potrzebują około 120 g węglowodanów, aby funkcjonować prawidłowo. Staraj się więc nie trafiać w przedział 30-120 g, gdyż wtedy nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości ani ketonów, ani węglowodanów. Może to doprowadzić do uruchomienia trybu głodówki.
Jeszcze jedna uwaga, zanim przejdziemy do badania poziomu ketonów. Jeśli przechodzisz na dietę ketogeniczną w celu utraty wagi, nie ograniczaj spożycia kalorii w trakcie adaptacji do ketozy. Twoje ciało musi w tym czasie mieć zapewnioną odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych i ketonów, aby Twój mózg miał wystarczająco dużo paliwa. W trakcie przejścia z wykorzystywania węglowodanów na korzystanie z tłuszczów nie warto ryzykować zbyt niskim spożyciem kalorii.
Kiedy zaadaptujesz się już do wytwarzania energii z tłuszczu, możesz ograniczyć przyjmowane kalorie. Twój mózg nie powinien już na tym etapie wpadać w panikę i uruchamiać reakcji na głodówkę, jako że będzie miał bezpieczny zapas ketonów. Utrata zbędnych kilogramów również będzie łatwiejsza i lżejsza dla organizmu, jeśli najpierw przystosujesz się do ketozy. Nie masz pewności, ile kalorii spożywasz? Spróbuj prowadzić dziennik diety przez tydzień, skorzystaj też z narzędzi dostępnych w sieci, które pomogą Ci obliczyć wartość energetyczną żywności (np. fatsecret.com).
2. Badanie poziomu ketonów we krwi
Jeśli naprawdę chcesz sprawdzić, czy Twoje działania są skuteczne, warto zbadać poziom ketonów we krwi. Po raz kolejny chcę podkreślić, jak ważne jest, aby upewnić się, że jesteś w ketozie, a nie po prostu w trybie głodówki.
A oto dlaczego tryb głodówki jest naszym wrogiem numer jeden. Przed keto-adaptacją, twoje ciało jest w stanie rozłożyć około 75 gramów mięśni dziennie na energię. Na każdy 1 gram straconych mięśni przypadają 4 gramy masy wody (4). Więc utrata 75 gramów mięśni może prowadzić do łącznej utraty 375 gramów masy ciała. Tak więc możliwe, że w szybkim tempie będziesz chudnąć, jednak nie będąc w ketozie, nie tracisz tkanki tłuszczowej. Oprócz masy wody i rozkładu mięśni, tkanki zawierające białko (takie jak stawy, kości i skóra) również mogą zacząć się rozkładać. A tego chyba nikt z nas nie chce!
Aby zmierzyć poziom ketonów we krwi, najlepiej posłużyć się elektronicznym zestawem do pomiaru ciał ketonowych (do kupienia online lub w aptece). Pozwoli Ci to na uzyskanie cyfrowego odczytu poziomu ketonów wyrażonego w milimolach. Popularne marki takich urządzeń to One Call i Freestyle. Nie polecam testów na podstawie oddechu ani pasków do badania moczu, gdyż nie zawsze odzwierciedlają one poziom ketonów we krwi. Na przykład – im efektywniej Twoje ciało wykorzystuje ketony, tym mniej ciał ketonowych będzie wydalanych z moczem. Możesz więc produkować i zużywać więcej ketonów, a pasek do badania moczu tego nie wykaże.
Dobrze jest dokonać pomiaru poziomu ciał ketonowych tuż przed kolacją, przynajmniej na 3 godziny po poprzednim posiłku. Docelowy wynik powinien wynosić od 0,5 mmol do 3 mmol. Zakres ten nazywany jest ketozą odżywczą (6). Ketoza odżywcza jest na znacznie niższym poziomie niż kwasica ketonowa (powikłanie nieleczonej cukrzycy), która generalnie odnosi się do poziomu ketonów powyżej 10 mmol (7). Nazwy mogą brzmieć podobnie, ale ketoza odżywcza NIE kończy się wizytą na pogotowiu! A skoro już jesteśmy przy temacie cukrzycy, diety ketogeniczno-paleolityczne zdają się być obiecujące w leczeniu cukrzycy typu 1 u niektórych osób (8).
Jeśli Twój poziom ketonów we krwi nie mieści się w ww. zakresie, warto przyjrzeć się proporcjom spożywanych tłuszczów, węglowodanów i białka. Najprawdopodobniej konieczne w tym przypadku okaże się ograniczenie spożycia węglowodanów lub białka na rzecz tłuszczów. Żeby dowiedzieć się, którą grupę składników odżywczych należy ograniczyć, dobrze jest oddzielnie zredukować spożycie każdej z nich. Na przykład możesz zmniejszyć ilość przyjmowanych węglowodanów z 30 g do 25 g dziennie. Jeśli to nie przyniesie pożądanego efektu, warto spróbować zmniejszyć ilość białka w diecie. Oczywiście wszelkie zmiany w ilości spożywanych węglowodanów czy protein powinny być zrównoważone przez równoczesny wzrost kalorii z tłuszczu. Pamiętaj jednak, że tłuszcze mają 9 kalorii na 1 gram, podczas gdy węglowodany i białka mają 4 kalorie na 1 gram!
Jedyną wadą elektronicznych urządzeń monitorujących poziom ketonów we krwi jest ich dość wysoka cena. Jednak tak naprawdę poziom ketonów trzeba testować jedynie podczas okresu adaptacji do ketozy. Po przystosowaniu się do pozyskiwaniu energii z ketonów nie ma już potrzeby wykonywania pomiarów. Jeśli chcesz przełączać się między dniami jedzenia keto i „normalnego” jedzenia, warto sprawdzać poziom ketonów od czasu do czasu. Jednak po powrocie do diety ketogenicznej wątroba powinna z powrotem przełączyć się na odpowiedni tryb i ponownie zacząć produkować ketony..
3. Suplementy ułatwiające adaptację do ketozy
Pierwsze tygodnie keto-adaptacji mogą być trudne, nawet jeśli ściśle monitorujesz swoje spożycie tłuszczów, węglowodanów i białka. Ogólnie rzecz biorąc, im sprawniejszy jesteś przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, tym łatwiej będzie Twojemu ciału się przystosować. Ketony są naturalnie produkowane podczas regeneracji po ćwiczeniach, więc ludzie, którzy regularnie ćwiczą mogą nawet być w stanie produkować ketony bardziej efektywnie. Oczywiście, jest to nieco ironiczne, ponieważ ludzie chcący uzyskać korzyści z diety ketogenicznej często mają nadwagę lub prowadzą dość siedzący tryb życia.
Na szczęście (bez względu na Twój poziom sprawności fizycznej) istnieją suplementy, które mogą bezpośrednio dostarczyć Twojemu organizmowi ketony lub pobudzić wątrobę do produkcji większej ilości ketonów. Oznacza to szybszą drogę ku keto-adaptacji!
Ketony BHB
Głównym metabolicznie aktywnym ketonem jest beta-hydroksymaślan (BHB). Można go dostać pod postacią suplementu, aczkolwiek suplementy z BHB są drogie. Co więcej, w Europie suplementy z BHB są aktualnie zabronione ze względu na prawo mówiące o tym, że suplementy mogą być sprzedawane tylko wtedy, gdy mają historię stosowania przed 1997 (a suplementy ketonowe takowej nie mają).
Unia Europejska pozwala jednak na ubieganie się o status nowej żywności dla nowych suplementów, ale nikt jeszcze nie rozpoczął tego procesu dla suplementów ketonowych ze względu na czas i koszty z tym związane. Być może zmieni się to w przyszłości, a na tę chwilę niektóre chętne osoby decydują się na zakup owych suplementów od firm spoza UE, które następnie wysyłają je przesyłką międzynarodową.
Jeśli chodzi o dawkowanie ketonów BHB w ciągu dnia, najlepiej jest ją rozdzielić, przyjmując połowę przy śniadaniu i połowę w porze kolacji.
Olej MCT C8
Olej C8 to trójgliceryd średniołańcuchowy – w skrócie MCT. Przykładem oleju bogatego w MCT jest olej kokosowy, i to m.in. właśnie dlatego przypisuje mu się tak dużą wartość odżywczą. MCT to kwasy tłuszczowe składające się z 7-12 atomów węgla przyłączonych do szkieletu glicerolu.
Gdy spożywasz MCT, trafiają one do wątroby, gdzie mogą zostać przetworzone w ketony. 4 główne MCT to:
- Kwas kapronowy (łańcuch 6-węglowy, znany jako C6)
- Kwas kaprylowy (łańcuch 8-węglowy, znany jako C8)
- Kwas kaprynowy (łańcuch 10-węglowy, znany jako C10)
- Kwas laurynowy (łańcuch 12-węglowy, znany jest jako C12)
Wszystkie z nich są obecne w oleju kokosowym, ale jeden z nich sprawdza się w kontekście produkcji ketonów lepiej niż pozostałe – mowa o C8 (9, 10)! To właśnie dlatego niektórzy producenci oczyszczają olej kokosowy, pozbywając się innych MCT w celu produkcji suplementów jedynie z C8.
C8 należy początkowo przyjmować w dawce 5 ml (1 łyżeczka) ze śniadaniem i kolacją przez pierwsze 4 dni. Następnie można tę dawkę zwiększyć do 10 ml ze śniadaniem i kolacją. C8 jest antybakteryjny, więc w ciągu pierwszych kilku dni może powodować pewne skutki uboczne, takie jak gazy i wzdęcia. Dlatego właśnie zawsze najlepiej jest zacząć od mniejszej dawki i stopniowo ją zwiększać. Na szczęście olej C8 z łatwością można dostać na terenie Europy (jak również w innych częściach świata).
Aminokwasy: leucyna i lizyna
Aminokwasy są składnikami budulcowymi białka. Jak pewnie pamiętasz, białko może być wykorzystane do produkcji glukozy w organizmie poprzez glukoneogenezę. Istnieją jednak 2 aminokwasy (leucyna i lizyna), które tego nie robią. Mogą one być wykorzystane jedynie do produkcji ketonów (4). Co więcej, niektóre suplementy z ketonami BHB zawierają dodatek leucyny i lizyny – zawsze warto więc sprawdzić etykietę.
Leucyna jest również tak zwanym aminokwasem rozgałęzionym (BCAA), więc jeśli już przyjmujesz suplement BCAA, nie musisz przyjmować dodatkowo leucyny. Leucyna i lizyna mogą być zakupione jako oddzielne suplementy w stosunkowo niskiej cenie. Normalne dawki wynoszą od 2000 mg do 5000 mg dla leucyny i 1000 mg dla lizyny.
Jeśli zdecydujesz się na któryś z tych suplementów, radzę Ci brać je przez pełne 3 tygodnie. W tym czasie można zmniejszyć ich dawkę, ale oczywiście w trakcie dobierania suplementów powinieneś badać poziom ketonów we krwi, aby móc osiągnąć pożądany rezultat. Mimo że suplementy te są szczególnie przydatne w procesie adaptacji ketonowej, ludzie już będący w stanie ketozy czasami używają ich, aby wejść głębiej w ketozę i cieszyć się wzmocnionymi zdolnościami poznawczymi i innymi potencjalnymi korzyściami. Koniec końców jednak to do Ciebie należy decyzja, czy jest to coś dla Ciebie.
Wnioski
W tym artykule przyjrzeliśmy się głównym trudnościom, z jakimi zmagają się osoby zaczynające swoją przygodę z dietą ketogeniczną. Skupiliśmy się też na poradach mających pomóc Ci uniknąć tych błędów. Jeśli kiedyś już miałeś problem z dietą ketogeniczną lub po prostu masz do niej sceptyczne nastawienie, spróbuj wypróbować nasze rady, a na pewno sukces przyjdzie Ci o wiele łatwiej. Dasz radę, musisz się tylko upewnić, że Twój mózg ma zapewnioną wystarczającą ilość energii, podczas gdy Twoja wątroba zwiększa produkcję ciał ketonowych!
Podsumujmy zatem najważniejsze zasady:
- Próbuj dostarczać organizmowi 75 – 80% kalorii z tłuszczu, 5% kalorii z węglowodanów, a resztę (około 15 – 20% kalorii) z białka.
- Badaj poziomy ketonów.
- Przyjmuj suplementy, jeśli nie jesteś jeszcze w stanie ketozy odżywczej (0,5 – 3 mmol).
- Jeśli w dalszym ciągu nie jesteś w ketozie odżywczej, spróbuj zwiększyć spożycie tłuszczów, ograniczając spożycie węglowodanów i/lub białka (osobno).
- Gdy uda Ci się już wejść w stan ketozy odżywczej, rób dalej to, co przez poprzednie 3 tygodnie.
- Po 3 tygodniach możesz zmniejszyć dawkę suplementów, jeśli chcesz, ale pamiętaj, by regularnie badań poziom ketonów.
- Gdy przez ponad 3 tygodnie utrzymasz poziom ketozy, możesz eksperymentować z jedzeniem żywności „keto” i „normalnej” w różnych dniach – oczywiście jeśli chcesz.
Źródła:
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman,8 Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, April 2017
