Wydawać by się mogło, że praktycznie co tydzień pojawia się nowa superżywność, która ma poprawić nasze zdrowie tak, jak żaden inny produkt. Jeśli jednak liczysz na ekscytującą historię o jakiejś mało znanej egzotycznej roślinie, która będzie niczym eliksir życia, mam nadzieję, że ten artykuł Cię nie zawiedzie. Najzdrowsza superżywność bowiem nie jest wcale egzotyczna!
Tak naprawdę jest ona bardzo zwyczajna – tak zwyczajna, że można ją dostać w każdym sklepie spożywczym już od wielu lat. Jest także niedroga i mimo że w dzisiejszych czasach nie jest to może najpopularniejsza potrawa, Twoi dziadkowie pewnie jadali ją co tydzień.
W takim razie czym jest ta superżywność, o której zapomnieliśmy?
Dobra, nie będziemy Cię dłużej trzymać w napięciu. Wszem i wobec oświadczamy, że wątroba jest najzdrowszym pokarmem na świecie!
Pewnie pomyślisz sobie „Co takiego? Wątroba?!”
Zgadza się! Wątroba jest tak wartościowa pod względem odżywczym, jak żaden inny produkt spożywczy. Mimo że powszechnie to owoce i warzywa uznawane są za najlepsze źródła witamin i minerałów, w rzeczywistości wątroba bije je na głowę!
W poniższej tabelce zestawiliśmy zawartość witamin i minerałów w jabłkach, marchwi, czerwonym mięsie i wątrobie wołowej.
Tabela z artykułu Chrisa Kessera: Nature’s Most Potent Superfood
Wątroba jest także bogata w aminokwasy
Wątroba zawiera wszystkie niezbędne oraz warunkowo niezbędne aminokwasy. Aminokwasy są tym, czego nasze ciało potrzebuje, by syntetyzować proteiny i budować mięśnie.
- Niezbędne aminokwasy to te, których nasze ciało nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie, w związku z czym muszą być dostarczane wraz z dietą.
- Aminokwasy warunkowo niezbędne mogą być wytwarzane przez ciało w niewielkich ilościach, jednak w okresie stresu lub choroby może to być trudne. Dlatego też tak ważne jest uwzględnienie ich w diecie (1).
Wątroba jest również dobrym źródłem niezbędnych składników odżywczych
Oprócz witamin, minerałów i niezbędnych kwasów tłuszczowych wątroba jest także doskonałym źródłem innych kluczowych składników odżywczych, takich jak karnityna, karnozyna i cholina.
- Cholina stanowi kluczowy element błon komórkowych naszych 20 bilionów komórek. Podobnie jak acetylocholina, cholina również działa jako neuroprzekaźnik w układzie nerwowym, który poprawia funkcjonowanie mózgu oraz wywołuje sygnały, które pozwalają poruszać się mięśniom, a także wspierają inne procesy zachodzące w ciele.
- Karnozyna może odwracać szkody wywołane wysokim poziomem cukru we krwi (procesem zwanym glikacją).
- Karnityna jest kluczowa w rozkładzie kwasów tłuszczowych w energię.
Na czym polega różnica między czerwonym mięsem a wątróbką?
Kiedy mówimy „czerwone mięso”, tak naprawdę odnosimy się do mięśni zwierzęcia. Większość mięsożerców w obecnych czasach je wyłącznie mięso mięśniowe. Dotyczy to także osób na dietach bogatych w mięso, takich jaki paleo, dieta ketogenna czy mięsożerna.
Z kolei nasi przodkowie zajmujący się zarówno zbieraniem, jak i polowaniem, jadali mięso, ale włączali w to także podroby. Niczego nie marnowali! Jedli na przykład nadnercza, które są niezwykle bogate w witaminę C. Pozwala to utrzymać poziom witaminy C w normie, dzięki czemu nawet przy diecie ubogiej w warzywa czy owoce można było uniknąć szkorbutu!
A co z witaminą A? Wszyscy wiemy, że to marchewki są doskonałym źródłem witaminy A!
Każdy, kto zapoznał się z powyższą tabelą mógł być nieco zdziwiony, widząc rząd dotyczący witaminy A. Było tam bowiem napisane, że marchewki w ogóle nie zawierają witaminy A! Wydaje się to dość dziwne – przecież zawsze mówi się, że marchewki dobrze działają na wzrok (w oczach poziom witaminy A jest bardzo wysoki). Cóż, marchewki zawierają dużo beta-karotenu, a ten jest prekursorem witaminy A. Sam w sobie nie jest on jednak witaminą A.
Oznacza to, że możemy wykorzystywać beta-karoten do produkcji witaminy A w ciele. Niestety jednym z potencjalnych problemów jest fakt, że niektóre osoby mają mutacje genetyczne genu BCM01. Jest to właśnie gen odpowiedzialny za przetwarzanie beta-karotenu w witaminę A. Badanie przeprowadzone przez Leunga i pozostałych (2) wykazało, że 42% z nas ma w tym genie pojedynczą mutację, natomiast u 24% mutacja ta jest podwójna.
Jeśli nie możesz przetwarzać beta-karotenu w witaminę A…
U osób z pojedynczą lub podwójną mutacją genu BCM01 produkcja witaminy A jedynie z beta-karotenu jest bardziej skomplikowana. W jednym badaniu osoby z pojedynczą mutacją produkowały o 32% mniej witaminy A z beta-karotenu, natomiast osoby z podwójną mutację produkowały o 69% mniej witaminy A. Może to łatwo doprowadzić do problemów zdrowotnych, biorąc pod uwagę kluczową rolę witaminy A w wielu procesach zachodzących w ciele.
Witamina A, oprócz zdrowego wzroku, przyczynia się także do ekspresji genów (zwanej także transkrypcją genów), co oznacza, że nasze geny są w stanie kodować różne proteiny, które nasze ciało musi produkować.
Witamina A jest także kluczowa w procesie specjalizacji komórek, co właściwie oznacza podział komórek. Potrzebujemy więc witaminy A, by każda komórka w chwili podziału na dwie kolejne była zdrowa. Jest to najbardziej widoczne w przypadku komórek, które często się dzielą, np. komórek skóry, komórek wyściełających jelita oraz komórek układu odpornościowego.
Oznacza to, że odpowiedni poziom witaminy A jest konieczny, jeśli zależy nam na zdrowej skórze (i włosach!), zdrowych jelitach i dobrze funkcjonującym układzie odpornościowym. Lekarze często przepisują preparaty z retinolem dla osób z problemami skórnymi, ponieważ retinol to odmiana witaminy A. W gruncie rzeczy przepisują więc oni krem z witaminą A.
Duża zawartość witaminy A może być bardzo ważna dla osób z trudnościami uwarunkowanymi genetycznie utrudniającymi produkcję aktywnej formy witaminy A. Dobre źródła witaminy A to na przykład olej z wątroby dorsza oraz suplementy z wątroby w proszku.
Inne zdrowotne korzyści wątroby!
Oto kilka innych korzyści płynących ze spożywania tej zdrowej superżywności:
Wątroba jest świetnym źródłem witaminy B12
Witamina B12 jest jedną z najważniejszych witamin, które pomagają zwalczać mgłę umysłową i poprawiać nastrój. Jest to także element, który często jest trudny do pozyskania. Witamina B12 nie tylko odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu, ale jest także ważna w produkcji DNA, czerwonych krwinek odpowiedzialnych za transport tlenu w ciele, nerwów, a także w wielu innych funkcjach. Zaobserwowano, że niedobór witaminy B12 może się przyczyniać do depresji, zaburzeń lękowych, a nawet utraty pamięci.
Stałe źródło folianu
Inne witaminy i minerały powiązane z funkcjami poznawczymi i które w dużych ilościach można znaleźć w wątrobie to magnez i pozostałe witaminy z grupy B. Dotyczy to również folianu, ważnej substancji, której niedobory często występują u ludzi w związku ze stylem życia, genetyką lub stosowaniem niektórych leków.
Jedną z ważnych funkcji, jaką pełni folian jest rozkład homocysteiny. Jest to aminokwas, którego wysoki poziom we krwi związany jest z chorobą Alzheimera i depresją.
Folian często ciężko jest dostarczyć organizmowi poprzez dietę, w związku z czym niektórzy sięgają po suplementy, takie jak nasz Folian 5-MTHF produkcji Intelligent Labs.
5-MTHF lub inaczej kwas 5-metylotetrahydrofoliowy jest najbardziej aktywnym typem folianu, jaki nasze ciało może wykorzystać w sposób bezpośredni. Jednak spożycie wątroby raz w tygodniu powinno zaspokoić nasze zapotrzebowanie, ponieważ jest to jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł folianu dostępnych obecnie na rynku.
Wyrównuje zapasy żelaza
Anemia, inaczej niedobór żelaza, to jedna z najbardziej powszechnych przypadłości w dzisiejszych czasach. Żelazo jest niezbędnym elementem w procesie produkcji hemoglobiny w czerwonych krwinkach, które następnie dostarczają tlen całemu organizmowi.
Kiedy nasze narządy i tkanki nie mają wystarczającego dostępu do tlenu, sieje to spustoszenie w całym ciele. Może to prowadzić do uczucia zmęczenia, mdłości, problemów z pamięcią i podatności na infekcje.
Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od osoby. Na niedobory najbardziej podatne są kobiety w ciąży oraz kobiety w trakcie menstruacji. Przy bogatej i odżywczej diecie wątroba może zaspokoić 35% zalecanego dziennego spożycia u kobiet i 80% u mężczyzn. Jego moc wynika jednak nie tylko z wysokiej koncentracji żelaza, ale również z rodzaju żelaza.
Wątroba jest bogata w żelazo hemowe, które jest łatwo przyswajalne w przeciwieństwie do żelaza niehemowego, które znaleźć można w większości pokarmów roślinnych. To właśnie ze względu na słabą przyswajalność żelaza niehemowego osoby nie spożywające pokarmów zwierzęcych w dużych ilościach mogą się zmagać z anemią, nawet jeśli jedzą dużo warzyw o wysokiej zawartości żelaza.
Dobra, ale muszą też być pewnie jakieś wady?
Przy tak wysokiej koncentracji kluczowych witamin, minerałów i składników odżywczych wydaje się, że wątroba z łatwością mogłaby zdobyć tytuł najzdrowszej żywności wszech czasów. Jednak istnieje pewien aspekt, który nie wszystkim może pasować, a jest to smak wątroby. Jeśli Ty także za nim nie przepadasz, a zaintrygowały Cię dobroczynne właściwości wątroby, istnieją sposoby, dzięki którym łatwiej będzie Ci ją włączyć do diety.
W jaki sposób sprawić, że wątroba będzie smaczniejsza?
Jednym z głównych powodów, dla których wiele osób nie przepada za wątrobą jest jej silny metaliczny posmak oraz specyficzna tekstura. Aby złagodzić smak i konsystencję, można zamoczyć wątrobę na noc w mleku.
Dzięki temu będzie ona delikatniejsza i soczysta. Jeśli wolisz, możesz zastąpić mleko mieszanką wody z sokiem z limonki. Nabierze wtedy też ciekawego aromatu.
Po namoczeniu wątroby można ją przygotować na wiele różnych sposobów. Jednym z naszych ulubionych jest usmażenie jej z cebulą.
Oto prosty przepis na wątrobę:
Składniki:
- 1 kg wątroby wołowej w plasterkach
- 60 g masła, podzielone na dwie części
- 2 duże cebule
- szczypta soli i pieprzu
Sposób przygotowania:
Rozpuść na patelni połowę masła i usmaż cebulę, aż będzie wystarczająco miękka. Następnie zdejmij cebulę z patelni i umieść na niej drugą połowę masła. Odsącz mleko lub wodę z wątroby i przypraw mięso solą i pieprzem. Dodaj wątrobę do ciepłego masła na patelni i smaż, aż będzie zarumienione z każdej strony. Dodaj cebulę i smaż jeszcze chwilę, by smaki się połączyły. Podawaj wątrobę z tłuczonymi ziemniakami i sosem albo z sałatką.
Słowa końcowe
Skoro już wiesz, jaka jest najzdrowsza superżywność na świecie, najwyższa pora zadbać o odpowiednią ilość wątroby w diecie. Może chwilę to potrwa, zanim się przyzwyczaisz do smaku, ale nie warto się zniechęcać, biorąc pod uwagę wszystkie jej właściwości!
Źródła:
(1) Li, Ru-Ren et al. “Nutritional Characteristics and Active Components in Liver from Wagyu×Qinchuan Cattle.” Korean journal for food science of animal resources vol. 34,2 (2014): 214-20. doi:10.5851/kosfa.2014.34.2.214
(2) Leung, W C et al. “Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15′-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 23,4 (2009): 1041-53. doi:10.1096/fj.08-121962
