Czy brak snu powoduje tycie?

W dzisiejszych czasach sen często ląduje w kategorii „dóbr luksusowych”. Nie dbamy o porządny sen z wielu powodów – poczynając od wieczornych wyjść aż po siedzenie w pracy po godzinach. Przy tak napiętym trybie życia sen spada na liście naszych priorytetów, choć tak nie powinno być! W tym artykule odpowiemy na często zadawane pytanie (zwłaszcza przez osoby cierpiące na deficyt snu): Czy brak snu naprawdę może sprzyjać nadwadze? Czytaj dalej, a wkrótce poznasz ostateczną odpowiedź.

Co się dzieje, gdy nie dostarczamy organizmowi wystarczająco dużo snu?

Jeśli raz na jakiś czas zdarzy Ci się zarwać nockę, nie musisz od razu wpadać w panikę. Nie powinno to jednak stać się nawykiem. Dobrej jakości sen pozwala naszemu ciału zregenerować się i odpocząć. Z kolei brak snu może prowadzić do problemów ze zdrowiem.

Wpływa na nastrój

Niedobór snu nie sprawia jedynie, że rano czujesz się ospały. Przewlekły deficyt snu może mieć naprawdę poważne skutki uboczne, takie jak zmęczenie, zaburzenia koncentracji, wahania nastrojów, podwyższony poziom stresu i lęku, a nawet podwyższone ryzyko depresji (1).

Mniej energii

Twoje ciało najzwyczajniej w świecie potrzebuje czasu na regenerację. W jednym badaniu wykazano, że nawet jedna nieprzespana noc prowadzi do spadku energii kolejnego dnia (2). Jeśli dodamy do tego złe nawyki żywieniowe (które często wkradają się, gdy jesteśmy niewyspani), łatwo może to prowadzić do dodatkowych kilogramów.

Nadwaga

Brak snu może powodować tycie! Wiele badań pozwoliło wysnuć wniosek, że jeśli regularnie nie zapewniamy organizmowi wystarczająco dużo snu, możemy przestać się mieścić w ulubione jeansy (3). Nawet jeśli wydaje Ci się, że dobrze sobie radzisz, przesypiając każdej nocy tylko kilka godzin (a później ratując się potrójnym espresso), Twoje ciało może mieć inne zdanie. Ludzki organizm potrzebuje odpoczynku, aby optymalnie funkcjonować, co oznacza, że dobry sen jest kluczem do ogólnego zdrowia.

W jaki sposób brak snu wpływa na złe nawyki żywieniowe?

To bardzo proste – kiedy nie jesteś w 100% wypoczęty (a wręcz możesz być zmęczony i w nie najlepszym nastroju), najłatwiejszą opcją jest sięgnięcie po jakąkolwiek przekąskę.

W jednym badaniu odkryto, że uczestnicy zmagający się z deficytem snu mieli mniej samokontroli w kwestii przekąsek (takich jak ciastka i słodycze), nawet na 2 godziny po posiłku spełniającym 90% ich dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Efekt ten był widoczny zwłaszcza późnym popołudniem i wczesnym wieczorem. Po 4 dniach niedoboru snu uczestnicy sięgali po przekąski zawierające o 50% więcej kalorii niż te, które wybierali przy prawidłowej higienie snu (4).

Niewystarczający sen może nawet sprawić, że skurcze głodowe żołądka zostaną rozregulowane. Badania wykazały, że ludzie z przewlekłym brakiem snu mieli wyższy poziom greliny („hormonu głodu”) w osoczu niż osoby z prawidłową higieną snu (5). Jako że grelina jest hormonem, który informuje Cię o tym, kiedy masz jeść, podwyższony poziom greliny może sprawić, że będziesz się przejadać podczas posiłków czy sięgając po przekąski. Nawet jedna  nieprzespana noc może wywołać taki efekt!

Kolejny skutek uboczny niedoboru snu jest dość martwiący. Niektóre dowody wskazują na to, że zbyt mała ilość snu może prowadzić do wykształcenia się insulinooporności (4). Z kolei kiepska wrażliwość na insulinę może się przyczyniać do nadwagi, ponieważ poziom insuliny w krwi wzrasta, sprawiając, że nadprogramowa glukoza odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, insulinooporność często jest krokiem na drodze do cukrzycy typu 2 (6).

Według National Sleep Foundation, dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu każdej nocy, by całkowicie wypocząć. Może się to wahać w zależności od osoby, jednak jest to zalecenie, na którym powinniśmy polegać. Prawie każdemu z nas zdarza się raz na jakiś czas gorsza noc, a wiele osób zmaga się z przewlekłymi zaburzeniami snu.

Jak się lepiej wysypiać w nocy?

Jeśli w ostatnim czasie masz problemy ze snem, oto kilka metod, które mogą pomóc:

Medytuj

Ta praktyka od wieków służy relaksacji. Już 15 minut medytacji może pomóc odstresować się i odgonić myśli i zmartwienia, które nie pozwalają Ci zasnąć. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z medytacją, wystarczy zajrzeć w Google! W internecie znaleźć można dużo informacji na temat różnych technik medytacyjnych czy oddechowych. Podobnie sprawa ma się z aplikacjami na telefon.

Ćwicz regularnie

Ludzie, którzy uprawiają sport z reguły sypiają lepiej i dłużej. Wyrobienie porządnej rutyny w kwestii ćwiczeń fizycznych może pomóc utrzymać stały rytm snu. Ćwiczenia wcale nie muszą oznaczać wycieczek na siłownię czy bardzo intensywnego wysiłku fizycznego – równie dobrze może to być spacer, bieganie, praca w ogródku czy lekki trening aerobowy w domu!

Rozpraw się z niedoborem magnezu

Magnez jest niezwykle ważnym minerałem w kontekście prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca i mięśni (8). Pomaga ciału się zrelaksować i odprężyć po długim, ciężkim dniu. Magnez naturalnie występuje w warzywach liściastych, owocach, orzechach, pełnych ziarnach, rybach i innych pokarmach. Warto więc zadbać o zdrową, zbilansowaną dietę.

Jeżeli jednak nie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wystarczająco dużo magnezu z pożywienia, rozważ przyjmowanie wysokiej jakości suplementu z magnezem. Możesz wypróbować na przykład nasz suplement diety MagEnhance produkcji Intelligent Labs. Jest to najlepszy związek magnezu dostępny na rynku, zawiera on bowiem 3 różne rodzaje magnezu: L-treonian magnezu, glicynian magnezu i taurynian magnezu. Są to dobrze przyswajalne formy magnezu, dzięki którym łatwo odnowisz zapasy magnezu w ciele, poprawisz swoją pamięć i koncentrację, a także doświadczysz poprawy w kwestii jakości snu.

Ogranicz spożycie kofeiny

Przeważnie sięgamy po napoje z kofeiną, żeby się rozbudzić, więc to jasne, że kofeina może sprawić, że trudniej nam będzie zasnąć wieczorem. Ograniczenie spożycia kofeiny rano (lub jedynie sięganie po nią do pewnej pory) pozwoli organizmowi przetworzyć ją na długo przed tym, jak będziesz się kłaść do łóżka. Oczywiście istnieją osoby, które są w stanie metabolizować kofeinę bardzo szybko – czasem piją oni takie napoje nawet przed snem! Niestety są to raczej wyjątki od reguły; większość z nas nie może sobie na to pozwolić.

Jeśli po prostu MUSISZ napić się kawy po kolacji, może przestaw się na bezkofeinową. Ochotę na gorący napój pod koniec dnia mogą też zaspokoić herbaty ziołowe, nie zaburzając przy tym rytmu snu.

Zadbaj o komfort snu

Chyba każdy z nas spał kiedyś na złym łóżku. Nawet jeśli położymy się spać o rozsądnej porze, przez niewygodne łóżko będziemy się wiercić całą noc, próbując znaleźć odpowiednią pozycję. Co za tym idzie, rano najprawdopodobniej wstaniemy niewyspani, w złym nastroju, z bólem w różnych rejonach ciała. Czasem w kontekście snu zapominamy, że niewłaściwe łóżko również może stać na przeszkodzie.

Zadbaj więc o porządne łóżko i dobrej jakości poduszki (warto w końcu wymienić te stare, płaskie poduszki!). Miej w pobliżu dodatkowy koc, żeby nie budzić się w środku nocy z zimna lub gorąca. Może sugestie te nie brzmią przełomowo, ale naprawdę robią one różnicę, jeśli chodzi o jakość snu!

Czytaj przed snem

Uwielbiasz książki? Pokonaj swój brak snu, czytając każdego wieczoru kilka rozdziałów dobrej książki. Skupiając się na fabule, pozwalasz umysłowi odpocząć od zmartwień i stresu nagromadzonego w ciągu dnia. Zamiast tego „odpływasz” wraz z historią, aż w końcu przychodzi spokojny sen.

Słuchaj muzyki

Może heavy metal niekoniecznie będzie dobrym wyborem przed snem, ale ogólnie muzyka może na nas działać bardzo relaksująco. Podobnie jak medytacja i czytanie, muzyka pozwala umysłowi odprężyć się i zapomnieć o myślach, które męczą Cię przed snem.

Podsumowując: tak, brak snu może przyczyniać się do nadwagi…

Niedobór snu może mieć szkodliwe dla zdrowia konsekwencje, takie jak tycie. Wysypianie się w nocy jest ważne, żebyśmy mieli wystarczająco dużo energii na kolejny dzień. Mamy nadzieję, że nasze porady zawarte w tym artykule pomogą Ci podnieść jakość snu. Chcesz podzielić się swoimi historiami związanymi ze snem? Zostaw komentarz pod artykułem!

Źródła:

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014