Jak schudnąć: praktyczne wskazówki dla kobiet!

Dla wielu kobiet utrata wagi to niekończąca się opowieść. Diety często nie przynoszą efektów, a ćwiczenia potrafią być wycieńczające. Fakt, że mężczyźni chudną z większą łatwością również może zniechęcić. W naszym artykule omówimy kilka wskazówek dla kobiet na temat tego, jak schudnąć. Dzięki nim szybciej osiągniesz wymarzoną wagę, a także łatwiej utrzymasz ją na dłużej!

Czy naprawdę kobietom trudniej jest schudnąć niż mężczyznom?

Niestety wszystko na to wskazuje. Ma to swoje podłoże fizjologiczne. Jako przykład można podać fakt, że mężczyźni mają wyższy spoczynkowy wskaźnik metabolizmu niż kobiety. Potwierdzono to w badaniu z udziałem 328 mężczyzn i 194 kobiet. Spoczynkowy wskaźnik metabolizmu u mężczyzn był o 23% wyższy niż u kobiet, co oznacza, że nawet podczas spoczynku ciało mężczyzny spala więcej kalorii niż ciało kobiety (1).

Co więcej, zdaje się, że mężczyźni częściej niż kobiety skupiają się na fitnessie i budowaniu mięśni. Z drugiej strony kobietom często zależy po prostu na tym, żeby schudnąć. I to nie jest błąd! Jednak chęć pozbycia się zbędnych kilogramów za wszelką cenę może prowadzić do kilku błędów, które koniec końców skutecznie mogą utrudniać osiągnięcie tego celu.

Jak schudnąć: 9 porad, które możesz zastosować od zaraz

Przyjrzyjmy się najczęstszym błędom, które kobiety popełniają, próbując zrzucić na wadze.

1. Modne, błyskawiczne diety i „dietetyczna” żywność

W dzisiejszych czasach na każdym kroku – czy to w mediach społecznościowych, czy w telewizji – czyhają na nas reklamy programów odchudzających oraz diet. Czy nie masz czasem wrażenia, że ich obietnice są zbyt piękne, by były prawdziwe? W większości przypadków tak właśnie jest! Czy faktycznie pomogą Ci one zrzucić na wadze w ciągu zaledwie kilku tygodni? Może i tak, ale pewne jest, że tuż po zakończeniu diety wszystkie zgubione kilogramy wrócą.

Modne diety to tylko krótkotrwałe rozwiązanie

Modne, błyskawiczne diety i programy odchudzające są jedynie krótkotrwałymi rozwiązaniami na schudnięcie. Oznacza to, że w większości przypadków uzyskane efekty nie utrzymują się na dłuższą metę (2). Jeśli zależy Ci na szybkim zgubieniu kilku kilogramów, żeby dobrze wyglądać na jakimś wydarzeniu, może to być rozwiązanie dla Ciebie. Jednak w każdym innym wypadku, tj. jeśli chcesz schudnąć na dłużej, takie diety nie są dobrym pomysłem!

W przypadku niektórych programów odchudzających trzeba zamówić ich specjalne produkty spożywcze. Jasne, może się to wydawać dobrym sposobem na utratę wagi, zwłaszcza dla zabieganych kobiet. I faktycznie dzięki tym programom może być łatwiej schudnąć. Niestety tak jak w przypadku krótkotrwałych diet, zaraz po powrocie do zwykłej rutyny ponownie przybiera się na wadze.

Firmy oferujące tego typu produkty nie są głupie – doskonale wiedzą o tym błędnym kole! I właśnie o to im chodzi: liczą na to, że kiedy już wrócą te dodatkowe kilogramy, ponownie sięgniesz po ich cudowne diety czy specyfiki.

Ogólnie jakikolwiek program lub dieta, za które musisz płacić to najczęściej tylko chwyt reklamowy. Pamiętaj, że jeśli coś wydaje się zbyt piękne, żeby było prawdziwe, to przeważnie tak właśnie jest. Zrzucenie 5 kilogramów czy osiągnięcie talii osy w tydzień zwyczajnie nie jest możliwe. Koniec końców i tak większość tych programów trudno jest realizować w ujęciu długoterminowym.

Unikaj „dietetycznych” produktów spożywczych

Wydawać by się mogło, że wystarczy wystrzegać się modnych diet i zaopatrywać się w sklepach spożywczych, prawda? Nie tak szybko! Na każdej półce czai się bowiem dietetyczna żywność. Sklepy spożywcze pełne są produktów, które rzekomo mają być dla nas lepsze – mają przecież niską zawartość tłuszczu, kalorii lub cukru. Żywność taka może być pomocna w przypadku osób, które starają się ograniczyć spożycie tłuszczu lub cukru, ale należy pamiętać, że te usunięte z produktów składniki muszą być czymś zastąpione. W przypadku żywności niskotłuszczowej „to coś” najczęściej to cukier, który pozwala zachować walory smakowe jedzenia.

Tak więc ostatecznie „dietetyczne” śmieciowe jedzenie to w dalszym ciągu śmieciowe jedzenie. Najlepiej więc stawiać na prostotę – świeże, odżywcze produkty.

Zamiast przechodzić na szybką dietę, zmień swój sposób odżywiania

Zamiast sięgać po szybkie, modne diety, staraj się po prostu wprowadzać drobne, długotrwałe zmiany w swoim stylu życia. Sięgaj po wartościową żywność, zacznij regularnie ćwiczyć, zadbaj o swoje zdrowie – to wszystko da Ci długotrwałe efekty, także w postaci utraty wagi. Stosując się do takich zaleceń, nie musisz wydawać pieniędzy ani głodzić się, żeby schudnąć, a osiągnięte efekty zostaną z Tobą na dłużej.

2. Przywiązanie emocjonalne do jedzenia

Chyba wszyscy to znamy – bywają dni, że wizja płaczącej kobiety jedzącej kubełek lodów w trakcie kąpieli z bąbelkami nie jest aż tak daleka od prawdy. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni sięgają po jedzenie, zajadając w ten sposób przykre emocje.

Stres? Wystarczy sięgnąć po czekoladę! Rozstanie? Lepiej zaopatrzyć się w ciastka.

Pod wpływem stresu jemy słodkie wypieki, lody i czekoladę w nadziei, że przysmaki te wypełnią pustkę emocjonalną i sprawią, że poczujemy się lepiej.

Prawda jest taka, że w takim myśleniu jest trochę prawdy. Sprowadza się to do dwóch neuroprzekaźników (substancji obecnych w mózgu) – serotoniny i dopaminy.

Serotonina

Serotonina bywa nazywana neuroprzekaźnikiem „szczęścia” lub „dobrego nastroju”, ponieważ reguluje ona nasze samopoczucie. Wysoki poziom serotoniny wiąże się ze szczęściem i poczuciem zadowolenia, natomiast niski jej poziom często prowadzi do depresji (3).

W takim razie co serotonina ma wspólnego z litrowym kubełkiem lodów, po który sięgamy pod wpływem stresu? Serotonina jest wydzielana w odpowiedzi na spożycie pokarmu – zwłaszcza bogatego w cukier i inne węglowodany.

Jeśli chodzi o poziom molekularny, jedzenie faktycznie może poprawiać nasz nastrój na pewien czas. Jednak gdy przyzwyczaimy się do zajadania emocji za każdym razem, gdy nam źle, będzie nam ciężko wyjść z takiego nawyku, co z kolei łatwo może prowadzić do nadwagi.

Dopamina

Z kolei dopamina jest częścią tak zwanego ośrodka nagrody. Pod wpływem przyjemnych doświadczeń (takich jak, w tym wypadku, objadanie się) sprawia on, że w przyszłości chcemy je powtarzać (3).

Gdy zdarzenia takie mają miejsce zbyt często, komórki mózgowe zaczynają coraz słabiej reagować na dopaminę, przez co w celu podtrzymania pożądanego efektu potrzebne są coraz wyższe dawki tego neuroprzekaźnika. To właśnie w ten sposób wykształca się wiele uzależnień od substancji, i to właśnie dlatego tyle osób zmaga się z kompulsywnym jedzeniem oraz innymi zaburzeniami.

Zmień sposób myślenia o jedzeniu

Oto nasza porada dla kobiet, które chcą schudnąć. Duża część procesu utraty wagi to zmiana sposobu myślenia o jedzeniu. Odcięcie się od emocjonalnego przywiązania do jedzenia wymaga pracy nad tym, jak widzimy samych siebie, naszą zdolność do schudnięcia oraz jedzenie. Kluczowe do skutecznej utraty wagi jest postrzeganie jedzenia jako źródła energii, a nie sposobu na walkę z przykrymi uczuciami.

3. Ograniczenie spożycia złych tłuszczów

Kilkadziesiąt lat temu wierzono, że to tłuszcz jest główną przyczyną przybierania na wadze. I tak naprawdę wiele kobiet, które chcą schudnąć wciąż szuka produktów spożywczych o obniżonej zawartości tłuszczu.

Jeśli cierpisz na pewne schorzenia, ograniczenie spożycia tłuszczu faktycznie może być dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Ale czy tłuszcz zawsze jest naszym wrogiem na drodze do utraty zbędnych kilogramów?

Nie! Twój organizm potrzebuje tłuszczu do wielu ważnych funkcji, takich jak magazynowanie energii, budowa błon komórkowych czy regulacja wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (4).

Większość ekspertów od żywienia zgadza się co do tego, że osoby dorosłe powinny dostarczać organizmowi od 20 do 35% kalorii z tłuszczu, więc nie ma potrzeby redukowania ilości spożywanego tłuszczu do minimum (4). Ograniczenie spożycia tłuszczu może prowadzić do wszelkiego rodzaju problemów, takich jak niedobory niezbędnych aminokwasów czy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jednak należy pamiętać, że istnieją różne tłuszcze. Tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż 7% dziennie spożywanych kalorii, natomiast tłuszczów trans należy się wystrzegać całkowicie (5). Inne rodzaje tłuszczu – nienasycone, niezbędne (których potrzebujemy, ale nie jesteśmy w stanie sami produkować) czy kwasy tłuszczowe omega-3 – są tak naprawdę korzystne dla naszego zdrowia. Tak jak ze wszystkim, w celu utrzymania optymalnego zdrowia tłuszcze należy spożywać z umiarem. 

4. Ograniczenie spożycia węglowodanów

Podobnie jak tłuszczów, ostatnio niczym ognia unikamy także węglowodanów. Ograniczenie spożycia węglowodanów pozwoli nam szybko schudnąć, jednak przeważnie jest to jedynie masa wody. Wraca ona do nas, jak tylko z powrotem dodamy do naszej diety węglowodany.

Co więcej, redukcja węglowodanów może wydłużyć zastój w procesie utraty wagi, w efekcie może więc opóźnić schudnięcie. Nasz mózg jest chemicznie zaprogramowany, by łaknąć węglowodanów – a glukoza jest jego ulubionym źródłem energii! Kiedy w ogóle nie spożywamy węglowodanów, jeszcze bardziej nas ciągnie do pokarmów o dużej zawartości cukru, których sobie odmawiamy.

Jakość węglowodanów ma znaczenie

Zamiast drastycznie ograniczać spożycie węglowodanów, lepiej skupić się na rodzaju oraz jakości węglowodanów w naszej diecie. Różne typy węglowodanów mogą różnie wpływać na ciało.

Węglowodany proste (takie, które możemy znaleźć np. w makaronie, płatkach śniadaniowych czy wypiekach) są szybko przetwarzane w energię. Jeśli natomiast spożywamy je w nadmiarze, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.

Z drugiej strony mamy węglowodany złożone – to właśnie one mogą być naszą tajną bronią na drodze do szczupłej sylwetki. Węglowodany złożone znaleźć można w pełnych ziarnach, warzywach i owocach. Są one metabolizowane znacznie wolniej, ponieważ zawierają więcej błonnika (5).

Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez chleba, możesz spróbować zastąpić białe pieczywo pełnoziarnistym. A co, kiedy najdzie Cię ochota na coś słodkiego? Sięgnij po świeże owoce. Uważne dobieranie właściwych węglowodanów sprawdzi się lepiej niż ich całkowita eliminacja z diety.

5. Zbyt mało białka

Kiedy chcemy schudnąć, białko jest naszym największym sprzymierzeńcem. Niestety wiele kobiet spożywa go za mało. Utrata wagi może się wiązać z utratą tkanki mięśniowej, jeśli nasza dieta nie będzie odpowiednio zbilansowana. Co więcej, utrata tkanki tłuszczowej również nie jest wtedy zbyt efektywna. Wzbogacenie diety o produkty wysokobiałkowe może pomóc zapobiec utracie masy mięśniowej i uniknąć zastoju w procesie utraty wagi.

Niektóre z najpopularniejszych źródeł białka to mięso, ryby i jajka. Jeśli jednak jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, nie oznacza to, że Twoja dieta musi być uboga w proteiny. Świetnymi źródłami roślinnymi są: tofu, fasola edamame, soczewica i ciecierzyca. Jeżeli żadna z tych opcji nie należy do Twoich ulubionych, na rynku dostępne są wysokobiałkowe batoniki, koktajle i ciastka. Białko jest kluczem do utraty wagi, ponieważ zaspokaja głód na dłużej.

Odpowiednia ilość białka

Oczywiście należy pamiętać, by białko, tak samo jak inne makroskładniki, spożywać z umiarem. W przypadku dorosłych kobiet wystarczy od 10 do 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego przeznaczyć na proteiny, by organizm mógł prawidłowo funkcjonować (5).

6. Obsesyjne liczenie kalorii

Podstawową zasadą utraty wagi jest bilans między kaloriami spożywanymi a kaloriami spalanymi. Oczywiście jeśli chcemy schudnąć, należy spalać więcej kalorii, niż dostarczamy organizmowi. Oznacza to, że ograniczenie spożycia kalorii jest konieczne, jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy. Jednak jakość tych kalorii jest równie ważna, co ich ilość.

Znasz może angielskie określenie „skinny-fat”? Jeżeli trzymasz się limitu kalorycznego, ale Twoja dieta to jedynie śmieciowe jedzenie, Twoja utrata wagi będzie mniej korzystna dla zdrowia, niż gdyby te kalorie pochodziły z węglowodanów złożonych, białka i zdrowych tłuszczów. Nie przykładanie wagi do codziennych wyborów żywnościowych może skutkować problemami, takimi jak wahania poziomu cukru we krwi, brak energii i ogólny spadek formy.

Zamiast pustych kalorii wybieraj te dobre

Przyjmowanie większości kalorii z odżywczych produktów, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna czy chude mięso opłaca się na dłuższą metę. Jednak nie bój się od czasu do czasu pozwalać sobie na drobne przyjemności.

Jeżeli lubisz słodycze, nie walcz z tym na siłę – może to bowiem skutkować nasileniem zachcianek! Znajdź sposób, by w swoim limicie kalorycznym uwzględnić niewielką porcję swojej ulubionej przekąski i rozkoszuj się nią bez wyrzutów sumienia!

7. Unikanie treningu siłowego

Porozmawiajmy o kolejnym błędnym przekonaniu, które często panuje wśród kobiet chcących schudnąć. Wiele z nich sądzi, że jeśli będą trenować siłowo, szybko stracą swoje kobiece kształty i zaczną przypominać kulturystów. Wbrew pozorom nie musisz się o to martwić, jeśli chodzi o wysiłek fizyczny. Jasne, istnieją kobiety, które faktycznie osiągają taką sylwetkę, ale nigdy nie dzieje się to przypadkiem.

Kobiety nie mają na tyle wysokiego poziomu testosteronu, który przyczyniłby się do tak dużego przyrostu masy mięśniowej (6). Kobiety, które dochodzą do tak wyrzeźbionej sylwetki osiągają to poprzez celowe przybieranie na wadze, chudnięcie, intensywne treningi na siłowni oraz (w większości przypadków) przyjmowanie steroidów anabolicznych. Nie masz więc powodów do obaw! Prosty trening siłowy u przeciętnej kobiety z pewnością nie przyniesie tak ekstremalnych efektów.

Co może Ci dać trening siłowy

Trening siłowy może, paradoksalnie, podkreślić Twoje kobiece kształty. Zamiast tracić mięśnie wraz z tkanką tłuszczową, dzięki treningowi siłowemu możesz zachować tkankę mięśniową i ją rozbudować.

Poprzez odpowiednią rutynę treningową i zbilansowaną dietę możesz mieć większą kontrolę nad tym, jak bardzo wyrzeźbione są poszczególne partie ciała. Można więc powiedzieć, że pozwala to dosłownie „zbudować” sylwetkę marzeń. 

Kolejną zaletą treningu siłowego jest fakt, że przyrost tkanki mięśniowej może przyspieszyć proces utraty tkanki tłuszczowej. Mięśnie spalają więcej energii niż pozostałe tkanki (zwłaszcza tłuszczowa), więc im więcej mięśni, tym więcej spalamy kalorii, nawet w trakcie odpoczynku.

Unikanie treningu siłowego może jedynie opóźnić utratę wagi i sprawić, że łatwiej będzie zachować wymarzoną sylwetkę na dłużej. Jeśli stresuje Cię wizja wizyty na siłowni, znajdź kogoś, kto mógłby Ci towarzyszyć, lub zatrudnij trenera na dzień czy dwa (jeśli możesz sobie na to pozwolić). Obiecuję Ci, że nikt na siłowni nie porzuci nagle swojego treningu, byleby tylko się na Ciebie gapić!

8. Opuszczanie posiłków i zbyt duże ograniczenia

Jedzenie nie jest Twoim wrogiem! Jest ono nam dosłownie niezbędne do przeżycia. Oczywiście jako ludzie często jednak lubimy utrudniać sobie życie. Jeśli masz skłonność do opuszczania posiłków, na dłuższą metę może mieć to skutek przeciwny do zamierzonego.

Jak już dopadnie Cię głód, najprawdopodobniej sięgniesz po najszybszą, najsmaczniejszą i największą przekąskę, jaką uda Ci się dorwać. Może to mieć postać nocnego obżarstwa, wycieczki po fast foody albo po prostu jedzenia o wiele większych porcji, niż to konieczne.

Tak samo, jeśli masz zwyczaj „pokutowania” za nieprzestrzeganie zdrowej diety poprzez ograniczanie się następnego dnia, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że ostatecznie i tak wrócisz do złych nawyków z wcześniej. Nie ma więc co na siłę komplikować sobie życia.

W takim razie co robić?

Wystarczy jeść trzy zbilansowane posiłki dziennie – chyba że wolisz mniejsze porcje, wtedy po prostu uwzględnij w ciągu dnia więcej posiłków. Jeżeli chcesz schudnąć, taka strategia jest o wiele bardziej skuteczna, niż ograniczanie spożycia kalorii lub zupełne opuszczanie posiłków.

Jeśli stale jesz więcej, niż Twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, może to wpływać na cyfry na wadze.

Znalezienie odpowiedniej równowagi między nie opuszczaniem posiłków a nie objadaniem się może być trudne, ale na dłuższą metę jest kluczem do zaobserwowania postępów.

9. Największy błąd: traktowanie wagi jako jedynego kryterium sukcesu

Liczysz kalorie, ćwiczysz i trzymasz się diety już od tygodnia. Wchodzisz na wagę, licząc, że liczba kilogramów znacznie spadła. W końcu wkładasz w to tyle pracy, przecież musi to przynieść jakieś efekty, prawda? Cóż, nie tym razem.

Wchodzisz na wagę z ogromnymi oczekiwaniami, a chwilę później czujesz straszne rozczarowanie, widząc, że waga ani drgnie. To właśnie w tym momencie wiele kobiet się poddaje, popełniając największy błąd w procesie chudnięcia.

Utrata wagi nie zawsze odbywa się liniowo. Mimo że takie wahania bywają frustrujące, są one całkowicie normalne! I nie ma w tym nic złego. Twoja waga działa prawidłowo, a Ty nie przytyłaś 2 kilogramów w trakcie nocy z powodu dodatkowego kawałka pizzy.

Należy pamiętać, że wahania wagi mogą być spowodowane takimi czynnikami jak: spożycie sodu, pogoda, ćwiczenia, nawodnienie, a nawet hormony. Najczęściej to w ogóle nie jest Twoja wina! Ludzkie ciało jest bardzo skomplikowaną maszyną, która czasem lubi z nami igrać.

Nie daj się wadze!

Nie pozwól, by waga była wyznacznikiem Twojego poczucia własnej wartości czy nastroju. Jeśli czujesz, że codzienne ważenie się przysparza Ci jedynie stresu, może warto pomyśleć o ograniczeniu się do ważenia raz w tygodniu.

W międzyczasie po prostu jedz zdrowo i ruszaj się. Brak znacznej utraty wagi na samym początku nie oznacza, że coś robisz źle, albo że nie jesteś w stanie schudnąć. Skoncentruj się więc na poprawie stylu życia, a zobaczysz, że i kilogramy wkrótce zaczną po drodze znikać.

Nasza ostateczna porada dla kobiec (i mężczyzn) chcących schudąć

Nawet jeśli nie uda Ci się osiągnąć docelowej wagi w wyznaczonym przez siebie czasie, nie miej do siebie pretensji. Utrata wagi to maraton, a nie sprint. Nie porównuj się też do innych – każdy z nas odbywa swoją własną podróż. Zamiast tego skup się na tym, jak daleko udało Ci się już zajść. Świętuj każde osiągnięcie, bo z pewnością na to zasługujesz!

Źródła:

(1) Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514

(2) Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80.

(3) Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925

(4) Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4

(5) United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients.

(6) van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112