Zalety stosowania magnezu

Każda z naszych 20 trylionów komórek potrzebuje magnezu, który jest również wykorzystywany w ponad 600 reakcjach biochemicznych w ciele jako kofaktor lub „cząsteczka pomocnicza”. Zalety stosowania magnezu obejmują produkcję energii, regulację naszego układu nerwowego oraz budowanie i naprawę DNA. Magnez pomaga w skurczu i rozluźnieniu mięśni, ale także w tworzeniu białek (1). Jednak nawet 80% z nas ma niedobór magnezu (2), a pomiar niedoboru za pomocą standardowego badania krwi jest bardzo trudny, ponieważ tylko 1-2% magnezu w organizmie jest we krwi (67% w kościach i 31 % w naszych komórkach). Przyczyną tego problemu jest brak magnezu w naszej diecie. Poziom magnezu w naszym pożywieniu został znacznie zmniejszony w porównaniu do poziomów, jakie mieliśmy w przeważającej większości ludzkiej ewolucji. Na przykład magnez został usunięty z wody pitnej i z naszej soli. Ponadto w ostatnich latach znaczący postęp w poprawie plonów sprawił, że nasze owoce i warzywa rosną szybciej, co oznacza, że mają mniej czasu na przyswajanie witamin i minerałów z gleby. To oznacza, że owoce i warzywa mają znacznie niższy poziom magnezu niż zaledwie 30-40 lat temu (3). Nasz nowoczesny styl życia również nie pomaga w tej kwestii. Odeszliśmy od wysokiej jakości żywności do przetworzonych i pozbawionych jakichkolwiek wartości odżywczych produktów, a stres współczesnego świata dodatkowo pozbawia nasz organizm magnezu. Dlatego objawy niedoboru magnezu stają się tak powszechne i dlatego wiele osób sięga do specjalistycznych suplementów magnezu, aby upewnić się, że otrzymuje jego wystarczającą ilość. Objawy niedoboru magnezu obejmują (4):

• Wysokie ciśnienie krwi i choroby serca
• Inne niedobory składników odżywczych, w tym witaminy K, witaminy B1, wapnia i potasu
• Migreny
• Problemy ze zdrowiem psychicznym i wahania nastroju
• Problemy ze snem / bezsenność
• Zespół niespokojnych nóg
• Nasilone objawy PMS (Zespołu napięcia przedmiesiączkowego)
• Osteoporozę
• Nawracające infekcje bakteryjne lub grzybicze
• Próchnicę zębów
• Osłabienie mięśni i skurcze
• Impotencję

Oto 10 najważniejszych zalet ponownego wprowadzenia odpowiedniego poziomu magnezu do organizmu, poprzez poprawę diety lub przyjmowanie wysokiej jakości suplementów magnezu.

1. Magnez jest niezbędny dla zdrowia serca i niskiego ciśnienia krwi

Magnez jest niezbędny dla naszych serc. Najwyższy poziom magnezu w całym ciele znajduje się w sercu. Badanie Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) przeprowadzone na prawie 14 000 osób w średnim wieku bez chorób serca wykazało, że osoby z najniższym poziomem magnezu mają największe szanse na rozwój chorób serca (5). Inne badanie wykazało, że doustne suplementy magnezu znacznie poprawiły funkcję tętnic i śródbłonka oraz tolerancję wysiłku u pacjentów z chorobami serca (6). Istnieje również kilka badań wskazujących, że magnez może obniżać ciśnienie krwi u pacjentów cierpiących na wysokie ciśnienie krwi (7,8,9)

2. Magnez pomaga zasnąć

Magnez jest naturalnym środkiem rozluźniającym – równoważy neuroprzekaźniki, aby zapobiec nadmiernej stymulacji mózgu. Jest stosowany w medycynie konwencjonalnej, aby pomóc w zagrażających życiu problemach z sercem, takich jak nieregularne rytmy serca, ale także podczas operacji na otwartym sercu. Magnez jest również stosowany w przypadkach przedwczesnego porodu, gdzie odgrywa znaczącą rolę w pomaganiu mamom i noworodkom. Jako środek rozluźniający mięśnie pomaga rozluźnić kurczącą się macicę. W dzisiejszych czasach, gdy napięcie mięśni nie pozwala nam spać w nocy, używamy magnezu, aby pomóc sobie zasnąć.

3. Magnez może ukoić nerwy

Magnez pomaga nam zachować spokój. Wiąże się z receptorami GABA w mózgu (10). GABA jest naturalnym „Valium” i działa tak samo, jak Valium i inne środki uspokajające. Może także pomóc zmniejszyć poziom stresu i lęku. Niedobór magnezu może również zwiększać produkcję kortyzolu, który może szczególnie aktywować jądro przykomorowe podwzgórza (PVN), część mózgu zaangażowaną w kontrolowanie reakcji na stres i lęk (11).

4. Magnez zwiększa energię i poprawia wyniki sportowe

ATP (Adenozyno-5′-trifosforan) główne źródło energii we wszystkich naszych komórkach, musi być związane z jonem magnezu, aby było aktywne biologicznie. ATP bierze również udział w pobieraniu tlenu i równowadze elektrolitów, więc kiedy ćwiczysz, Twoje zapotrzebowanie na magnez może wzrosnąć nawet o 20%. Tak więc nawet niewielki niedobór osłabia naszą wydajność i zwiększa potencjalnie negatywny efekt uboczny ćwiczeń – stan zapalny. Podczas ćwiczeń więcej magnezu jest tracone w pocie i odfiltrowywane z organizmu w moczu. Dlatego kluczowe jest, aby każdy, kto jest aktywny fizycznie (to powinno dotyczyć każdego z nas), otrzymywał odpowiednią dawkę magnezu (12). Magnez pomaga również przenosić glukozę do mięśni podczas ćwiczeń i zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego (13). Udowodniono, że magnez zwiększa wydajność u rywalizujących sportowców, osób starszych i osób z chorobami serca (14, 15, 16, 17, 18). Suplementacja magnezem wykazała zwiększoną wytrzymałość i wzrost mocy wyjściowej wśród konkurujących ze sobą sportowców (17,18).

5. Magnez pomaga przy migrenach

Magnez rozluźnia tętnice i naczynia krwionośne w mózgu i poprawia krążenie. Działa również na receptory GABA w mózgu i ośrodkowym układzie nerwowym, co zmniejsza poziom bólu i kortyzolu. Magnez zmniejsza także gromadzenie się czerwonych krwinek i płytek krwi, co jest kolejnym czynnikiem silnie związanym z rozwojem migreny. Kilka badań bezpośrednio wykazało skuteczność suplementacji magnezu doustnie zarówno w zapobieganiu migrenom, jak i zmniejszaniu ich nasilenia u dzieci i dorosłych (19 21).

6. Magnez pomaga w nauce i zapamiętywaniu

Aby mózg mógł myśleć, przetwarzać i uczyć się, komórki nerwowe lub neurony mózgu i ośrodkowego układu nerwowego muszą być w stanie nawiązywać połączenia między sobą w celu przekazywania informacji. Zdolność do tego jest znana jako „plastyczność mózgu” („neuroplastyczność). Im lepsza zdolność naszych mózgów do tworzenia nowych połączeń, tym bardziej są one „plastyczne” i tym lepiej możemy się uczyć. Magnez poprawia plastyczność mózgu poprzez zwiększenie wydajności neuronów tworzących nowe połączenia, zwane synapsami. Magnez jest w szczególności zlokalizowany w szczelinach między komórkami nerwowymi na receptorach znanych jako receptory NMDA. Tam reguluje przepływ wapnia przez komórki, aby zapewnić skuteczne wysyłanie impulsów nerwowych w celu zwiększenia prawdopodobieństwa udanych połączeń. Im więcej magnezu w mózgu, tym bardziej udane połączenia mogą zostać wykonane (22).

7. Magnez łagodzi bóle mięśni i skurcze

Magnez odgrywa istotną rolę w połączeniach komórek nerwowych w mózgu, aby mogły one przekazywać informacje, ma również zasadnicze znaczenie w przekazywaniu sygnałów między neuronami ruchowymi naszego rdzenia kręgowego a naszymi mięśniami – umożliwiając nam poruszanie się. Jeśli nie mamy wystarczającej ilości magnezu, nasze mięśnie dostają skurczu (23). Magnezu potrzebujemy także, aby zrównoważyć nasz poziom wapnia. Podczas gdy w naszej diecie brakuje magnezu, wapnia jest wręcz aż nadto. Wiele osób pogarsza to, biorąc dodatkowe suplementy wapnia, co może powodować bóle mięśni, skurcze i osłabienie. Oprócz wyrównania poziomu wapnia, dodanie magnezu do diety pomoże również w regeneracji w bólach mięśni i bólach po wysiłku. Mięśnie uwielbiają magnez!

8. Magnez jest niezbędny dla zdrowia kości

Większość ludzi myśli o wapniu, jeśli chodzi o kości, ale magnez jest równie ważny dla ich zdrowia. Magnez jest niezbędny do wchłaniania wapnia w jelitach, ma także kluczowe znaczenie dla produkcji aktywnej formy witaminy D. Witamina D jest ważna dla tworzenia osteoblastów – komórki, która tworzy substancję kostną. Magnez utrzymuje również równowagę dwóch hormonów, które są niezbędne do regulacji poziomu wapnia w naszych kościach i zębach, kalcytoniny i hormonu przytarczyc zwanego parathormonem (PTH). Badania wykazały, że zwiększenie spożycia magnezu może zwiększyć gęstość mineralną kości (24).

9. Zalety magnezu – insulinooporność i cukrzyca typu 2

Ludzie, którzy spożywają więcej magnezu, mają znacznie mniejsze szanse na rozwój cukrzycy, ponieważ odgrywa on istotną rolę w metabolizmie glukozy (25, 26). Niedobór magnezu we krwi (znany jako hipomagnezemia) również pogarsza insulinooporność (27). Istnieje również błędne koło, w którym sama cukrzyca prowadzi do wyższych strat magnezu z organizmu w moczu, co prowadzi do obniżenia poziomu magnezu w organizmie, a następnie do upośledzenia wydzielania i działania insuliny, co ponownie pogarsza kontrolę nad cukrzycą (28).

10. Magnez pomaga w objawach PMS

Objawy PMS (Zespołu napięcia przedmiesiączkowego) mogą naprawdę pozbawić życie radości i obejmować zatrzymywanie wody, zmęczenie, skurcze i drażliwość. Magnez może pomóc złagodzić skurcze oraz poradzić sobie z zatrzymywaniem wody. Istnieją również dowody na to, że magnez rzeczywiście pomaga kobietom czuć się lepiej, poprawiając nastrój wywołany przez zespół napięcia przedmiesiączkowego (29, 30). Źródła (1) Magnesium in man: implications for health and disease. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. (2) The Magnesium Miracle, Carolyn Dean (3) Donald R. Davis, Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience February 2009 vol. 44 no. 1 15-19 (4) The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Johnson S, Med Hypotheses. 2001 Feb;56(2):163-70. (5) Is low magnesium concentration a risk factor for coronary heart disease? The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Liao F, Folsom AR, Brancati FL. Am Heart J. 1998;136:480–490. (6) Oral Magnesium Therapy Improves Endothelial Function in Patients With Coronary Artery Disease, Michael Shechter, MD, MA; Michael Sharir, MD; Maura J. Paul Labrador, MPH; James Forrester, MD; Burton Silver, PhD; C. Noel Bairey Merz, MD, Circulation. 2000; 102:2353-2358. (7) Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Hatzistavri LS, Sarafidis PA, Georgianos PI, Tziolas IM, Aroditis CP, Zebekakis PE, Pikilidou MI, Lasaridis AN. Am J Hypertens. 2009 Oct;22(10):1070-5. (8) Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Kawano Y, Matsuoka H, Takishita S, Omae T. Hypertension. 1998 Aug;32(2):260-5. (9) A pilot study on the effects of magnesium supplementation with high and low habitual dietary magnesium intake on resting and recovery from aerobic and resistance exercise and systolic blood pressure. Kass LS, Skinner P, Poeira F, J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):144-50. (10) Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors. Neuroreport. Möykkynen T, Uusi-Oukari M, Heikkilä J, Lovinger DM, Lüddens H, Korpi ER. 2001 Jul 20;12(10):2175-9. (11) Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. S.B. Sartori, N. Whittle, A. Hetzenauer, and N. Singewald. Neuropharmacology. 2012 Jan; 62(1): 304–312. (12) Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. (13) Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. Chen HY, Cheng FC, Pan HC, Hsu JC, Wang MF.PLoS One. 2014 Jan 20;9 (14) The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Amaral AF, Gallo L Jr, Vannucchi H, Crescêncio JC, Vianna EO, Martinez JA. Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):615-22. (15) Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. Pokan R, Hofmann P, von Duvillard SP, Smekal G, Wonisch M, Lettner K, Schmid P, Shechter M, Silver B, Bachl N. Br J Sports Med. 2006 Sep;40(9):773-8. (16) Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, De Rui M, Perissinotto E, Toffanello ED, Bano G, Pizzato S, Miotto F, Coin A, Manzato E, Sergi G. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):974-81. (17) On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. (18) Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. (19) Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Wang F1, Van Den Eeden SK, Ackerson LM, Salk SE, Reince RH, Elin RJ. Headache. 2003 Jun;43(6):601-10. (20) The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Köseoglu E1, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):101-8. (21) Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache. Shahrami A, Assarzadegan F, Hatamabadi HR, Asgarzadeh M, Sarehbandi B, Asgarzadeh S. J Emerg Med. 2015 Jan;48(1):69-76. (22) The mechanism of magnesium block of NMDA receptors, J.Peter Ruppersberg, Eberhard v. Kitzing, Ralf Schoepfer, Seminars in Neuroscience, Volume 6, Issue 2, April 1994, Pages 87-96 (23) Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. D. L. Bilbey and V. M. Prabhakaran, Canadian Fam Physician. 1996 Jul; 42: 1348–1351. (24) Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997. (25) Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14. (26) Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res 2011;24:156-62. (27) Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hypomagnesaemia is associated with diabetes: not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract 2010;87:261-6. (28) Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75. (29) Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81. (30) Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health. 1998 Nov;7(9):1157-65.