Olej rybny na utratę wagi?

Olej rybny jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów: czy to naprawdę działa?

Została udowodniona skuteczność suplementów z omega-3 w kwestii obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi, co jest tak właściwie równoznaczne z poziomem tłuszczu we krwi, który jest dużym czynnikiem ryzyka, jeśli chodzi o choroby serca. Olej rybny został zatwierdzony przez Agencję Żywności i Leków (FDA) od 2004 roku jako kuracja na wysoki poziom trójglicerydów. U ludzi z bardzo wysokim poziomem trójglicerydów (tj. ponad 500 mg/dl), przyjmowanie 4 g oleju rybnego dziennie może zredukować poziom trójglicerydów o 45%, a LDL (tzw. zły cholesterol) o ponad 50% [1][2]. W tym artykule omówimy korzyści płynące z przyjmowania oleju rybnego na utratę wagi. Poza redukcją tłuszczu we krwi, omega-3 wykazuje również wysoką skuteczność w kontekście utraty tkanki tłuszczowej w ciele. Badania na temat wpływu omega-3 na utratę tłuszczu najpierw zostały przeprowadzone w latach 80. i 90. na zwierzętach, i wykazały, że suplementacja olejem rybnym mogła zmniejszyć masę ciała, zmniejszyć procentową zawartość tkanki tłuszczowej, a także zmniejszyć rozmiar i ilość komórek tłuszczowych [3-12]. Co ciekawe, w badaniach tych nie miało znaczenia, czy ilość spożywanych kalorii ulegała redukcji, była utrzymywana na tym samym poziomie, czy była zwiększana; samo wzbogacenie diety o olej rybny skutkowała utratą wagi i tkanki tłuszczowej!

Dobra, ale tak było u zwierząt, a co z ludźmi?

Po uzyskaniu wyników badań na zwierzętach, naukowcy chcieli sprawdzić, czy olej rybny wpłynąłby również na utratę wagi u ludzi. W badaniach wzięto pod uwagę wpływ suplementacji olejem rybnym w różnych wypadkach, takich jak:

• brak jakiejkolwiek zmiany stylu życia uczestników poza wzbogaceniem diety o olej rybny
• wprowadzenie oleju rybnego oraz programu ćwiczeń
• wprowadzenie oleju rybnego oraz redukcji kalorii
• wprowadzenie oleju rybnego, programu ćwiczeń oraz redukcji kalorii.

Wiele badań wykazało, że już sama suplementacja olejem rybnym (bez innych zmian w diecie, stylu życia czy wysiłku fizycznym) skutkowała zwiększonym spalaniem tkanki tłuszczowej i zmniejszeniem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Pierwsze badanie na temat wpływu oleju rybnego na utratę wagi – młodzi mężczyźni

Pierwsze badanie wzięło pod uwagę zdrowych młodych mężczyzn, którzy przyjmowali 6 g oleju rybnego dziennie (mimo że było to 6 g oleju rybnego, zawierał on jedynie 1100 mg EPA i 700 mg DHA) [13]. Inna publikacja oparta na tym samym badaniu wykazała, że suplementacja olejem rybnym dodatkowo redukowała poziom insuliny i zwiększała spalanie tłuszczu po spożyciu posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów [14].  

Drugie badanie na temat wpływu oleju rybnego na utratę wagi – kobiety chore na cukrzycę typu 2

W drugich badaniu uczestniczyły kobiety chore na cukrzycę typu 2, którym podawano 3 g oleju rybnego dziennie (1,080 mg EPA i 720 mg DHA) przez 2 miesiące. Ponownie wykazano zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej, a kobiety straciły średnio 1,6 kg w trakcie 2 miesięcy. Naukowcy odkryli także niższy poziom trójglicerydów i wzrost HDL (tzw. dobrego cholesterolu) [15].

Trzecie badanie na temat wpływu oleju rybnego na utratę wagi – omega-3 a tkanka mięśniowa

W trzecim badaniu wzięto pod uwagę wpływ oleju rybnego omega-3 na czystą masę mięśniową (tj. przyrost lub utratę tkanki mięśniowej). Odkryto, że gdy uczestnicy nie wprowadzali zmian w diecie czy stylu życia, przyjmowanie oleju rybnego przez 6 tygodni doprowadziło do utraty 0,5 kg tkanki tłuszczowej i do przyrostu 0,5 kg tkanki mięśniowej, bez ogólnej różnicy w masie ciała [20]. Utrata tłuszczu i przyrost mięśni, czego więcej by chcieć!

Olej rybny, ćwiczenia i tradycyjne diety

Mimo że te 3 badania wykazały, że już sam olej rybny może doprowadzić do utraty tkanki tłuszczowej, my zawsze zalecamy, by suplementy były jedynie częścią strategii ku lepszemu zdrowiu, z czym także się wiążą zmiany w stylu życia i sposobie odżywiania, co razem zawsze przynosi najlepsze rezultaty. Na przykład, w jednym badaniu udowodniono, że suplementowanie olejem rybnym o zawartości 2,400 mg EPA i 1,600 mg DHA przez 3 tygodnie znacznie zwiększyło zdolność ciała do wykorzystywania i spalania tłuszczu przy bieganiu na 60% pułapu tlenowego. Oznacza to, że przyjmowanie oleju rybnego może sprawić, że ludzie będą wydajniej spalać tłuszcz podczas wysiłku fizycznego [2]. Inne badanie na otyłych mężczyznach i kobietach, którzy przyjmowali 6 g oleju rybnego dziennie (360 mg EPA i 1,560 mg DHA) przez 12 tygodni w połączeniu z lekkim wysiłkiem fizycznym (ćwiczenia aerobowe o natężeniu 75% maksymalnego tętna) wykazało, że olej rybny w połączeniu z ćwiczeniami (w porównaniu do samych ćwiczeń) powodował znaczną utratę tkanki tłuszczowej (2 kg), a także redukcję czynników ryzyka chorób serca, obniżenie poziomu trójglicerydów i wzrost poziomu HDL [17]. Kolejne badanie, w którym wzięło udział 324 mężczyzn i kobiet w wieku 20-40 lat wykazało, że gdy zmniejszono spożycie kalorii o 30% (średnio 600 kilokalorii dziennie), osoby przyjmujące olej rybny w ciągu 4 tygodni straciły średnio o 1 kg więcej niż osoby, które jedynie ograniczyły ilość przyjmowanych kalorii [18]. Badanie przeprowadzone na mocno otyłych kobietach również pokazało, że kombinacja wysiłku fizycznego i oleju rybnego skutkowała utratą na wadze o 1,5 kg większą u osób przyjmujących olej rybny (w porównaniu z osobami, które nie stosowały suplementacji). Naukowcy również odkryli wyższe poziomy beta-hydroksymaślanu we krwi u osób przyjmujących olej rybny. Beta-hydroksymaślan jest ciałem ketonowym, więc wyniki wskazują na to, że suplementacja olejem rybnym może także stymulować wyższy poziom ketozy, która w rzeczywistości jest skuteczniejszym spalaniem tłuszczu [19].

Więc w jaki sposób olej rybny pomaga stracić tłuszcz?

Omega-3 jest w stanie dosłownie zmieniać nasze geny. Przez długi czas uważano, że geny są ustalone na stałe, i że nie da się ich zmienić. W rzeczy samej, nasz kod DNA nie podlega zmianom, jednak jesteśm w stanie wpływać na to, w jaki sposób nasze geny ulegają ekspresji. Innymi słowy, nasze komórki mogą “włączać” i “wyłączać” niektóre geny w zależności od środowiska, w którym przebywają [21]. Najnowszy dział nauki, który się tym zajmuje jest nazywany epigenetyką; dzięki odkryciom w tym obszarze będziemy w stanie lepiej zrozumieć nasze ciała, a także w zmienić nasze myślenie o zdrowiu w ujęciu przyszłości. Poprzez regulację genów, kwas omega-3 działa jak narzędzie rozdzielające paliwo, zmieniając działanie enzymów, by produkowały mniej tłuszczu, jednocześnie spalając więcej tłuszczu. Omega-3 kieruje glukozę w stronę “magazynu” glikogenu (dzięki czemu staje się ona łatwo dostępnym źródłem energii), a także sprawia, że kwasy tłuszczowe ulegają oksydacji, zamiast zmienić się w trójglicerydy. Innymi słowy, dzięki temu o wiele wydajniej spalamy tłuszcz. Omega-3 usprawnia także termogenezę, która jest wzrostem ciepła wydzielanego przez ciało. Skutkuje to przetwarzaniem większej ilości spożywanych przez nas kalorii w energię [3] [21] [30]. Kwasy tłuszczowe omega-3 dodatkowo pomagają przy redukcji tkanki tłuszczowej poprzez podwyższenie poziomu adiponektyny we krwi [31-33]. Jest to hormon, który zwiększa wrażliwość na insulinę, obniża poziom trójglicerydów i cukru we krwi, ma także właściwości przeciwzapalne i stymuluje oksydację kwasów tłuszczowych [34]. Najogólniej mówiąc, im wyższy poziom adiponektyny, tym niższa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele. Omega-3 obniża również poziom kortyzolu [35] [36]. Wysoki poziom kortyzolu sprawia, że czujemy się bardziej zestresowani, a dodatkowo może prowadzić do otyłości i nadmiernego gromadzenia tłuszczu [36] [38].

Wniosek: czy olej rybny jest niezbędny do utraty tłuszczu?

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą i powinny być częścią każdego programu mającego na celu utratę tłuszczu czy wagi, a także powinny być przyjmowane, jeśli chcemy zadbać o nasze zdrowie. Niektóre badania pokazały, że omega-3 może mieć właściwości wspomagające spalanie tłuszczu, niezależnie od zmian w sposobie odżywiania czy w stylu życia. Jednak należy zachować zdrowy rozsądek: zawsze, gdy zależy nam na wprowadzeniu jakichś zmian, trzeba to rozpatrywać całościowo. W tym wypadku na przykład należałoby przyjrzeć się wszystkim czynnikom, które wpływają na przyrost wagi, zamiast skupiać się na poszukiwaniu “magicznej pigułki”, która rozwiąże wszystkie te problemy za nas. Koniec końców, gdy do zagadnienia podchodzimy właśnie w taki sposób, istnieją większe szanse na osiągnięcie sukcesu i utrzymanie długotrwałych efektów. Aktualne badania na temat utraty wagi różnią się pod kątem dawki oleju rybnego  stosowanego do suplementacji (przedział obejmuje wartości od 1800 mg omega-3 aż do 4000 mg). Jednak badania te zostały przeprowadzone przy użyciu słabiej przyswajalnej i mniej skutecznej formy oleju rybnego, tj. estru etylowego. W Intelligent Labs sprzedajemy tylko i wyłącznie omega-3 w formie naturalnego trójglicerydu, która jest lepiej przyswajalna, skuteczniej działa w organizmie, i ogólnie jest lepiej tolerowana. W celu utraty na wadze zalecamy dzienną dawkę 2250 mg naszego oleju rybnego, jednak osoby chcące zgubić znacznie więcej na wadze mogą spróbować większej dawki, upewniając się, że ciało dobrze reaguje na zwiększenie dawki, albo prosząc o poradę lekarza.

Źródła

[1] McKenney JM, Sica D. Role of prescription omega-3 fatty acids in the treatment of hypertriglyceridemia. Pharmacotherapy. 2007 May;27(5):715-28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17461707 [2] Bays HE, Tighe AP, Sadovsky R, Davidson MH. Prescription omega-3 fatty acids and their lipid effects: physiologic mechanisms of action and clinical implications. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2008 Mar;6(3):391-409. doi: 10.1586/14779072.6.3.391. https://www.medscape.com/viewarticle/573460_5 [3] R.A. Baillie, R. Takada, M. Nakamura, S.D. Clarke. Coordinate induction of peroxisomal acyl-CoA oxidase and UCP-3 by dietary fish oil: a mechanism for decreased body fat deposition. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 1999, 60, 5-6, 351-356. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10471120 [4] LeBoeuf RC1, Veldee MS. Genetically determined body weight loss in mice fed diets containing salmon oil. J Nutr. 1993 Mar;123(3):547-58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8463856 [5] Mori T1, Kondo H, Hase T, Tokimitsu I, Murase T. Dietary fish oil upregulates intestinal lipid metabolism and reduces body weight gain in C57BL/6J mice. J Nutr. 2007 Dec;137(12):2629-34. https://academic.oup.com/jn/article/137/12/2629/4670017 [6] Cunnane SC1, McAdoo KR, Horrobin DF. n-3 Essential fatty acids decrease weight gain in genetically obese mice. Br J Nutr. 1986 Jul;56(1):87-95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3676212 [7] Hill JO, Peters JC, Lin D, Yakubu F, Greene H, Swift L. Lipid accumulation and body fat distribution is influenced by type of dietary fat fed to rats. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Apr;17(4):223-36. https://www.semanticscholar.org/paper/Lipid-accumulation-and-body-fat-distribution-is-by-Hill-Peters/37bab106f192c6a49eca6798c86a10741d0c8125 [8] Su W1, Jones PJ. Dietary fatty acid composition influences energy accretion in rats. J Nutr. 1993 Dec;123(12):2109-14. https://academic.oup.com/jn/article/123/12/2109/4723319 [9] Pan DA1, Storlien LH. Dietary lipid profile is a determinant of tissue phospholipid fatty acid composition and rate of weight gain in rats. J Nutr. 1993 Mar;123(3):512-9. https://academic.oup.com/jn/article/123/3/512/4723339 [10] Jana Ruzickova, Martin Rossmeisl, Tomas Prazak, Pavel Flachs, Jana Sponarova, Marek Vecka, Eva Tvrzicka, Morten Bryhn, Jan Kopecky. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids December 2004, Volume 39, Issue 12, pp 1177-1185 https://www.researchgate.net/publication/246971111_Omega3_PUFA_of_marine_origin_limit_diet-induced_obesity_in_mice_by_reducing_cellularity_of_adipose_tissue [11] Parrish CC1, Pathy DA, Angel A. Dietary fish oils limit adipose tissue hypertrophy in rats. Metabolism. 1990 Mar;39(3):217-9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/002604959090038E [12] Belzung F1, Raclot T, Groscolas R. Fish oil n-3 fatty acids selectively limit the hypertrophy of abdominal fat depots in growing rats fed high-fat diets. Am J Physiol. 1993 Jun;264(6 Pt 2):R1111-8. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.1993.264.6.R1111?journalCode=ajpregu [13] Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762 [14] Delarue J1, Couet C, Cohen R, Bréchot JF, Antoine JM, Lamisse F. Effects of fish oil on metabolic responses to oral fructose and glucose loads in healthy humans. Am J Physiol. 1996 Feb;270(2 Pt 1):E353-62. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1996.270.2.E353 [15] Kabir M, Skurnik G, Naour N, Pechtner V, Meugnier E, Rome S, Quignard-Boulangé A, Vidal H, Slama G, Clément K, Guerre-Millo M, Rizkalla SW. Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1670-9. https://academic.oup.com/ajcn/article/86/6/1670/5064836 [16] Derek M Huffman, Jody L Michaelson, Tom R Thomas, M Derek, Jody L Huffman, Tom R Thomas Michaelson. Chronic supplementation with fish oil increases fat oxidation during exercise in young men. JEPonline, 2004. 7(1): p. 48-56. https://www.researchgate.net/publication/228770868_Chronic_supplementation_with_fish_oil_increases_fat_oxidation_during_exercise_in_young_men [17] Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. https://academic.oup.com/ajcn/article/85/5/1267/4633055 [18] Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, Bandarra NM, Schaafsma G, Martinéz JA. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007 Oct;31(10):1560-6. Epub 2007 May 15. https://www.nature.com/articles/0803643 [19] Kunesová M1, Braunerová R, Hlavatý P, Tvrzická E, Stanková B, Skrha J, Hilgertová J, Hill M, Kopecký J, Wagenknecht M, Hainer V, Matoulek M, Parízková J, Zák A, Svacina S. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72. Epub 2005 Apr 26. http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/2006/55_63.pdf [20] Eric E Noreen*, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31 [21] Clarke SD1, Gasperikova D, Nelson C, Lapillonne A, Heird WC. Fatty acid regulation of gene expression: a genomic explanation for the benefits of the mediterranean diet. Ann N Y Acad Sci. 2002 Jun;967:283-98. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-6632.2002.tb04284.x [22] Clarke SD. Polyunsaturated fatty acid regulation of gene transcription: a mechanism to improve energy balance and insulin resistance. Br J Nutr. 2000 Mar;83 Suppl 1:S59-66. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/polyunsaturated-fatty-acid-regulation-of-gene-transcription-a-mechanism-to-improve-energy-balance-and-insulin-resistance/E7EC2373C2793F9B66DC44AF135C8AFF [23] Clarke SD. Polyunsaturated fatty acid regulation of gene transcription: a molecular mechanism to improve the metabolic syndrome. J Nutr. 2001 Apr;131(4):1129-32. https://academic.oup.com/jn/article/131/4/1129/4687023 [24] Clarke SD. The multi-dimensional regulation of gene expression by fatty acids: polyunsaturated fats as nutrient sensors. Curr Opin Lipidol. 2004 Feb;15(1):13-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166803 [25] Clarke SD, Baillie R, Jump DB, Nakamura MT. Fatty acid regulation of gene expression. Its role in fuel partitioning and insulin resistance. Ann N Y Acad Sci. 1997 Sep 20;827:178-87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329753 [26] Jump DB, Clarke SD, Thelen A, Liimatta M, Ren B, Badin MV. Dietary fat, genes, and human health. Adv Exp Med Biol. 1997;422:167-76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9361824 [27] Jump DB. Dietary polyunsaturated fatty acids and regulation of gene transcription. Curr Opin Lipidol. 2002 Apr;13(2):155-64. https://journals.lww.com/co-lipidology/Abstract/2002/04000/Dietary_polyunsaturated_fatty_acids_and_regulation.7.aspx [28] Clarke SD, Thuillier P, Baillie RA, Sha X. Peroxisome proliferator-activated receptors: a family of lipid-activated transcription factors. Am J Clin Nutr. 1999 Oct;70(4):566-71. https://academic.oup.com/ajcn/article/70/4/566/4729181 [29] Davidson MH. Mechanisms for the hypotriglyceridemic effect of marine omega-3 fatty acids. Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):27i-33i. Epub 2006 May 26. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(05)02187-9/fulltext [30] Price PT1, Nelson CM, Clarke SD. Omega-3 polyunsaturated fatty acid regulation of gene expression. Curr Opin Lipidol. 2000 Feb;11(1):3-7. https://journals.lww.com/co-lipidology/Abstract/2000/02000/Omega_3_polyunsaturated_fatty_acid_regulation_of.2.aspx [31] Gray B1, Steyn F, Davies PS, Vitetta L. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. Eur J Clin Nutr. 2013 Dec;67(12):1234-42. doi: 10.1038/ejcn.2013.197. Epub 2013 Oct 16. https://www.nature.com/articles/ejcn2013197 [32] Mostowik M1, Gajos G, Zalewski J, Nessler J, Undas A. Omega-3 polyunsaturated fatty acids increase plasma adiponectin to leptin ratio in stable coronary artery disease. Cardiovasc Drugs Ther. 2013 Aug;27[4]:289-95. doi: 10.1007/s10557-013-6457-x. https://link.springer.com/article/10.1007/s10557-013-6457-x [33] Mohammadi E, Rafraf M, Farzadi L, Asghari-Jafarabadi M, Sabour S. Effects of omega-3 fatty acids supplementation on serum adiponectin levels and some metabolic risk factors in women with polycystic ovary syndrome. Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21[4]:511-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23017309 [34] Nedvídková J, Smitka K, Kopský V, Hainer V. Adiponectin, an adipocyte-derived protein. Physiol Res. 2005;54[2]:133-40. http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/2005/54_133.pdf [35] Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31 [36] Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29[3]:289-95. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1262363607700393 [37] Björntorp P, Rosmond R. Obesity and cortisol. Nutrition. 2000 Oct;16[10]:924-36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11054598 [38] Salehi M, Ferenczi A, Zumoff B. Obesity and cortisol status. Horm Metab Res. 2005 Apr;37[4]:193-7. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2005-861374