Jak istotne są proporcje między omega-3 a omega-6?

Tak często słyszymy o negatywnym wpływie współczesnej zachodniej diety na nasze zdrowie. Od sztucznych słodzików poprzez syrop glukozowo-fruktozowy, aż po uwodornione tłuszcze, oleje roślinne, zboża, itp.;wydaje się, że końca nie widać, jeśli chodzi o listę potencjalnych trucizn w pożywieniu. Jednym ze sposobów, w jaki wszystkie te sztuczne i przetworzone produkty spożywcze niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie jest fakt, że zaburzają one proporcje między omega-3 a omega-6 w naszych organizmach. Najprościej mówiąc, spożywamy zdecydowanie za dużo omega-6, jednocześnie nie dostarczając ciału wystarczająco dużo omega-3. Prowadzi to do wzrostu licznych chorób i schorzeń, takich jak choroby serca czy różnego typu nowotwory. W tym artykule omówimy, dlaczego aktualny stosunek między kwasami tłuszczowymi jest dla nas tak zły, a następnie zastanowimy się nad lepszymi proporcjami, które możesz wprowadzić do swojej diety, by poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.

Czego uczy nas historia?

W trakcie ostatnich 2,5 miliona lat ludzkiej ewolucji, od kiedy hominini po raz pierwszy pojawili się na Ziemi, nasza dieta mocno się zmieniała. Przez ponad 99,9% z tych 2,5 miliona lat, przetrwanie było bezpośrednio zależne od mieszkania w pobliżu wody. Wodą tą mogło być jezioro, rzeka lub morze, jednak bez względu na formę, tłuste ryby i owoce morza były podstawowymi produktami w diecie, zapewniając naszym dalekim przodkom ogromną ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Tak duże spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 było połączone z porównywalnym spożyciem omega-6. W rzeczy samej, istnieją pewne dowody wskazujące na to, że proporcje między omega-3 a omega-6 w diecie wynosiły mniej więcej 1:1. [1] Jednak w dzisiejszych czasach proporcje te uległy sporej zmianie, bowiem wynoszą one obecnie przeciętnie 10:1, a zdarza się, że nawet 25:1. [2] Tak drastyczna zmiana w proporcjach tych kwasów tłuszczowych jest stosunkowo niedawnym fenomenem. Przez ostatnich parę wieków, zwłaszcza od czasów rewolucji przemysłowej, pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 stały się coraz bardziej powszechne. Używa się ich wszędzie – od produkcji olejów spożywczych, aż po produkcję mieszanek paszowych dla zwierząt hodowlanych. Doprowadziło to nie tylko do spożywania przez nas więcej pokarmów takich jak kukurydza, orzeszki ziemne czy olej bawełniany (z czego wszystkie są praktycznie pozbawione omega-3), ale dodatkowo zmieniło to profil kwasów tłuszczowych w mięsie i innych produktach zwierzęcych, które spożywamy. [3] Spowodowało to także alarmujący wzrost zachorowań na choroby autoimmunologiczne czy stany zapalne u ludzi.

Dlaczego obecny stosunek omega-3 do omega-6 jest tak bardzo niekorzystny?

Jednym z ważniejszych problemów, które należy wziąć pod uwagę, jest fakt, że nasze spożycie omega-3 jest w dużej mierze podyktowane ilością spożywanych kwasów omega-6, i vice versa. Kwasy tłuszczowe omega-6 stanowią około 10% zawartości kalorycznej w typowej zachodniej diecie. Poziom ten jest zdecydowanie zbyt wysoki dla organizmu. Problem polega na tym, że zarówno kwasy tłuszczowe omega-6, jak i omega-3 używają tych samych enzymów w ciele, by stymulować różne przekształcenia biochemiczne czy reakcje. Oznacza to, że omega-3 i omega-6 dosłownie konkurują między sobą. Nie byłoby to złe, gdyby proporcje między nimi były mniej więcej zrównoważone, jednak w dzisiejszym świecie oznacza to, że zdecydowany nadmiar omega-6 może doprowadzić do zmniejszenia zdolności organizmu do przyswojenia i pełnego wykorzystania kwasów tłuszczowych omega-3. [4]

Jakie mogą być konsekwencje nadmiernego spożycia omega-6?

Dla wielu ludzi może to oznaczać wzrost prawdopodobieństwa wystąpienia chorób wynikających ze stanów zapalnych, w tym cukrzycy, astmy, syndromu jelita drażliwego, chorób serca, i oczywiście otyłości. Równie alarmująca jest korelacja między stanami zapalnymi wywołanymi nadmiernym spożyciem omega-6 a wzrostem zaburzeń psychicznych. Źle zbalansowana dieta może wpływać zarówno na Twój umysł, jak i Twoje ciało! Jednak dobra wiadomość jest taka, że możemy stosunkowo łatwo przywrócić równowagę poprzez kilka prostych zmian w naszej diecie oraz ograniczenie spożycia omega-6. Najłatwiej uczynić to poprzez wzbogacenie diety o ryby i owoce morza oraz zamianę olejów roślinnych (takich jak olej sojowy, olej rzepakowy, olej z krokosza barwierskiego czy olej słonecznikowy) na olej kokosowy, masło, masło klarowane czy oliwę z oliwek. Dodatkowo, warto ograniczyć spożycie zbóż, zwłaszcza pszenicy, a także regularnie spożywać mięso, ryby i jajka pochodzące od zwierząt hodowanych w naturalnych warunkach. Zastosowanie się do tych zaleceń oznacza ogólną redukcję stanów zapalnych w ciele oraz ograniczenie prawdopodobieństwa zachorowania na pokrewne schorzenia.

Jakie więc są idealne proporcje między omega-3 a omega-6?

Badanie z 2002 roku opublikowane w czasopiśmie Journal of Biomedicine & Pharmacotherapy miało jako cel wykazać istotność stosunku niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Badacze wzięli pod uwagę różne proporcje kwasów tłuszczowych, by sprawdzić, które sprawdzą się najlepiej w kontekście utrzymania optymalnego stanu zdrowia i samopoczucia. We wszystkich wypadkach okazało się, że zmniejszenie spożycia omega-6 prowadziło do poprawy zdrowia. Stosunek omega-6 do omega-3 wynoszący 4:1 spowodował zmniejszenie śmiertelności wskutek chorób układu krążenia o 70%, natomiast stosunek wynoszący 2,5:1 zredukował rozmnażanie się komórek u pacjentów cierpiących na raka jelita grubego. Co więcej, czynniki ryzyka u kobiet chorych na nowotwór piersi były niższe po ograniczeniu spożycia kwasów tłuszczowych omega-6. Oprócz tego, stosunek wynoszący 2,5:1 pomógł zredukować stany zapalne u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Nawet osoby chore na astmę doświadczyły znacznej poprawy w zakresie symptomów po zmniejszeniu proporcji między omega-6 a omega-3 do 5:1. W ramach podsumowania, naukowcy stwierdzili: “Niższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 jest bardzo pożądany, jeśli mamy za cel redukcję wielu symptomów chorób przewlekłych powszechnie występujących w zachodnich społeczeństwach i krajach rozwijających się, które rozprzestrzeniają się także do pozostałych rejonów świata”. [5]

Słowo końcowe

Wyniki ww. badania sugerują, że idealne proporcje kwasów tłuszczowych mogą się nieco różnić w zależności od rodzaju i stopnia choroby, na którą cierpi pacjent. Możemy jednak wnioskować, że jakiekolwiek zmiany w stosunku omega-3 do omega-6 na rzecz zwiększenia ilości omega-3 mogą mieć dobroczynny wpływ na zdrowie, zarówno w ujęciu krótko-, jak i długoterminowym. By zrównoważyć proporcje między omega-3 a omega-6, zalecamy wzbogacenie diety o tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, a także ograniczenie spożycia rafinowanych olejów roślinnych oraz zbóż. Co więcej, warto kupować mięso, ryby i jajka pochodzące od zwierząt hodowanych naturalnie oraz karmionych na pastwisku (w przeciwieństwie do karmionych paszą). Jednak w przypadku takich porad trudno nie wziąć pod uwagę krytyki wynikającej z faktu, że zdrowa żywność często jest o wiele droższa niż przetworzone produkty spożywcze. Przestawienie się na zdrowsze jedzenie oznacza ogromną redukcję zbędnych dodatków z przetworzonej żywności, takich jak gluten, gliadyna czy syrop glukozowo-fruktozowy. Substancje te (między innymi) albo bezpośrednio stymulują obszary mózgu odpowiedzialne za apetyt, albo powodują zachwianie w hormonach kontrolujących apetyt i poziom cukru we krwi, takich jak insulina, leptyna, cholecystokinina czy grelina, co również powoduje, że w efekcie końcowym jemy więcej. Tak więc zmiana diety na lepsze nie tylko poprawi stosunek między omega-6 a omega-3, ale także podniesie Twój poziom energii i zredukuje nudności. Co więcej, zdrowa dieta może sprawić, że nie będziesz musiał stosować aż tylu lekarstw na receptę, a dodatkowo nie będziesz też aż tak głodny.

Źródła

[1] PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth,Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, andTerry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr January 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S [2] Russo GL. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28. [3] Leaf, A. Weber, P.C. Cardiovascular effects of n-3 fatty acids. N Engl J Med. 1988 Mar 3;318(9):549-57. [4] Lands WE. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids. FASEB J. 1992 May;6(8):2530-6. [5] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.